Введение

Адекватное пищевое поведение и движение в удовольствие

Если вы посмотрите на дикую природу, то увидите, что все бе́лки одинаковые. И тигры, и олени, и жирафы. У всех зверей в одной популяции практически одинаковая комплекция. Вы не встретите льва с ожирением в сопровождении анорексичной львицы. Единственные живые существа, у которых есть лишний вес, – люди и домашние питомцы. Что отличает эти две группы? Первые питаются, опираясь исключительно на инстинкты и внутренние природные настройки. Прием пищи происходит на автопилоте. Люди же создали очень много правил, таблиц, норм, систем, режимов и управляют питанием вручную. Если включить голую логику, получается, ручное управление не так уж эффективно?

Вернемся к подруге-ведьме. Если вы поговорите с ней, то обнаружите, что она знать не знает, что такое гликемический индекс, БЖУ, норма калорийности и как надо распределять нутриенты в течение дня. Инструменты, которые использует она, – те же, что в дикой природе. Всего три.

Остановимся подробней на каждом.

Голод – это настоящий физиологический голод, который нарастает постепенно и ощущается в области желудка. Пора подкрепиться, говорит он. И ведьма отправляется к холодильнику, а тигр – на охоту.

Внутренняя потребность – это рекомендация тела о том, что лучше всего съесть. Подруга-ведьма выбирает: на улице жарко, хочу что-то освежающее и легкое, пусть будет суп гаспачо, салат с тунцом и апельсиновый фреш. Тигр выбирает мясо, принюхавшись. Если качество пищи не понравится, зверь есть не будет, а понюхает и отойдет. Другой яркий пример – это трава, которую едят собаки, испытывая проблемы с пищеварением. Пес нигде не читал, что при запорах нужно поесть травы, это продиктовано инстинктивными знаниями его тела.

Насыщение. Этот инструмент позволяет определить размер порции. Вместо весов, ладоней, стаканов, тарелок, которыми принято измерять у большей части людей. Подруга-ведьма никогда не станет доедать до последней крошки кусок торта или тарелку с морепродуктами. Она скажет «Спасибо» – и отложит, потому что уже наелась. На завтра. Или насовсем. Звери в дикой природе точно так же откладывают пищу про запас. Вспомните запасы белок на зиму. А хомяки, которые хранят пищу в защечном мешке? После комфортного насыщения приходит удовлетворение, и мысли о пропитании надолго покидают едока, позволяя заняться другими делами.

То, что я сейчас описала – и есть интуитивное питание. Это не система. Это питание с ориентацией на внутреннюю потребность. К сожалению, многие женщины больше их не используют, а, как мы знаем, все ненужное постепенно исчезает. Но если хвосты у нас отвалились навсегда, то сделать возврат к инстинктивному питанию возможно, если хорошенько поработать. Мы обсудим, как это сделать дальше.

В чем еще причина хорошей формы нашей подруги-ведьмы?

Отсутствие перееданий. «Ха, дай мне волю – я буду есть одни пончики!» – нередко слышу я. Это заблуждение. Нам так кажется, как раз потому что есть запрет. Когда я делю продукты на правильные и неправильные, я запрещаю себе вторую группу. Запрет приводит к росту значимости, потому что такая пища автоматически начинает восприниматься как редкий эксклюзив и что-то очень ценное, допустимое «по праздникам». Гиперзначимость приведет к росту желанности. А это значит, что я буду пытаться регулировать вопрос при помощи силы воли и в результате срываться. Все потому, что сила воли – инструмент не бесконечный, а законы работы психики – да. Психика против силы воли. Угадайте, кто смеется последним?

Срыв вызывает чувство вины и желание себя наказать. В результате мы еще больше ограничиваем себя в питании или рьяно бежим заниматься спортом для отработки. Получается замкнутый круг: «диета – срыв – диета». История повторяется, запретов все больше, желанность – все выше. Я ищу повод разрешить себе «вкусняшку». Такими поводами становятся отпуск, тяжелый день, ПМС, поездка к бабушке, выходные. И вот я уже в бесконечном круге перееданий, стрелка весов стремительно ползет вверх, а мне кажется, что жизнь вышла из-под контроля, тело превратилось в лютого врага.

Так как подруга-ведьма не в курсе о том, что такое калорийность и гликемические индексы, то и деления на разрешенные и запрещенные продукты в голове у нее нет. Тортик и гречневая каша стоят на одной ступени. Только вот гречневой кашей наедаешься и хорошо себя чувствуешь, а тортик какой-то приторный, да и вообще, после него опять есть хочется через полчаса. Выбор с таким раскладом будет падать в сторону гречневой каши в большинстве случаев.

Отсутствие ограничений приводит к тому, что подруга-ведьма не видит никакого смысла переедать в гостях, у бабушки или в отпуске. Потому что в ее вселенной еда всегда есть в доступе, совершенно любой продукт. Так зачем его сейчас в себя запихивать про запас, если можно сходить в магазин и купить, когда угодно?

Аналогично нет мотива, чтобы заедать негативные эмоции, скуку, усталость. Пища – это просто пища, а не источник бесконечного счастья и радости. Она не решает никаких проблем, кроме проблемы голода.

Движение в удовольствие. Не потому что нужно похудеть, не потому что скоро лето, не потому что модно. Движение – базовая потребность нашего организма. Взгляните на маленьких детей. Эти непоседы не могут и пяти минут просидеть спокойно. А еще потрясающе владеют своим телом. Какая у детей изначально великолепная растяжка! А как легко дошкольники подтягиваются на перекладинах или перепрыгивают препятствия, как быстро бегают! Начиная со школьной скамьи и первого освобождения от физкультуры, написанного мамой, мы начинаем разрушать взаимоотношения с движением, переводя его из самой собой разумеющейся вещи в разряд обязаловки и тягостной необходимости. И только некоторым людям по счастливой случайности удается пронести любовь к движению через всю жизнь. Это те ваши друзья и коллеги, которые любят активный отдых, устраивают пробежку по утрам, всей семьей катаются на велосипедах в выходной день, уезжают в горы на Новый год, участвуют в любительских соревнованиях. Большинство же покупают карточку в фитнес-клуб, чтобы посетить его пару раз в год. И мотивацией к таким посещениям служат приближающееся лето, день встречи выпускников, Новый год или ощущение «Я растолстел», чтобы снова забросить, изредка завистливо поглядывая на тех, кто постоянен.

При этом абсолютно каждый из нас мечтает, что вот эта диета, эта программа или карточка в клуб помогут мне наконец прийти к своей идеальной форме и остаться в ней. Целая индустрия построила на этом отчаянном желании бизнес, предлагая все новые и новые продукты, создавая образы успешных, стройных и активных людей в наших головах. И мы покупаем, потребляем, подписываемся на блог очередной фитоняшки с полуголыми фотографиями. Всегда в надежде, что в этот раз раскроется секретная формула идеальной формы навсегда.

Только вот надо понимать, что идеальная фитоняшка из Instagram дважды в день посещает зал, считает каждый кусочек пищи, нередко использует фармпрепараты, услуги пластического хирурга и фотошоп. Это ее работа, ее хлеб. Простая женщина не может достигать хорошей формы теми же способами: это приведет к перекосам ценностей, о которых я уже говорила ранее.

Задача простой женщины – встроить заботу о теле в свою жизнь таким образом, чтобы она не «напрягала», а для этого нужно научиться мыслить и думать, как другой персонаж – подруга-ведьма. Потому что, если я хочу чего-то, моя задача – найти того, у кого это получилось, и спросить, как он это сделал. А мы все хотим меньше напрягаться и лучше выглядеть, оставляя время на другие приятные дела.

Если я учусь у фитоняшки, как быть стройной, я научусь ее инструментам и такой же сфокусированности. Только вот мне, в отличие от нее, нужно еще успевать ходить в офис, нянчить детей и прибираться дома.

Не поймите меня неправильно. Я хорошо отношусь к фитнес-блогерам, звездам спорта и моделям. Их работа – большой труд, а результаты приятно радуют глаз. Но я глубоко убеждена, что инструменты, которые используются профессиональным сообществом, не всегда адекватно переносить на население. Как не рекомендуется использовать каждый день профессиональный макияж (он портит кожу) точно так же не рекомендуется постоянно использовать инструментарий профессионалов фитнес-индустрии. Они портят психику.

Мой путь к дружбе с телом

Меня зовут Ксения Король и я прошла долгий путь на пути к дружбе со своим телом. У меня два образования. Первое – факультет маркетинга РЭУ им. Г.В. Плеханова, второе – фитнес-тренер и нутрициолог. Этому я обучалась в колледже Вейдера в Москве.

В совокупности полученные знания дают мне возможность сложить очень интересную картину. Я понимаю, как выглядят здоровье и физическая культура с академической точки зрения и при этом понимаю, что, продавая такие мягкие подходы, которым учат профессора в колледже тренеров, много не заработаешь. Маркетинг требует быстрых и впечатляющих результатов, массовых продуктов и громких лозунгов. И это противостояние никогда не закончится.

Любой специалист фитнес-индустрии всегда будет стоять перед выбором: продавать свои продукты и зарабатывать, одевая их в уже привычные рынку обертки, либо нести свет, счастье и бороться за ментальное здоровье со своими же потребителями, которые слышать тебя не хотят, а хотят за месяц минус 20 кг, чтобы влезть в то платье, потому что так обещает реклама на каждом заборе.

Когда мы с партнерами создавали «Дружу с Телом», то много советовались с гуру бизнеса, и все говорили, что проект не жизнеспособен с точки зрения прибыли. Он «не в рынке». Но мы решили рискнуть и вложиться в такую трудную концепцию, начать говорить о том, о чем принято умалчивать. И, надо признаться, истории колоссального самопожертвования тут нет. У всех нас есть альтернативные источники заработка на пропитание, которые позволяют наблюдать, как разворачивается концепция дружбы с телом на рынке, и терпеливо выжидать, надеясь, что умы людей изменятся.

Но возможен ли такой альтруизм, если тебе нечем кормить семью? В общем, я это говорю к тому, что больше не злюсь на тренеров, специалистов по питанию, маркетологов и отделы продаж фитнес-клубов за то, что сейчас происходит в России. Я очень старалась их понять, взглянуть на мир их глазами, теми глазами, которые получали совершенно разумное образование и прекрасно знают, какой вред наносит львиная доля новомодных штучек. И поняла причины.

Но легче ли вам от понимания, что людям надо зарабатывать деньги? Особенно после того, как вместе с десятком быстро скинутых килограмм у вас начнется дисфункция кишечника, собьется менструальный цикл и опустятся внутренние органы? И всю эту прелесть догонит живописное расстройство пищевого поведения с серией бесконтрольных зажоров. Все сброшенное и гордо выложенное в соцсети на фотке «до-после» вернется обратно. Кроме здоровья. Увы.

Нужны ли нам, простым женщинам, желающим дожить до внуков и правнуков без серьезных проблем, все эти инструменты из большого спорта ради красивой фотографии из отпуска? Стоит ли быстрый результат того, чтобы выводить из строя почки, используя так называемые «сушки» и «сгонки». Чтобы изнашивать сердце, бегая в совершенно бесполезном термопоясе, который просто выводит воду (вода вернется, как только вы начнете ее пить)?

Никакого основания в привнесении большинства инструментов из большого спорта в жизнь простых людей нет, кроме маркетингового. Потому что, чтобы беспрерывно продавать, нужно постоянно выпускать новые и улучшать старые продукты. А гриф «профессионально» очень неплохо работает. Вы только вспомните бум на «профессиональные» фены для волос и «профессиональные» шампуни.

Аналогичная история с питанием. Не проходит ни дня, чтобы на рынке не появились волшебные порошки, как у спортсменов, тюбики, как у профессионалов, еда со спортивными витаминами и прочая муть.

И единственная причина, почему появляются все эти продукты, – маркетинг и продажи. Потому что невозможно постоянно продавать овощной салат, хлеб из грубой муки, кусок мяса и яблоко. Точно так же, как невозможно продавать классический бассейн, быструю ходьбу и зарядку наших бабушек. Нам, потребителям из развитых стран, постоянно нужно что-то новое, и лучшие специалисты мира трудятся для того, чтобы это новое нам давать. И если в таких индустриях, как компьютеры и гаджеты, это большой плюс, то в индустрии поддержания и профилактики уже имеющегося ресурса – здоровья – нужно быть очень избирательным и обладать большим количеством знаний, чтобы уметь отличить действительно полезные вещи от глупых и порой даже опасных новшеств, «рекомендованных профессионалами».

Важно понять, что профессиональная деятельность и большой спорт – это не про здоровье. Это про «быстрее, выше, сильнее». Все современные спортсмены используют фармакологическую поддержку. Об этом не говорится на каждом углу, но это и не скрывается. Иначе как мировые результаты за 100 лет все улучшаются и улучшаются? Не за счет же новой модели кроссовок.

Спортсмены рано выходят на пенсию, не задумывались об этом? И за свои успехи они получают хорошие деньги. Готовы ли вы потерять работоспособность в 35 лет ради десятка лайков в Instagram? Вряд ли.

Население, то есть мы с вами, занимается не спортом, а фитнесом, и это две большие разницы. Задача фитнеса – замедлить старение, улучшить резервы сердца, чтобы оно прослужило дольше, подарить хорошее самочувствие на долгие-долгие годы. Фитнес – это не только тренажерный зал и групповые занятия с тренером, это любое движение, которое улучшает наше здоровье, реализует функциональные возможности и потребности тела. Ведь тело создано, чтобы много двигаться. Взгляните на наших предков. Сидячий образ жизни ведет всего пара поколений, остальные двигались много и ежедневно.

Недавно один знакомый диетолог из Питера рассказал мне забавную историю. К нему на прием пришел восьмидесятилетний дедуля в совершенно потрясающей форме. Он выглядел на 20 лет младше своего возраста, а вместо старческого дряблого живота у него были стальные мышцы. Диетолог восхитился и спросил: «Вы, наверное, все свободное время проводите в зале?». Дедуля опешил: «Чтоооо? Зал? Я никогда там не был. Я фермер». Человек, работающий на земле, ежедневно дарящий своему телу движение, выглядит великолепно. Настоящий атлет. И в рамках эволюции это привычное состояние: сотни поколений занимались физической активностью для добывания пищи. Голоден? Иди догони и поймай, вспаши поле и посей семена, пробеги десятки километров в леса, чтобы найти грибы и коренья.

Сейчас все изменилось. Мы сидим 11 лет за партой, потом пять – в универе, а оттуда перемещаемся в офис. Из офиса едем на автомобиле домой и ложимся на диван перед телевизором. А на цокольном этаже каждого дома у нас продается доступное и дешевое пропитание. В XXI веке даже опытный диетолог совершенно не помнит, что спортивные подтянутые тела, здоровье и долголетие – результат нормальной активной жизни с физическим трудом, а не только специальных программ тренировок с железом. Далее мы рассмотрим, как влияет регулярное базовое движение на наше здоровье и долголетие. Там же я расскажу, почему чрезмерная активность не менее вредна для тела, чем ее отсутствие.

Еще один важный момент, который нужно понимать.

С точки зрения маркетинга фитнес-программы и диеты – идеальный продукт, потому что ответственность всегда можно переложить на потребителя. Если я покупаю компьютер, а он плохо работает, виноват производитель. Бракованный гаджет по гарантии заменяют на исправный. Если же фитнес-программа или диета не помогла мне обрести желаемые формы, виновата всегда я. Если я не похудела, а наоборот набрала вес, это все потому что я пропустила одну тренировку из 25 или неправильно делала разгрузочные дни. Если у меня начались проблемы со здоровьем, всегда можно сказать, что на то другие причины – стресс или наследственность. Никто ни за что не отвечает. Я очень часто слышу мнение в индустрии: «клиент должен думать головой сам, ну и что, что тренер ему посоветовал есть один белок и у того пошли осложнения на почки. Взрослые люди отвечают за себя сами».

Представьте, что вы приходите к хирургу удалить аппендикс, а он удаляет вместо этого яичник и говорит: «Ну у вас же своя голова на плечах должна быть!». Сомневаюсь, что вы останетесь довольны или возьмете вину за произошедшее на себя. Если же у меня исчез менструальный цикл после прохождения очередной модной программы тренировок и питания, – виновата я, я что-то делала не так. И это замкнутый круг. За каждый фэйл потребитель испытывает чувство вины и сознает собственную ничтожность и слабовольность. Немного отойдя от отчаяния, он получает новое заманчивое предложение решить все проблемы с помощью новой волшебной пилюли – и хватается за него. Снова терпит фиаско, винит только себя, собственное тело и слабоволие. А потом открывается новым экспериментам.

Я часто встречаю разочарованных, потерявших в себя веру женщин. Они – эксперты в правильном питании и занятиях спортом, хотя не получали специального образования. Но это не мешает им не достигать результатов. И когда начинаешь анализировать, понимаешь, что все закономерно и физиологически объяснимо. Логично, что если я сидела две недели на капустных листьях, то потом сорвусь и смету весь холодильник. А тело, измученное переживаниями, прилежно отложит каждый лишний кусочек в жир и будет сопротивляться новым ограничениям. Оно выживает, это его инстинкты. Тело – древний и чрезвычайно умный механизм, настроенный так, чтобы несмышленый человек не убил себя по глупости. И голодовку оно не воспринимает как «хочу выглядеть, как Кейт Мосс». Длительный голод для него – сигнал, что произошло что-то страшное: погиб урожай, сбежали животные и нужно выживать. И он будет запускать раз за разом системы поиска пропитания и откладывать каждый добытый неимоверным трудом кусок про запас. А вернувшись к нормальному питанию, наберет прежний вес и еще немного сверху – на всякий пожарный. Потому что жир на животе для тела – это не что-то некрасивое. Это резерв на черный день. Думаю, вы помните из школьной программы, что если разрезать горб верблюда, там не окажется воды. В горбу – жир. Или, например, почему тело должно вдруг научиться без последствий перерабатывать колоссальное количество быстрых углеводов? Их отродясь не было в природе в таком количестве. Раз в год ягоды и, если пчелы не искусают, то на столе появится мед. И тут вдруг человек изобретает способ рафинирования сахаров и начинает производить и потреблять их в гигантских объемах по любому поводу.

Не тело виновато, что не работает по тем принципам, которые наиболее удобны и выгодны человеку в эпоху моды на худобу. Тело остается прежним – таким, как и было задумано. Изменились мы: наше восприятие красоты и образ жизни. И если у нас проблемы во взаимоотношениях с телом, в отличие от наших предков, то это мы должны поработать над тем, чтобы лучше друг друга понимать, а не тело должно меняться. Если я хочу жить во Франции, это я должна выучить французский, а не французы – русский. Если я хочу жить в своем одноместном скелете без проблем до глубокой счастливой старости, моя задача – понять, как тело работает, и подружиться с ним. Нет смысла пытаться силой заставлять древнейший продуманный механизм работать так, как хочется нам. Мы пока не доросли до конкуренции с природой. И не стоит ждать, что дорастем.

В этой книге мы с вами поговорим детально о физиологии тела, о том, как оно устроено и как выглядит наша жизнь его глазами. Также мы рассмотрим такие популярные заблуждения о работе тела, как идея чистки кишечника от шлаков соками, раздельное питание и жиросжигающие тренировки до седьмого пота.

Часть 1
Питание

Глава 1
Взаимоотношения с телом

Давайте посмотрим, какие установки сейчас чаще всего можно услышать:

Все это – стандартные диетические установки, которые сейчас приняты в нашем обществе. Мы слепо им следуем, даже не ставя под сомнение. Если посмотреть на такое восприятие немного сверху, оно выглядит как необходимость постоянно бороться с каким-то вредным, непослушным, несносным созданием, с которым мы, разумные люди, вынуждены существовать бок о бок всю жизнь. И вот это мерзкое тело тянет нас в одну сторону – к обжорству, лени и уродству, а мы его все время стараемся вернуть на путь истинный – к красоте, здоровью и долголетию.

Но так ли это на самом деле? Что если я вам скажу, что никакой борьбы изначально нет? И что все косяки, за которые мы виним свое тело, исходят от нас, а оно лишь реагирует?

Как внешний вид автомобиля отражает стиль вождения владельца, так и тело отражает состояние нашего разума. Пищевое поведение, которое нас НЕ удовлетворяет, исходит не от тела. Помните, в начале я рассказывала, что в дикой природе у всех зверей одного вида плюс минус одинаковая комплекция? Чего не скажешь о людях. А ведь как раз звери не пытаются телом управлять, доверяя его инстинктам.

Если взглянуть на историю, можно обнаружить, что человек склонен находить повод воевать с самим собой. Еще несколько столетий назад совершенно нормальным делом было подавление сексуальных желаний, а все, что с этим связано, считалось пороком и развратом. Сексуальная жизнь должна быть эпизодична, с выключенным светом, в миссионерской позе и только ради зачатия ребенка. Позывы тела надо преломлять, только тогда можно называть себя настоящей чистой личностью. Многие годы ушли на то, чтобы человек наконец сумел избавиться от собственных предрассудков и признать, что секс – это физиологическая потребность, с которой не нужно бороться.

Сексуальную раскрепощенность отвоевали. Теперь новая идея: если хочешь быть здоровым и привлекательным человеком, ты должен бороться с желаниями тела есть и брать их под полный контроль. Каждый раз, когда мы выходим на тропу войны с собственными телами и физиологией, мы обречены на проблемы, потому что наши умозаключения и волевые решения всегда будут проигрывать.

Мы можем нарушать законы физики и физиологии, можем силовыми мерами заставлять что-либо работать на нас, но это не продлится долго. И именно мы сами остаемся у разбитого корыта каждый раз, когда пытаемся взять тело в ярмо, приструнить, подавить и начать ему диктовать, что делать. Какие продукты выбирать, когда начинать и когда прекращать есть, когда бежать, когда внезапно худеть, когда переваривать литры алкоголя. Мы можем пойти против физиологии и сопротивляться тому, что тело запасает жир во время беременности. Можем сидеть на диете, вынашивая плод. Можем кинуться выполнять тренировки, едва родив, без согласия врача. Можем сопротивляться тому, что в 50 лет увеличиваемся на размер, урезать питание до овощей и кусочка курицы. И какое-то время, делая это, мы будем считать, что победили, что превосходство за нами, что мы взяли жизнь под контроль, и это тупое тело наконец признало наш авторитет.

Но в конечном итоге мы проиграем, потому что навредили растущему ребенку, не питаясь полноценно во время беременности, не дали телу восстановиться после родов и получили травму. Не получили питательных элементов, нужных для замедления старения, сидя на жестких диетах в 50. Можно выиграть все битвы, но проиграть войну, и это как раз такая история. И мы всегда в итоге будем погружаться в отчаяние, стараться еще больше, снова погружаться в отчаяние и ненависть к этому мерзкому непослушному телу, пока круг не замкнется и не наступит апатичное смирение.

Не жалко ли прожить свою единственную жизнь с таким накалом страстей и получить в итоге только разочарование? Если, имея внешних врагов, можно покинуть территорию, сменить круг общения, сбежать и исчезнуть, начав все заново, то как быть с телом? Оно всего одно, и альтернатив в этой жизни не предлагается.

Когда внутри меня каждодневная резня с самой собой, проиграть может только одна сторона – я.

Тело – не враг. Но и не безропотный слуга, который должен подчиняться каждому повелению.

Тело – древний, очень мудрый механизм с важнейшими задачами сохранения жизни и продолжения рода. Самый совершенный их тех, что был создан на этой планете. Неужели мы действительно можем подумать, что, прожив всего 20–30–40 лет, не зная ничего, кроме содержания парочки журнальных вырезок про диеты, можем эффективно управлять своим телом?

Тело – лучший в мире друг и союзник. Единственное, чем мы обладаем от рождения и до самой смерти. Только представьте, вы – душа и жизнь, а тело – это машина, которая помогает эту жизнь прожить. Тело может отнести вас куда угодно: поднять в гору, проплыть озеро, завести в лес, покатать по льду на коньках. Тело излечивается от болезней, переваривает все вредные вещества, которые человек в него запихивает: от алкоголя и никотина до химических добавок. Тело бежит или прыгает, когда нам это нужно. Уклоняется от предметов, которые в него летят, чтобы спасти нас от травмы и боли. Вырабатывает адреналин, делающий нас быстрыми, ловкими и сильными в опасных ситуациях. Именно тело вынашивает наших детей. И как потрясающе оно это делает.

Знали ли вы, что во время беременности в женском теле начинает вырабатываться специальный гормон, размягчающий кости таза, чтобы таз мог раздвинуться во время родов и пропустить ребенка? А потом все возвращается на место. Тело делает это само, без ваших ценных указаний. Или что все наши внутренние органы заботливо окутаны висцеральным жиром, который предохраняет их от ударов и кровотечений? Если бы этой «подушки» не было, легкий удар в живот мог бы привести к смерти.

Неужели вы действительно думаете, что дай телу волю – оно будет лежать на диване, обложившись шоколадками и картошкой фри (которые планета знает только последние 70 лет), усложняя самому себе жизнь? Тело создано быть стройным, сильным и здоровым. Посмотрите на изображения наших предков: они все атлетичные и стройные; они жили физическим трудом, постоянно двигаясь. Проблемы, которые есть у наших тел, – результат нашего плохого управления.

Вы удивитесь, какие потрясающие открытия и свободу дарит дружба с телом, доверие ему и делегирование кучи вопросов, особенно вопроса питания, потому что эксперт в питании – тело, а не мы со своими книжечками, статейками и табличками.

Вот самые главные открытия, которые происходят, когда начинаешь с телом дружить, а не воевать. Это все – реальные рассказы выпускниц курса «Дружу с Телом».

Глава 2
Дружу с телом

Понятие дружбы с телом базируется на «трех китах». В этой книге мы подробно разберем каждый из них. Также я дам практические задания по каждому направлению, которые помогут вам внедрить эти принципы в свою жизнь.

Интуитивное питание.

Я признаю, что мое тело лучше разбирается в вопросах питания, чем я. Я учусь использовать чувства, которые дала мне природа, – голод и насыщение. Я учусь с уважением слушать сигналы своего тела, осознавать его внутренние потребности и удовлетворять их. Я знаю, что лишний вес и болезни не нужны моему телу точно так же, как не нужны мне. Тело рождено быть стройным и отлично знает, как оставаться в этом состоянии.

Движение в удовольствие.

Я не ориентируюсь на моду и советы экспертов. Мое тело создано для движения, и я даю его. Неважно, что это – приседы или прогулка на велосипеде. Движение должно быть таким, которое приносит мне удовольствие. Если движение будет в радость, я буду тренироваться чаще и эффективней.

Осознанность.

Я не виню себя за несовершенство и позволяю иногда ошибаться. Ошибаясь, я не наказываю себя за это, а анализирую ситуацию, строя диалог со своим телом. Я постоянно работаю над культурой питания, а еще приобретаю знания по физиологии, ведь это язык, на котором тело говорит со мной.

Но прежде чем мы перейдем к точке В, характеризующей дружбу с телом, давайте определимся, что из себя представляет точка А.

Точка А

Если вы дочитали до этой главы, скорее всего, вы не удовлетворены тем, как выглядит ваше тело сейчас. Не знаете, как питаться, чтобы оставаться стройной. Скорее всего, вы не раз вставали на путь истинный и начинали с понедельника питаться «правильно». Также я уверена, что вам знакомы так называемые срывы, зажоры и чувство вины. Ну и, конечно, откаты, потери результата либо его отсутствие несмотря на усилия.

В вашей голове есть огромное количество установок: вот эти продукты правильные, вот эти – неправильные, но очень вкусные. Тренироваться надо чаще и активнее. А главное – держать себя в руках и развивать дисциплину.

Хорошая новость в том, что такое мышление в современном мире типично для многих женщин. Плохая новость в том, что такое мышление приводит не к стройности, а, наоборот, набору веса. Но обо всем по порядку.

Неважно, сидите вы на Дюкане, правильном питании (ПП), сыроедении, не едите после шести или устраиваете себедетокс, – ваше мышление все равно называется диетическим.

Что входит в понятие диетического мышления:

Как видите, диетическое поведение – это не только про распиаренную диету Дюкана или Монтиньяка. Это тип мышления, и он может присутствовать, даже если вам кажется, что вы ни в чем себя не ограничиваете. Модная нынче система ПП тоже попадает в категорию диет. И даже веганство с сыроедением, если их основная цель – похудение, будут диетическим поведением.

Почему диетическое мышление – это ловушка?

Дело в том, что такой тип мышления, несмотря на изначально кажущуюся выгоду, в долгосрочной перспективе приведет не к телу мечты, а наоборот, набору жировой массы. Вот как это может случиться:

Во-первых, из-за постоянных ограничений в питании произойдет рост гиперзначимости запретных продуктов: их будет постоянно хотеться. Так устроена наша психика. Запретный плод сладок. То, доступ к чему ограничен, приобретает ценность. Рано или поздно начнутся срывы, чувство вины и ужесточение взятой за основу системы питания. Именно это, как правило, происходит с заядлыми приверженцами системы ПП.

ПП – это хороший инструмент снижения веса, но он не может стать стилем жизни, так как построен на ограничениях. Начинается все очень здорово. Великое многообразие продуктов и рецептов, понятные разделения продуктов на те, которые можно, и те, которые нельзя. Вот тебе ПП-пицца, вот ПП-десерт, вот ПП-плов. Любой запретный продукт можно заменить на разрешенный и приготовить желанное блюдо. Проблемы начинаются позже.

Представьте, что вы поехали с друзьями в Барселону. Вечер, узкие улочки Латинского квартала, кафешка с уютными столиками. Ваши друзья заказывают сладкую «Сангрию» и сковородку знаменитой паэльи. Но «Сангрия» – это сахар, а в паэлье – рис. Мало того, что это углевод, который не едят вечером, так он еще и «неправильный»: он белый, а по вашей системе должен быть бурый. И вот вы листаете меню и судорожно соображаете. Заказать салат с тунцом? Он вот прям то что надо. Нет, ну мне же хочется паэлью. Смотрите на свою стройную подругу-ведьму. Эта еще и десерт закажет, чтоб ее. Вот почему кому-то повезло? Она ест все на свете и не толстеет, а меня судьба наказала. Почему они все едят и веселятся, а я вынуждена судорожно придумывать, что мне съесть, чтобы не растолстеть?

История метаний вокруг паэльи может развиваться по двум сценариям. Это зависит от того, сколько силы воли у вас есть в запасе на данном этапе жизни (воля – ресурс конечный: чем дольше ее эксплуатируют, тем ее меньше).

В первом варианте развития событий вы пожалеете-пожалеете себя – и смиренно закажете салат, будете жадно смотреть в чужие тарелки, но удержитесь. Казалось бы, потрясающе, но есть проблема, и она кроется в том, что потребность не закрыта. И вы чувствуете себя ущемленной. Нереализованное желание будет подменяться позже на увеличенное поедание салата или на двойную порцию мороженого утром. А может, завтра вы все-таки плюнете на принципы и пойдете за той самой паэльей.

Либо второй вариант: выдержка лопнет – и вы присоединитесь к друзьям. После ужина вы будете весь вечер испытывать чувство вины, злиться на себя и придумывать сценарий «наказания»: меньше есть завтра, урезать углеводы, устроить разгрузочный день, пробежать перед завтраком 10 км (так разрушается любовь к спорту, это мы обсудим во второй части книги).

Я очень часто предлагаю выполнить простое упражнение заядлым приверженцам ПП, которые утверждают, что диетическое мышление не про них. Для этого нужно взять листок бумаги, разделить его пополам и написать в один столбец все правильные продукты, а в другой – неправильные, а потом сравнить с теми правилами, которые у них были в начале приобщения к ПП. Так вот, часто выясняется, что спустя пару лет такие важные в системе ПП продукты, как орехи, крупы и сыры, попадают непонятным образом в таблицу запрещенных. Потому что там много калорий, а причина такого недоразумения – чувство вины за «ошибки» и желание себя наказать, урезая самые калорийные продукты.

Так заядлый адепт ПП постепенно скатывается к абсолютно диетическому поведению: скупому набору допустимых продуктов, срывам, чувству вины, новым попыткам себя наказать. И все по кругу.

Плохая новость в том, что этот замкнутый круг «диета – срыв – диета» не только повторяется снова и снова, но и имеет свойство сужаться. Большинство «диетчиков со стажем» отмечают, что с каждым годом между началом диеты и срывом промежуток времени становится все короче.

Во-вторых, если я регулярно ущемляю себя в питании, а потом срываюсь и переедаю, у меня будет замедляться метаболизм. Механизмам нашего тела очень много лет, а диетам и моде на худобу – всего чуть больше полувека. Тело не мыслит понятиями «ей надо быть, как с обложки Vogue». Для тела отсутствие питания означает, что произошла какая-то катастрофа. Погиб урожай, исчезли животные для охоты, началась война или город осадили, – а значит, нужно собрать все силы в кулак и выживать. Как мне это сделать? Сначала нужно ввести организм в энергосберегающий режим. Да-да, как на ваших смартфонах. Заряд батареи ниже 20% – включается энергосбережение: программы не обновляются, подсветка тускнеет. Вот почему многие «диетчики» отмечают отсутствие желания двигаться. Тело сокращает затраты энергии, начинает их использовать крайне экономично, а каждый перепавший случайно кусочек незамедлительно отложит в жировые запасы, потому что это для вас складки на животе – некрасиво, а для тела это очень ценные стратегические резервы. Когда я повторяю диетический круг раз за разом, то попадаю в метаболический тупик. Слышали историю «я ничего не ем и поправляюсь от одних лишь мыслей о еде»? Вот это о тупике. Такая ситуация наступает, когда организм в максимальном режиме сохранения энергии находится очень долгое время. Стресс так длителен, что становится обычным образом жизни. В настоящий момент нутрициологии неизвестны адекватные инструменты вывода клиента из метаболического тупика без набора жировой массы.

После включения режима энергосбережения нужно запустить усиленный поиск пропитания. Вырабатывается гормон грелин, отвечающий за чувство голода и сигналы «нюхай, ищи, добывай, запасай». Его задача – сделать так, чтобы человек не лежал и не умирал в своей пещере, а встал и побежал на охоту. Работу этого механизма можно сравнить с ситуацией, когда вы идете по городу и очень хотите в туалет. Вы будете везде его искать, а не пойдете спокойно на Красную площадь любоваться архитектурой Кремля. Вот почему, если вы на диете, ваш глаз всегда будет цепляться за еду, даже за ту, которую вы не особо любите и в повседневной жизни не едите. Так работает наша физиология. Диета – это всегда сражение между силой воли и физиологией. Победу в конечном итоге одержит вторая, потому что сила воли иссякает (и это нормально), а физиология остается прежней.

В результате я повторяю раз за разом один и тот же замкнутый круг: регулярно переедаю, тело откладывает каждый лишний кусочек еды в жир, вдобавок ко всему я постоянно голодна, постоянно хочу есть, вся запретная еда кажется очень притягательной. Я срываюсь снова и снова, считаю себя слабовольной размазней. Плохое мнение о себе усугубляется набором лишнего веса, который сопровождает такой тип пищевого поведения. Самооценка и доверие к себе уходят в крутое пике.

Поскольку о подобных вещах в обществе говорить не принято, мне кажется, что такое происходит только со мной, что я в этом одинока, потому что у людей из рекламы фитнес-проектов, игр, спортивного питания и блогеров так не происходит. Я разочаровываюсь в себе, замыкаюсь, отчаиваюсь, ненавижу свое тело, свое слабоволие. Восстанавливаю силы, набираюсь терпения, воодушевления —и все происходит по кругу. Пока не сдамся. А ведь слабоволие тут ни при чем. Просто я не понимаю, как работают механизмы моего тела, и совершаю неверные действия.

Диеты — лучший инструмент для набора веса

Не стоит отчаиваться, если то, что описано выше, вам хорошо знакомо. Вы не одиноки в своей беде. Осенью 2016 года для проекта «Дружу с телом» я проводила исследование, результаты которого повергли меня в шок и стали самым главным толчком для изучения темы расстройств пищевого поведения.

Было опрошено 600 женщин в возрасте от 18 до 40 лет, принадлежащих к русскоязычному населению. В основном из СНГ (97%) + небольшой процент мигрантов из Европы и США (3%). Все эти женщины живо интересовались вопросами питания, фигурой и физической активностью. По идее, именно у таких женщин не должно быть проблем с лишним весом, с внешностью и восприятием себя. Но все оказалось совсем иначе.

96% женщин не удовлетворены состоянием своего тела, 89% респондентов недовольны своим текущим стилем питания. Какую картину мы тут видим: я знаю множество диет, систем, читаю блоги, листаю картинки худощавых фитоняшек, прохожу школы похудения и… не получаю тело мечты. Далее начинаются проблемы с питанием. Вроде я знаю, что лучше, но это знание еще не означает, что именно так я и буду делать. Тело не такое, как надо, и питаться «правильно» не выходит.

ВОСПРИЯТИЕ СЕБЯ. С восприятием своего тела дела вообще обстоят эпично. 91% женщин, принявших участие в анкетировании, отвечают, что у них есть лишние килограммы.

В анкете также мы просили указывать свой рост и вес. Посчитав индекс массы тела каждого респондента, мы обнаружили, что реальный лишний вес есть только у 28% женщин.

Вы только представьте. Целых 72,5% женщин с нормальным либо недостаточным весом считают себя «толстыми».

Дальше смотрим на пищевое поведение. Едим, чтобы получать энергию? Как бы не так! 30% женщин регулярно заедают негативные эмоции. 34% эпизодически переедают по причине негативных эмоций. В сумме целых 64%. Это все «эмоциональный» тип перееданий, мы поговорим об этом далее.

Продолжаем изучать результаты опроса. Только 1% женщин ответили, что никогда не присоединятся к трапезе на сытый желудок, если попали в компанию, где едят. 51% женщин от еды не откажутся, даже если сыты. Это социальные переедания «за компанию», в профессиональной литературе их еще называют экстернальными. Их мы тоже рассмотрим более детально дальше.

При этом 50% респондентов утверждают, что способны оставить еду на тарелке, чтобы доесть завтра – это радует, но что с другими 50%? Зачем есть впрок в век пищевого изобилия, когда любой продукт можно купить в любой день? Причина такого поведения – все те же ограничения. Если я не доем сейчас, потом полакомиться не удастся, ведь с понедельника на диету.

Аналогичная удивительная ситуация прослеживается на глобальном уровне. С каждым годом на рынке появляется все больше фитнес-клубов, программ и систем питания, здоровый образ жизни приобретает массовый характер, в каждом супермаркете продаются диетические продукты, в каждом СМИ пишут про похудение. Несмотря на все эти меры государства и производителей, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) с 1975 по 2016 год число людей, страдающих ожирением, во всем мире выросло более чем втрое¹. И это несмотря на то, что тема здорового питания и диет для снижения веса с каждым годом обретает все бо́льшую популярность.

Отклонения в пищевом поведении

Причина этой неутешительной картины – отклонения в пищевом поведении. Глобально их можно разделить на три части. Давайте рассмотрим по порядку.

1. ОГРАНИЧИТЕЛЬНЫЙ ТИП ОТКЛОНЕНИЙ В ПИЩЕВОМ ПОВЕДЕНИИ

Я делю продукты на разрешенные и запрещенные. Критерии разделения – калорийность, БЖУ (например, не ем жирное или углеводы), гликемический индекс. Есть нужно только разрешенные продукты. Запрещенные продукты нужно стараться не есть вообще. Если же такой продукт был съеден, это расценивается как срыв, за который нужно понести наказание. Срыв отрабатывается спортом либо урезанием дальнейшего рациона.

Причина такого восприятия – идея необходимости контроля питания. Все начинается очень радужно. Мы стараемся улучшить свое тело внешне, сделать его питание работающим на эту цель. Кто-то даже задумывается о здоровье, пытается наладить полноценное питание. Такой человек начинает изучать кучу литературы, читать журналы и блоги, выбирать системы и диеты. Он начинает следовать выбранным правилам, появляются первые результаты, эйфория, ощущения тотального контроля над своим телом. Мысли, что так теперь будет всегда.

Но вдруг происходит срыв. Чувство вины, попытка вернуться к прежнему режиму. Через какое-то время срывы повторяются, их количество увеличивается, частота усиливается. Человек отчаивается и выбирает новую систему. Начинает все сначала с новой надеждой. Там другой список правил, он накладывается на предыдущий. В голове начинается каша и полнейшая дизориентация. Почему в одной системе можно углеводы, а в другой вообще нельзя? Почему тут можно завтракать чем угодно, а там – только «пустой» овсянкой? В итоге диеты и системы наслаиваются друг на друга, формируется свой собственный симбиоз запрещенных продуктов и достаточно скудный список разрешенных. За каждый запретный продукт очень хочется себя наказать.

Чем больше ограничительный едок погружается в тему питания, тем больше становится его список запретов и ограничений. Я встречала даже истории, когда адепты «чистого питания» к запрещенным продуктам относили помидоры (там сахар), молочные продукты (от них заливает) и тыкву (высокий гликемический индекс). Все это крайности, которые ни к чему, кроме психической напряженности, дискомфорта, новых срывов и набора веса не приводят.

Здесь очень важно понять, что мы толстеем не от потребления определенных типов продуктов, а от перееданий. Если я ем больше, чем трачу, я буду толстеть. И тут без разницы: переела я куриной грудки или шоколадок. Избегая определенных групп продуктов, я искусственно создаю им ореол желанности и значимости, а значит, в конечном итоге, буду срываться, переедать и набирать вес.

Я подготовила специальный чек-лист, который поможет вам определить наличие отклонений по ограничительному типу в вашем пищевом поведении. Ниже список, в котором перечислены типичные мысли ограничительного едока. Читаем утверждение. Если вы согласны, ставьте галочку, если нет – пропускайте.

Ограничительный тип

Если вы отметили для себя хотя бы одно утверждение, это говорит о том, что над этим типом пищевого поведения стоит поработать. Чем больше утверждений принято, тем глубже отклонение.

2. СОЦИАЛЬНЫЙ ТИП ОТКЛОНЕНИЙ В ПИЩЕВОМ ПОВЕДЕНИИ

Еще один способ поесть без чувства физиологического голода – социальные отклонения. Типичная ситуация: я не могу отказаться от еды в зоне доступа, даже если сыта. У социального едока нет дома и на рабочем месте запасов еды, просто потому что, появившись, они будут тут же уничтожены. Социальный едок не умеет есть понемногу, растягивать удовольствие и смаковать момент. Подари такому едоку коробку конфет – и от нее ничего не останется в тот же день. Именно социальные едоки возвращаются из отелей «все включено» с пятеркой лишних килограммов и не прекращают ни на минуту жевать на застолье, пока не заболит живот. Поездка к бабушке и процесс приготовления торта на юбилей отцу становятся адом, потому что означают бесконтрольное переедание. Сколько бы социальный едок ни обещал себе, что «только кусочек», в конечном итоге он всегда сорвется. И не успокоится, пока не закончится вся порция желанного продукта.

В чем причина такого поведения, «как с голодного края»?

В целом их две. Первая – результаты ограничительного пищевого поведения. Фанатичное следование диетам и системам питания, деление продуктов на запрещенные и разрешенные, подсчеты всего и вся с утра до ночи, бесконечные запреты, вина, самобичевания за каждый съеденный кусок. Все это не только раскачивает психику, но и растит гиперзначимость запрещенных продуктов. Социальная ситуация воспринимается как событие, повод расслабиться и дать волю аппетиту. Пропади все пропадом, почему все едят, а мне нельзя? – думает социальный едок и бросается во все тяжкие.

Такие пищевые загулы в конечном итоге приводят к недоверию к себе и ненависти к телу. Мерзкое тело, увидев вкусную запретную еду, начало требовать, а я повелась. В результате объелась пирогом, который теперь отложится весь в бока. Недоверие вызывает страх. А страх нередко приводит к отказу от участия в семейных праздниках, вечеринках и прочих увеселительных мероприятиях. Я не раз встречала советы в женских журналах и блогах избегать праздников, застолий, поездок к родственникам и отелей «все включено». Но из чего тогда должна состоять наша жизнь, если лишать себя приятных моментов совместного времяпрепровождения с друзьями и родными? Из работы и тренажерного зала? Можно ли утверждать, что с таким избегающим подходом мы получим множество впечатлений и будем счастливы? А ведь именно в поиске счастья и простых радостях состоит смысл жизни. Не проще ли разобраться раз и навсегда с причинами неадекватного пищевого поведения, поработав с психологической составляющей своего питания, нежели постоянно лишать себя радости либо мучиться угрызениями совести и болью в животе?

Вторая история – это бессознательность в питании. Ем все, что не приколочено, на ходу, на бегу. Чаще всего это происходит в семьях, где нет культуры питания. Там, где семья никогда не садилась за стол, где не сервировались блюда, где мама не готовит. Обычно это семья, которая состоит из дочки и работающей матери-одиночки. Нет у мамы стимула готовить, нет сил прививать традиции, уважение к пище. Не до того, надо выжить бедной женщине, тянущей на себе ребенка, какая тут эстетика? Каждый приходит домой, что нашел в холодильнике, то и съел. И вот дочка выросла, а культуры питания нет. Что положили в тарелку или нашлось поблизости – жует. Чисто бессознательный едок, желая решить проблему, делает шаги к самостоятельному развитию культуры питания. Учится готовить, красиво подавать, изучает продукты и их свойства и многообразие, открывает вкусы, читает рецепты. Учится уделять еде время, быть в моменте, убирать гаджеты, учится слышать свои потребности и уважать их. Это большой труд, но он стоит того.

Человек «с голодного края» должен прекратить скудные диеты и начать работать в первую очередь на легализацию своего внушительного списка «запрещенки». Учиться ориентироваться на голод и насыщение, учиться говорить «нет», если нет голода, оставлять еду недоеденной и откладывать на потом. Важно поверить, что еда теперь будет всегда. Край не голодный, а сытый. Блокады Ленинграда нет уже 75 лет. Да, это большой психологический и технический труд, но он того стоит.

Социальный тип

3. ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ ТИП ОТКЛОНЕНИЙ В ПИЩЕВОМ ПОВЕДЕНИИ

Я не ориентируюсь на чувство голода, а ем, потому что испытываю негативные эмоции и дискомфорт. Сюда попадают беспокойство, злость, неудовлетворенность, усталость, раздражение, страх, скука.

Причина такого типа отклонений – в неумении проживать негативные эмоции. С самого детства нас учат быть хорошими, вежливыми, позитивными.

«Ты же деееевочка. Ты не должна сердиться и быть раздраженной. Тебя никто не возьмет такую замуж». И мы учимся улыбаться и быть удобными.

А потом появляются Интернет, глянцевые журналы и соцсети. Везде улыбки, истории успеха, нарядные счастливые люди. Никто не говорит об апатии, злости, усталости, неудачах, ссорах и стрессах. Это все не для классных людей.

Так на подкорке и остается идея – плохого быть не должно.

Но оно происходит. Ведь мы живем не Instagram-ной, а настоящей жизнью. А она такая. Черная и белая. Разная. Но я не умею принимать плохое как часть своей жизни, меня не учили этому. И я не хочу проживать негатив, я не хочу этого чувствовать. Мне нужно отвлечься. Так я впервые заедаю негативные эмоции.

Еда в наше время – доступный инструмент получения радости. Методичное жевание успокаивает с тех самых времен, как мы, будучи младенцами, сосали грудь матери. Еда – это тепло, уют, чувство дома и безопасности. Неудивительно, что так много людей обращаются к ней в трудные времена. С общественной точки зрения этот способ забыться гораздо безопаснее алкоголя, курения, наркотиков. Ведь такое увлечение не считается антисоциальным.

Регулярные заедания негативных эмоций приводят к тому, что мы переедаем и в результате набираем лишний вес. Даже если эмоциональный едок «возьмет волю в кулак» и отсидит длинную диету, будет тренироваться трижды в день и обретет тело мечты, все усилия пойдут прахом, как только наступит новый виток стресса. Вот почему пациентки даже самых именитых пластических хирургов, делающие липосакцию, всегда теряют дорогой и, доставшийся болезненным путем, результат.

Чтобы разорвать этот замкнутый круг, задача эмоционального едока – понять, что еда – это всего лишь пища. Она не поможет решить никакие проблемы, кроме голода.

С физиологической точки зрения бежать к холодильнику, если происходит что-то негативное, – не норма. Норма – когда аппетита нет. И эта логика легко объясняется. Для первобытного человека стресс – далеко не социальная история «ах, на меня кричит начальник». Стресс – это самый настоящий сигнал спасать свою жизнь, и он вопит: «Дерись или беги». Ну куда тут сесть поесть, если спасать свою шкуру надо? Можете себе такое представить?

Механизмы, которые активизируют нашу нервную систему и готовят тело к броску, повышают уровень сахара в крови, используя резервы организма. Это второй аргумент, почему точно не должно хотеться поесть, тем более углеводистого и сладкого. Есть и еще одна интересная особенность: во время стресса вырабатывается норадреналин. Он активирует симпатическую систему, а та отдает приказ на снижение активности кишечника (пока-пока, моторика, секреция и всасывание).

Почему же так часто мы действуем иначе?

Во-первых, дело в изменении типа стресса. Мы стали социальными существами, бежать и драться не нужно, стресс превратился в длинные фоновые ощущения. В рамках эволюции это что-то новенькое.

Во-вторых, в жизни человека впервые появилась в огромном изобилии сладкая и жирная пища, дающая быструю энергию и чувство сытости. Вкусная еда подсознательно ассоциируется с чем-то счастливым, праздничным, уютным. У меня сформирована ассоциативная связь, что еда – это радость, дом, безопасность. Я буду идти туда, если мне долгое время больно, потому что не знаю, какими еще способами снять боль.

Есть и чисто физиологическая причина «романа» с пищей. Когда в тонкую кишку из желудка поступает пищевой комок, выделяется гормон ССК. Особо активно он выделяется на жирную пищу, жареные продукты. ССК обладает психотропным действием: он снимает раздражение, тревогу и эмоции страха. Настоящий антидепрессант.

Эмоциональный тип

Если есть отмеченные утверждения, данный тип поведения нужно проработать. Как? Читайте дальше.

Давайте теперь посмотрим, каким должен был бы быть подход к питанию, если бы вы дружили со своим телом.

Если, читая эту книгу, вы уже на пути настройки интуитивного питания, то можно возвращаться к этой таблице каждый раз, когда почувствуете, что вас посещают «диетические мысли».

Глава 3
Интуитивное питание

Что делать, если вы обнаружили у себя отклонения в пищевом поведении? Не отчаиваться, все решаемо. Видели ли вы в своем телефоне или компьютере функцию «вернуть заводские настройки»?

Мы тоже можем вернуть себя к «заводским» настройкам и природной стройности, начав настраивать интуитивное питание.

Как я уже говорила, ориентация на голод, насыщение и внутреннюю потребность изначально заложена в нас природой. Это очень видно в поведении диких зверей и совсем маленьких детей. Кому-то из людей удается сохранить эти природные настройки и оставаться стройным всю жизнь, не сидя ни на каких диетах и системах. Таких подруг мы называем ведьмами. Многие мужчины также не теряют свои первоначальные навыки, оставаясь интуитивными едоками всю жизнь.

Большинство же людей связь с инстинктивным телом теряют, и таких людей становится тем больше, чем бо́льшую популярность обретает идея контроля питания.

Настройка интуитивного питания – вещь кропотливая и у разных людей занимает разное время. Множество лет мы потратили на то, чтобы перестать слышать сигналы своего тела. Глупо ждать, что все можно откатить, лишь щелкнув пальцем.

Я глубоко убеждена, что наилучшие и скорейшие результаты получаются, когда ведется ежедневная работа со своим восприятием и питанием под присмотром специалиста и в компании единомышленников. Именно так и делают ученики моей программы «Дружу с Телом». Восемь недель они работают с наставником и группой, общаясь каждый день, ведя пищевые заметки и выполняя ежедневные психологические задания.

Однако шаги к дружбе можно сделать и самостоятельно. О них я скоро расскажу.

Почему важно начать работать с восприятием, если я всего-то хочу перестать переедать и похудеть?

Я это называю подходом «изнутри наружу». Термин впервые мне встретился в книге Стивена Кови «Семь навыков высокоэффективных людей». Сейчас все объясню.

У каждого из нас есть глубинный мотив для каких-либо действий. Чтобы решить взять под контроль тело и питание, тоже нужен был серьезный мотив, часто неосознаваемый. И это не мотивация, которую вложили нам в голову маркетологи, звучащая как что-то вроде «похудеть, чтобы стать успешной, красивой и здоровой». Во многих популярных сейчас подходах к похудению здоровья нет напрочь, а где-то нет и красоты. Что касается успеха по жизни, то он строится на совершенно другом фундаменте.

Глубинные мотивы могут звучать, например, так:

Дело в том, что все эти цели достигаются иначе. Не похудением. Но мы мыслим так, как привыкли, а привыкли мы к идее, что, освоив определенные внешние проявления, сможем наполниться внутренним содержанием. Худоба поможет стать любимой. Красивое тело защитит от ситуаций, в которых мои чувства могут быть отвергнуты. А умение выглядеть и говорить, как успешный человек, притянут успех.

Все это идеи подхода «снаружи внутрь». Мы стараемся казаться в надежде, что сможем быть. Мы используем простые и понятные инструменты, такие как диета или пиджак с галстуком по последней моде, чтобы стать тем, кем пока что не являемся. И популярность этого подхода объяснима. Это проще, чем погружение внутрь себя и познание. Сказать себе «привет» – очень и очень непростая задача. Не то что купить юбку…

Звучит соблазнительно. Похудеешь – и весь мир упадет к твоим ногам: принц позвонит в дверь и сделает предложение руки и сердца, карьера построится, куча денег появится, жизнь станет, как у тревел-блогера в Instagram.

Однако в день, когда упорная женщина встает на весы и видит заветную цифру, ровным счетом ничего не происходит. Все те же проблемы, все те же задачи. Потому что вес – это цифра и размер одежды. Не более того. А происходят волшебные перемены только тогда, когда меняются ощущения внутри и мы начинаем смотреть на мир по-новому.

Вы, конечно, возразите, что благодаря похудению ощущения еще как меняются, и припомните историю, как были на размер меньше и на вас все обращали внимание. Но тут я вам напомню про краткосрочность таких перемен, потому что всегда найдется кто-то более успешный и красивый, всегда найдется компания, которая через рекламу сообщит, что «ты прекрасна, спору нет, но та актриса все ж милее». Так похудевшие и счастливые обратно вваливаются в конскую работу над собой, потому что вот этой складочки могло бы не быть, еще чуть-чуть – и полностью исчезнет целлюлит, еще чуть-чуть… А потом обычно врывается повседневная жизнь. Стресс и зажор, застолье и отпуск, угроза увольнения и необходимость много работать вместо ежедневных тренировок, беременность и так далее. И вот результат начинает угасать, волшебные ощущения теряются. Карета снова превратилась в тыкву.

Проблема в том, что завязывая ощущения собственной успешности на весе или размере одежды, я очень сильно рискую. Даже не так. Я обрекаю себя на провал. Тело динамично, оно меняется точно так же, как наша жизнь. Мы переживаем разные периоды и ситуации, часто от нас не зависящие. Тело – отражение состояния нашей души, точно так же, как автомобиль отражает стиль вождения владельца. В жизни нет никакой стабильности, она переменчива и полна взлетов и падений. Меняются периоды, меняется мой фокус, меняюсь я, меняется мое тело. И если перемены не к лучшему, что тоже часто бывает, все мое самоощущение рушится. Я превращаюсь из сексуальной и уверенной в себе женщины в вечно недовольную, забитую и несчастную, сфокусированную на паре лишних килограммов.

Тот же Кови говорит в своей книге, что единственный эффективный способ прожить жизнь счастливо – это завязка на внутренние принципы. Не на внешние. Когда мое ощущение себя классной или не классной зависит не от размера одежды, а от внутреннего отношения, принципов и ориентиров.

Это и есть путь «изнутри наружу». Я приступаю к постройке прочного фундамента моих внутренних ценностей. А складывается он из понимания себя и своих мотивов: кто я, ради чего живу, к чему стремлюсь. Не машинально, потому что все так делают, а осознанно. Чего хочу именно я? Как я вижу и воспринимаю себя? Почему мое восприятие именно такое? Если я считаю, что для счастья должна быть только размера XS, откуда я взяла это убеждение? Что на меня повлияло? Верно ли оно?

Прочный фундамент моих ценностей

Понимая себя, я учусь себя принимать. Принятие – это следующий слой фундамента. Я признаю, что я уникальная личность со своими собственными устремлениями, взглядами, идеями, ошибками, заблуждениями и достоинствами.

Благодаря принятию рождается любовь. Это верхний кирпичик моего фундамента. И это то, ради чего стоит жить.

Почувствуйте разницу.

А теперь скажите, где больше ДОЛГОСРОЧНОЙ мотивации – в мотивации через любовь или через ненависть к себе? У кого больше шансов сделать стройность, здоровье и красоту своим образом жизни, как мы все и мечтаем? У того, кто действует из любви или из ненависти?

Так выглядит путь «изнутри наружу»: сначала я выстраиваю фундамент понимания, принятия и любви, а потом этот фундамент становится опорой для всей моей дальнейшей работы.

И он так просто не рушится. Он вообще не рушится.

Приведу типичный пример.

Если у меня нет доверия к своему телу, эти изменения пережить довольно сложно. Я постоянно боюсь, а не останется ли тело таким навсегда? Что если я стану некрасивой и неухоженной? Если же тело – мой друг, я не боюсь. Я сознаю, что эти перемены заложены природой и они нужны для вынашивания и вскармливания ребенка. Я знаю, что тело будет стремиться восстановиться, что оно будет стремиться к стройности и молодости. Если я ему доверяю, как старому другу, я буду спокойно наблюдать за тем, как оно предпринимает шаги по своему плану. Я не буду беспокоиться и смогу наслаждаться этим прекрасным периодом.

Если же доверия нет, я начинаю нервничать и метаться. Где-то раз в полгода мне встречается женщина, которая порывается сама придумать себе диету во время беременности, чтобы «вырос только живот». Как-то я познакомилась с девушкой, которая зачем-то начала качать пресс на 20-й неделе, что является категорически недопустимым. Бывают случаи преждевременного возврата к тренировкам после родов, которые подрывают здоровье матери. Случаются отказы от исключения нагрузок на ранних сроках беременности. Все это – безумие, которое не помогает, а катастрофически вредит. У нас нет компетенций управлять этими процессами. Эксперт – не мы. Эксперт – природа.

Если у меня есть доверие к телу и уверенность, что все будет хорошо, у меня отсутствует страх. Отсутствие страха позволяет мыслить трезво, слушаться врачей и не делать глупостей.

Как мне выстроить доверительные отношения с телом, если я привыкла в него не верить? Как мне разорвать порочный круг «диета – срыв – откат – диета»? Как мне перестать быть сфокусированной на еде и начать наслаждаться жизнью?

Есть простые шаги, которые помогут это сделать. Результаты тысяч выпускников курса «Дружу с Телом» свидетельствуют о том, что они работают.

Глава 4
12 шагов к дружбе с телом

Шаг 1: Избавиться от токсичного воздействия

Давайте честно. Фитнес-индустрия и индустрия красоты – это два огромных многомиллиардных бизнеса. Лучшие специалисты в сфере маркетинга и продаж ежедневно работают над тем, чтобы мы чувствовали свое несовершенство и стремились это несовершенство исправить. Механика достаточно простая. Задача маркетолога – выявить боль потребителя. А еще лучше – эту боль создать. Есть боль – появляется продукт, способный ее решить.

Создавая и навязывая образы, к которым нужно стремиться, специалисты сознательно делают их недостижимыми.

Вы только вспомните рекламу. Вот она бежит и не потеет по утреннему парку в офигенных кроссовках новой модели. Дело происходит где-то в Нью-Йорке. У нее нет ни грамма жира, идеально уложены волосы и матовая кожа. Она останавливается и аппетитно пьет воду из бутылочки. После она возвращается домой, где за большим столом сидит муж с газетой в красивом костюме и трое чистых и опрятных детей. Она целует мужа, провожает в школу детей и едет на работу. Тут можно вставить рекламу тостера, автомобиля, быстрого завтрака.

В реальности все выглядит совершенно иначе. Надо ли рассказывать, что в парке моросит дождь, с бутылкой воды бегать неудобно, растрепанные волосы мокнут, подмышки потеют, муж ворчит и не может найти свой галстук, а дети кидаются друг в друга печеньем и обливают чистые кофточки молоком. Машину перекрыл сосед, в ней закончился бензин, а на то, чтобы накраситься, времени опять не хватило.

Но кого волнует реальность? Мы все любим сказки, образы, идеалы. Маркетологи и специалисты по продажам – не исчадия ада, призванные портить нам жизнь. Они – такие же люди и знают, ЧТО нам нравится. А нам нравится себя обманывать.

Сколько раз я замечала совершенно феноменальную вещь: 99,9% женщин, грустно разглядывающих глянцевые журналы и чужие Instagram-аккаунты, отлично знают про фотошоп, удачные ракурсы, утягивающее белье, накладные ресницы, шиньоны и пластических хирургов. Но это не мешает им все так же грустно вздыхать. И сравнивать свое отражение в зеркале примерочной магазина Zara с отретушированной картинкой из глянцевого журнала, сделанной лучшим фотографом страны.

Как-то у меня состоялся с клиенткой (красивой, стройной и эффектной девушкой) очень занятный диалог.

В статистике есть понятие сопоставимых данных. Нельзя сравнивать литры и метры. Если я хочу сравнить величины, моя задача – для начала привести их к общему знаменателю. Сравнивать себя с обложкой модного журнала я должна не под синюшным светом примерочной магазина, а сделав такие же фотографии у модного фотографа. Я как-то именно так и сделала. Пошла к такому фотографу. Получив спустя месяц 10 заветных фото, я обнаружила на них супермодель.

Так вышло, что я видела вживую множество публичных людей, совершенно неотразимых в Instagram и глянцевых СМИ. В реальной жизни это обычные женщины и мужчины. Да, ухоженные и модно одетые, но все с теми же прыщами на подбородке и целлюлитом. Разница в том, что они умеют скрывать эти недостатки от окружающих и подчеркивать достоинства. Никто не выглядит в реальности, как на картинке. Да и не надо. Фотографии показывают мечту. Аналогично, как художники прошлых веков рисовали обычных людей в рыцарских доспехах, сидящими на коне.

Кстати, вы знали, что, выходя на подиум, бельевые модели и фитнес-бикини держат специальный режим? Задача – за пару дней до выступления свести потребление жидкости к минимуму, чтобы ее не оставалось в тканях. Также существуют специальные фармакологические препараты, позволяющие добиваться «сухого» эффекта. Такие подходы – сильнейший удар по здоровью (ни в коем случае не пытайтесь повторить!). Но в случае профессиональных моделей это обоснованно, ведь это работа, и профессионал осознает все риски.

Если я хочу начать принимать свое тело реальным и живым, я должна покинуть мир глянца и вернуться в мир «сопоставимых данных». Мне нужно прекратить себя сравнивать с картинками лучших версий чужих людей и начать жить своей жизнью в том теле, которое мне подарила природа. Оно тоже очень красиво. Настоящей живой красотой.

Так что шаг № 1 – отписаться от всех блогов, которые не дают мне покоя. Выкинуть глянцевые журналы и вернуться в реальный мир реальных людей. Есть вещи, токсичные для нашей психики. И мечтательное разглядывание отретушированных картинок в правильных позах – одна из них. К сожалению.

Насчет мотивации похудеть / не есть / держать себя в руках картинками моделей и звезд на холодильнике или заставке телефона: в менеджменте существует система эффективной постановки целей SMART. Каждая буква обозначает критерий правильной цели. Третья буква аббревиатуры A – achievable (достижимый).

Это означает, что я должна ставить себе реалистичные цели. Если я жду, что однажды начну постоянно выглядеть, как эта модель, совершившая миллион манипуляций, чтобы получиться так превосходно на фото, я обрекаю себя на провал и разочарование. Гораздо более грамотная цель – быть лучше, нежели я была вчера / год назад. А критерии улучшения выбирайте сами.

Знаете ли вы, что волатильность веса у здоровой взрослой женщины может достигать ±5 кг в зависимости от дня цикла? Это, конечно, не жир. Это вода. Женское тело устроено так, что мы склонны ее набирать. Набор воды происходит в стрессовых для тела ситуациях. Предменструальный синдром (ПМС) – один из таких стрессов. В начале цикла мы всегда весим меньше, чем в конце. Перелеты, недосыпы, общее утомление – все это скажется на количестве жидкости в тканях. Также мы можем накапливать воду, если испытываем социальный стресс и растет уровень гормона кортизола.

Также часто цифру на весах портят задержка жидкости из-за соленой пищи и отеки.

Ну и мое любимое – это полный кишечник. Известно ли вам, что пищеварение – процесс длительный? Очистка кишечника от ужина, съеденного накануне, произойдет только через 1–2 дня, ведь его длина составляет целых 6–8 м. Все это время пищевая масса будет гулять внутри вашего тела.

Если вы хотите корректно и объективно оценить, похудели или нет, заведите контрольные штаны, платье или юбку. Пусть это будет одежда, которую вы не носите ежедневно и не стираете. Ткань не должна растягиваться или уменьшаться в объеме.

Контрольную примерку производите всегда в первой половине дня, желательно в одно и то же время. И поверьте, одного-двух раз в месяц более чем достаточно.

Шаг 2: Перестать ненавидеть неидеальность

Я внимательно слежу за российской фитнес-индустрией и вот что я вижу. Сейчас очень ярко проявляется тенденция ненависти к людям с лишним весом. Целые сверхприбыльные проекты и их рекламные кампании построены на разжигании этого чувства – чувства нетерпимости. Достаточно зайти в блог любого бодипозитивного блогера, чтобы это понять: сотни негативных оскорбляющих комментариев. Достаточно увидеть, как желтые СМИ перетирают фотографии звезд, где те выглядят, как обычные люди.

Казалось бы, причем тут я, если оскорбляют других? Более того, я уверена, большинство читателей этой книги не пишут злые комментарии, а занимаются собственной жизнью.

Но мы видим то, что происходит, подсознательно считываем, перенимаем. Мы все так устроены. Вспомните об этом в следующий раз, когда недовольно цыкните на тучную женщину, выходящую из магазина медленной походкой, преграждая вам вход. Вспомните, как саркастически поднимаете бровь, пролистнув в лентах своих соцсетей фотографии полной знакомой в купальнике. Или как с брезгливой жалостью говорите о тучной семье с тучными детьми. Вспомните, как дети в школе обижают полных.

Все это – не наше родное поведение. Когда мы были младенцами, то не знали, что есть хорошо и плохо. Мы не знали, что есть мода и стандарты. А потом, взрослея, мы получали информацию извне, – и так зарождалась нетерпимость к другому, к нестандартному.

Есть очень хороший видеоролик, где у детей спрашивают: «Что бы ты поменял в своем теле?» – и дети безумно удивляются. «В своем теле? Ну, наверное, я хотела бы хвост как у русалки», «А я хотел бы ноги, как у гепарда, чтобы быстро бегать», «А я – крылья». Кадры меняются. Та же обстановка, опрашивают взрослых. Суперсила никому уже не нужна – нужен другой лоб, ровнее ноги, отсутствие растяжек.

Ненависть и злая насмешка над другим – это всегда страх. Ненавидя, я защищаюсь.

Если я позволяю нетерпимости проникнуть внутрь меня и возненавидеть женщин с лишним весом, я начинаю до ужаса бояться, что это может случиться со мной! Как я уже говорила, тело в течение жизни может меняться, и ничего криминального в этом нет. Если у меня очень сильно обострен страх, мне будет крайне трудно пережить даже пару лишних килограммов. Я буду паниковать и совершать необдуманные поступки, вредящие моему здоровью. Таких подходов сейчас целая куча: это и волшебные таблетки, и костюмы-«бани», сажающие наше сердце, и жесткие диеты, и неадекватные хирургические вмешательства.

Есть и другая проблема. Мы живем, чтобы развиваться и становиться лучше. Если у меня есть страх, в результате жизнь столкнет нас лбами, чтобы я научилась себя преодолевать.

Погружаясь в ненависть, я завожу себя в необходимость эту ненависть излечить. А как это сделать? Быть может, погрузить меня в шкуру женщины, над животом которой я насмехаюсь?

В теории трансерфинга даже есть понятие создания дисбаланса. Когда я испытываю очень яркие переживания и нарушаю равновесие, Вселенная будет стремиться этот дисбаланс исправить. И ей всегда проще унять мой пыл, нежели менять весь мир под мои представления. Это, как правило, помещение меня в условия, где будут меняться МОИ личность и установки. Через боль.

Вот почему, ненавидя, я становлюсь уязвимой. С этой ненавистью стоит покончить.

Не ставьте лайки, не пересылайте друзьям мемы, не насмехайтесь и не поддерживайте никакие выбросы, унижающие полноту. Когда ребенок плохо себя ведет, самый лучший способ его успокоить – игнорирование шалостей. Не поддерживать и не ругать.

Не тратьте энергию на отстаивание чьих-либо прав. Помните, что говорят в самолете? «Сначала надень кислородную маску на себя, потом – на ребенка». Помогите сначала себе разобраться в отношениях со своим телом. Это лучшее, что вы можете сделать. Чем больше женщин освободится от гнетущих оков собственной неидеальности, тем лучше станет климат в обществе. Мы не можем изменить других и их мышление, но мы можем изменить себя.

ЖЕНСКИЕ РАЗГОВОРЧИКИ

Нетерпимость к внешности, выпадающей из журнальных стандартов, бьет по нам же самим. Женское общество сейчас похоже на тайный клан, где все обязательно должны что-то в себе не любить и стараться изменить. Желательно годами.

Как-то я попала на вечеринку, где все женщины были не знакомы между собой. Как вы думаете, о чем они начали говорить, как только узнали имена друг друга? О лишнем весе и целлюлите, о «жирных подмышках», «ушах на бедрах» и «складках на животе». Каждая достала телефон и показала картинку идеальной себя, каждая рассказала, как ненавидит какой-то кусочек своего тела и как пойдет завтра утром в зал отрабатывать угощение с этой вечеринки. Потом разговоры перешли к фотографиям звезд и обсуждению их не-идеальности. Как мужчины часами обсуждают технические характеристики авто, споря, какое лучше, так же эти женщины обсуждали любимых звезд, подчеркивая каждый изъян их тела. Когда принесли десерт, они его ели, считали вслух количество калорий и сокрушались. А потом утешали себя, что завтра все отработают в тренажерном зале. Вечеринка близилась к концу, но никто так друг у друга и не спросил про работу, детей, путешествия, мужей, мечты, яркие впечатления, любимую музыку.

С чем покинули эти женщины вечеринку? Вы думаете, с мотивацией? Как бы не так.

Такие разговоры – самые деструктивные из всех возможных. Чтобы развиваться и расти, чтобы что-либо менять, нужна энергия. Энергия не берется просто так, она генерируется. Если я постоянно фокусируюсь на недостатках и критике, я не произвожу энергию, я ее трачу.

Приведу простой пример.

Какой начальник будет вас мотивировать качественно выполнять свою работу и делать больше, нежели от вас ждут?

Тот, который постоянно ругается, говорит, какой вы ничтожный сотрудник, ставит жесткие сроки и условия, применяет санкции? Который никогда не хвалит, не бывает доволен вашей работой и находит постоянные изъяны?

Или тот, который сначала слушает, а потом говорит? Тот, который знает, чего бы вы хотели и в чем вы сильны? Который ставит задачи, помогает в их реализации, если помощь нужна? Который на вашу ошибку ответит: «О'кей, ты ошибся, давай сделаем выводы и подумаем, как все исправить»?

Первый получает результаты вашей работы через страх. Он может заставить работать людей в краткосрочной перспективе. Этакий вожак. Но когда он будет слаб, когда он будет терять свою власть и нуждаться в поддержке, никто за ним не пойдет.

Второй получает выдающиеся результаты и команду, которая готова добровольно выполнить задачу любой сложности.

Шаг 3: Вести диалог и анализировать

Вернемся к Стивену Кови и его книге «Семь навыков высокоэффективных людей». Один из навыков настоящего лидера и созидателя звучит так: «Сначала стремитесь понять, потом – быть понятым».

Любая конфликтная ситуация, где стороны садятся за стол переговоров и слушают позицию друг друга, откровенно обсуждая восприятие и ожидания, стремясь взглянуть глазами оппонента, заканчивается перемирием, налаживанием отношений и совместными продуктивными действиями, от которых выигрывают все.

Пробовали ли вы понять себя? Задавали ли вы хоть раз себе вопрос: «Почему я делаю то, что делает меня несчастной? Почему я не достигаю своих целей? Не живу той жизнью, которой хотела бы? Что мне мешает? Какие установки и ограничения?»

Пробовали ли вы хоть раз услышать правду? Брали ли обратную связь у своего тела?

Бьюсь об заклад, что нет. Такие диалоги требуют мужества. Мужества взглянуть правде в лицо. Узнав правду, мне придется взять на себя за нее ответственность и признать, что только я отвечаю за то, что происходит со мной и моим телом.

Я очень часто слышу от женщин фразу: «Это не мой вес».

А чей же? – спрашиваю я. И каков тогда «твой» вес? «Ну, мой вес – 50 кг, а эти 70 – не мой. Не знаю, чей. Не мой».

Давайте начистоту. Любой вес и состояние тела, которые есть, результат ваших действий, вашей жизни и образа мыслей, хочется вам того или нет. Как состояние автомобиля отражает стиль вождения его владельца, так и наше тело отражает состояние нашего внутреннего мира, помните? Вот почему лишний вес – это не первопричина, с которой надо работать, используя внешние инструменты: диеты и пластику. Лишний вес – это симптом происходящего внутри. Тело – автомобиль души. Только признав этот факт, я могу претендовать на настоящие перемены. Только поменяв свое мышление и восприятие, я могу ожидать новых результатов.

Большинство же предпочитают день за днем использовать одни и те же устаревшие неэффективные методики, придумывая для себя все новые правила, системы, ограничения, детоксы и «волшебные пилюли». И ожидать каждый раз от этих повторяющихся действий новых результатов.

Так не бывает.

Я должна понять свои собственные внутренние мотивы и изменить мышление, если я хочу других результатов, а я хочу других результатов. Никто не стремится к очередной диете, которая даст краткосрочное похудение и привычный откат с привкусом вины. Все хотят навсегда обрести свою лучшую форму и жить активной и здоровой жизнью не к пляжному сезону, а постоянно.

Как мне построить диалог с моим телом? Как понять его и свои внутренние мотивы? Как увидеть закономерности?

Для этого нужно организовать сбор информации и научиться ее анализировать.

ПИЩЕВЫЕ ЗАМЕТКИ

Думаю, вы уже сталкивались с понятием пищевого дневника. Это такая бесполезная штука, в которую вы вносите все, что съели за день, указываете время приема пищи, ее состав и размер порции. А потом сдаете тренеру или нутрициологу, чтобы он вас похвалил или наругал. Это устаревший и заезженный инструмент.

Во-первых, он является просто констатацией факта: вчера я молодец, а сегодня – нет.

Во-вторых, он завязан на специалисте, выкачивающем из вас деньги.

Нам нужен новый инструмент. Инструмент, который позволит смотреть глубже. Инструмент, который поможет видеть взаимосвязи, самостоятельно анализировать их и делать выводы. Выводы, имеющие практическое применение. Выводы, создающие бесконечный внутренний диалог и ставящие правильные вопросы вместо бесполезных оценок «хорошо» и «плохо».

Такой инструмент есть, он работает уже несколько лет в программах «Дружу с Телом», давая совершенно потрясающие результаты. Это пищевые заметки.

Форму пищевых заметок вы можете перечертить от руки, а можете написать мне на почту ksenia@druzhustelom.ru, указав в заголовке письма «Пищевые заметки», – и я пришлю вам удобные шаблоны для распечатки.

Как же вести пищевые заметки?

Так же, как в пищевом дневнике, мы указываем время и прописываем, что было съедено. Однако у нас добавляются три важнейших параметра для построения диалога и проведения анализа.

ГОЛОД

Голод – единственная адекватная причина, чтобы начать есть. Задача пищи – удовлетворять голод и давать энергию. Голод – это природный сигнал нашего тела о том, что источник топлива заканчивается и пора подкрепиться. Все другие причины для приема пищи (скучно, хочется чего-то вкусненького, неудобно обидеть хозяйку) несерьезны, ведь они продиктованы нашим разумом, а не телом. Так как эксперт в питании – тело, то и сигналы должны исходить именно от него.

Оптимально приступать к приему пищи, когда голод достиг отметки 3. Почему? На отметках 1 и 2 уровень голода еще не достиг необходимости подкрепиться, тут все понятно.

А вот если говорить об отметках 4 и 5, то здесь ситуация следующая. Когда голод очень силен, я начинаю принимать пищу ускоренными темпами. Прошла всего минута, а я уже положила в себя половину тарелки. Когда я ем обычными темпами, никуда не торопясь и тщательно пережевывая, у моего тела налажен четкий обмен сообщениями между желудком, ротовой полостью и мозгом. Сосочки на языке, которые можно увидеть, рассматривая себя в зеркале, являются рецепторами. Похожие рецепторы есть и у желудка. Их задача не только распознавать вкус, температуру и болевые ощущения, но и общаться с коллегами по пищеварению. Чтобы рецепторы на языке направили сигнал желудку «готовься к еде», требуется некоторые время. Как раз достаточное, если мы едим в обычном темпе. Получив сигнал, желудок ослабит моторику и усилит секрецию. Когда же пища наполнит желудок, тот в свою очередь пошлет сигнал «хватит есть» в мозг, чтобы жевание остановилось. Для этого у него есть специальные рецепторы насыщения. Все эти процессы требует некоторого времени, вот почему врачи настаивают на тщательном пережевывании. А теперь представьте ситуацию, когда вы налетаете на пищу, как стая волков и начинаете ее закидывать в себя, практически не жуя. Тщательно продуманный природой механизм летит в тартарары. В результате мы не контролируемо переедаем.

Кстати, интересный факт: голод можно «перетерпеть». Именно это происходит с теми, кто не успевает поесть в течение дня. Вот как это работает. Сначала голод нарастает постепенно, потом достигает пика – и внезапно исчезает. Исчезает он оттого, что тело, не получив пищи, начало, как это ни страшно звучит, есть само себя. И если вы думаете, что в качестве «еды» оно выбрало жир, то очень глубоко заблуждаетесь. Дело в том, что, в отличие от нас, тело воспринимает жир как благо и золотой запас на случай тяжелых времен, ведь оно понятия не имеет, что люди вдруг начали жить в пищевом изобилии. Так что прощаться с жиром оно не торопится. На взгляд тела, наименее нужная для нас субстанция – мышцы. Их тяжело и дорого содержать, так что можно по-быстренькому их сбросить и израсходовать на поддержание жизнеспособности. Такой процесс называется катаболизмом мышц или, иными словами, мышечным распадом.

Чем плохо снижение количества мышечной массы?

Есть такое понятие, как базальный метаболизм: это количество энергии, которое требуется для «отопления» нашего тела. Представьте, что человек лежит на кровати и не двигается, мыслей тоже нет, переваривать желудку ничего не надо, в комнате комфортная температура. Отлично так лежит, кайфует. При этом тело продолжает работать. Сердце бьется, кровь качается, легкие наполняются кислородом. Все это требует энергии. Количество энергии, которое нужно каждому конкретному человеку, – и есть его уровень базального метаболизма. Чем больше по размеру человек, тем больше энергии нужно на поддержание жизни. Худенькая девушка метр пятьдесят и двухметровый качок будут расходовать совершенно разный уровень энергии.

Что еще влияет на разницу?

Композиция тела. Чем больше у меня мышц, тем больше энергии мне нужно. Мышцы очень энергоемкие. Это как навигатор на телефоне: включил на полчаса, а батарея уже садится. Что касается жира, то он лежит себе тихонько и «кушать не просит». Этакая законсервированная энергия.

Когда я голодаю и запускаю катаболизм, количество мышечной массы снижается. А значит, и энергии мне нужно меньше. А ем я столько же, да еще плюшкой люблю закусить, когда скучно. Создается энергетический профицит. И угадайте, куда он идет? Все верно, в бока.

Это еще одна причина, почему не стоит игнорировать сигналы голода своего тела, если хотите оставаться стройной.

На первом этапе голод определить – не такая уж простая задача. Большинство женщин начинают есть задолго до его появления, а многие в течение дня так и не прекращают бесконечно что-то жевать. Так что вполне возможно, что это старое доброе чувство вам уже не особо знакомо. А как мы знаем, все, что не используется в организме, отмирает. Но если хвост отвалился окончательно, то чувство голода можно реанимировать, попрактиковавшись.

На самом старте вы можете использовать для ориентира время.

Приблизительно это каждые 3–4 часа. По прошествии этого времени нужно предложить себе еду. Если есть не хочется или еда кажется неаппетитной – сделать паузу на полчаса и предложить снова. Но, пожалуйста, не опирайтесь на тайминг вслепую – это ошибка. Так мы обратно вернемся к ручному управлению. Важно научиться слушать себя. Только так возможно перевести питание в разумную автоматизацию без ошибок, которая позволит наслаждаться всеми радостями жизни, пока тело делает свою работу.

Другая хитрость в определении голода – это старый добрый стакан воды. Когда мои отношения с телом нарушены, я могу путать голод и жажду. Если после того, как я выпила стакан воды, голод отступил и не возвращается, значит его и не было. Если же через пару минут я чувствую все ту же пустоту в районе живота – пора подкрепиться.

Очень важно отличать физиологический голод от психологического. Мы начинаем есть только тогда, когда голод физиологичен. Посмотрим, чем физиологический голод отличается от психологического в таблице ниже.

Очень частое и глупое заблуждение – думать, что ежедневно мы потребляем одно и то же количество пищи и должны выдерживать одни и те же калорийность рациона и соотношение БЖУ раз за разом. Это заблуждение происходит оттого, что в диетологии и нутрициологии для удобства работы были приняты ежедневные нормы потребления.

Ну а как еще, например, нутрициологу составлять рацион питания для спортсмена? В реальности наше тело не живет циклом в 24 часа. Это очень заметно в знаменитом эксперименте Клары Девис, которая наблюдала, как маленькие дети делают пищевой выбор: в разные дни дети съедали совершенно разное количество продуктов и отдавали предпочтение разным группам. Например, в один день ребенок ел много мяса, а другой отдавал предпочтение преимущественно овощам. Однако если оценивать рацион маленьких едоков не за сутки, а усредненно, скажем, за неделю, то в нем содержатся все необходимые элементы в правильном балансе, и калорийность питания соответствует норме.

Так что вполне нормально, что в один день человек может съедать больше, чем в другой.

Дело в том, что в разные периоды тело может реагировать разным аппетитом. Потребление меняется, когда мы не высыпаемся, испытываем усталость, нетипично много двигаемся или болеем.

Важно понимать, что каждый организм имеет свои персональные настройки, которые будут меняться под влиянием множества факторов. Голод и насыщение – единственные инструменты, которые позволяют держать ситуацию в рамках нормы, не затрачивая при этом кучу усилий на подсчеты калорий и взвешивания пищи.

НАСЫЩЕНИЕ

Комфортное насыщение в большинстве случаев ощущается как приятное тепло и наполненность в области живота, которая не затрудняет дыхание, не создает чувство тяжести и дискомфорта. С точки зрения эмоций после приема пищи чувствуется удовлетворение, которое сопровождается внутренней легкостью. Мысли о еде полностью покидают голову человека до следующего приема пищи. Никакого «Ой, а правильно ли я поела?», «Ой, а что мне съесть в следующий раз?», никакого поглядывания на часы в ожидании, когда я проголодаюсь снова.

Конечно, с первого дня так может не получиться, и это нормально. Важно не отчаиваться и продолжать систематически вести пищевые заметки, анализировать свои ощущения и фокусироваться на каждом маленьком шажке к успеху, а не на неудачах.

Еще один повод есть до насыщения на уровне 3 для тех, кто пока что сильно привязан к еде как к источнику безопасности и радости – возможность есть чаще и разнообразней.

Разнообразие, кстати, – базовая потребность нашего тела. Как нутрициолог я глубоко убеждена, что даже в XXI веке можно получать все нужные витамины, микроэлементы и прочие вещества исключительно из пищи, без использования биологически активных добавок (БАДов). Вот почему наше тело всегда будет противиться питанию одними и теми же продуктами с утра до вечера. Совершенно нормально какой-то период регулярно выбирать одно и то же. Но ждать от себя, что получится всегда есть один и тот же узкий набор продуктов, не стоит. Логика как раз в том, чтобы, питаясь разно образно и полноценно, обеспечивать себя всем необходимым.

ВКУСОВОЙ СПУСК

Если сигнал насыщения от желудка в мозг идет с задержкой, означает ли это, что я должна постоянно делать паузу? Что если у меня нет времени долго есть? На самом деле есть отличный альтернативный инструмент определения насыщения. Причем крутость его не только в моментальной оценке, но и в том, что с его помощью вы никогда не будете переедать по системе «шведский стол» или на застолье.

Я обнаружила его совершенно случайно, когда сама настраивала интуитивное питание после 15 лет диет. Помог его открыть мой друг, который божественно готовит шашлык. Как-то я задала ему вопрос:

Ведь действительно, когда мы очень голодны, любая еда, даже самая простая, кажется божественной. Однако как только мы близимся к насыщению, вкусовые качества снижаются.

Чтобы воронка работала исправно, очень важно тщательно пережевывать пищу. Не оставляйте ни одного твердого кусочка. Это поможет открыть максимум вкусовой палитры и оценить, действительно ли еда заслуживает право оказаться в вашем желудке.

Кстати, именно на тщательном пережевывании и оценке вкуса большинство любимых сладостей, чипсов, газировки и шоколадок проваливаются. Выясняется, что чрезмерная сладость имеет неприятную горчинку, подсластители – мыльный вкус, а вкусозаменители, имитирующие грибы или лук, отдают резиной.

Инструмент вкусового спуска очень удобно применять на за столье, когда стол ломится от еды и хочется попробовать все. Отлично, берите это все, кладите себе на тарелку, выбирайте самое аппетитное и желанное. Начнем с него. Делаем первый укус и тщательно жуем. Ну что, вкус соответствует ожиданию? Он классный? Если нет, смело оставляйте и переходите к другому блюду. Если да – супер, продолжаем есть и ищем момент, когда блюдо покажется средненьким.

Самое время переключиться на что-то новенькое. По той же схеме.

Не забывайте время от времени направлять внимание в желудок. Как там дела с наполнением? Еще есть место?

На самом деле это нужно только на начальных этапах настройки интуитивного питания. Когда желудок будет заполнен, вся еда потеряет божественный вкус. Потом вы будете это делать только для перестраховки и только в местах с невероятным уровнем кухни, например, в мишленовском ресторане или в гостях у своей грузинской бабушки.

Что если у меня не получается пока что начинать прием пищи на уровне голода 3 и заканчивать с комфортным насыщением на 3?

Как раз для таких случаев и существует столбец ВЫВОДЫ.

Выводы – это не какие-то фразы «для галочки», это самый главный рабочий инструмент. Тот, ради которого ведение заметок и затевается. Да, конечно, лучше, чтобы с выводами помогал наставник, как происходит на программах «Дружу с Телом», но я совершенно точно могу вам сказать, что их можно писать эффективно самому. Все потому, что в глубине души мы всегда знаем, что для нас лучше и что будет верным. Наш внутренний голос всегда дает отличные советы, если его о них попросить.

Выводы пишутся, опираясь на свод вопросов к самой себе. Искренние ответы обязательны: не обманывайте себя и не старайтесь показать ситуацию лучше, чем она есть на самом деле.

Довольна ли я этим приемом пищи?

Если нет, в чем причина?

Что я могла бы изменить в следующий раз, чтобы улучшить свой опыт?

Приведу пример хорошо написанного вывода.

Как вы можете видеть из примера, мы ведем пищевые заметки, работая с текущим стилем питания, наблюдая за ним, анализируя и постепенно внося изменения. В нутрициологии такой подход называется «коррекционный рацион». Он известен давно и широко используется в персональном ведении дипломированными специалистами. Но кто ходит к профессиональному специалисту настраивать питание? Это же дорого. Гораздо проще купить онлайн-программу у модного блогера-самоучки, ориентированную на массовые продажи.

А с точки зрения бизнеса, работающего на объемы, выгодно разработать несколько типовых меню и раздать их клиентам. Питайтесь, миленькие, – и будет вам счастье. Это дилетантский подход и игра на желании верить в простые универсальные решения «для всех».

Еще раз: подход с готовыми меню и списками запрещенных/разрешенных продуктов удобен с точки зрения бизнеса, а не с точки зрения максимальной эффективности для клиента.

Вернемся к теме коррекционного рациона. Клиенту нужен долгий результат, желательно навсегда. Он до этого ел сосиски с утра до вечера да печеньками закусывал. А еще заедал печали, радости, объедался и напивался на застольях. Зажор ему – мать родная. И тут приходит умник-тренер в обтягивающей футболке и говорит, что с понедельника никаких сосисок, никакого алкоголя, никаких печенек. Жарить на масле больше нельзя, соусы нельзя, а нужно треску без соли и лист салата, да еще по две тренировки в день, «как профессионалы». И наш дорогой любитель сосисок начинает прилежно следовать новому меню и дважды в день скрипеть суставами, прыгая под видео на YouTube. Он даже получает первые результаты, а возможно, продержится пару недель и скинет пару размеров одежды.

Вот только в такие волшебные истории придания сосисок анафеме обычно врывается повседневная жизнь, а это стрессы и негативные эмоции, с которыми качок в майке сам не знает, что делать. И все заканчивается тем, что растерявшийся клиент, не имея под ногами почвы из собственных выводов и убеждений, опирающийся только на мнение «эксперта», скатывается обратно к тому, с чего начинал: к сосискам и печенькам. Расстраивается, берет себя в руки, получает от качка в майке пинок фразой «Какой же ты слабовольный!», снова проваливается, пока не бросит окончательно. И все волшебные результаты, ради которых убивались суставы, капал пот и работала на пределе сила воли, теряются.

Настоящие перемены с людьми происходят не так, как принято считать. Нет никакого «волшебного пенделя», вдохновляющей истории успеха, мотивирующих фотографий чужих ягодиц и железной, вдруг проснувшейся, силы воли.

Любые долгосрочные перемены, которые принимает человек, базируются на тех выводах и результатах персонального опыта, которые получит он САМ.

Если я ежедневно просматриваю результаты дня, оцениваю свое пищевое поведение и пишу выводы кропотливо и вдумчиво, а потом следую собственным рекомендациям, я буду самостоятельно приходить к оптимизации питания. Но в тот момент, когда я осознаю свой выбор и его последствия, осознаю свое самочувствие и позитивные перемены, тогда, когда я эмоционально буду готова. Потому что если меня подвели к двери, это еще не значит, что я войду. Но если я пришла к двери сама, в этом сомнений нет.

Все, кто начинает настройку питания и возвращает себе навыки ориентации на голод, насыщение и внутреннюю потребность, обязательно приходят к пониманию того, что телу нужна качественная сытная пища, а не пересахаренные шоколадки и волшебные коктейли с сомнительным химозным составом, как только научатся это самое тело слышать, а не винить его во всех грехах смертных.

Интуитивное питание – самое что ни есть рациональное, потому что, когда я ориентируюсь на внутренние настройки, заложенные природой, меня не обмануть в выборе ни глутамататом, ни красивой упаковкой, ни хвалебными отзывами, написанными копирайтерами.

Шаг 4: Внутренняя потребность – что я хочу съесть

Наше тело в своей изначальной «прошивке» отлично ориентируется в продуктах и понимает, что ему нужно. Это можно проследить на реальных примерах. Например, многие беременные женщины очень сильно хотят мясо или морепродукты. Такое желание объясняется возросшей потребностью в белке. Ведь наши ткани в основном из него состоят, а внутри женщины в этот период начинает работать целый 3D-принтер, создавая нового человека. Также часто явную историю понимания внутренней потребности можно увидеть на домашних животных, которые при проблемах с пищеварением начинают есть траву. И это тоже объяснимо с точки зрения нутрициологии. В зелени много клетчатки, которая работает как «метелка», вычищая кишечник от остатков нежелательной пищи.

Но если я больше не чувствую своего тела и наша связь разорвана, как мне вернуть ориентацию на внутреннюю потребность?

Для этого есть такой инструмент, как воронка пищевого выбора.

Задавая себе эти три вопроса, вы всегда сможете точно понять, какой вариант блюда является наиболее желанным для вас сейчас с учетом потребностей тела.

Начните использовать этот инструмент уже сегодня – и вы удивитесь, обнаружив, что проголодавшееся тело выбирает вовсе не пончики и шоколадки.

Что делать, если продукта, который подходит по пищевой воронке, нет в зоне доступа?

Ничего не делать. Вот такой вот ответ. Выбрать другой продукт, который покажется максимально близким и (или) подходящим.

Очень частая ошибка – освоив этот инструмент и не понимая сути всех 12 шагов дружбы с телом, попасть на крючок служения аппетиту. Запомните одну простую вещь: мы живем, чтобы накопить как можно больше впечатлений, быть счастливыми, любить и еще желательно что-то после себя оставить будущим поколениям. Ни слова о еде, заметили?

Еда – это поддержание энергетического баланса, которое нужно для достижения всех этих целей. Еда не может быть конечной целью, поэтому не позволяйте себе тратить на нее слишком много времени. Автоматизируйте процесс принятия пищи, настройте пищевое поведение, чтобы не набирать лишний вес, ничего не контролируйте и наслаждайтесь жизнью.

Так что если в зоне доступа нет еды, проходящей по всем трем параметрам воронки, просто забейте. В 90% случаев она будет рядом, в 10% выбирайте альтернативу, утоляйте голод – и бегом жить.

Мы не всегда должны быть в экстазе от вкуса еды, совершенно нормально иногда есть то, что есть рядом. Главное в отношениях с телом – это баланс.

Кстати, насчет альтернатив. Как вы помните, огромная разница между физиологическим и психологическим голодом – отношение к альтернативе. В случае психологического голода альтернатива недопустима. Если я хочу сникерс – я хочу именно его и у меня слюни текут, когда я вспоминаю, как шелестит его обертка, как тянется карамель при укусе. Альтернатива? Другой батончик? Орехи и шоколадка порознь? Козинак? Вы о чем, черт подери??? Я хочу именно шоколадный батончик с орехами и я в мороз и стужу пойду за ним.

Если мой голод физиологичен, я рассматриваю альтернативы. Самая простая альтернатива для меня находится в рамках категорий. Хотела тыквенный суп-пюре (соленый, горячий, вязкий), соглашусь на суп-пюре из кабачков.

Менее простая – компромисс. Хотела тыквенный – ладно, съем щи (соленый, горячий, жидкий с твердыми кусочками).

Третий вариант – так как ничего из воронки нет поблизости, заменить полностью.

Хотела тыквенный суп – возьми котлету с гречкой и салат. Это в тысячу раз лучше, чем ничего.

Тем не менее, игра стоит свеч, и внутреннюю потребность нужно оттачивать, когда вы в состоянии обеспечить телу продукты, которые оно выбирает. Пусть не всегда, но в большинстве случаев. Потому что какой смысл выбирать, если этот выбор не играет никакой роли?

В кафе все достаточно просто, но что насчет дома, офиса, поездок?

У вас должно быть три базовых списка, состоящих из привычных продуктов. Внимание: менять состав списка раз в пару месяцев (или чаще, если вы только на пути настройки пищевого поведения) – нормально.

В этот список обязательно должна попадать еда, которую вы любите. Которая вызывает комфортное насыщение и чувство сытости. Чаще всего это продукты кухни той страны, где вы выросли, и те продукты, которые привычны с детства. В нутрициологии, кстати, есть даже целое движение специалистов, утверждающих, что мы должны в основном питаться пищей той местности, в которой выросли. В целом, я согласна с этим.

Всю лютость этого факта я испытала на себе, проходя пять лет назад программу похудения в модной онлайн-школе. Одна из частей курса там посвящена детоксу, где всем ученикам с понедельника без какой-либо специальной подготовки предлагали полностью отказаться от мяса, рыбы и молочных продуктов – в общем, всех продуктов животного происхождения. Как прилежный ученик, я закупила сою и бобовые. Сначала было очень вкусно, но через три дня у меня начались сильнейшие боли в кишечнике. Однако я упорно продолжала следовать советам «авторитетного специалиста», который рекомендовал продолжать «детокс» для очищения. Как итог – дисфункция кишечника и длительное восстановление микрофлоры.

СПИСОК 1: ПРОДУКТЫ ДОМОЙ

Нет ничего лучше концепции закупки продуктов на неделю в большом гипермаркете и докупки продуктов в магазине у дома среди недели. Во-первых, в гипермаркетах значительно ниже цены, и вы экономите семейный бюджет. Во-вторых, гораздо больше выбор рыбы, мяса, сыров. В-третьих, планово закупая много продуктов, вы можете выделить пару часов и в тот же день эти продукты помыть, разложить, сделать заготовки и приготовить базовые блюда. Это значительно экономит время и при этом позволяет питаться домашней едой + создает возможность выбора под воронку.

Составлять список лучше продуманно. Представьте свои любимые домашние блюда, разложите их на ингредиенты и проследите, чтобы все они попали в общий список.

Для простоты составления воспользуйтесь этим шаблоном.

СПИСОК 2: ПРОДУКТЫ В ОФИС

Это те продукты, которые окажутся рядом, когда в пылу увлекательной работы вы вдруг обнаружите себя голодной. Данный список появился из-за того, что я очень часто слышу от учениц, что они не едят на работе, так как очень заняты. Можно оправдать отсутствие часа времени на длинный бизнес-ланч, но оправдать отсутствие времени на перерыв в 10 минут для перекуса в свободной обстановке невозможно. Если я этого не делаю, то причина далеко не в отсутствии времени. Причина – в нежелании заботиться о себе, в обесценивании себя и своих потребностей перед работодателем. Неужели, действительно, работа настолько важнее вас самих?

Какие продукты обычно формируют рабочий список? Продукты, которые не портятся и хранятся в ящике стола. Это могут быть следующие.

СПИСОК 3: ПРОДУКТЫ С СОБОЙ

С собой – это в сумочке или автомобиле. Это экстренный набор еды, который спасет в случае необходимости. У меня, например, в сумке всегда лежит батончик из орехов и сухофруктов. Лежать он может там месяцами – главное, что его яркая упаковка радует глаз и дает теплое ощущение, что в бордовой пробке на МКАДе я не умру от голода.

Нужно ли напоминать, что голод – единственная причина, чтобы начать есть продукты из списков?

Шаг 5: Прекратить делить продукты: легализация

Из квартиры, в которой я живу, открывается просто потрясающий вид на реку и небоскребы Москва-Сити. Когда мы только переехали, я не могла поверить, что мне так повезло с видом. И не могла налюбоваться, просто не могла. Утро начиналось у окна, я фотографировала каждый новый рассвет, с восторгом отмечала, как солнце отражается в стеклах небоскребов. В пасмурные дни Сити окружал туман, и я завороженно следила за этим явлением. Я сняла с окон шторы, чтобы, ужиная, смотреть, как заходит солнце, оставляя блики на стеклах. А в ночное время садилась на подоконник с бокалом вина и смотрела-смотрела-смотрела. Это длилось около месяца. А потом я поняла, что Сити никуда не убежит, и такой вид у меня будет и завтра, и через год. Я вернула на окна шторы и прекратила забивать память телефона сотней фотографий.

Сейчас, прожив в квартире два года, я вспоминаю о Сити, когда приходят гости и, восторженно вскрикнув, бегут к окнам, либо когда закат особенно прекрасен. Иногда, приходя домой ночью, я любуюсь и думаю, как мне повезло. Экстаз прошел, осталось лишь радостное ощущение, что в любой момент я могу сесть на подоконник и наслаждаться красотой.

Такие же ощущения описывают люди, живущие у моря, и те, кто переехал в туристические города вроде Парижа или Барселоны. Еще то же самое рассказывают люди, прошедшие легализацию запрещенных продуктов после длинного диетического опыта.

Когда в моей голове продукты разделены на запрещенные и разрешенные, происходит комичная ситуация из серии «ожидание – реальность».

Ожидание: я возьму вот этот список правильных продуктов, повешу на холодильник и научусь есть только их. Если взять хорошенько себя в руки и быть дисциплинированной, я не только обрету тело мечты навсегда, но и напрочь разлюблю все запрещенные продукты. Они просто перестанут для меня существовать. Как для той фитоняшки из Instagram, которая больше никогда не ест сахар и очень любит куриную грудку во всех ее проявлениях.

Реальность: я вешаю заветный список на холодильник и первое время испытываю эйфорию. Все просто, список очень разнообразен. Через пару дней запал проходит, и я начинаю ощущать себя обделенной. Я сижу в кафе в окружении людей, жующих пиццу и десерты, и судорожно ищу в меню то, что мне можно. На день рождения лучшей подруги я иду со своим контейнером правильной еды. Все восхищаются моей силой воли, а я завидую тем, кто аппетитно уплетает оливье. Ничего страшного, продержишься полгода – и сможешь тоже это есть – торжественно обещаю себе я. В офисе чей-то день рождения, и привезли осетинские пироги с тортиками. Будь они прокляты, как же вкусно пахнет. Сила воли похожа на мышцу. Мы не можем юзать этот инструмент вечно. Однажды она устанет – и тогда наступит срыв, превращающийся в бесконтрольный зажор. Завтра я начну все сначала, а потом сорвусь снова. И все, я на крючке порочного круга «диета – срыв – диета» и ем запрещенных продуктов чуть ли не больше, чем разрешенных. А ведь я всего лишь хотела «правильно» питаться.

Первая женщина, нарушившая диету, огребла по полной. Это была Ева. Ах, эти запретные плоды…

Вы можете проверить мои слова на себе. Уделите пару минут, сядьте в спокойной обстановке и представьте, что вам больше никогда-никогда нельзя свежие овощи и фрукты. С этого дня и навеки ни одного овоща и фрукта. Представили? Вуаля, их тут же захотелось.

Так как же мне покончить со срывами и перееданиями навсегда? Ведь это главная причина набора лишнего веса. Есть всего один способ разорвать этот замкнутый круг: пройти легализацию и перестать делить продукты на плохие и хорошие. Это самый сложный и неприятный этап настройки дружеских отношений с телом и едой. И при этом самый важный. Именно здесь вы окончательно и бесповоротно передаете управление питанием эксперту – телу. И ему придется выказать кредит доверия.

Но тут есть нюанс. Чтобы полноценно окунуться в этот процесс, нужно искренне и без фиги в кармане решить для себя, что диеты для вас не работают. Для этого вспомните весь свой прошлый диетический опыт (сидение на системе ПП входит туда же). Даже если результаты достигались, как долго удавалось их удерживать? Если столько раз произошел откат, не закономерность ли это? Закономерность.

На курсе «Дружу с Телом» легализации посвящена целая неделя. На самом деле эта неделя посвящена разбору ее механизмов, а длиться процесс может от недели до нескольких месяцев. Зависит от величины прошлого диетического опыта. Легализацию лучше всего проходить в компании. Поддержка на этом этапе очень важна. За компанией не обязательно приходить на специальные курсы. Вы можете объединиться с 2–3 подругами.

На этом этапе важно с кем-то говорить о своих чувствах, о том, как страшно, потому что это, честное слово, страшно.

Страшно растолстеть, страшно, что ничего не выйдет, страшно, что еда поглотит вашу жизнь. ЭТО НОРМАЛЬНАЯ РЕАКЦИЯ! ТАК ЧУВСТВУЮТ СЕБЯ ВСЕ!

Помню, как сама проходила легализацию. Самое большое откровение для меня было, когда мы ехали с мужем в машине, я оглянулась на заднее сидение, где лежал пакет с продуктами, и подумала: «Черт возьми, шоколадки, которые там лежат, – это же просто шоколадки! Они не могут управлять моей жизнью. Они же не живые!»

Смешно, но это был поворотный момент в моей жизни, глоток свободы после бесконечного «тюремного заключения».

Причина срывов на запрещенные продукты и перееданий – рост гиперзначимости запрещенки. Чтобы прекратить этот ад, мне нужно всего лишь перестать быть одержимой запретными продуктами. Но как?

Снижать их значимость, выводя из запретного списка! Иначе говоря, ЛЕГАЛИЗУЯ.

Когда легализована вся еда, вдруг оказывается, что у сладостей не такое уж и большое разнообразие вкусов, что любимые чипсы на вкус слишком химические. А «то самое мороженое» хочется не из-за голода: оно связано с былыми ощущениями и воспоминаниями. На деле оно не особо-то и вкусное.

ШОКОЛАДНАЯ ИНФЛЯЦИЯ

Учились вы на экономиста или нет, слово «инфляция» вам знакомо. Одна из причин снижения стоимости государственной валюты – включение печатного станка. У государства не хватает денег оплачивать счета, и, пользуясь положением, оно начинает их печатать.

Как только денег становится много, национальная валюта начинает терять свою ценность.

Ровно тот же эффект нам нужно произвести с вашим запрещенным продуктом № 1, чтобы он повторил путь рубля в конце 2014 года. И это тот случай, когда «кризис» нас порадует.

ВКЛЮЧАЕМ «ПЕЧАТНЫЙ СТАНОК»

Сколько за раз вы могли бы съесть запретного продукта № 1? Мыслите не порцией, которая указана на упаковке или продиктована здравым смыслом, а именно категорией «Сколько в меня влезет за один раз, когда происходит срыв?». Если говорить про шоколад, то типичная порция – пара полосочек, но мы ведь отлично знаем, что во время зажора можно за раз умять и две плитки.

Вот в случае легализации нас как раз интересует две пачки, а не полосочка.

Теперь прямо сегодня отправляйтесь в магазин и купите в 4–5 раз больше, чем возможно съесть за один раз. Таким образом, в случае с шоколадками я должна купить 8–10 плиток.

Обратите внимание, что запас должен создаваться одним конкретным продуктом: не 10 плиток разного шоколада, а 10 плиток шоколадки № 1 конкретного сорта и марки. Выложите свой запас на самом видном месте.

Именно создание гигантского запаса – первый сигнал для тела, что продукты теперь разрешены и имеют право на существование.

Однако просто создания запаса недостаточно. И здесь как раз потребуется все ваше мужество. Мы начинаем реагировать на желание тела съесть продукт и дать ему это.

Единственное правило, которое соблюдается неукоснительно, – есть, когда голодна, и останавливаться с наступлением сытости.

Ну и конечно, ориентируйтесь на свою потребность. Если вы проголодались и чувствуете, что хотите другого, – ешьте другое.

Суть легализации не в том, чтобы наесться запрещенным продуктом до тошноты и отвращения. Суть в том, чтобы убедиться, что он теперь всегда разрешен, и в результате снизить значимость. Точно так же, как произошло у меня с видом из окна на Сити: чтобы перестать залипать на подоконнике, достаточно насытиться и убедиться, что пейзаж никуда не убежит. Стойкую неприязнь вызывать не нужно.

Почему я против стойкой неприязни? Дело в том, что восторг и неприязнь – два конца одной палки. Это снова очень яркие эмоции в сторону еды. Наша же задача – от этих мощных чувств избавиться. ЕДА – ЭТО ВСЕГО ЛИШЬ ЕДА. Запомните эту фразу. А лучше запишите на видном месте.

Чтобы проследить ход выполнения легализации, нам снова понадобится форма пищевых заметок. Она не меняется, но меняется структура выводов, которые мы пишем по каждому приему пищи.

Напоминаю, форму пищевых заметок вы можете перечертить от руки, а можете написать мне на почту ksenia@druzhustelom.ru, отметив в заголовке письма «Пищевые заметки», – и я пришлю вам удобные шаблоны для распечатки и краткую памятку о написании выводов.

Как писать выводы

Пример.

Пример взят из реального дневника ученицы. Прочие приемы пищи исключены для того, чтобы вам проще было увидеть картину по легализации.

Как видите, даже в рамках первого дня часто происходят откровения, и выясняется, что самая желанная и запретная еда, которую, казалось бы, дай волю – и буду есть с утра до вечера, не так уж желанна. Телу свойственно выбирать более сытные и функциональные продукты. Помешанность на конфетах, пончиках и чипсах – результаты «игр мозга», который сходит с ума из-за запретов.

Важно!

Во время легализации вес может пойти немного вверх. В среднем до 3 кг, которые быстро уйдут, как только вы вернетесь к обычному питанию. У меня для вас хорошая новость. Это не жир, а вода и содержимое кишечника.

Чтобы за пару дней набрать 3 кг жира, необходимо съесть на 27 000 ккал больше вашей суточной потребности. Даже с тем условием, что в вашу жизнь вернулся любимый десерт, употребить такое количество нереально.

Задержка жидкости – норма. Отек быстро уйдет, как только вместо сладкой или очень соленой пищи вы вернетесь к пище функциональной.

Наблюдайте за своими ощущениями, анализируйте эмоции, просите поддержки и помощи у единомышленников, друзей и близких. И мой вам совет: не взвешивайтесь и не измеряйтесь. Никак. Даже контрольными штанами. Дайте себе время.

А можно мне перестать жрать без легализации как-то?

Не то чтобы я сама была в восторге от легализации. Это сложный и болючий путь, который требует мужества. За два года ежедневной персональной работы с клиентами и в проекте «Дружу с Телом» я потратила кучу времени, чтобы найти альтернативные инструменты снятия ограничений: дергала с вопросами топовых психологов, изучала литературу самостоятельно, экспериментировала. Ни одного другого подхода, который давал бы ту же эффективность, нет.

Так что полумеры не помогут: либо вы ныряете в прорубь легализации с уверенностью, что всплывете в другом, счастливом месте, либо так и остаетесь в своем диетическом мире, проживая все новые и новые круги «диета – срыв – диета». Намочить ножки недостаточно.

На момент, когда я пишу эту книгу, легализацию успешно прошли 2000 учеников, так что я знаю, что это работает. И у вас тоже получится, если вы будете следовать всем инструкциям и искренне подойдете к делу.

Вы даже не представляете, какие потрясающие ощущения свободы и легкости дает понимание, что еда больше не управляет вами. Ни срывов, ни зажоров, ни чувства вины, отчаяния и отвращения к себе. Ни планирования новой диеты с понедельника. Все это останется в прошлом.

Вот впечатления, которые описывает одна из выпускниц курса «Дружу с Телом» о прохождении легализации. Зовут ее Мия Лурия. Я хотела сначала вставить несколько коротких отзывов, но увидев этот искрометный рассказ, не могла вас им обделить.

Мия – далеко не единственный человек с такими эмоциями и открытиями. Когда еда легализована, происходят совершенно волшебные вещи. Вдруг оказывается, что телу это все не так уж и надо, а одержимость была жуткой раздутой иллюзией. Что когда все есть в достатке, то не так уж и надо, а хочется нормальной сытной еды.

Еще всегда выясняется, что у сладостей не такое уж большое разнообразие вкусов, что вон те чипсы слишком химические, а мороженое я так хотела, потому что это «якорь» к ощущениям и воспоминаниям.

Интуитивный едок – капризный и избирательный едок. Яркими фантиками его не купить. А еще он никогда не ест, если ему недостаточно вкусно.

Это как в 16 лет ходить в кино с каждым смазливым качком. В 30 лет тратить время на каждого не будешь, а пойдешь на свидание только с очень интересным и подходящим мужчиной. Взрослейте – легализуйте свои шоколадки и чипсы.

Шаг 6: Осознать ритуальность

С самого детства ребенок подсознательно впитывает в себя миллион установок: традиции, правила, социальные нормы, стереотипы, элементы принадлежности. В каких-то ситуациях это затрудняет нашу жизнь, ограничивая свободу мышления, в других – придает существованию окрас, повод для получения эмоций и ощущения счастья.

Что касается еды как одной из базовых потребностей, вокруг нее сложилось миллион традиций и ритуалов. Вот некоторые из них:

Можно ли утверждать, что все ритуальные приемы пищи противоречат принципам интуитивного едока и всегда являются отклонением в пищевом поведении? Ведь задача интуитивного едока – есть не только от голода, но и с ощущением внутренней потребности.

И да, и нет.

Интуитивный едок – прежде всего осознанный едок, он всегда четко понимает, что и с какой целью лежит у него на тарелке. Даже если действие происходит на автомате, он в состоянии разумно его объяснить.

Какая задача у ритуальной еды? Объединять людей, создавать повод для совместного провождения времени, приятного общения и радости.

ЕДА – ПОВОД. Не конечная цель. Конечная цель – это общение.

Теперь пройдемся по описанным выше примерам и попробуем их проанализировать исходя из параметра «еда – повод».

Когда мы идем в гости, обязательно берем с собой угощение.

Угощение – повод сесть за стол, обменяться новостями и поговорить о жизни.

Праздник и встреча друзей или семьи – это застолье, где готовится традиционный набор блюд. У каждой нации и семьи свой.

Застолье – повод всем собраться, пригласить гостей. Фирменные блюда хозяйки – повод начать разговор.

Если человек болен, ему готовятся любимые блюда, его нужно «баловать». В больницу мы всегда привозим набор фруктов, сладости.

А вот тут еда – не повод для общения. Давайте подумаем, что лежит в основе такого общепринятого поступка? Больной – особая категория, ему сочувствуют и желают скорейшего выздоровления. Углеводистая и жирная еда – быстрый источник энергии. Раньше она была редкой и дефицитной, отдать больному что-то дефицитное – проявить заботу. В XXI веке принести шоколадку за 50 рублей из ближайшего магазина – это забота или бессознательное заученное действие? В наше время все меняется, и проявлением заботы станет скорее пакет с качественной и вкусной домашней едой. Ведь ее готовили, старались, было приложено усилие и трата дефицитного компонента XXI века – времени.

На природу в мае мы выезжаем для приготовления мяса на огне.

Повод собраться с друзьями и выехать на природу? Конечно.

Брошенная и обиженная женщина ест руками торт или ложкой мороженое из большой банки.

Что может быть вложено сюда?

Замена. Был мужик – теперь торт.

Безусловное разрешение. Было ради чего стараться и держать себя в руках, а теперь «сгорел сарай – гори и хата». Мне больше не нужно быть красивой.

Заедание негативных эмоций.

В любом случае это бессознательное поведение.

Тут всегда важно задать себе вопрос: а что изменится? Какой вклад?

Увы, если меня бросил парень и я съела торт, меня все равно бросил парень.

Подружки в пятницу пьют шампанское с клубникой и смотрят «Секс в большом городе», а мужчины – пиво с рыбкой и смотрят футбол.

Есть женские развлечения, есть мужские. Младенца девочку одевают в розовое, мальчика – в голубое. Такой «ритуал» – повод для совместного времяпрепровождения в компании «однополых».

Бабушка готовит для внуков пирожки с капустой.

Это не повод для встречи: внуки приезжают не за пирожками. Это акт заботы. Бабушка целый день стояла у плиты. Она очень любит внуков и старается донести эту информацию через пищу. В случае бабушек важно не забывать, что это другое поколение с совершенно другим бэкграундом. Наши бабушки выросли в эпоху пищевого дефицита. И ничего удивительного в их отношениях с едой нет. Удивительно, когда мы точно так же начинаем реагировать, имея супермаркеты с ломящимися полками. Проблемы не в бабушках, а в нас. И в наших самостоятельно созданных «голодных днях» ради худобы, как у Кейт Мосс.

Очень важно понимать, что ритуальность принятия пищи как повод для встречи – это отличная и совершенно безопасная история. Задача интуитивного едока – помнить, что это ПОВОД, а не конечная цель, а также не забывать о чувстве голода и насыщения. Типичный «диетический» совет избегать встреч с родными и друзьями ради того, чтобы питание было абсолютно идеальным, – вот что странно. Ведь мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть. Так почему мы должны отказываться от простых радостей?

В других ритуальных ситуациях важно понимать их суть и всегда задавать себе вопрос: не заедаю ли я эмоции, не действую ли я бессознательно, контролирует ли мое тело ситуацию без моего участия или нет? А если нет, то почему?

Шаг 7: Выявить глубинные причины

Еще ни разу в жизни я не встречала стройную женщину, которая сказала бы мне «Ксения, я ужасно хочу носить размер XL, помогите».

Но все, что мы озвучиваем, – это наши сознательные желания. Они опираются на логику и разум. А разум говорит, что сейчас принято быть худой, стремись к этому.

В начале XX века дедушка Фрейд изменил этот мир, рассказав, что кроме понятного и логичного сознательного в нас есть некое бессознательное, и оно тоже влияет на наши поступки. А Карл Юнг дополнил: «Тело и дух постоянно взаимодействуют, точно так же, как взаимодействуют сознательное и бессознательное».

Что если я вам скажу, что есть ситуации, когда на бессознательном уровне вы стремитесь растолстеть? Я пойду еще дальше и сообщу, что такая ситуация – не эксклюзив, а очень даже распространенная история.

Для начала давайте разберемся, что такое жир для нашего тела. С физиологической точки зрения это ценнейший запас энергии «на черный день». Если разрезать горб верблюда, благодаря которому эти невероятные животные пересекают засушливые пустыни, оставаясь без еды долгое время, там будет жир. Медведь или барсук запасает жир на зиму, чтобы залечь в спячку. При этом перед спячкой они усиленно кормятся. Например, барсук в этот период может съедать до килограмма пищи в день, а вес тела барсука увеличивается чуть ли не вдвое.

С психологической точки зрения жир – это защита. Как при ударе отекают ткани вокруг ушиба, так жир обволакивает нашу травмированную душу.

Вот самые популярные истории, с которыми я сталкивалась.

Причины могут быть совершенно разными, я описала только самые популярные, которые встречались мне. Сценариев миллион. И кстати, далеко не всегда текущий смысл лишнего веса тот же, каков был изначально.

Понимание, в чем заключается выгода конкретно вашего лишнего веса, дает вам возможность изменить свою жизнь на уровне фундамента, вместо того чтобы упорно шпаклевать трескающиеся стены.

Для начала важно принять наличие убеждений и ситуацию, повлиявшие на их появление. Это было и есть сейчас. Ничего нельзя сделать для того, чтобы это не произошло.

Но есть и хорошая новость. Можно изменить свое мышление и тело уже сейчас, отказавшись от ложного убеждения и страха, который вынуждает прятаться в домик из жира.

Иногда удается сделать это самостоятельно, иногда вопрос лучше проработать с психологом. В любом случае, если вы четко видите, что именно эта установка мешает вам сделать шаг к себе, что сохранение ситуации такой, какая она есть, доставляет боль, вариант всего один. Сделать все, чтобы прожить свои эмоции и страхи, вырасти над ними и стать той, кем всегда хотелось быть. ЛУЧШЕЙ ВЕРСИЕЙ СЕБЯ.

Шаг 8: Уважать свою боль, как мудрого учителя

Мы живем в мире улыбок и мотивирующих фраз «Все, что не убивает, делает сильнее». Уныние – грех, и это так. Но в верном ли направлении мы ушли, избегая уныния? Наши социальные сети превращаются в сплошной «хвастограм», реальные истории борьбы превращаются в сказки про легкий успех, а глубокая внутренняя работа подменяется на правильные фразы и установки. Все устроено в мире логично и просто. Но когда все кажется проще простого, начинаются проблемы.

Любые истории успеха, волшебные метаморфозы из пацанки в настоящую женщину, счастливые семьи и мудрые уравновешенные поступки базируются на объемной внутренней работе.

Импульсами к этому труду служат боль и дискомфорт. Верите ли вы в бога, Вселенную или судьбу, есть непреложные истины и законы мироздания, которые встречаются снова и снова в литературе и искусстве, в высказываниях людей. Разным языком и терминологией, через разную призму. Это такие простые ценности, как любовь к природе, честность поступков, помощь слабым. Туда же относится истина роста через боль. И если я хочу достичь определенного уровня, мне придется решать такие задачки.

Когда я вижу в боли не учителя, а досадную неприятность, когда я не желаю эту боль проживать и признавать, я слепа и глуха. И я буду убегать в еду, алкоголь, сомнительные привязанности и привычки, менять людей вокруг и обстановку. Но так никогда и не убегу, потому что боль – это внутреннее, а не внешнее. Куда бы я ни шла, если она есть, она будет всегда со мной.

Когда я открыто признаю свои неудачи и падения, когда я могу сказать себе «Да, со мной это было, и мне трудно», мои душевные раны превращаются из кривых алых рубцов в элегантную потертость, как на антикварной шкатулке, которая свидетельствует о ценности опыта.

Я беру ответственность за все, что со мной происходит сейчас, и за свое прошлое. И как только я это искренне делаю, я понимаю, что точно так же несу ответственность за будущее, и оно может быть каким угодно, но главное – таким, как захочу я.

Наше тело и его состояние, как зеркало, отражает то, что происходит в нашей душе. Оно это делает с небольшим опозданием, вот почему, терпя крах, мы не видим в себе сразу внешних изменений. Вот почему сдвиг восприятия на любовь к себе не в один день меняет мое тело. Но это происходит совершенно точно.

И если мне некомфортно в своем теле, если оно мне не нравится, моя задача – направить взгляд внутрь и спросить себя: «Что происходит там? Какие вопросы я не решила, какие эмоции не признала и не прожила? Какие шаги я могу предпринять, чтобы начать жить той жизнью, о которой мечтаю?» Именно так происходят перемены навсегда. Изнутри наружу, помните?

Нарушения пищевого поведения, набор лишнего веса, переедания, изматывающие наказания диетами и спортом, оскорбления собственного отражения в зеркале – все это сигнал к тому, что есть непрожитые переживания.

Наша задача – признать свою персональную ответственность за состояние собственного тела. Не тело в этом виновато. Ведь если у вас автомобиль весь в царапинах и вмятинах, не его вина в этом, а ваша. Вы – неаккуратный водитель.

У вас всегда будет соблазн пойти по другому пути. Всегда будет иллюзия, что можно сначала изменить тело, сев на очередную диету, а все остальное подтянется – и жизнь наладится. Но это не так. Любая история, где произошло так, скрывает в себе большое количество боли и внутреннего труда. Не минус на весах дал импульс к нему, а боль, побудившая на диалог с самим собой.

Боль – мудрый учитель. Уважая ее, мы проходим уроки и переходим на новый уровень развития. Духовный и телесный.

Ответственность – это не обвинение и не признание вины. Ответственность – это понимание и принятие того факта, что все, что произошло, – результат совокупности действий и событий, в которых ты принимал участие и изъявлял свою волю. Иными словами, это принятие последствий своего выбора и его свободы.

Шаг 9: Право на эмоции

Давайте откровенно. Мы не умеем искренне и до конца переживать свои эмоции. С самого детства нас учат быть хорошими, вежливыми, позитивными. «Ты же деееевочка. Ты не должна сердиться и грубить». И мы учимся вежливо отвечать, не повышать голос и постоянно улыбаться.

Во взрослой жизни никто не говорит об апатии, злости и усталости. Трудности – для слабаков.

Так на подкорке и остается: если я испытываю негативные эмоции, значит со мной что-то не так.

Но негативные эмоции происходят независимо от того, умею я принимать плохое как часть своей жизни или нет. И если я не хочу проживать негатив, я буду стараться отвлечься.

Так я впервые заедаю негативные эмоции, ведь курить марихуану, пить литры вина и употреблять наркотики, чтобы забыться, – плохо. Но кто что скажет полнеющей грустной женщине? Да никто и ничего.

Но здесь очень важно понять, что еда – это всего лишь еда. Это не утешитель, не моральная поддержка и не решатель наших проблем. Если я поругалась с мужем и съела торт, я все равно поругалась с мужем.

Прекратите использовать свое тело как мусорную корзину, в которую вы складываете всякий хлам, лишь бы только занять чем-то руки и мысли. Это нечестно по отношению к нему. Как только вы начнете проживать свои эмоции вместо бегства в еду, ваш вес снизится, ведь начнете есть гораздо меньше.

Чтобы начать работать с эмоциями, их нужно сначала распознать. Это не всегда просто. Когда мы долгое время находимся в стрессе и негативе, он начинает восприниматься как норма, и точное определение затрудняется.

В таких случаях на помощь приходит вот эта прекрасная таблица эмоций. Ее придумала не я, но я ее немного адаптировала под наши задачи. Автор, к сожалению, неизвестен. Если вы его знаете,напишите мне, кто это.

И тот и другой варианты решают проблему. Какой выбрать, зависит от ваших целей, убеждений и конкретного кейса. В табличке приведен пример. Ту же историю с работой можно было бы решать совершенно иначе.

Пример:

Очень важно не забывать, что ВЫ в ответе за свои чувства. Это значит, что только вы решаете, что чувствовать, как относиться к различным ситуациям и какие действия предпринимать. И вам совершенно не нужна еда, чтобы справляться со своей жизнью. Еда – это просто еда.

Что делать с тупиковыми эмоциями, которые не требуют решений? Как правило, это старые, долго накапливаемые и невыраженные эмоции. От них так же важно избавиться. Не забывайте, вы имеете на это полное право.

Вот несколько способов экологичного выражения эмоций, которые мы используем на программах «Дружу с Телом».

И напоследок мой любимый вопрос: можно ли есть, испытывая позитивные эмоции? Да, такие случаи относятся к ритуальности. Она уже была описана в шаге 6.

Шаг 10: Понимать язык тела

Давайте поговорим про ваши любимые телефончики и машинки. Не дай бог там что-то сломается. О ужас, это же такая дорогая игрушка. Так что надо срочно бежать в сервис. Держите мой телефончик, с ним что-то не так, он виснет и выключается. Скорее, разберитесь, в чем дело, я очень сильно переживаю. Вы сможете его починить? Пожалуйста!

Как давно вы проходили диспансеризацию в поликлинике? Вы когда-нибудь вообще ее проходили? А ведь в России это бесплатная государственная услуга. Зато отвезти автомобиль на ТО и поменять колодки вы, конечно, не забыли.

Вот только купить новый телефон или тачку всегда можно. А тело? Тогда с чем связано такое пренебрежительное отношение? Быть может, с тем, что оно бесплатное, держи и живи? А для телефона надо постараться. Но мы тут не философствовать о бытии собрались, а поговорить о вас. О вашем теле. Одноместном, уникальном и неповторимом.

Тяжело дружить с туземцем из племени Мумба-Юмба. Вы ему слово, он вам тоже, на пальцах что-то показали, никто ничего не понял и разошлись.

Если я хочу дружить со своим телом, я должна понимать его язык. А язык этот – физиология. Я не прошу никого срочно бежать в медицинский вуз или покупать талмуды по физиологии для студентов. Но базовые вещи можно-то хоть изучить, коли с телом что-то делать собрался и требования ему выкатываешь.

Что я отношу к таким базовым знаниям?

А пока обдумайте одну очень важную мысль: если я с кем-то дружу, то я узнаю мнение своего друга из первых уст.

Шаг 11: Рационализировать питание

За два года ежедневной работы над программами «Дружу с Телом» я поняла, что люди, приходящие к нам, делятся на два типа:

О нем я также уже упоминала. Это человек, у которого в силу различных причин не развита культура питания. У бессознательного едока, как правило, нет такой мощной психологической связи с едой. Думаю, потому что не создается гиперзначимость через запреты. Бессознательность – результат того, что всю информацию о культуре питания, о свойствах тех или иных продуктов бессознательный едок каким-то непостижимым образом проигнорировал. В теории бессознательному едоку нужно просто больше заниматься спортом и меньше есть, но на практике обычно это все равно история, когда слышала, что ничего нельзя, а в это ничего входит все, кроме кефира, а что есть, я не знаю. Вроде и все можно и ничего не делю, а вроде все запретное. Вроде как нет ограничений, а заесть коробкой конфет печали не откажусь. Так и мечется человек и никаких шагов не предпринимает.

Как это ни странно, но диетические едоки осваивают интуитивное питание и худеют проще, нежели бессознательные. Я объясняю этот феномен так: имея диетический бэкграунд, человек чаще всего обладает большим объемом знаний о еде. Эти знания становятся прекрасным фундаментом для развития осознанности, ведь задача интуитивного едока – не только есть по голоду и насыщению, но и мочь объяснить, зачем та или иная еда лежит на его тарелке.

Вот давайте теперь подумаем, какие могут быть виды еды?

ГЛОБАЛЬНО СУЩЕСТВУЮТ ДВЕ ГРУППЫ

Фанфуд – это еда для радости и кайфа, мы уже с ней шапочно знакомились, создавая списки запрещенки для легализации. Но это был еще не фанфуд. Настоящая еда для кайфа и радости – это не та еда, которая такой стала из-за запрета. Это та еда, вкусовые качества и смысл которой настолько высоки, что даже легализация, вызывая ровное отношение к этой пище, не создает отвращение. Фанфуд появляется на сцене по особым случаям и всегда должен быть очень желанным и хорошо приготовленным. Если я люблю пончики известной марки, то именно они попадают в фанфуд. Пончики же в целлофановом пакете из продуктового остаются вне избранной группы.

Я всегда хорошо понимаю смысл такой еды. Она для души, но не для залечивания ран. Для удовольствия, но не для заполнения пустоты в жизни. Она решает только вопрос приятного вкуса и впечатления, но не психологические проблемы.

Фанфуд едят по голоду, потому что захотелось в момент голода, но (!!!) не по той причине, что лень готовить и искать сытную еду, а интуитивному едоку все можно. Часто достаточно пары кусочков фанфуда, которые приятно смаковать, чтобы получить удовлетворение.

Функциональная еда – это еда совершенно иного типа. Та самая еда, которую тело чаще всего выбирает, потому что она дает ценность: насыщение и питательные элементы. Это тот тип пищи, который легко усваивается, насыщен витаминами, надолго утоляет голод и повышает работоспособность. Осознанный едок понимает, что если он завтракает перед работой, то это должна быть функциональная еда, например каша или омлет, которая позволит оставаться сытым до обеда и не отвлекаться от рабочего процесса. Фанфуд для этих целей не подойдет. Я могу позавтракать пончиком, но насколько долго мне его хватит?

Давайте определим, какая еда у вас относится к настоящему фанфуду. Внимание: это упражнение имеет смысл делать только тем, кто уже прошел легализацию. В противном случае в этот список просто попадут самые желанные из запретных продуктов.

Пристрастия к фанфуду будут со временем меняться: что-то надоест, что-то разочарует. Пишу эти строки, сидя в кондитерской в центре Москвы. Я только что заказала любимый тарталет с малиной и разочаровалась. Раньше он казался крутым, но после поездки в Париж понимаю, что тесто не то. Больше этот тарталет не мой любимчик, увы. В столбце «Критерии» появляется строчка «Тарталет должен быть на настоящем рубленом тесте».

Такие изменения нормальны: с каждым днем практики интуитивного питания и снятия запретов мы становимся все бо́льшими привередами. Это похоже на историю, как если бы вы разбогатели. Пока ваш доход низкий, любые туфли Valentino, даже старой коллекции из аутлета, для вас – приобретение века и дикая радость. Когда вы богаты и можете позволить себе все, туфли подавай только из новых коллекций и самые изысканные.

С фанфудом разобрались. А что там с функциональной едой? Вижу, как многие из читателей сейчас закатили глаза и подумали, что все, сейчас мне тут начнут втюхивать очередную брокколи и куриную грудку. Успокойтесь. Функциональная еда по факту гораздо разнообразнее, чем фанфуд. Огромное количество групп продуктов, сортов и вкусов. А еще способов приготовления и подачи.

Давайте я перечислю некоторые из функциональных блюд. Совершенно точно у вас потекут слюни.

Ужасно похоже на унылую диету перед летом? Вот-вот.

Теперь ваша очередь: составьте свой список сытных и функциональных блюд.

Детально о рационализации питания мы поговорим в разделе 3 «Осознанность». Я передам вам академические знания о рациональном питании, основанные на рекомендациях ВОЗ, – и вы увидите, что они вообще никак не противоречат концепции дружбы с телом. А еще поймете, что так называемое «ПП», о котором говорят блогеры-самоучки в соцсетях, – очень часто полная чушь и отсебятина. Также я развею типичные мифы о питании и помогу навести в голове порядок.

Рационализация питания и осознанность подразумевают не только понимание, какие продукты и с какой целью появляются на моей тарелке. Это также подразумевает заботу. Если вы воспитываете ребенка, то можете заметить, что не все его устремления всегда верны, и если вы будете во всем ему потакать, а не направлять в верное русло, ничего путного не выйдет. Вот почему мы водим своих детей в школу, на кружки, в секции, учим читать и не жалеем времени на приготовление еды для них. Я еще не встречала ни одну маму, которая бы отправилась с маленьким ребенком по делам на весь день и не позаботилась о том, что он будет есть.

Ваш внутренний ребенок так же нуждается в заботе. Отказывая себе в получасе времени на приготовление пищи, выходя из дома без завтрака в надежде где-то урвать какой-нибудь бутерброд, вы не проявляете заботу о себе. Это не подход из любви и никакая не дружба с телом. Интуитивное питание – не просто питание подножным кормом по голоду. Это понимание внутренней потребности и готовность ее удовлетворить.

Не делая этого, я обесцениваю себя, снижаю свою значимость. Если вы выбегаете на работу, не позавтракав, значит, работа важнее вас. Если вы готовите пищу для детей и мужа, а сами доедаете за ними – они важнее вас. Если вы бегаете по делам и перекусываете пачкой печенья на ходу – ваши дела важнее вас.

Вспомните, как вы занимаетесь сексом. Смотря параллельно телевизор? Переписываясь в почте с клиентом? Прием пищи – такая же базовая потребность тела, как и секс. В чем разница?

Шаг 12: Отвязать питание от спорта

Описанное ниже не подойдет профессиональным спортсменам и любителям, которые серьезно готовятся к соревнованиям. Но, как я сказала в начале этой книги, я пишу для обычных женщин.

Довольно часто в сети встречаются люди, которые готовы бесконечно доказывать, что фитнес – это как почистить зубы: должно быть механически и ежедневно. Я убеждена, что эта утопическая модель не реализуется в жизни тех, кто отстаивает такую позицию. Более того, я убеждена, что кроме профессиональных спортсменов, тренеров, фитнес-моделей и тому подобных, ежедневный обязательный час в спортзале никому не нужен.

Наше тело создано для движения. Посмотрите на маленьких детей. Они с легкостью стоят в планке по 10 минут, бегают, не уставая, лазают по деревьям и легко садятся на шпагат.

Среднестатистическая женщина 30 лет задыхается, поднявшись на шестой этаж, и не может подняться с дивана без помощи рук. Зубы при этом она чистить не перестает.

Как же так?

С одной стороны, у нас повально сидячий образ жизни, офисная работа, автомобили и лифты. С другой – искажение мотивации.

Что вы слышите сейчас о фитнесе?

В результате слишком много правил и условий. Проще вообще ничего не делать, чем ежедневно соответствовать всем народным требованиям «правильного человека».

Смотрите, я хочу покататься перед сном на роликах. Пройдитесь еще раз по всем перечисленным правилам (а их тут далеко не полный перечень).

Сколько условий вы не выполните, выполняя эту «тренировку»?

Так мы упираемся в проблему вечного несоответствия. Вроде я молодец, но постоянно недотягиваю. Да, я час на роликах откатала, а вот Катька два в зале отпахала по новой сверхэффективной программе, делая изолирующие упражнения на ягодицы. У нее крутая фигура будет, а у меня – нет.

Когда я долго не соответствую, моя самооценка падает, вера в свои силы – тоже, и наступает апатия. Я неделями ничего не хочу.

Другая крайность – это Катька отпахала два, а я пойду отпашу четыре. Пока не случится состояние перетренированности. И снова я неделями ничего не хочу.

Перетренированность – это такой тип психоза, который связан с отсутствием должного физического и психоэмоционального восстановления на протяжении длительного времени. Кстати, до недавнего времени перетренированность была проблемой чисто профессиональных спортсменов. Сейчас же каждый второй тянет руку, стоит спросить: «Сталкивались ли вы с состоянием перетрена?»

Другие две «мотивирующие» идеи.

Когда я связываю движение с похудением, эта базовая потребность перестает приносить должную радость. Отрабатывая еду пробежкой, я использую пробежку как наказание за плохое поведение: обожралась, негодница, – стой в углу на горохе. Плохо вела себя за столом – беги 7 км и приседай 150 раз. Сама мысль о наказании, о том, что действие навязывается, вызывает жесткое отвращение. Мы очень свободолюбивы и терпеть не можем ограничения. Тренировка в качестве отработки наутро после банкета – это ограничение выбора, чем заняться наутро после банкета. И как любить тут бег вечно?

Инстинкт размножаться заложен в нашем сознании так же, как потребность дарить своему телу движение. При этом секс любят все, а если кто-то не любит, мы все знаем, что с ним что-то не так, что его опыт искажен чем-то негативным.

Эта интимная сфера жизни каждого человека наводнена куда меньшим количеством стандартов, рассказов о том, «как надо», «как лучше». В приличном обществе эту тему за столом не обсуждают, а, значит, никто ничем не хвастается, ничего не фотографирует в Instagram, не фотошопит и не дает советы из разряда «делай как я».

И вуаля, напряженности гораздо меньше!

Если какой-то эксперт выступит с заявлением, что правильная пара занимается сексом пять раз в неделю не менее часа, а женщина должна быть одета только вот в такое белье, любить только вот это и делать только вот это, мы все покрутим у виска. Вы живете в том режиме, который нравится вам, и это ваше личное дело.

Более того, в зависимости от этапа жизни, от настроения, от ситуации то, сколько вы занимаетесь сексом, будет отличаться. Иногда очень часто, иногда редко. Вы не составляете расписания, не даете себе обещаний. Хочу – делаю. Нет желания – не делаю.

Вернемся к фитнесу. Вы можете подумать «Ха, дай мне волю, я буду только лежать на диване». Но этого не произойдет. Занимаясь фитнесом во имя движения, вы будете воспринимать его совсем иначе. Это не обязаловка и не наказание за неправильную еду. А значит, нет необходимости искать поводы пропустить, фокусируясь на том, как холодно в мороз идти на занятия, как противно бегать, как болит пресс утром. Когда движение добровольно и его основная цель – получить радостные впечатления, разогнать кровь по телу, дать мышцам поработать, а мозгу отдохнуть, вдруг оказывается, что на занятие хочется. И мы фокусируемся на приятных ощущениях.

На легкости, которую обретает ваше тело. На пустоте в голове, когда все заботы уходят на другой план. На том, как ваше тело меняется, становясь сильней, как оно учится, как становится более гибким. Как уходит боль из поясницы после стретчинга, как распрямляются плечи после плавания. Как разгоняется кровь во время бега. Как круто освоить новую ассану в йоге. Как здорово отдаться музыке, когда танцуешь, а сердце стучит в такт битам.

Чем меньше правил вы себе устанавливаете, тем больше хорошего спонтанно происходит. Чем больше хорошего замечаете, тем больше хочется повторить этот положительный опыт.

Тело создано для движения, оно не может не просить того, что любит.

Феномен в том, что как только снимается существующее напряжение в отношениях с телом, как только мы перестаем пытаться это тело поработить, заставить быть паинькой и делать все, что ему скажут, как только мы начинаем его слушать и дружить, оно становится таким благодарным, таким энергичным. Отпуская контроль, снижая количество правил, снижая планку, мы получаем бо́льший результат. Больше тренировок, больше эффективности, больше достижений. Это как на работе: если на смену злому и вечно недовольному руководителю придет открытый и креативный, разрешающий вам развиваться и реализовывать те проекты, которые вы любите, будете ли вы вдохновлены на новые свершения? Конечно.

С чего начать оздоровление отношений с движением?

Работе над настройкой движения в кайф и без «прогулов» посвящена часть 2 данной книги.

Часть 2
Движение в удовольствие

Глава 5
Ключевые принципы регулярных занятий

Принцип 1: Другой мотив

Мы с вами уже говорили о том, как важно наладить адекватные отношения с движением. Один из шагов – прекратить делать похудение главным мотивом к занятиям. Это так же странно, как делать мотивом к сексу с мужчиной новый iPhone в подарок. И то и другое – потребительское отношение. И если в нормальном мире секс должен сопровождать любовь, то движение должно сопровождать здоровье.

Ладно, я понимаю, как вас достали эти разговоры о здоровье. Это все очень непонятно и не подтверждено. Вон, мой дедушка курил и пил до 90 лет, скажете вы. А похудение – это то, что я вижу и чувствую в краткие сроки. Вот «до», вот «после». Как мотив какого-то призрачного здоровья может быть для меня основным?

Мы очень мало знаем о себе и своем теле. Все наше внимание направлено во внешний мир. Так что я не считаю ваши мысли какими-то неправильными. Вы говорите логичные вещи. Логичные для того уровня знаний, который есть. Но мы ведь развиваемся и растем. А когда это происходит, взгляд меняется, открывая новые фрагменты.

Каждый автовладелец страшно боится поломки мотора. И немудрено. Ремонт (или еще хуже – замена) стоит крайне дорого. Так что лучше мотор беречь смолоду, тогда машина прослужит дольше. И автовладелец примерно меняет масло и антифриз.

У нас тоже есть мотор – это сердце. Что мы знаем о нем и как много для него делаем?

Посмотрите на эту картинку. Знаете ли вы, что у сердца есть мышца? Она называется миокард. Зачем сердцу мышца? Чтобы поддерживать жизнь и работу органов, задача сердца – обеспечивать наши органы кровью. Если у меня рост 175 см, а вес 60 кг, мне нужен очень конкретный определенный объем крови для жизнеобеспечения. Другой женщине с такими же параметрами объем крови будет нужен примерно такой же. Неважно, какой образ жизни эта женщина ведет, какое у нее состояние здоровья, как она использует свое тело. Необходимый объем не меняется. Он Х литров.

Сердце работает как насос. Чтобы отправить кровь даже в самый удаленный участок тела, ему нужно выполнять движения: сокращаться и расслабляться. По такому же принципу устроена классическая пипетка в каплях для носа: чтобы набрать и вылить капли, вы должны сдавливать и отпускать ее резиновую верхушку.

Теперь отправимся в кабинет к медсестре. Вот она измеряет вам давление. Что она смотрит? Ее очень интересуют две цифры.

Все вы знаете, что идеальным давлением считается 120/80. Хотя на самом деле есть огромное множество вариаций, которые также относятся к абсолютной норме. Но нас интересует сейчас не это. Сокращения и расслабления производятся благодаря движениям сердечной мышцы. У разных людей миокард будет развит по-разному. У офисного работника мышца слабая, у профессионального бегуна – могучая.

Вернемся к двум нашим девушкам. Допустим, одна из них – бегун, а вторая – офисный работник. У них одинаковые рост и вес, объем крови им нужен один и тот же. Только мышцы у них разные. И если мощное сердце спортсменки выполнит задачу, сделав минимум усилий, то сердцу сотрудницы офиса придется потрудиться как следует.

Как думаете, какое сердце в итоге скорее износится? То, которое поставляет кровь минимальными усилиями, или то, которое трудится что есть мочи?

Конечно, второе.

Но ведь мы рождаемся с одинаковыми сердцами. Развитость сердца – результат нашей жизни. Регулярные физические нагрузки тренируют наше сердце, а сидячий образ жизни делает его слабым. Создавая нас, природа не знала, что однажды мы выберем поголовно сидеть перед компьютерами.

Известно ли вам, что главная причина смертности в наши дни – совсем не авиакатастрофы или рак. Это болезни сердца. Сидячий образ жизни, стрессы, курение – главные факторы этих проблем. И если мы хотим прожить долгую жизнь, увидеть внуков и правнуков, ходить в пожилом возрасте на собственных ногах, мы должны уже сейчас помнить о своем сердце и инвестировать в его здоровье. Загубив двигатель неправильным уходом, вы купите новую машину. Но что вы будете делать, испортив свое сердце? Новое тело нам не обрести. Вот почему идея заниматься движением исключительно ради похудения мне кажется глупой. Есть куда более важные задачи.

Отсутствие движения в фитнесе называется гиподинамией. Это предвестник огромного количества заболеваний. Сидеть, имея тело, – то же, что кормить соляркой Феррари. Снижение мышечной массы – не единственный симптом гиподинамии. Туда же относятся нарушения работы нервной системы: теряются межцентральные взаимосвязи. Повреждение мозговых систем управления движением приводит к ухудшению координации, изменяются психическая и эмоциональная сферы, слабеют память и ум, тело быстрее стареет.

У медали есть и оборотная сторона. Чрезмерное движение – гипердинамия – это чрезмерное количество двигательной активности и напряжения. Гипердинамия точно так же изнашивает наше сердце и тело.

Гипердинамия, чередующаяся с гиподинамией, становится трендом. Популярнейшие фитнес-проекты призывают немедленно начинать худеть к лету, выполняя по 2–3 тренировки в день. Даже если до этого вашим максимумом было подняться на крыльцо супермаркета. Не понимающие физиологию люди восхищаются собственными «выдержкой и силой воли», отпахивая две адские тренировки ради юбочки меньшего размера.

Обладающие знаниями и осознанностью с ужасом морщатся от этих прыжков из одного негативного для сердца образа жизни в другой такой же.

Крайности еще никогда не были полезными. Ни в чем и нигде

Это все понятно, но что делать вам? Как понять, какое оно, мое сердце?

У меня есть для вас способ определить уровень экономичности вашего сердца. Давайте посчитаем пульсовое артериальное давление (ПАД): это разница между верхним давлением, которое показывает, насколько у сердца хватает силенок, и нижним, которое характеризует его расслабление.

У типичного нетренированного человека – любителя покататься на авто и полежать перед телевизором пульсовое давление будет на уровне 20–30.

У спортсмена – 50–60.

Тогда получается, что у активной обычной женщины показатель должен быть где-то в пределах от 30 до 50. Как видите, у идеального давления 120/80 он равен 40.

Если вы начинаете программу тренировок во имя здоровья, измеряйте этот показатель каждый месяц. Он должен расти. Как правильно измерить давление дома, существует масса информации в Интернете. Но лучше делать это в кабинете медсестры.

Другим важным показателем является частота сердечных сокращений в минуту (ЧСС). Идеальной нормой, до данным ВОЗ, считается ЧСС 60–79. С развитием миокарда количество сокращений будет уменьшаться.

Важно понимать, что 120/80 и 60–79 – это усредненные показатели. У человека могут быть другие цифры, и это тоже будет его нормой. Что нормально, а что отклонение от здоровья – решит ваш доктор. Пожалуйста, не занимайтесь самостоятельной постановкой диагнозов. Я даю вам эти данные, чтобы вы понимали принципы работы сердца и важность движения для нашего здоровья и долголетия. Ряд нюансов при этом я опускаю из повествования, чтобы не отклоняться от темы книги.

ТРЕНИРОВКИ — ЭТО ЕЩЕ НЕ ВСЕ

На качество жизни влияют не только тренировки в фитнес-клубе или на свежем воздухе. ВОЗ предложила вот такую пирамиду физической активности населения.

Давайте внимательно на нее посмотрим.

На нижнем уровне вы видите самые базовые ежедневные занятия, которые дарят нам движение. Это и работа по дому, и использование лестниц вместо лифта, и ходьба пешком в среднем темпе вместо автомобиля, и выгул собак. Туда же попадут игры с детьми.

Пирамида активности

Эти виды активности вписаны сюда не просто так. Трех тренировок в неделю по 45 минут недостаточно для того, чтобы назвать образ жизни человека активным, если в остальное время мы сидите, лежите и катаетесь на автомобиле.

На втором уровне пирамиды находятся аэробные типы нагрузки. Те самые, которые максимально направлены на тренировку сердца: ходьба в быстром темпе, бег, плавание, велосипед. Там же представлены игровые типы нагрузки: теннис, волейбол, баскетбол. Такой тип активности рекомендован 3–5 раз в неделю.

Следующий уровень состоит из упражнений, которые максимально включают мышцы в работу. Туда попадают и силовые тренировки с утяжелением, и такие виды нагрузки, как йога, танцы, тяжелый труд по дому и, например, в саду. Здесь важно выбирать с осторожностью тип активности, учитывая возраст и состояние здоровья.

Вершина пирамиды – типы «активности», которые присутствуют в жизни типичного жителя мегаполиса постоянно. Именно от них мы забираем время на предыдущие три ступени пирамиды.

Что ж, надеюсь, я сумела вас убедить в том, что движение – это в первую очередь здоровье и долголетие, а умеренные тренировки в удовольствие и базовая активность – ваша инвестиция в качество жизни.

Какие еще плюсы несет нам движение?

Движение – это естественная потребность нашего тела. Оно создавалось именно для этого, пока мы не попали в век автоматизации. Пока у нас не появились автомобили, роботы-пылесосы и стиральные машинки, мы занимались ежедневным физическим трудом для обеспечения своей жизни. Теперь в этом необходимости нет, у нас куча гаджетов. Изменились мы и наш жизненный уклад. Тело осталось прежним. Оно работает по тем же принципам, что и раньше, и ему нужно движение для качественной работы.

Если, опираясь на принципы, описанные ниже, вы сможете сделать движение частью своей жизни не к лету, а навсегда, красивое тело гарантировано как приятный бонус к отменному здоровью.

Теперь про ваши мотивы. Какими они могут быть, учитывая все вышесказанное? Вот примеры записей учениц курса «Дружу с Телом».

Теперь ваша очередь. Подумайте хорошенько, что конкретно для вас значит здоровье, для чего оно нужно вам? Для каких целей, подвигов и радостных событий оно вам пригодится?

Долгосрочный мотив становится ценностью, ценность задает образ жизни. Это не временная история из разряда «похудел к лету – можно больше ничего не делать, пока вес не вернется». Движение становится частью вашего тела. Так уже было. В детстве. Верните себе то, что потеряли.

Ваши мотивы:

_____________________

_____________________

_____________________

_____________________

_____________________

Принцип 2: Свой тип движения

Если изучить историю фитнеса, можно заметить, что каждые пару лет происходит смена тенденций. Это хорошо известно спортивным магазинам, составляющим ассортимент на год. И если наши мамы ходили повально на шейпинг, то сейчас все бегают марафоны, делают приседы в тренажерном зале и занимаются кроссфитом.

Но ведь физическая активность – не сумочка. Кроме моды есть еще состояние здоровья, склонность к определенным видам нагрузки, функциональная развитость тела, характер человека и его предыдущий опыт. Слишком большое количество факторов должно сложиться для долгосрочных отношений с движением.

Допустим, вы – нежная женственная особа. Но вот незадача, все коллеги занимаются модным кроссфитом уже год. И вы идете с ними. В их группу, к их тренеру. Тренировка убийственно тяжела, конечно, ведь группа хорошо подготовлена. Кроме вас. Вокруг – бородатые мускулистые мужчины и крупные женщины с широкими плечами. Тренер орет, обзывает слабаками и ругается. Наутро вы еле встаете с кровати и с ужасом думаете: «Куда я попала?». Но раз тренд на преодоление себя, нужно продолжать. Тем более, у вас в Instagram еще нет ни одной фотки из спортивного клуба. Коллеги с восторгом ждут тренировки, а вы – с ужасом. Опять этот орущий мужик, опять ползти ползком до машины. Сплошной стресс. Через три недели босс дает срочную задачу – и вы пропускаете тренировку. Постепенно пропусков все больше, причины – все уважительнее. Нетвремени, нет сил, ПМС, нет денег, много работы. Пока окончательно не забросите.

Причина тут не в лени и не в отсутствии силы воли. Она глубже. Причина в том, что был выбран неподходящий тип движения, и процесс построен неграмотно. Вам бы балетом заниматься или пилатесом.

Обратите внимание: результаты этого опросника могут меняться со временем, и это нормально. Мы не стоим на месте, меняются наша жизнь, обстоятельства, настроение, увлечения.

Что это может быть?

КАКИЕ ТИПЫ ДВИЖЕНИЯ СУЩЕСТВУЮТ

Это не сложно. Зайдите на сайт крупного фитнес-клуба и посмотрите, какие виды групповых и индивидуальных занятий он предлагает. Также хорошая идея – изучить сайты-консолидаторы специализированных фитнес-студий. Например, сайт проекта Fitmost. Чего там только не найдешь.

После того, как список из 3–5 кандидатов составлен, нужно попробовать каждый из них, не откладывая в долгий ящик. Давайте наметим план прямо сегодня и приступим к его реализации. Чего ждать?

Вот кусочек моего плана.

А теперь самое время составить ваш план.

Вы можете записаться на пробные занятия. Они обычно бесплатные или стоят всего половину цены. Можете присоединиться к тренировке со знакомым, который занимается тем, что нравится вам. Вместе веселее. Можете даже найти видеоуроки на YouTube и попробовать для начала заниматься по ним.

Результат нужно обязательно проанализировать.

Прочитайте внимательно все свои «не понравилось». Виноват ли тип движения в этом? Или, возможно, просто вы попали не в ту студию, не к тому тренеру? Обстановка – тоже очень важный фактор, который скажется на регулярности занятий. О нем я расскажу в следующем принципе.

Пример анализа пробной тренировки, где все понравилось?

А вот пример анализа тренировки, который сделала моя клиентка. Ей не понравилось занятие.

Очень важно написать финальный вывод и наметить в нем дальнейшие шаги. Далее реализуйте их, пока вы вдохновлены прочтением книги и хотите найти свой тип движения. Самые лучшие открытия требуют времени и усилий.

Важно: если у вас есть травмы, врожденные дефекты и болезни, выбирая тип движения, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Если вы сомневаетесь или вас что-то беспокоит, обязательно проконсультируйтесь с врачом, показав список видов активности, которые хотите попробовать. Относитесь к здоровью с ответственностью. Оно одно, а способов заняться движением тысяча. Я еще ни разу не встречала ситуации, когда не удавалось подобрать тип активности, учитывая состояние здоровья.

Принцип 3: Наличие конечной цели, ресурса и места

Давайте вернемся к детским секциям и кружкам. Возьмем танцы. В конце года всегда есть отчетный концерт, куда приглашаются родители, для него шьются костюмы, ставится танец. Самый главный танец этого года. Маленькие танцоры усердно к нему готовятся, волнуются, переживают, а после – испытывают неописуемый восторг, фотографируются и делятся впечатлениями.

Как насчет того, чтобы выбрать для себя конкретную цель? И пусть она будет яркой, увлекательной и ритуальной.

ЦЕЛЬ!

Конечно, вы можете, как всегда, целью поставить минус 5 кг. НО в этом случае мы возвращаемся обратно к нервозным и прерывным занятиям движением ради похудения.

Типичная ситуация типичной женщины: похудеть к отпуску, поехать в Италию и за две недели вернуть все сброшенное беспрерывным жеванием пиццы и мороженого (ведь до этого был капустный лист).

В конечной цели, выраженной в весе, кроется большая ловушка. Даже если все остальные принципы вы выполняете.

Все просто. Появляется задача скинуть столько-то килограммов. По ее завершении мозг получает команду, что цель достигнута. Фуух, ура! – думает он. А потом проходят две недели в Италии – и он получает ровно такую же задачу. Теперь представьте свою реакцию, если бы вы в офисе выполнили огромную задачу для босса, а через две недели он вернулся и попросил все сделать заново? А где же то, что я уже сделала? – спросите вы.

А я потерял, извините. Давайте все сначала.

Другой аргумент против конечной цели, выраженной в килограммах, – это невозможность точно оценить сроки. В вашу жизнь могут ворваться любые обстоятельства. Сильный стресс может замедлить процесс похудения, а сроки поджимают. В результате вы испытываете еще больший стресс. Замкнутый круг, не так ли? Я встречала тысячи историй панических метаний, когда похудеть на желаемое количество килограммов к запланированной дате не удавалось. В результате худеющая покупала курс дорогих аппаратных массажей, обматывалась пленкой и тренировалась в ней, пила слабительное и мочегонное, устраивала голодовки. Однако все эти методы только усугубляют отсутствие желаемого результата. Массажи, пленка и пилюли сливают воду, которая быстро вернется. А вот что не вернется, так это электролитный баланс: вместе с водой уходит огромное количество важных микроэлементов. Знаете, почему в Индии умирают целые деревни от холеры? Из-за невозможности восстановить электролитный баланс и от чрезвычайной потери влаги. А что касается урезания питания и голодовок, то это заведет тело в еще больший стресс. Вы даже увидите ответ на весах, но это будут мышцы, а не жир, с которым вы боретесь. Чтобы не было всей этой сумятицы, конечная цель, на которую мы опираемся, должна быть другой. А вес, размер одежды и качество тела станут приятным бонусом. В конечном итоге важна не цифра на весах: ее никто не видит, кроме вас по утрам. Важны внутренние ощущения. И они точно лучше, когда вы знаете, что ваше тело сильное, здоровое и развивающееся.

Подход «конечная цель – вес» тупиковый еще и потому, что движение начинает восприниматься не как что-то естественное, а как временная неприятная мера, которую нужно силой воли заставить себя делать. Сила воли – ресурс конечный, как и мотивация. С каждым новым циклом «взять себя в руки и похудеть» получаться будет все хуже. И это не потому, что вы – слабак. Это потому что так работает наша психика.

ЦЕЛЬ?

Что-то вдохновляющее, связанное с действием и конкретным сроком. Пробежать полумарафон такого-то числа. Поехать в такие-то горы в отпуск и пройти вот эту трассу. Станцевать такой-то танец такого-то числа в компании подруг, сняв все на видео и выложив на YouTube. Проплыть 50 м быстрее брата, выполнив вызов, брошенный ему в день рождения.

Каждой цели нужен «выпускной». Выпускной вдохновляет, выпускной обозначает конкретные сроки и требования. Приближающийся выпускной стимулирует следовать плану. Но это не все, что нужно для хорошей цели. Чтобы ее реализовать, нужны условия.

ВРЕМЯ

Если условия не удовлетворяют меня или мне не хватает ресурса, дойти будет тяжело. Организуйте себе эти условия.

Как-то я прочла в книге по тайм-менеджменту, что грамотный управленец собственным временем и трудовым ресурсом всегда впишет отдых, время с семьей и время на себя в свой график, потому что это то, что восполняет его трудовой ресурс, то, что делает его продуктивным.

Как же делают большинство людей? Основному занятию (будь то работа или уход за детьми) всю себя, а всему остальному – по остаточному принципу. И в результате мы летим, как загнанные лошади. Без отдыха, не разбирая уже, куда ноги несут. Есть ли гарантии, что в таком темпе точно прибежишь туда, куда собирался?

На эту тему есть хорошая басня.

Суть этой басни в том, что мы зачастую, вдохновляясь первыми результатами, готовы гусыню (в нашем случае – свои внутренние ресурсы) взять в ярмо и заставить отрабатывать больше возможного. Пятилетку за три года. Так не должно быть. Наш главный ресурс – время, а кроме него еще есть ресурс силы, хорошего самочувствия, вдохновения.

В вашем графике должно выделяться время для движения (и отдыха, кстати, тоже) не по остаточному принципу. Просмотрите свое расписание и подумайте, в какие дни вы можете четко зафиксировать 45–90 минут на движение.

МЕСТО

Однажды я купила абонемент в фитнес-клуб около офиса. Он был недорогим, это привлекло. Не особо думая, я пошла и оплатила полугодовое членство. Какими же демотивирующими были эти полгода! Оказалось, что этот клуб – излюбленное место женщин предпенсионного возраста из соседнего офисного здания.

И у них свои правила, ритуалы, темп: они подолгу болтают в раздевалках, занимают все полки в бане, носят с собой масла на свой вкус, которые распыляют на камни. В бассейне они медленно плавают по двое на дорожке, болтая о новостях, занимают тренажеры между подходами. Ничего предосудительного они не делали, я не об этом. Просто атмосфера этого клуба совсем мне не подходила.

Сейчас я нашла себе клуб по душе – с большим бассейном, где всегда есть свободное место, светлыми просторными раздевалками. Посетители клуба – успешные люди среднего возраста, которые приходят, чтобы молча позаниматься и уйти домой к своим семьям. Эта атмосфера подходит мне сейчас, она соответствует моему возрасту и образу жизни.

Есть клубы и студии с домашней атмосферой, есть большие клубы, в которых тренируются очень спортивные девушки и юноши, увлекающиеся бодибилдингом, есть клубы, где все друг друга знают и вместе ездят на пикники. Атмосфера может быть разной, хотя по сути во всех клубах один и тот же перечень услуг: тренажерный зал, бассейн, групповые программы, сауна.

Зачастую чтобы не пропускать регулярную активность, нам нужно всего лишь найти место с подходящей атмосферой. Место, в которое будет хотеться прийти, потому что там люди, образ жизни которых желанен и близок по духу. Как говорят в маркетинге, ваша референтная группа.

Принцип 4: Умение отличать лень от усталости

У Харуки Мураками есть отличная книга «О чем я говорю, когда говорю о беге». Там он описывает историю, как брал интервью у олимпийского чемпиона по бегу. И спросил: «Скажите, вам бывает лень бежать?» Бегун безумно удивился и ответил: «Конечно, практически каждый день».

Лень – это нормально. Это ощущение свойственно абсолютно всем, даже тем, кто достигает самых высоких результатов. Значение имеет не наличие лени, а то, как мы с ней поступаем. Опасная затея – категорично утверждать, что лень – это порок, и с ней нужно бороться всегда. Иногда лень выступает защитным механизмом, который спасает нас от переутомления и разрушения. Этот механизм как бы сигнализирует: «Хватит, хватит, у меня больше нет резерва выполнять твои задачи» – и нам становится дико лень.

Я делю лень на два типа:

Разница между ними невероятно большая. Если я преодолеваю ленивую лень, я чувствую подъем, вдохновение, веру в себя. Преодолевая, я и мое тело получаем только плюсы.

Если я преодолеваю предостерегающую лень волевыми усилиями, я испытываю апатию, переутомление, проблемы со здоровьем. Любая нагрузка для тела – это нарушение внутреннего равновесия, или гомеостаза. Если мое тело отдыхает и восстанавливается, гомеостаз легко возвращается в норму. Если же я работаю на пределе возможностей, у меня нет ресурса для восстановления. В этом случае я погружу себя в тяжелое состояние. Предостерегающая лень пытается спасти меня от перетренированности, травм и выбытия из строя на долгое время.

Есть один простой способ определить, какой тип лени я испытываю в данный момент. Я называю его «правило кроссовка».

Я беру кроссовки, одеваю и делаю маааленький кусочек своего привычного типа движения. Если азарт проснулся и мне хочется продолжать – работаю, если нет, даю себе право на отдых сегодня.

Например, если я занимаюсь йогой, вместо большой практики я могу выполнить одну любимую ассану. Если бегаю – надеть кроссовки и пробежаться вокруг дома. Появится азарт – побегу, нет – сегодня день отдыха.

Для предостерегающей лени должны быть настоящие предпосылки. Она не может появляться просто так. Предостерегающая лень возникает, если вы переутомлены: стрессы, недосыпы, нервные потрясения, накопившаяся усталость.

Если я всю неделю работаю, сплю пару часов и снова работаю, да еще жутко нервничаю, а тут решила поздно вечером потренироваться и мне лень, велика вероятность, что лень сигнализирует о переутомлении. Моя задача в этом случае – отменить тренировку, отложить телефон, сериалы, винишко – и выспаться. Сон – лучшее лекарство.

Если же я весь день сидела на стуле на скучной работе, куда приехала на авто, скорее всего, я испытываю ленивую лень, когда не хочу идти на тренировку.

Физическая активность, когда мы не переутомлены, кстати, служит прекрасным способом дать усталому мозгу отдохнуть. Так что чаще всего нужно просто встать и начать делать, не думая. Как говорится, аппетит приходит во время еды.

Очень хороший способ преодоления ленивой лени – выбрать в своем движении самый любимый момент и фокусироваться на нем, когда ничего не хочется делать. Момент, в который вы чаще всего испытываете эмоциональный подъем и счастье. Это может быть что угодно. Момент, когда вы растягиваетесь на скамье в хамаме и закрываете глаза после тренировки. Момент, когда вы идете в раздевалку с подругами и обсуждаете там последние новости. Или, быть может, когда вы заходите в супермаркет после пробежки и пьете залпом вкуснейшую воду.

Самое главное – выбрать тот ритуал, который вам нравится, мысль о котором будет давать вам импульс взять и сделать. Это как с мытьем посуды: мало, кто любит начинать это делать, но какой азарт просыпается во время мытья! А какие приятные ощущения после! Надо просто молча начать.

Предостерегающая лень говорит о переутомлении или перетренированности. Давайте подробнее разберем этот вопрос. Он важен.

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

Вообще перетренированность до недавнего времени была проблемой профессиональных спортсменов, обычного населения это не касалось. С тех пор как появились фитнес-марафоны и стало модно «преодолевать себя», это вышло в люди. Сейчас не обходится ни одной лекции «Дружу с Телом», чтобы на ней не нашлось десятка обычных девушек, утверждающих, что хорошо знакомы с этой проблемой.

Вот вы решили стать счастливой обладательницей фото «до – после», где вы за месяц сбросили 10 кг. И все это – подарок себе к Новому году. Вы получаете менюшку с урезанными углеводами и программу убойных тренировок на каждый день и начинаете фанатично следовать всем рекомендациям. Две трени в день? Пожалуйста. Без-углеводный день? Конечно. Встать в 6 утра и бежать, снимая себя на видео? Без вопросов. Вы молодец.

Параллельно на работе у вас аврал. Компания закрывает год. Вы задерживаетесь допоздна. Но вы же – волевая женщина, вы не пропустите ни пункта из вашей программы. Сна становится пять часов вместо привычных восьми. После тренировок тело не успевает восстанавливаться: оно это делает лучше всего во сне, но сон урезали. Телу нужна привычная чистая энергия, но и ее забрали. Сегодня брокколи и курогрудь в меню, прости, дорогое. Тело пока еще настроено на позитив. У него есть резервы. Оно открывает закрома. Сила воли говорит голосом Стэтхэма: «Нет времени объяснять, беги».

И вы снова много тренируетесь, мало спите и недоедаете. Это длится еще какое-то время. Полет нормальный. Для вас. А тело начинает паниковать. Системы перегружаются. Восстановления не происходит, нагрузки не пропадают, отдыха нет. Так мы входим в фазу переутомления. Вы пока что еще ничего серьезного не видите, ну, может, вставать стало сложнее да координация ухудшилась.

Надо сказать, что здесь еще есть легкий путь назад. Пара дней качественного отдыха, хорошего сна и полноценного питания приведут все в норму. Но вы на волне, вы не замечаете переутомления.

И тогда начинает накапливаться состояние, которое выльется в перетренированность. Вообще перетренированность – это тип психоза. Да-да, вы не ошиблись. И принцип у нее похож на ПМС. Но вернемся к накоплению. Оно обычно происходит в течение 1–3 месяцев. Сначала четкие симптомы отсутствуют, их становится заметно, только когда к телу предъявляются повышенные требования. Например, сделай больше, подними тяжелее, пробеги дальше. Ну а потом симптомы бабахают по полной.

Последний симптом особенно известен. Когда тело входит в состояние стресса, оно не расходует жир. Помните, я уже рассказывала об этом?

Тогда к чему такие жертвы? Насколько я помню, все убойные фитнес-марафоны начинаются с одной лишь целью: быстренько похудеть. Облом так облом.

Самое опасное в том, что серьезное переутомление и перетренированность нередко приводят к сильным травмам и сбоям работы органов.

Первый признак переутомления – это всегда нарушение автоматических функций. Вот вы стоите у банкомата и не можете вспомнить свой пин-код.

Второй признак – нарушение координации движений. Резала салат – и порезалась. Прыгала на батуте – и оступилась, упав на твердый пол.

Третий признак – нарушение функций вегетативной нервной системы. Это такая система, которая без вашего ведома и указаний регулирует большое количество процессов в теле: учащает или ослабляет сердечные сокращения, расширяет и сужает сосуды, обеспечивает процесс мочеиспускания, регулирует работу желудочно-кишечного тракта.

Перечислять можно очень долго, но уже сказанного хватит, чтобы понять, что это не шуточки.

Еще один результат переутомлений – нервные срывы. Какова бы ни была причина сильного переутомления, ведущую роль в нем играет центральная нервная система.

Как видите, гораздо проще довериться предостерегающей лени и взять день таймаута, потратив его на отдых, нежели потом месяцами расхлебывать последствия.

Принцип 5: Адекватность нагрузок и забота о здоровье

В науке физиологии, которую должен отлично знать любой фитнес-тренер (чего в реальной жизни, к сожалению, не происходит), есть такое понятие как адаптация к физическим нагрузкам. Давайте разберем смысл этого понятия. Я расскажу простым языком. Обещаю.

Представьте человека, который не занимается спортом. Этакий офисный клерк, ведущий сидячий образ жизни. И вот он бежит. Неважно, по какой причине: случайно попал на тренировку для подготовленных или удирает от хулиганов. Он бежит, и бежит старательно. Тело не глупое и понимает его намек. Давай, работай! – и оно включает срочную адаптацию. Легкие начинают вентилироваться в усиленном режиме, повышение температуры тела компенсируется выступающим потом (пот – это наш способ охлаждать свой организм), увеличивается приток крови к мышцам. Да, срочная адаптация сработала. Ее задача – защитить нас в чрезвычайных ситуациях. НО! Это не значит, что наш бегун теперь станет всегда так бегать или что он пробежит долго. Мышцы его работают сейчас слаженно, но их координация недостаточно хороша. То же самое можно сказать о нервной системе, посылающей импульсы.

Его легкие вентилируются за счет частоты дыхания, а не глубины вдоха.

Короче, тело работает на предельных значениях, и в любой момент какая-либо из его систем может от перегрузки попросту выйти из строя.

Это то же, что взять маленький Volkswagen Beetle («Жук») с двигателем 1,6 л и попытаться разогнать до 250 км/ч. Маленькая машинка не создавалась под такие нагрузки. Она просто потеряет управляемость и выйдет из строя. Хотите ездить 250 км/ч – покупайте Lamborghini.

Когда выходит из строя человеческая система, всегда видно по тому, как быстро происходит накопление молочной кислоты в крови. Завтра бегун еле встанет с кровати, все будет болеть. И это будет не так приятная тянущая боль после хорошей работы. Это будет сильная боль, блокирующая движения, ощущаемая как «окаменелость» мышц.

А вот рядом с нашим неудавшимся бегуном бежит в том же темпе человек, который регулярно тренируется. Его тело работает совсем иначе. Оно было подвержено долговременной адаптации. Это значит, что начинал он с малого, развивая постепенно свое тело. Действия, которые он выполняет сейчас, он выполнял уже множество раз. Помните, как в детстве мы учились правильно произносить слова на английском языке? Учитель ставил нам произношение по слогам, а потом объединял в общее слово – и у нас получалось.

Короче говоря, принцип долговременной адаптации прост: много и долго повторял – усвоил – закрепил.

Тело второго бегуна работает гораздо экономичнее. Его мышцы быстрее и сильнее сами по себе, для ускорения им не нужно настолько учащенного дыхания, не нужно столько крови, ферментов, гормонов. В его теле не образуется такое же большое количество молочной кислоты.

Еще один интересный физиологический момент: в момент нагрузки метаболизм тренированного бегуна ускоряется, используя запасы жира, в то время как тело неподготовленного бегуна вместо жира для энергии возьмет углеводы из собственных же мышц. Получается очень жестокая шутка: когда мы тренируемся наскоками на пределе возможностей, вместо того чтобы делать это постоянно, совершенствуя функционал своего тела, мы используем собственные мышцы, а жиросжигание не активируется.

Меньше мышц – меньше скорость метаболизма. Чем ниже уровень метаболизма, тем проще я набираю жир. Через месяц после убойной тренировки я снова вспомню, что пора худеть, и снова повторю ее, еще раз отъев от собственных мышц. А ситуацию я к тому же усугублю перееданиями, чередующимися с голодовками.

Теперь вы понимаете, как набирают вес те, кто вроде как постоянно на диетах и постоянно предпринимает попытки начать новую программу кроссфита? Вот именно так. Причем тут непослушное тело, если его хозяин – дурак?

Задача любой тренировочной деятельности – достижение нового уровня работоспособности, а для этого нужно постепенное возрастание нагрузок. Не как у бегущего клерка, а как у старательного спортсмена-любителя.

После того, как тело поработало, ему нужно восстановиться. Для это мы положим бегунов отдыхать.

А пока наши друзья спят, как младенцы, вернемся к науке.

Любая двигательная активность – это истощение ресурсов нашего тела. Тут нет ничего плохого. Когда вы готовите блинчики и кладете стакан муки в тесто, вы истощаете запасы муки. Это не опасно. Чтобы тело работало, нужно истощить запасы энергии и разных веществ. Это тоже не опасно. Чтобы завтра проснуться бордым и веселым, их нужно восстановить. Точно так же, как для приготовления новых блинчиков придется сходить в магазин.

В 1951 году украинский академик Г.В. Фольборт, проведя экспериментальные исследования, установил тесную связь между процессами истощения и восстановления. Он увидел, что чем интенсивнее мы работаем, тем интенсивнее тело будет стремиться к восстановлению. Но не всегда, не всегда. После отдыха наш бегун-любитель проснется как новенький, а вот клерк будет чувствовать себя плохо. Его нагрузка превысила оптимальный уровень, и полного восстановления не произошло.

Теперь про вас. Типичная ошибка жителя мегаполиса, живущего в постоянном дефиците времени, – пренебрегать сном и отдыхом. Этого делать ни в коем случае нельзя.

Вот три кита восстановления:

Пройдемся по каждому из них.

ОТДЫХ

Отдых – это не обязательно пребывание в положении лежа перед телевизором. Если я работала тяжелым умственным трудом, хорошая тренировка будет для меня отдыхом. Если я работала руками, пешая прогулка станет отдыхом, потому что в ней не задействованы руки.

Можно выразиться так: отдых – это отсутствие напряжения в уставшей области.

Типичное правило тренировок в зале: если сегодня была тренировка на верхнюю часть тела, на 48 ч эти группы мышц оставляем в покое.

Вот почему классическая программа тренировок два раза в неделю звучит как: вторник – тренировка на верх, четверг – тренировка на низ.

Если вчера у вас было скалолазание, покатайтесь сегодня на роликах!

КАЧЕСТВЕННЫЙ СОН

Восьмичасовой. В случае сильных нагрузок, болезни или нервных потрясений потребность в сне растет. Спать лучше всего при температуре 22–24 градуса.

ПОЛНОЦЕННОЕ РАЗНООБРАЗНОЕ ПИТАНИЕ

Нагрузка истощает запасы энергии. Вернуть энергию женщине, которая сидит на капустном листе с кефиром, крайне сложно. Откуда ее брать?

Помните, в школе врач давал освобождение от физкультуры на две недели после того, как вы переболели простудой? А кто-то из детей получал полное освобождение от физкультуры. Например, такое было у моей одноклассницы, которая сломала позвоночник на летних каникулах. А мы ей завидовали… Ума палата.

Но речь не об этом. В медицине есть понятие сроков допуска к физической активности после болезней. Взрослые очень часто об этом забывают.

Когда вы заболеваете, например, подхватив вирус в конце ноября, все резервы вашего тела направляются на борьбу с болезнью. Как вы уже знаете, тренировка – это истощение ресурсов тела. Таким образом, телу и так несладко, оно борется с непрошенными гостями, а вы еще добавляете работы. Неудивительно, что состояние только ухудшается.

Более того, когда у вас есть вирус в организме или очаг воспаления, физическая нагрузка его усилит. Вы не ошиблись. Механизм работает так: физическая активность усиливает ток крови, который разносит инфекцию или воспаление дальше. Аналогичный эффект наблюдается во время массажа. Потому массаж и физическая активность противопоказаны в первый день менструации (усиливается кровотечение), при высыпании герпеса на подбородке, при гриппе и проч. Любимая страшилка тренеров: если продолжать тренироваться с гайморитом, он может перерасти в менингит – воспаление мозга – и закончиться летальным исходом.

Поэтому всегда консультируйтесь с доктором и следуйте его рекомендациям. Он не пускает вас на тренировки, не потому что хочет, чтобы вы обросли целлюлитом, а потому что это нарушит ход выздоровления.

Итак, у нас получилось пять понятных и логичных принципов, которые используют те люди, которые умудрились заниматься движением постоянно, не бросая. Нам на зависть.

Зная их и используя, вы сможете сделать свою жизнь активной. И, поверьте, эта активность будет в радость. Как в детстве подвижные игры. Ну, а чтобы прочитанное не осталось просто теорией, составляем ваш персональный план. Начните его выполнять прямо завтра.

Часть 3
Осознанность

* * *

Тема осознанности в питании и движении достойна отдельной книги, если не целой библиотеки. И потому я вас призываю не ограничиваться только тем, что написано тут. Ищите, изучайте, читайте научные статьи, учебники, популярные книги квалифицированных авторов. И всегда, всегда относитесь к информации со скепсисом. Проверяйте и перепроверяйте. Сравнивайте. Только так вы сможете раскопать истину. И, умоляю вас, прекратите читать статьи в Интернете, написанные неизвестными людьми и блогерами, у которых нет никакого образования. Вы же не гуглите инструкции, как правильно поставить пломбу. Лечить зуб вы идете в кабинет к стоматологу, а не на модный онлайн-проект. Наш век потрясает доступностью информации. Но у любой медали есть обратная сторона. Мы часто получаем непроверенную информацию, искаженную, додуманную. Каждый день я нахожу десяток заумных статей и постов, читая которые, хочется сделать всего один жест: рука-лицо. И эти посты лайкают тысячи человек, а сотни еще и повторяют рекомендации, написанные там.

В этой части я постаралась собрать и кратко описать все основные знания, которые нам нужны о работе нашего тела, о питании и движении, чтобы вести себя осознанно. Потому что я не могу говорить ни о какой дружбе, если язык моего друга для меня – тарабарщина. Тот, кого я не понимаю, – незнакомец. Жить внутри незнакомца не очень-то приятно, согласны?

Также в этой части на каждую тему я привожу самые популярные мифы с просторов Интернета и объяснение, почему это не так. А в конце книги вы можете найти список академической литературы, на который я опираюсь, утверждая, что все работает иначе. Можете даже вооружиться терпением и изучить ее.

* * *

Что такое осознанность?

Осознанность – очень многогранное понятие. Если говорить на тему дружбы с телом, термин можно свести к такому определению: это понимание и умение объяснить себе, по какой причине и с какой конечной целью я делаю то или иное действие.

Глава 6
Осознанность в питании

Рациональное зерно

Тема питания в том виде, в котором есть сейчас, стала актуальна лишь в ХХ веке. Этому есть два вида предпосылок. Во-первых, с развитием технологий люди стали гораздо меньше двигаться, а значит, расходовать меньше энергии. Во-вторых, появилась гигантская машина – пищевая промышленность. С одной стороны, круто: человечество (во всяком случае, его часть) наконец-то решило проблему голода. Обычному человеку больше не нужно думать о погоде, урожайности и добыче. Эти проблемы остались где-то далеко, на попечении государств и бизнесменов. Мы же просто идем в магазин и покупаем готовое упакованное питание.

Пищевая промышленность – это огромный многомиллионный бизнес. Там, где есть деньги, вырастает конкуренция. Конкуренция требует упрощения процессов, снижения цен на производство и продукты, повышения привлекательности товаров. Так что из года в год компании борются за то, чтобы потребитель делал выбор в пользу их продукции, и создают привлекательный эмоциональный образ: визуальный или вкусовой. Вот почему на прилавках лежит подкрашенная в розовый цвет колбаса, а в продуктах такое большое количество соли, сахара и глутамата⁵. Вот почему в рекламе быстрых завтраков счастливая здоровая семья, а обезжиренный творог поедает красивая атлетка с кубиками пресса. Вот почему у конфет такой яркий и привлекательный вид, а их обертки так притягательно шелестят, напоминая праздник.

Маркетинг и продажи давно используют фокусы, чтобы заставить вас покупать свою продукцию. В книге Мартина Линдстрома Buyology рассказывается о запахах, влияющих на принятие решений о покупке. Например, Nescafe изменили технологию производства растворимого кофе, чтобы, когда открываешь баночку, в нос немедленно попадал приятный аромат⁶.

А соблазнительный запах из бургерных, по уверениям Линдстрома, происходит от аэрозольного баллончика с кодовым названием RTX9338PJS, который распыляется в ресторане через специальные трубы. Такие же баллончики, но со вкусом свежеиспеченного хлеба распыляют некоторые супермаркеты.

В следующий раз, прежде чем сетовать на глупое тело, которое просит бургер с беконом, спросите себя: действительно ли дело в нем?

В результате мы получаем ситуацию, когда эксперт в питании – наше тело, не способен конкурировать с мозгом, околдованным маркетинговыми штучками, как молодая девушка – обещаниями смазливого бабника. В питании начинают преобладать продукты пищевой промышленности: быстрорастворимые, заранее приготовленные, подслащенные, обезжиренные, с кучей малоисследованных химических добавок. Те самые, которые лучше рекламируются. А еда наших предков, наши национальные традиции и полноценные продукты становятся редкими гостями.

Плохая новость в том, что питаемся мы не для мозга, а для тела. А тело не в курсе, что делать в аспартамом, ГМО, свободными сахарами и трансжирами. Да, оно как-то справляется. К тому же, существует множество исследований, непонятно кем финансированных, которые говорят, что все в порядке. Но ухудшение здоровья, рост количества болезней сердца, заболеваний раком и диабетом красноречиво свидетельствуют, что что-то не так.

Посмотрите на эту пирамиду. Она составлена ВОЗ и никак не противоречит тому, что я рассказывала в первой части книги. Как видите, тут огромное разнообразие продуктов. На самом верху – химические продукты и сладости. Те самые, которые вы отнесли к еде для радости. Фанфуд – эпизодическая история. И тело, и наука выбирают для основы рациона функциональные продукты.

Тут и овощи с фруктами, и злаки, и травы, и молочные продукты, и рыба с мясом. Все, что дает сытость, комфортное наполнение без тяжести в животе и здоровую энергию.

Не знаю, как у вас, а у меня при виде этих продуктов слюни текут. Время обеда – и я бы сейчас с радостью съела приготовленную на гриле красную рыбу, большой овощной салат с зеленью и запеченный в мундире молодой картофель. Все это – микс из макронутриентов, витаминов и минералов.

В таком обеде есть белки, необходимые для восстановления мышц после утреннего плавания кролем, углеводы, которые дадут мне энергию для интеллектуального труда, связанного с написанием этой главы, и ненасыщенные жиры, которые улучшат работу кишечника, а еще дадут ощущение сытости и умиротворения. В обеде есть еще калий, нужный мне для поддержания нормального ритма сердца, фосфор для работы мозга, магний, который окажет благотворное влияние на мою нервную систему, витамин С, витамины группы В и многое другое.

Только что я описала обед таким, каким видит его тело. Глазами тела каждое блюдо выглядит так.

src="/i/10/806810/b00001695.jpg" alt="Дружу с телом. Как похудеть навсегда, или СТОП ЗАЖОРЫ. Ксения Король. Иллюстрация 141">

Каждый из этих элементов имеет свою функцию. Каждый нужен и важен. О большинстве из них я расскажу.

Углеводы

Возможно, я сейчас скажу не то, что вы привыкли слышать. Возможно, это станет для вас шоком. Вы только не бойтесь, мы все расставим на места. Готовы?

Углеводы – это суперкрутая штука, и вы должны стать с ними друзьями, потому что друг моего друга – мой друг. Помните это правило? Тело и углеводы – близкие товарищи.

Углеводы – основной источник чистой энергии. Так уж вышло. Из белков энергия тоже берется, если нет альтернатив, но она будет «грязной». При окислении белка образуется аммиак, который телу нужно выводить через почки и частично через поры. Если питание белковое, а отходов слишком много, кожа человека будет иметь очень специфический запах, напоминающий жидкость для снятия лака. Иногда это случается с неграмотными бодибилдерами. Последствий у этой истории море, вплоть до комы и летального исхода.

При усвоении углеводов отходов нет.

По нормам ВОЗ, углеводы должны составлять около половины дневного рациона. И я могу сказать с уверенностью, что на интуитивном питании так и получается. Не встречала еще ни одного интуитивного едока, который заявил бы, что тело просит есть сплошное мясо.

Так что хотеть овощей, фруктов, круп и злаков – совершенно нормально. От этого вы получите кучу энергии и не поправитесь, если будете есть, когда проголодаетесь.

А что насчет фанфуда? Как же шоколадки? Это ведь тоже углеводы. Почему после легализации тело снижает их желанность и начинает редко выбирать?

Представьте своего предка – крестьянина. Он сварил кашу из овса, нарезал сыр, подал тушеных овощей. Потом пошел на пасеку и добыл немного меда. Поверьте, он для него такой же вкусный – сладенький, как для нас. Закачаешься. Но часто ли мед появляется у него дома? Пару раз в год. Это очень редкий, труднодобываемый, дефицитный продукт.

Тело помнит. Ему миллион лет. Оно знает, что его главная пища – это крупа, овощи, хлеб, мясо, рыба и молочные продукты. Что делать с простыми сахарами, которые в изобилии появились на каждом углу каких-то полвека назад, оно понятия не имеет. Да, что-то там делать пытается, пыхтит, старается, но в конечном итоге получается ерунда.

Давайте посмотрим, как происходит усвоение углеводистой пищи на двух примерах. В первом случае мы съедим тарелку киноа с тыквой и мятой, а во втором – молочную шоколадку.

Чтобы получить энергию, телу нужно разложить углевод до более простого вещества. Обычно это глюкоза. Если я съем киноа с тыквой и мятой, телу придется потрудиться в добывании глюкозы. Зерна киноа так просто не возьмешь: у них семь одежек и все без застежек, все потому что есть внешняя оболочка, состоящая из непереваримой клетчатки. У тыквы и мяты тоже есть клетчатка. Хочешь получить глюкозу – сначала расстегни все пуговицы и развяжи завязочки.

У шоколадки под пальто ничего нет, как у шаловливой девицы. Потому что никакой клетчатки нет.

Чтобы что-то сделать с глюкозой, нужен гормон инсулин. Его вырабатывает поджелудочная железа. Инсулин очень хозяйственный, но слегка тормоз. Сколько ни бери с него обещаний, что он не будет дремать, а будет действовать быстро, – все напрасно.

В случае с киноа все нормально: пока развязываются ее завязочки и расстегиваются все петельки, уровень сахара в крови растет медленно и постепенно. Инсулин успевает расчесать усы и выйти на службу. Он нагонит сахар и станет потихоньку его понижать. В результате мы получим ситуацию, как на рис. А.

А вот шоколадка сбросит пальто одним элегантным движением. Инсулин не то что усы не расчешет, он еще со стула встать не успеет, а сахар уже пошел вверх. И вот он вылетает, теряя на бегу сапоги, роняя инструменты, врезаясь в дверные косяки. Опоздал. Сахар бьет фонтаном. Инсулин что есть сил подскакивает следом. В момент, когда он наверху, сахар уже и сам устал буянить. Он начинает снижаться. И вот на него обрушивается цунами инсулина. Наш бравый воин яростно хватает сахар и опускает, а так как тот уже и так был на спуске, они летят кубарем вниз, падая ниже положенного. Это явление называется гипогликемией. Те, кто любит переедать сладеньким, нередко с ней сталкиваются. Вы вроде недавно поели, а тут жуткая слабость, головокружение и мысли аж до трясучки: «Надо поесть, поесть, срочно поесть». Все потому что, рассердившись, инсулин угомонил ВЕСЬ сахар, даже тот, который служил резервным запасом и должен всегда оставаться на определенном уровне. В состоянии гипогликемии велик шанс срочно побежать за новой шоколадкой и повторить историю сначала. А все потому, что тело не приспособлено к быстрым сахарам. Если бы оно умело быстро перестраиваться, оно бы работало иначе. Но оно не умеет.

Рис. А

Рис. Б

Вот почему углеводы делятся на медленные и быстрые. Все дело в скорости раздевания.

Медленные углеводы – это функциональная еда. Быстрые – фанфуд с нулевой полезностью.

МИФЫ ДРЕВНЕЙ ИНТЕРНЕТИИ

Углеводов должно быть как можно меньше в рационе

Миф взялся от страха переесть и растолстеть, а, как мы знаем, виновники перееданий – не определенные типы продуктов, а неадекватное пищевое поведение.

Углеводы играют важную роль в работе нервной системы. При окислении углеводов нужно намного меньше кислорода, чем при окислении жиров, так что в мышечной активности они играют далеко не последнюю роль. Если падает количество глюкозы в крови – падает работоспособность, как умственная, так и физическая. Дотянуть можно до потери сознания. Достаточно вспомнить голодные обмороки больных анорексией. Также углеводистая пища богата клетчаткой, которая помогает пищеварению, работая в кишечнике, как метелочка.

Нельзя есть глютен

Еще один популярный нынче миф с просторов Интернета. Кто не в курсе, глютен (или клейковина) – это белок злаков. Он имеет такую приятную вязкую консистенцию, которая делает свежий хлеб будто немного влажным и упругим. Так вот, собственно, миф в том, что злаковые уже не те, а потому повально происходят проблемы с пищеварением и неусвояемость кучи полезных элементов. Действительно, существует серьезное заболевание – ЦЕЛИАКИЯ, при котором человек не может перерабатывать этот белок. Однако, по оценкам экспертов, этой болезнью страдают менее 1% населения.

Есть и другой научный факт, который говорит о том, что ферментативная среда нашего кишечника максимально адаптирована под продукты той местности, где мы живем. С чего вдруг у русских людей возникла массовая непереносимость каш и хлебов, которые ели тысячи поколений до них, – непонятно.

Надо есть только продукты с низким гликемическим индексом

Старый добрый Монтиньяк. Уже давно доказано, что его диета работает только по одной простой причине – дефицит калорий. Но нет, всегда найдется кто-то, кто будет ходить с табличкой гликемических индексов в обнимку и избегать кабачков с арбузом.

Кроме понятия гликемического индекса есть понятие гликемической нагрузки. Показатель считается так: ГИ * количество углеводов на 100 г / 100.

В арбузе с его высоченным гликемическим индексом гликемическая нагрузка будет низкой. И тут к гадалке не ходи. В арбузе куча, просто куча воды. А еще в нем клетчатка.

Белки

Очень многие женщины рассказывают, что поняли о своей беременности из-за того, что им бесконечно хотелось мяса. И это неспроста. Ведь после того, как происходит зачатие, внутри женщины начинает работать настоящий 3D-принтер. А белок – это строительный материал наших тканей. Волосы, кожа, глаза, мышцы и органы сделаны из протеина. Это второе после воды вещество, из которого мы сделаны. Задача протеина – строить, обновлять, а в случае поломки – ремонтировать тело.

Также белки участвуют в выработке некоторых гормонов и ферментов. Кстати, наш старый товарищ инсулин, про который я уже рассказывала, находится в белковом ведомстве.

Протеин будет главным элементом в перевозке некоторых молекул. Например, гемоглобин – это белок, который транспортирует кислород по всему организму, а антитела, образованные им, помогают предотвратить многие болезни и инфекции.

Распространенное заблуждение, будто нашему телу нужно много белка, и чем больше, тем лучше. Многие начинают слепо заменять углеводные продукты на белковые, думая, что идут в сторону здорового образа жизни. Переизбыток белка ведет к нарушению работы почек (почечная недостаточность), пищеварительного аппарата, повышает риск развития рака и камней в почках, ухудшает работу центральной нервной системы.

Да, белок очень ценен для тела. Но в огромных количествах из источников пищи он не нужен. Суточный синтез (то есть самостоятельное производство) белка телом составляет 500 г. При этом с пищей мы получаем максимум 1/5 от этого количества. Одни только мышцы синтезируют 75 г белка ежедневно.

И чтобы уж наверняка развеять ваши сомнения, приведу цифры, хотя я совершенно глубоко убеждена, что обычным женщинам ничего считать не нужно – достаточно лишь настроить интуитивное питание и разобраться в том, как устроено тело. Так вот, по нормам ВОЗ, в сутки обычный человек (не спортсмен, не ребенок и не больной) должен получать 0,9 г белка на 1 кг веса. Таким образом, если я женщина с весом 60 кг, моя норма белка в день – 54 г. Из них нужно половину отдать таким растительным белкам, как греча, чечевица, фасоль, а вторую половину – животным. Получается, 27 г на мясо. Это где-то один стейк из индейки. Нет поэтому ничего удивительного, что при настройке интуитивного питания мясо пять раз в день исчезает, а предпочтение отдается овощам, фруктам, крупам и орехам.

Большое количество курогрудки – чисто диетическое заблуждение. Ничего общего с рациональным питанием это не имеет.

Что еще вы должны знать о белках? Они делятся на растительные и животные. В полноценном питании присутствуют и те и другие, но это не значит, что нужно срочно бежать покупать соевые котлеты, нут и приниматься считать. В привычных для стола русского человека продуктах также полно растительного белка: это и гречка, и перловка, и овсянка. Это лесные орехи. Зеленый горошек, хлеб. И даже какао. Вы уже получаете все необходимое с местной пищей.

Чем же отличается растительный белок от животного? Почему их разделили?

Представьте бусы. Каждый белок – это цепочка бус, где бусинка – это аминокислота. В животном белке будут все бусинки, а вот в растительном каких-то может не хватать. Причем в разных растительных белках не хватает разных бусинок.

Получается, если я ем из белковой пищи только одну сплошную курицу (что, конечно, невкусно и надоест), я буду получать абсолютно весь аминокислотный состав, и все процессы будут работать корректно.

Но если же у меня из белковых продуктов есть только чечевица, я получу не все. В чечевице неполный аминокислотный состав. Потерялись бусины.

Однако это не значит, что теперь можно переедать чечевицей и ничего не будет. Вам по-прежнему не нужен избыток белка и важны углеводы.

МИФЫ ДРЕВНЕЙ ИНТЕРНЕТИИ

Если хочешь быть стройной, нужно есть много белка и мало углеводов

Белковые диеты, лишенные круп, фруктов и овощей, действительно дают очень быстрый результат в плане снижения веса. Но какой ценой? Сначала организму не хватает жидкости и клетчатки. Начинаются проблемы со стулом. Потом несет нагрузку нервная система – и вы становитесь раздражительной. Увеличенное потребление белка создает положительный азотистый баланс. Это означает, что в тело поступает больше азота, чем успевает выводиться. Такой баланс, например, характерен для людей в состоянии болезни и для фанатов Дюкана. Переедание белком нагружает печень, почки, в кишечнике усиливаются процессы гниения, развивается гнилостная диспепсия, возникает угроза развития подагры и мочекаменной болезни. Но кого б это останавливало?

Нельзя сочетать белки и углеводы

Это бред сивой кобылы. И тут не надо никаких многомиллионных исследований, чтобы это доказать. Положите себе на тарелку гречку. Съешьте пару ложек. С вами что-то случилось?

Нет, не случилось. Это отличная функциональная крупа. А теперь, знатоки, внимание на экран.

В гречке есть и углеводы, и белки одновременно. И они сочетаются. За вас это сделала природа.

Вообще каждый продукт – это микс из макронутриентов. Да, мясо – это белок, но там есть и жиры. В молочных продуктах кроме животного белка и жира есть также лактоза – углевод.

Разбивка, что этот продукт – белок, а этот – углевод, сделана исключительно для удобства диетолога. Принцип такой: чего больше, к той группе и относится. К сочетаемости это никакого отношения не имеет.

Жиры

Обезжиренный творог и молоко, пожалуйста. Какие орехи, вы, видно, рехнулись. Никакого масла в салатах, заправляйте соевым соусом. Жарить на масле? На маслееее? Жааарить? Хдыщ, обморок. Типичные рассуждения последних десятилетий. Жиры в опале. Жиры – моветон. Это началось, кстати, давненько. Еще после Второй мировой войны, когда крупные исследования установили связь между жирами и сердечной болезнью.

Другой аргумент против жиров – высокая энергетическая ценность, которая и приводит к ожирению. На 1 г белка и углевода придется всего 4 ккал, а на 1 г жира – целых 9 ккал. Девять! Ужас!

Природа логична. Она ничего не создавала просто так. Пища, богатая жирами, появилась в природе не затем, чтобы соблазнять бедных худеющих женщин. Как у всего, у нее есть собственный важный, а главное, незаменимый функционал. И тело прекрасно знает о нем.

Жиры, как и белки, входят в состав клеток тела. Например, наш мозг состоит больше чем наполовину из жиров. Еще они участвуют в обменных процессах и синтезируют многие гормоны.

Очень важная функция жира – защитная. Жиры фиксируют и обволакивают наши внутренние органы, служа амортизатором. Именно благодаря такой оболочке мы не умрем, получив удар в живот лбом шаловливого ребенка, когда балуемся.

А секрет сальных желез защитит кожу от высыхания или намокания.

Также жиры являются богатым источником энергии. Однако, в отличие от углеводов, они не могут «включиться» оперативно. В молекуле жира гораздо меньше кислорода, чем в молекуле углевода. Поэтому тело расходует углеводы на серьезные нагрузки, а из жиров старается брать энергию в состоянии покоя или длительной монотонной работы.

Помните, я говорила в главе 4 шаг 7 «Выявить глубинные причины», что если мы не чувствуем себя в безопасности, тело накапливает жир? Важно понять, что в системе ценностей нашего тела жир – это хороший и верный друг, которого тело зовет на помощь в сложной ситуации.

Если вы исключаете из своего рациона пищу, богатую жирами из соображений «калорийности», проблемам быть. Отсутствие жиров в пище приведет к снижению иммунитета, аменорее (исчезновению менструаций), сухости и шелушению кожи, кровоточивости.

Ни один продукт не способен нанести нам вред при адекватной умеренности. Проблемы всегда начинаются из-за перееданий как следствие нарушения пищевого поведения или из-за вмешательства в работу тела без понимания того, как оно устроено!

Глобально жиры делятся на три типа.

1. Ненасыщенные жиры

Это растительные и натуральные жиры. При понижении температуры они остаются жидкими. Вспомните оливковое масло, которое хранится в холодильнике. Достал и полил салат. Никаких проблем.

К ним относятся рыба, растительные масла, орехи, авокадо, оливки.

2. Насыщенные жиры

Почти все они происходят из натуральных животных источников. При снижении температуры твердеют. Вечная проблема тех, кто использует кокосовое масло для тела: оставил в комнате с открытым окном – масло стало белым и твердым. Попробуй отковыряй из бутылки.

К ним относятся сало, курдюк, сливочное масло, кокосовое масло.

3. Трансжиры

Помните маргарин Rama, который в 90-е рекламировался из каждого утюга? Вот это и есть те самые трансжиры. Если я – большая компания, которая производит упакованные круассаны и поставляет в разные уголки мира, мне нужно очень много сливочного масла, но это дорогое удовольствие. Мало того, что само по себе оно стоит денег, так я еще должен закупать большие холодильники и хранить его там, а то потечет. Мне нужно найти выход – его и нашли: спреды и маргарины. Дешевле в 10–15 раз, не тают. Как производят? Берут самое дешевое и низкокачественное растительное масло и добавляют в него водород. Масло твердеет и становится похожим на сливочное.

Считается, что такие трансжиры существенно повышают риск возникновения раковых клеток, сердечных заболеваний и инсульта. Также они повышают уровень плохого холестерина. Мнения ученых и ВОЗ о трансжирах едино: вещь плохая и ненужная. Поверьте, такое единодушие у них впервые.

МИФЫ ДРЕВНЕЙ ИНТЕРНЕТИИ

Какие продукты содержат трансжиры?

Трансжиры можно найти во многих заводских продуктах и фастфуде. Дешевая и ненатуральная пища практически пропитана ими.

Можно ли полностью избежать трансжиров в XXI веке? Не думаю. Они, как и выхлопы от автомобилей, теперь с нами навсегда. Но можно их сократить, не покупая домой маргарины и спреды, выбирая качественную натуральную пищу.

Нельзя есть насыщенные жиры, потому что там сплошной холестерин

Что вы представляете, слыша слово «холестерин»? Да ничего хорошего. А ведь большинство людей так мало знают об этом по сути неплохом парне.

Холестерин – вещество, напоминающее по консистенции воск. Его вырабатывает наша собственная печень, а еще он прилетает нам из продуктов, богатых насыщенными жирами.

Тело использует холестерин, чтобы строить клетки. Благородная задача, согласитесь. Беды начинаются тогда же, как обычно, – из-за крайностей. Пока холестерина не станет слишком много, никаких проблем от него не будет, сплошная польза.

Есть два типа холестерина: холестерин LDL, который является плохишом, и HDL, который является положительным героем.

Когда становится слишком много холестерина LDL или слишком мало HDL, он будет соединяться с другими веществами, образовывать толстый твердый осадок и медленно накапливаться во внутренних стенках артерий, которые питают сердце и мозг. Это может привести к атеросклерозу – заболеванию, при котором артерии сужаются и теряют эластичность. Атеросклероз чаще всего заканчивается инфарктом или инсультом.

Такой исход возможен в случае, если происходят постоянные переедания продуктов, богатых насыщенными жирами: если есть с утра до вечера сосиски, сало, бургеры, колбасу. В случае если человек питается умеренно, разнообразно и проголодавшись, поднять уровень холестерина LDL – задача не из простых. Кроме перееданий придется еще подключать высокий уровень стресса, отсутствие физической активности, чрезмерный вес тела и наследственность.

Выбирать только обезжиренные продукты

У обезжиренных йогуртов, творожков и сметаны популярность нынче неимоверная. Даже моя деревенская бабушка покупает популярный обезжиренный йогурт как само собой разумеющееся, чтобы запить им свиное сало. С точки зрения маркетинга, все понятно. Раз народ до одури боится жиров, надо зарабатывать. Но есть ли в этом смысл?

Пробовали ли вы плавить в микроволновке сыр? Помните, как он выглядит, если перегреть? Снизу будет расплавившаяся твердая корочка, а сверху плавает желтое жидкое масло. Давайте его выльем. Какой стала консистенция сыра? Он сухой, как чипсы.

Если достать жиры из йогурта, сметаны или творога, происходит ровно то же самое.

Так что чтобы обезжиренные продукты оставались похожими на себя, придется немного поколдовать. В ход идут крахмал, пальмовое масло (тот же самый насыщенный жир) и еще пригоршня разных уловок, о которых на этикетке не пишут.

Такой ли разумный ход – доставать естественный компонент продукта, который телу понятен, и заменять на другой? Не проще ли просто не переедать?

Глава 7
Энергетическая ценность и баланс

Вот мы и разобрали три основные составляющие продуктов питания: белки, жиры, углеводы. Надеюсь, мне удалось вас убедить, что все из них хороши для тела и что оно в курсе, как управлять ими в своем питании без нашей помощи, чтобы оставаться здоровым, сильным и стройным.

Тем не менее, для особо занудных я решила привести вот такую вот гистограмму, чтобы показать, какой из макронутриентов какое место занимает в потребностях питания.

Цифр не будет, я категорически против расчетов. Ориентируйтесь на голод, насыщение, внутреннюю потребность по воронке пищевого выбора – и баланс наступит сам собой. Но визуализировать все же неплохо.

Так вот, напомню: на первом месте углеводы как самый удобный и чистый источник энергии. Если не переедать, употребление углеводов никак не скажется на фигуре. Набор веса из-за употребления углеводов – это миф. Мы поправляемся не от типов продуктов, а от зажоров.

На втором месте жиры – долговременный источник энергии. А еще именно жиры дарят нам такое приятное удовлетворяющее чувство сытости после еды. И на третьем месте – белки. Мы не нуждаемся в том конском количестве, о котором принято думать, потому что тело отлично справляется с синтезом. Тем не менее, полностью исключать белки неверно.

Если мы полноценно и разнообразно питаемся, не переедаем, не сидим на ограничивающих диетах, много двигаемся и мало нервничаем, нашему телу ничего не грозит, кроме здоровья и долголетия.

Вода

Как пошутила Фаина Раневская, «человек – это вертикальная лужа». Так и есть. Мы состоим из жидкости на 65%. Вода – это жизнь. Без еды человек может существовать больше месяца, а без воды – три дня. Потеря всего 10% представляет опасность для жизни.

Откуда мы берем воду? Конечно, пьем. И тут по сути без разницы, пьете вы компот или воду. Во всех трех случаях вода поступит в тело. Второй ресурс – это пища. Многие продукты изначально богаты водой? Вспомните, какие сочные арбузы, сельдерей, огурцы. Другие впитывают ее в процессе приготовления, например вареные каши.

Как мы расходуем воду? Мы ходим в туалет, потеем, дышим. Вы обращали внимание, что на разных мероприятиях, где есть спикер, который долго говорит, около микрофона всегда ставится стакан с водой? Во время долгого разговора нужно восполнять влагу. Увидеть, как она теряется во время дыхания, можно в морозное утро. Помните, какой пар изо рта?

Для работы без перебоев нашему телу нужно, чтобы поддерживался водно-солевой баланс. Баланс означает равное поступление и выделение воды. И тут напрашивается хорошая головоломка: мы писаем, потому что пьем, или пьем, потому что писаем?

Потребность в воде у человека растет до 30 лет и зависит от пола. Средняя потребность в чистой воде у женщины 19–30 лет – 2 л, старше 30 лет – 2,2. Чистая – означает та, которую вы пьете из стакана, не из сельдерея. До недавнего времени было принято считать, что пить надо только негазированную чистую воду, и это очень правильное мнение. Но сейчас, насмотревшись, как мучаются, а потом отлынивают клиенты, не любящие воду, все чаще специалисты по питанию говорят: «Да пейте вы что хотите, главное – пейте». Конечно, лучше отдавать предпочтение натуральным функциональным напиткам. А какая, кстати, у напитка функция? Утоление жажды. Так что я не про химозные «спортивные» напитки с подсластителями, консервантами и каким-нибудь BCAA⁷. Я про простые продукты кухни той страны, где мы выросли: молоко, морс, воду с травами. Спросите свое тело, к чему оно лучше относится и что действительно утоляет жажду. Точно не кока-кола.

МИФЫ ДРЕВНЕЙ ИНТЕРНЕТИИ

Нельзя пить во время физических упражнений

Как-то я ходила в горы и на крутом подъеме, а это самая настоящая кардиотренировка, услышала, как экскурсовод сказала вспотевшей полной девушке с бутылочкой воды: «Пожалуйста, не пейте. Это очень вредно». Девушка, вздохнув, смиренно прячет воду, а у меня встают волосы дыбом.

Я никогда не лезу со своим мнением к людям, пока не спросят. Но тут я взорвалась.

Вы только представьте: 15 км извилистой дороги в гору, около 20 лишних кг, которые человек несет на себе, жара +25 градусов и солнце, тело безумно перегревается… Для людей температура 37 – уже болезнь. Температура выше 42 критична и может привести к летальному исходу. Наша туристка выпила за завтраком кружку чая, а потом стакан воды. И вот она идет в гору и греется. Тело включает систему охлаждения, выпуская через поры пот. Но ведь его жидкость не бесконечна. Вспомните омывайку, которую вы брызгаете на стекло в своей машине. Что происходит, когда она заканчивается? Ничего не видно.

Как только резервная жидкость закончится, ведь восполнить ее «умная» советчица не дала, произойдет перегрев – и девушка просто потеряет сознание.

Пить во время физической активности нужно! Маленькими глотками – да. Но пить, и пить регулярно. Задача – сохранять водно-солевой баланс, который будет нарушаться, потому что вы потеете и охлаждаетесь.

Нельзя пить во время еды

Ученые так и не пришли к единому мнению – пить или не пить во время еды. Основной аргумент против – вода разбавляет пищеварительные соки. Но наше тело очень умное. Заметив дополнительный приход воды в желудок, оно просто усилит выделение соляной кислоты. Здесь нет правильного ответа. Спросите своего друга – тело. Попробуйте и так, и так. Решите, что для вас более комфортно. В конце концов, задача – не дать водному балансу нарушиться. А когда именно пить воду – после обеда или во время – решение за вами.

Хорошая жиросжигающая тренировка – это как следует взмокнуть. Так что надо обмотаться пищевой пленкой, надеть пояс-«вулкан» или костюм-«баню». А еще лучше после тренировки сходить в сауну и как следует пропариться. Пусть уходит весь жир через пот.

Выделение пота никак не связано с «топкой жиров». Пот – это вода. Задача пота – охлаждение организма при его перегреве. Когда вы обматываетесь пленкой либо надеваете термокостюм, вы препятствуете поддержанию естественной температуры вашего тела – 36,6. В результате тело усиливает потоотделение. Да, если вы измерите объем талии или ягодиц после тренировки, он станет меньше, но не потому что количество жира исчезло, а потому что в тканях не осталось жидкости. Как только вы начнете обратно пить воду, вся жидкость вернется на место.

Кстати, по такому же принципу работают очень многие аппаратные процедуры. Все эти обещания минус 5 см в талии за одну процедуру – надувательство. Потому что это не похудение. Это минус 5 см воды.

Спирт

Есть три основных источника энергии: белки, жиры, углеводы. Спирт – четвертый.

Однако, в отличие от первых трех, это пустая энергия. Спирт даже в жир не способен запастись при переизбытке. Вспомните, какими худыми выглядят алкоголики. Почему тогда диетологи запрещают пить алкоголь на диетах? Это связано с тем, что, выпивая спиртосодержащий напиток, вы создаете положительный энергетический баланс. Да, он бесполезен. Но зато ужин, который вы съедите после, пойдет в профицит, – и вы будете набирать вес. Простая математика. Чтобы не поправляться, нужно тратить столько же или больше, сколько получил.

Что касается здоровья, то здесь ключевым моментом размолвок мирового сообщества является тема алкоголя и здоровья сердца. Чем больше алкоголя вы выпиваете за один раз, тем выше частота сердечных сокращений, согласно исследованиям Европейского общества кардиологов. Внезапный всплеск частоты сердечных сокращений потенциально опасен, так как может вызвать аритмию.

Исследование, проведенное 14 апреля 2018 года медицинским журналом The Lancet, наблюдало привычки к употреблению алкоголя почти 600 000 человек без сердечных заболеваний и обнаружило, что люди, у которых было 10 или более напитков в неделю, умерли на один-два года раньше по сравнению с теми, кто пил в неделю пять напитков или меньше.

Пить или не пить и в каких объемах, каждый решает для себя сам. В научном сообществе нет единого мнения о вреде или пользе умеренного употребления алкоголя. Умеренное – это где-то 140 мл вина за вечер или 350 мл пива. Какие-то исследования свидетельствуют о том, что это улучшает работу сердца, какие-то полностью им противоречат. Я стараюсь не относиться к какому-либо исследованию как к последней инстанции. Во-первых, потому что чаще всего находится такое же, полностью противоречащее. Во-вторых, потому что это все бизнес, и кто в чьих интересах финансирует те или иные исследования – непонятно. Внутренняя потребность тела, контакт с ним, отслеживание своих состояний – вот наиболее объективные показатели. Подумайте, будет ли тело просить вас об алкоголе? Или это просьбы усталого мозга, который хочет расслабиться?

МИФЫ ДРЕВНЕЙ ИНТЕРНЕТИИ

Если хочешь быть стройной, пей чистую водку

Ноги этого мифа растут со времен «кремлевской» диеты, на которой якобы сидел Лужков. Суть в том, что за каждый продукт нужно начислять баллы. Нужно стремиться съедать в сутки на 20– 40 баллов. Так вот, у водки было 0 баллов. Пей, сколько хочешь. У петрушки при этом целых 8 баллов. Диета считается несостоятельной с точки зрения теории рационального питания.

Глава 8
Пищеварение

Желудочно-кишечный тракт

ПИЩЕВАРЕНИЕ В ПОЛОСТИ РТА

Процесс пищеварения начинается с того момента, как во рту оказывается самый первый кусочек.

В среднем пища у нас во рту задерживается 15–18 с. За это время при помощи специальных рецепторов мы умудряемся распознать вкус, температуру и консистенцию, измельчить, смочить слюной, всосать некоторые пищевые вещества, а также дать сигнал всему желудочно-кишечному тракту на подготовку к работе. Далее формируется пищевой комок, получивший название «болюс», который мы проглатываем, предварительно смочив слюной.

Умные рецепторы, подающие сигналы, располагаются на слизистой и на сосочках языка. В ответ на раздражение рецепторов срабатывает рефлекс. Происходит секреция (выделение функциональных веществ) слюнных, желудочных и поджелудочной желез. Желчь, которую выделяет печень, перейдет в двенадцатиперстную кишку, желудок изменит свою моторную активность. Все приготовятся ко встрече долгожданного гостя – болюса, несущего питательные вещества.

Первый пищеварительный сок, который мы выделяем, – слюна. Это сок низкой консистенции, но, тем не менее, он способен расщепить углеводы. Для этого в слюне есть ферменты мальтаза и амилаза (птиалин). Так что если вы учите билеты в ночь перед экзаменами, и нужна быстрая энергия, то рассосать леденец с сахаром – хорошая идея! Кроме того, в ротовой полости всасываются спирты и некоторые эфирные масла. Вот почему ряд лекарств рекомендуется положить под язык. Если же вы сделаете глоток вина и, подержав его во рту около пяти минут, выплюнете – переработанная жидкость будет безалкогольной, а вы почувствуете легкое опьянение. А если долго жевать крахмалистый продукт, появится сладкий вкус, потому что крахмал расщепится во рту до дисахаридов.

Слюна обладает бактерицидным эффектом. Это связано с наличием в ней фермента лизоцима. Поэтому если мы поранились, самый первый рефлекс — лизнуть ранку.

Всего мы выделяем около 1–1,5 л слюны в сутки.

ПИЩЕВАРЕНИЕ В ЖЕЛУДКЕ

Как только мы проглотили болюс, он начинает спуск по пищеводу в желудок. В пищеводе ничего интересного не происходит, а вот в желудке – настоящий экшн.

Наш болюс, не успев «оглянуться», тонет в пищеварительном соке. Он выделяется бесчисленными железами тела желудка, которые секретируют ферменты, соляную кислоту и слизь.

Самые важные ферменты – это протеаза и липаза. Протеаза (похоже на слово протеин, правда?) расщепляет белки до промежуточного состояния: их добьет кишечник, развалив до аминокислот. Липаза (липосакция, помните такое слово? «Липо» — жир) расщепит эмульгированные жиры.

Желудочный сок – кислый (pH при переваривании составляет 1,5– 2,5), виной тому — наличие в нем соляной кислоты.

Интересный вопрос: почему желудок переваривает стейк и не переваривает сам себя? Все дело в слизи, которая называется муцин. Она покрывает всю слизистую желудка и защищает его от самопереваривания и механических повреждений.

Пища в желудке находится в среднем 6–8 ч. Может больше, если пища трудная для работы или ее много. Например, гигантский кусок красного мяса с жирком. Или меньше, если пища углеводистая и жидкая. Жидкость, кстати, в желудке не задерживается, пролетая сразу в кишечник.

Еще забавный момент: дно у желудка находится сверху. Там располагается газовое облако. Оно не чувствуется никак, если все хорошо со здоровьем. А в случае возникновения проблем мы ощущаем изжогу и отрыжку.

После прохождения желудка болюс уже не будет прежним. Он берет новое имя — становится химусом и попадает в кишечник.

Кишечник

Кишечник очень длинный – аж 6–8 м у взрослого человека. Он начинается двенадцатиперстной кишкой, а заканчивается прямой.

ПИЩЕВАРЕНИЕ В ДВЕНАДЦАТИПЕРСТНОЙ КИШКЕ

Двенадцатиперстная кишка короткая (долго пища тут не задерживается), но от этого не менее важная. Именно здесь пищевые массы подвергаются воздействию кишечного сока, желчи и сока поджелудочной железы. Кстати, из-за них кислое содержимое желудка теперь станет щелочным (pH здорового человека составляет 4,0–8,0).

Клетки двенадцатиперстной кишки вырабатывают гормоны секретин и холецистокинин, задача которых – усилить секрецию поджелудочной железы. Поджелудочная – штука серьезная. Она вырабатывает целых 1,5–2 л пищеварительного сока. Это не тот же сок, что в желудке. Он прозрачный и щелочной (pH 7,8–8,5). Его задача – продолжить расщепление белков, жиров и углеводов.

Второй партнер двенадцатиперстной – печень. Клетки печени денно и нощно выделяют желчь. Всего в сутки около 500– 1000 мл. Несмотря на то, что печень образует желчь непрерывно, она поступает в кишку только после приема пищи (помните, мы жевали и посылали сигналы желудочно-кишечному тракту, что процесс пошел? До печени они тоже дойдут). Если мы не ели, вся желчь будет ждать своего часа в желчном пузыре.

Без участия желчи жиры растворить не получится, впрочем, как и соли калия, жирорастворимые витамины (А, D, Е, К), холестерин и аминокислоты. Также желчь задерживает гнилостные процессы в кишечнике.

ПИЩЕВАРЕНИЕ В ТОНКОМ КИШЕЧНИКЕ

Тонкая кишка возьмет соки двенадцатиперстной, добавит немного своих и продолжит работу.

У нее существует два типа пищеварения: пристеночное (мембранное) и полостное.

Пристеночное работает за счет микроворсинок. Это 50–200 млн цилиндрических выростов на 1 мм².

Как кишечник проталкивает пищу, если он лежит внутри нас кольцами? Для этого у него есть два вида мускулатуры и моторика. Да, вы не ошиблись. Мускулатура делится на продольную (по длине кишечника) и кольцевую (поперек). Моторная функция кишечника обеспечивает перемешивание химуса. Это выглядит примерно так: один участок кишки сокращается, а другой расслабляется. Как если бы нам понадобилось протолкнуть что-то твердое внутри шланга, мы бы надавливали руками в начале предмета, постепенно перемещаясь по шлангу.

Продолжительность периодов сокращения-расслабления составляет порядка 4–6 с. Сокращения круговой мускулатуры вызывают перистальтические движения,задача которых – проталкивать пищу вперед. Во всей длине кишки одновременно проходит несколько волн. Все эти движения осуществляются автоматически и не управляются мозгом, их регулирует наша нервная система.

ПИЩЕВАРЕНИЕ В ТОЛСТОМ КИШЕЧНИКЕ

Этому товарищу достаются только «объедки». Все самое интересное закончилось в тонком кишечнике. У толстого тоже есть секреция сока, но тут все работает намного проще. Почувствовал раздражение стенок – усилил секрецию в 8–10 раз. В соке крайне мало ферментов, но много слизи. Химус уже практически переварен, его нужно лишь безболезненно проталкивать на выход, но толстый кишечник очень медленный. Пища в нем остается на 1–2 суток и в итоге выводится из организма через прямую кишку. В толстом кишечнике активно всасывается вода. Химус без воды и питательных веществ превращается в каловые массы, состоящие из непереваренных остатков, бактерий, желчных пигментов и слизи.

МИКРОФЛОРА

Огромнейшую роль для нашей жизнедеятельности и работы всей пищеварительной системы играет микрофлора толстого кишечника. Тут обитают миллиард всяких организмов, начиная от молочных бактерий и заканчивая кишечными палочками. Нормальная микрофлора участвует в синтезе витаминов, защищает организм от микробов, вызывает гниение белков.

Ни в коем случае нельзя разрушать микрофлору кишечника, восстановить ее потом будет трудно. Самые распространенные методы разрушения микрофлоры – это часто либо чрезмерное потребление слабительных препаратов для снижения веса, либо прием антибиотиков.

После прохождения толстой кишки пищевая масса попадает в прямую кишку. Переваривание там не производится. Задача прямой кишки – выведение продуктов жизнедеятельности.

МИФЫ ДРЕВНЕЙ ИНТЕРНЕТИИ

Нужно чистить кишечник, а то он загрязняется

Как я уже объяснила, кишечник – очень значимый в пищеварении орган. Гигантское количество нужных для функционирования тела веществ попадают к нам благодаря всасываю стенками кишечника.

Это нетрудно представить, вспомнив, как выглядят зеркала бокового вида в машине в слякотный день февраля. Они покрываются слоем грязи, отражение перестает быть видно, и приходится протирать салфеткой.

Если бы они загрязнялись так, как описывают продавцы овощных детоксов, мы бы давно гибли, как мухи, от авитоминозов.

Если попить воды, голод уйдет

«Хочешь есть, попей водички – вот девиз анорексички». Помните эту шуточку? На самом деле вода наполняет пустой желудок всего на пару минут, а потом тут же утекает в кишечник. Использовать воду хорошо, чтобы определить, есть ли голод. Мы очень часто путаем голод и жажду, если отношения с телом разорваны.

Если вы не уверены, проголодались или нет (например, последний прием пищи был сытным и около двух часов назад), стакан воды поможет определиться. Если голод вернулся спустя 5–15 минут, пора поесть.

Заключение

В этой фразе кроется основная мысль книги. Я очень долго пыталась найти емкое объяснение сути дружбы с телом, подхода «изнутри – наружу» и идеи ступать мягко, через любовь.

Я хочу, чтобы вы поняли главную мысль и несли над собой, как знамя: ваше тело – результат вашего жизненного опыта, результат всего того, что происходило с вами. Да, жизнь – не всегда сплошное веселье. Случаются печали и ошибки. И это нормально. Преодолевая трудные ситуации, мы растем. И пусть ваша жизнь отразилась на вашем теле таким образом, что вы сейчас не совсем довольны отражением в зеркале, но ведь ваша жизнь в ваших руках, а значит, и то, каким тело будет завтра, – тоже ваш выбор.

Вы можете выбрать путь ненависти к себе, диет, ограничений, путь самобичеваний. Вы можете пропускать мимо себя все счастливые моменты жизни, избегая праздников, поездок к бабушке и путешествий, проводя все свое свободное время в тренажерном зале и за кухонной плитой.

А можете разрешить себе жить полноценной жизнью: радоваться каждому дню и всему тому, что вы можете прожить при помощи своего тела: рождению детей, танцам, догонялкам, походам в горы. Радоваться встречам с друзьями, новым впечатлениям и городам. Позвольте себе быть чуточку неидеальной в обмен на полноценную яркую жизнь.

И вы увидите, как, наполняясь любовью, меняется вся ваша жизнь, а вслед за нею – и тело.

Слушайте свое сердце, оно знает ответ. Вы и ваше тело – друзья и верные союзники!

Библиография

1. Физиология человека: Общая. Спортивная. Возрастная / А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб. Москва: Изд. Sport, 2015

2. Основы рационального питания / Л.И. Назаренко. Санкт-Петербург: Реноме, 2015

3. Справочник фармакологии спорта / Д.О. Кулиненков, О.С. Кулиненков. Москва, 2015

4. The Human Body. An illustrated guide to your body and how it works / edited by Peter Abrahams. Amber Books Ltd.

5. Nutrition Counseling in the treatment of Eating Disorders / Marcia Herrin, Maria Larkin. Routledge, 2013

6. Анатомия силовых тренировок для женщин / Фредерик Делавье, Майкл Гандил. Минск: Поппури, 2015

7. Losing weight: mindfulness may help / Julie Corliss. URL: www.health.harvard.edu/blog/losing-weight-mindfulness-may-help-2018062714144 (дата обращения: 5.07.2018)

8. Healthy lifestyle / Monigue Tello. MD, MPH. URL: www.health.harvard.edu/blog/healthy-lifestyle-5-keys-to-a-longer-life-2018070514186 (дата обращения: 20.07.2018)

9. Глобальная стратегия по питанию, физической активности и здоровью / Всемирная организация здравоохранения, 2004

10. Listen to Your Body Your Best Friend on Earth / Liz Burbo. Editions E.T.C Inc, 2001

11. Body Kindness / Rebecca Scritchfiel. RDN Workman Publishing Co, 2016

12. Buyology: увлекательное путешествие в мозг современного потребителя / Линдстром Мартин. Москва: Эксмо, 2009

13. Alcohol and heart healt / Matthew Solan. URL: www.health.harvard.edu/blog/alcohol-and-heart-health-2018070614199 (дата обращения: 30.07.2018)

14. 6 Primary Functions of Proteins // Healthy Eating / Ellen Topness. URL: http://healthyeating.sfgate.com/6-primary-functions-proteins-5372.html (дата обращения: 05.07.2018)

15. Are Fats So bad? / Harvard Health Publishing. URL: www.health.harvard.edu/staying-healthy/are-fats-so-bad

16. Transfat. American Haert Association. 2015. URL: www.heart.org/en/ healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat

17. About Cholesterol American Haert Association. URL: www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/about-cholesterol (дата обращения: 30.07.2018)

Благодарности

Большое спасибо главному двигателю этой работы – моему мужу Тимуру. За веру и бесконечную убежденность, что я смогу. За возможность работать над сложной проблематикой, за возможность обучаться и изучать новое. За то, что взял на себя огромное количество задач нашей семьи, чтобы я смогла создать эту рукопись.

Спасибо моей маме за то, что всегда в меня верит. И за ее ценные советы по упрощению объяснений в книге «чтобы было понятно простым женщинам».

Спасибо отцу за то, что заложил в меня убеждение, что любая работа хороша только тогда, когда приносит пользу людям. Эта мысль позволила ни разу не свернуть с пути.

Спасибо брату Саше за то, что стал «подопытным кроликом» моих методик и идей. За твою заинтересованность, идеи и поддержку.

Спасибо моей подруге детства Рите Дакоте за то, что помогла нести в массы идею дружбы с телом, за твою веру в женское счастье и вдохновение.

Спасибо моему боевому товарищу, верному другу и коллеге, которая понимает меня с полуслова – Насте Перуновской. За твои ценные комментарии и профессионализм.

Спасибо моим лучшим подругам Ане Слободской и Насте Силивонец. За то, что вы всегда рядом.

Спасибо всем, кто повлиял на мое виденье и решимость быть той, кто я есть. Всем, у кого я училась, кто давал импульс узнавать новое, анализировать и изучать.

Об авторе

КОРОЛЬ КСЕНИЯ. Спортивный нутрициолог и фитнес-тренер. Член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов. Основатель проекта «Дружу с Телом».

Ксения имеет дипломы Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера (направления: нутрициолог, фитнес-тренер), а также обширный практический опыт ведения клиентов с расстройством пищевого поведения.

У Ксении диплом о высшем образовании по направлению «Маркетинг» РЭУ им. Г.В. Плеханова.

Работа в сфере маркетинга и продаж дает уникальную возможность видеть, как сильно сейчас конфликтуют академические дисциплины о рациональном питании населения и фитнесе с необходимостью продавать быстрые результаты в похудении. В результате нередко здоровые и адекватные инструменты заменяются на «продающие», но опасные для здоровья.

Аккаунт Ксении в Instagram: https://www.instagram.com/kseniakorol.

Ксения является основателем, главным экспертом и автором программ компании «Дружу с телом» (подробнее: https://www.druzhustelom.ru), созданной, чтобы помочь обычным девушкам и женщинам худеть, оставаться в форме без диет и срывов. В основе подхода лежат принципы интуитивного питания. Более пяти лет

Ксения помогает людям решать проблему расстройства пищевого поведения, ведет вебинары, тренинги, консультации и персональные тренировки, является автором онлайн-курсов для женщин, направленных на похудение и самосовершенствование.

Основные области экспертизы:

1

URL: http://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight. Всемирная организация здравоохранения: Ожирение и избыточный вес.

2

Лиз Бурбо – американский психолог, специалист по психосоматике.

3

Фрирайтинг – это механическое записывание всех возникающих в голове мыслей в течение определенного времени (обычно 10–20 минут). Текст пишут без редактирования, изменений, не беспокоясь о грамматике или стиле. Такой метод письма помогает справиться с тупиковой ситуацией, апатией или творческим кризисом.

4

Басня Эзопа «Гусыня, несущая золотые яйца» (пер. Гаспарова М.).

5

Прим.: усилитель вкуса.

6

Прим.: сам по себе растворимый кофе ярко выраженным запахом не обладает.

7

Комплекс, состоящий из трех аминокислот: изолейцина, лейцина и валина. Сейчас модно добавлять в спортивные напитки.