Метод

Метод избавления от булимии заключается в комплексном подходе к процессу и предполагает выполнение простых контролируемых шагов. Схематично можно представить его следующим образом (см. рис. 1).

Каждый из элементов содержит теорию и практические задания, после выполнения которых вы проведете переоценку своих прежних знаний и убеждений. Вы ознакомитесь и попрактикуете различные методы и в конце концов найдете ваш эффективный способ справиться с расстройством. Я желаю вам удачи. Получилось у меня – значит, и у вас все получится!

Глава 2.
Что такое булимия?

Много лет назад, когда я впервые осознала, что болею булимией, мне было по-особенному неприятно читать статьи про это расстройство. Казалось, что авторы не понимают вообще, что происходит с человеком. С тех пор информация стала более разносторонней. Появились психологи, специализирующиеся на расстройствах пищевого поведения, в социальных сетях можно найти инфлюэнсеров и просто людей, которым удалось вылечиться. Булимия описывается не только на поверхностном уровне, авторы затрагивают и глубинные причины появления этого расстройства. В настоящее время проводится все больше исследований на эту тему. В то же время по причине того, что больные скрывают свое расстройство, исследования проводятся на небольшом количестве испытуемых и могут содержать искажения.

Булимию как одно из психологических расстройств диагностируют по следующим критериям [1]:

– повторяющиеся эпизоды переедания, характеризующиеся одновременно:

• поеданием в течение определенного времени (например, любого двухчасового периода) количества пищи, которое точно больше, чем то, что большинство людей съели бы за аналогичное время при аналогичных обстоятельствах;

• чувством отсутствия контроля над приемом пищи во время эпизода (например, ощущение, что человек не может прекратить есть или контролировать, что или сколько он ест);

– повторяющееся неадекватное компенсирующее поведение для предотвращения набора веса, такое как:

• вызываемая рвота;

• злоупотребление слабительными, мочегонными или другими лекарствами;

• голодание;

• чрезмерные физические нагрузки.

– переедание и неадекватное компенсирующее поведение происходят в среднем не реже одного раза в неделю в течение трех месяцев.

– на самооценку чрезмерно влияют форма и вес тела.

Чаще всего люди, страдающие булимией, стыдятся своих проблем с питанием, пытаются скрыть свое поведение. Приступы переедания обычно происходят тайно или как можно незаметнее. Следы тщательно скрываются. Человек может прятать еду, покупать аналогичные продукты взамен съеденных, чтобы окружающие не заметили их исчезновения, прятать пустые обертки от еды.

Переедание продолжается до тех пор, пока человек не почувствует дискомфорт, боль от переполнения желудка или страх.

После переедания человек использует компенсирующее поведение для предотвращения набора веса. Рвота является наиболее распространенным методом. Она облегчает дискомфорт от переедания и уменьшает страх набрать вес. В некоторых случаях рвота становится самоцелью, и человек переедает, чтобы вызвать рвоту, или вызывает рвоту после употребления небольшого количества пищи.

Больные вызывают рвоту с использованием пальцев или инструментов для стимуляции рвотного рефлекса (например, зубной щетки). С течением времени люди становятся настолько искусными, что могут вызывать рвоту в любой момент. Рвота вызывается тихо, человек может включить воду в уборной, чтобы заглушить звуки. Туалет всегда в идеальном состоянии, так как следы от рвоты тщательно скрываются.

Другие виды компенсирующего поведения включают злоупотребление слабительными и мочегонными средствами, употребление препаратов, содержащих гормон щитовидной железы в попытке избежать увеличения веса. Больные сахарным диабетом и булимией могут пропускать или снижать дозы инсулина, чтобы снизить метаболизм пищи, потребляемой во время переедания. Некоторые могут чрезмерно заниматься физическими упражнениями, даже несмотря на травму или другие медицинские осложнения.

Люди пристально следят за массой тела: они соблюдают диету и воздерживаются от высококалорийной пищи (до начала приступов булимии). Они могут периодически голодать, пропускать прием пищи, сидеть на диетах, часто считают калории. Вместо приема пищи они могут пить напитки. В то же время строгая диета или голодание чередуются с приступами неконтролируемого обжорства.

У людей с расстройством присутствует постоянный страх поправиться, и они пытаются похудеть независимо от своего веса. Мысли, которые их занимают повседневно, связаны с внешним видом, весом, едой.

Люди с расстройством булимии часто имеют предрассудки в отношении еды и диеты. Они могут отказываться от определенных групп продуктов, например, с повышенным содержанием жиров или углеводов. Они делят продукты на полезные (например, низкокалорийные, с высоким содержанием протеина, без сахара) и запрещенные (вредные, высококалорийные). В обычной ситуации, когда человек не собирается вызывать рвоту, он ест полезные продукты. Но во время булимического срыва он выберет пищу из запрещенного списка, и, как правило, она будет иметь высокую калорийность (например, чипсы, пирожные, шоколад, орехи). Опытные больные заранее планируют, чтобы употребленную пищу можно было легко и незаметно вывести с помощью рвоты. Сладкое может чередоваться с соленым, жареным, маринованным. Большинство больных вызывают рвоту сразу после еды. Им сложно испытывать чувство насыщения или пресыщения. Сразу после приема пищи они отправляются в туалет, а если какие-то внешние обстоятельства мешают им очиститься, они чувствуют раздражение.

Срыв может планироваться заранее и начинается с похода в магазин, заказа еды онлайн, выбирается место и время, когда человека никто не потревожит. Также срыв может произойти незапланированно. Люди могут пропустить встречи или пренебречь обязанностями, отдав предпочтение обжорству. Зная о своем расстройстве и чрезмерном влечении к еде, они избегают мероприятий, на которых контроль над приемом пищи может быть потерян, например, вечеринок или ужинов в ресторанах.

Люди озабочены тем, как они выглядят, они постоянно проверяют свое отражение: для проверки слоев жира в организме они щиплют себя за талию, живот, ляжки, регулярно взвешиваются и измеряют себя. В большинстве случаев они имеют нормальную массу тела, поэтому другие чаще всего не знают, что близкий человек страдает от булимии. Представление о своем теле искажено: больные убеждены, что у них избыточный вес, в то время как на самом деле они имеют здоровый или недостаточный вес, однако им все равно не нравится, как они выглядят.

Они часто страдают от перепадов настроения: они чувствуют, что не могут контролировать свое поведение, жизнь, испытывают чувство никчемности, стыда, вины, ненависти к себе.

Осложнения булимии

Большинство тяжелых последствий булимии проявляется через много лет, и, к сожалению, это редко приводит к осознанной корректировке поведения, так как моментальные выгоды от поддержания веса превышают гипотетические проблемы со здоровьем в будущем.

Чаще всего булимия проявляет себя через:

• эрозию зубной эмали. Зубы человека c 10—15-летним стажем булимии могут требовать косметической коррекции. Постоянное окисление от рвоты способствует разрушению эмали и ускорению стирания зубов;

• рубцы на коже тыльной стороны кисти в результате вызывания рвотного рефлекса: «знак Рассела»;

• кислотный рефлюкс (изжога, ощущение жжения в пищеводе и грудине);

• нарушения менструального цикла и репродуктивной функции;

• запоры, вздутие живота;

• нарушение жидкостного/минерального баланса организма;

• сниженное содержание калия, натрия, магния, кальция в организме;

• обмороки, судороги, нарушение сна, затуманенность сознания;

• ледяные руки и ноги.

Из редких и очень редких проявлений:

• сердечная аритмия в результате электролитных нарушений;

• повреждение почек, почечная недостаточность;

• поражение печени;

• ослабленная иммунная система;

• постоянная потеря костной массы. Переломы и пожизненные проблемы, вызванные хрупкостью костей и суставов. Остеопения, остеопороз;

• пневмония может быть вызвана всасыванием рвотных масс в легкие.

Распространенность булимии

Как много людей болеют булимией? Результаты исследований отличаются в зависимости от страны, расы, пола и возраста, но если взять средние показатели, то количество людей, перенесших булимию в течение жизни, варьируется: 1.9% (диапазон от 0,3 до 4,6%) у женщин и 0,6% (диапазон от 0,1 до 1,3%) у мужчин [2]. Также я сталкивалась со средними значениями: 1,5% у женщин и 0,5% у мужчин [3]. Иначе говоря, три женщины или один мужчина из 200 человек. Не так уж и редко, правда?

Уровень смертности

Булимия ассоциируется с повышенным уровнем смертности. Риск смертности в два раза выше у людей с булимией по сравнению с людьми, сопоставимыми по возрасту и полу с отсутствием этого расстройства [4]. Например, в исследовании, проведенном с участием 196 женщин с булимией, общий коэффициент смертности составил 2,0% [3]. Уровень смертности у мужчин c расстройством булимии примерно такой же, как и у женщин, однако женщины с булимией живут дольше, чем мужчины с булимией [5].

Влияние булимии на ближайшее окружение

Булимия приносит боль и страдания не только самим заболевшим, но и их семьям, друзьям. К негативным проявлениям булимии можно отнести проблемы в семье, ложь, ссоры из-за еды, внешности, упреки, депрессию, бездумную растрату денег на еду, непонимание со стороны самых близких людей. Поведение человека может быть импульсивным, и обижаться они могут как будто бы без повода. Они многое принимают «близко к сердцу».

В случае, если члены семьи знают о булимии близкого им человека, то они могут испытывать чувство вины или беспокойство. Часто попытки помочь не работают. Большинство людей считает, что у человека с булимией слабая сила воли, они не воспринимают это расстройство всерьез и не понимают его причин. Это может привести к еще большему отстранению и непониманию со стороны человека, страдающего булимией.

Дружеские и романтические отношения могут также страдать. Больные иногда ведут себя холодно, раздражительно и даже агрессивно с близкими людьми. Они замыкаются в себе и часто им неинтересен сексуальный контакт.

Другие сопутствующие расстройства

Иногда булимия может протекать на фоне других расстройств, и в этом случае я рекомендую обратиться к психологу. Среди подобных расстройств:

– депрессия;

– социальная фобия и социальная тревога;

– посттравматическое стрессовое расстройство;

– импульсивные формы поведения;

– расстройства личности.

Если вы сомневаетесь, то лучше проясните этот аспект со специалистом. На сегодняшнем уровне развития науки и компетентности профессионалов вам помогут решить вопрос, и ваша жизнь наладится.

Глава 3.
Причины булимии

Каковы причины булимии по мнению общества? Люди, у которых не было расстройств пищевого поведения (РПП), называют влияние средств массовой информации и транслируемых культурных идеалов основными факторами развития этих расстройств. В то же время для тех, кто когда-либо страдал от РПП, это одни из наименее вероятных причин развития расстройства. Последние склонны недооценивать влияние окружения на развитие расстройств пищевого поведения.

Также преобладает мнение, что искажение образа тела (например, когда люди с РПП считают себя толстыми, а на самом деле имеют недостаток веса), а также собственное поведение больных, например, следование диетам из-за желания быть худым, являются факторами развития РПП [6]. Но насколько правильно возлагать вину на человека, который не в состоянии контролировать свое поведение?

Давайте разберемся, как возникает булимия. Основные причины развития расстройства схематично представлены на рис. 2. Совокупность биологических, психологических и внешних факторов (окружение) в дополнение к личностным особенностям и искаженному восприятию собственного тела приводят к началу булимии. Факторы «восприятие тела» и «черты личности» я отношу в отдельный блок. Они сформировались под влиянием окружения, биологических, психологических факторов, но играют ключевую роль и тем самым заслужили особое место.

Биологические факторы

Генетика

Генетическая предрасположенность играет существенную роль в развитии расстройства. Исследования, проведенные с участием близнецов, подтверждают связь между генетическими факторами и расстройствами пищевого поведения. Как работают подобные исследования? Однояйцевые близнецы являются точными генетическими копиями друг друга, в то время как у двуяйцевых близнецов совпадает примерно 50% генов. Высокое совпадение исследуемого признака (наличии булимии) у однояйцевых близнецов при минимальном совпадении этого же признака у двуяйцевых свидетельствует о генетическом факторе развития признака. Исследования указывают, что примерно 54—83% склонности к булимии может быть объяснено генетическими факторами [7].

Нейробиология

Многие исследования изучают связь уровня серотонина и дофамина с расстройствами пищевого поведения. Так, у людей с булимией отмечается пониженный уровень как серотонина, так и дофамина.

Серотонин часто называют «гормоном хорошего настроения» и «гормоном счастья». Он вырабатывается в организме в моменты эйфории и понижается во время депрессии. Серотонин помогает контролировать настроение и аппетит. При отсутствии пищи в течение длительного времени у людей с булимией наблюдается большее снижение уровня серотонина, чем у других людей, что является причиной переедания и повышенной раздражительности.

Уровень серотонина после излечения от булимии может отличаться от уровня во время расстройства. Так, некоторые исследования отмечают, что уровень серотонина сохраняется низким и после окончательного выздоровления, в то время как другие обнаружили, что низкий уровень серотонина во время расстройства сменяется на высокий уровень после.

Что касается дофамина, то существует четкая зависимость у людей с расстройством и вылечившихся от булимии: уровень дофамина низкий в обоих случаях. Исходя из исследований, булимия связана с более низким уровнем дофамина и некоторых его рецепторов. В то же время на переедание в значительной степени влияет высвобождение дофамина в определенных частях мозга [8].

Дофамин участвует в поведении, мотивированном вознаграждением (например, старательная учеба, чтобы получить хорошие оценки, или усердный труд, чтобы получить повышение на работе). Он способствует созданию предвкушения от получения результата или нежелания его получения. Дофамин вырабатывается в больших количествах во время положительного опыта, например, секса, приема пищи, приятных телесных ощущений, таким образом, придавая этим событиям мотивационную значимость. Нейробиологические эксперименты показали, что даже воспоминания о поощрении могут увеличить уровень дофамина, поэтому данный нейромедиатор используется мозгом для оценки и мотивации, закрепляя важные для выживания и продолжения рода действия. Люди с пониженным уровнем дофамина и дофаминовых рецепторов склонны к вредным привычкам – в частности, страсти к азартным играм, обжорству, к поиску экстремальных способов получения удовольствия от жизни.

У людей с булимией наблюдаются нарушения функции дофамина, характерные для лиц со злоупотреблением психоактивными веществами, в частности с кокаиновой и алкогольной зависимостью [9]. Сложность лечения булимии заключается в том, что в отличие от наркотиков или алкоголя еду невозможно удалить из окружения человека, так как она необходима для жизни. Это делает выздоровление от булимии особенно трудным.

Но, с другой стороны, знание о необходимости повышения уровня дофамина может помочь в лечении булимии. Например, изменение поведения человека путем поощрения и подкрепления желаемых форм поведения (когнитивное-поведенческая терапия) на сегодняшний момент является одним из эффективных методов лечения.

Внешние факторы: окружение

Семья и окружение

Исследователи находят связь между булимией и неблагоприятной обстановкой в семье, проблемами в отношениях с родителями, родственниками, а также с ближайшим окружением. Например, в детстве вас дразнили или высмеивали из-за размера или веса или присутствовало неадекватное воспитание в сфере пищевого поведения.

Ранние травматические и стрессовые события

Исследования утверждают, что ранние травматические и стрессовые события являются факторами развития РПП [10]. Относятся ли к факторам риска сексуальное и физическое насилие, до сих пор вызывает споры у исследователей. Они не столько специфичны для булимии, сколько для психических расстройств в целом. В книге вы найдете несколько техник принятия прошлого, они будут полезны в случае, если вы испытывали насилие, но эти методы не заменят работу с профессиональным психологом. О таких событиях в жизни не расскажешь друзьям или родственникам. Подобные травмы могут жить с вами десятилетия, и нужен опытный специалист, чтобы помочь проработать обиду, гнев и страх.

Социально-культурные факторы

Западная культура последних десятилетий ценит стройное спортивное тело, прославляет худобу и в целом придает телу большое значение. Кино, журналы, телевидение постоянно обсуждают внешность знаменитостей. Красивая внешность, идеальная фигура ассоциируются с богатством, успехом, высшим классом. Так, например, в таких странах, как Япония, Иран и Сингапур, количество расстройств пищевого поведения больше среди женщин, которые подверглись воздействию западной культуры, например, в результате временного проживания в западных странах для получения образования, во время отпуска или через средства массовой информации.

Профессиональные стандарты

Модельный бизнес, балет, гимнастика, спортивные танцы, фигурное катание, скалолазание, бодибилдинг и т. п. заставляют соответствовать строгим стандартам формы и веса, поэтому среди людей этих сфер деятельности распространены расстройства пищевого поведения.

В более широкий круг профессий, которые также требуют красивую внешность, можно отнести работу на телевидение, ресепшн и другие виды деятельности, связанные с публикой и привлечением внимания.

Психологические и эмоциональные факторы

Сложности в психологической и эмоциональной сферах часто приводят к расстройствам пищевого поведения. Несмотря на то, что психологические и эмоциональные факторы являются фундаментальными факторами развития расстройства, в отличие от биологических и внешних факторов они поддаются корректировке, так как чаще всего находятся в зоне влияния человека.

Можно привести следующие примеры сопровождающих булимию факторов:

• низкая самооценка, перфекционизм (рассмотрим более подробно в чертах личности);

• страх взросления, внутреннее сопротивление принятию на себя обязанностей взрослого и желание вернуться к безопасности детства. Этот фактор риска развития булимии чаще всего проявляется уже в более позднем возрасте: от 20 до 30 лет. В этот период молодые люди и девушки сталкиваются с новыми сложностями, такими как переезд из родительского дома, получение работы, вступление в брак или становление родителем. Люди с высоким уровнем страха зрелости могут обратиться к беспорядочному питанию во время переходов развития, как к неверно направленной попытке почувствовать контроль или регулировать эмоции перед лицом подобных изменений [11];

• межличностное недоверие, страх формирования близких отношений, нежелание демонстрировать чувства окружающим и, как следствие, трудности в регулировании негативных эмоций;

• чувство отсутствия контроля над жизнью, беспомощности в решении проблем;

• чувство вины и стыда, ощущение неудачи;

• навязчивые мысли и озабоченность;

• чувство отчуждения и одиночества, ощущение «я никуда не вписываюсь»;

• депрессия, тревога, гнев или одиночество;

• гипервозбудимость, при которой человек считает, что другие люди наблюдают за ним и ждут, чтобы противостоять или вмешаться;

• различные страхи (страх неудачи, разоблачения и т. д.).

Восприятие тела. Неудовлетворенность своим телом

Степень удовлетворенности и неудовлетворенности телом может являться частью самооценки больных булимией. Люди оценивают свое тело, сопоставляют его с идеальным типом, принятым в культуре. Исследования, проведенные в этом направлении, показывают связь между неудовлетворенностью собственным телом и РПП.

Сложно определить, является ли недовольство своим телом фактором ухудшения симптомов расстройства пищевого поведения или причиной развития расстройства. Неудовлетворенность свои телом присутствует и у людей без расстройств пищевого поведения. Так, в отчете об образе тела, проведенном в Великобритании: «Образ тела: как мы думаем и относимся к своему телу» в 2019 году и выпущенном Mental Health Foundation, сообщается, что каждый пятый взрослый (20%) испытывал стыд, чуть более трети (34%) чувствовали себя подавленными, а 19% испытывали отвращение из-за своего образа тела в течение последнего года [12].

Черты личности

Люди, страдающие булимией, похожи друг на друга [13]. В большинстве исследований личностные черты оценивались у испытуемых во время расстройства, поэтому некоторые их личностные особенности могут также являться негативным последствием булимии. Тем не менее есть и исследования, подтверждающие факт, что личные качества остаются и после полного выздоровления [14].

Исходя из моих личных наблюдений, можно вылечиться от расстройства, жить без срывов, но черты личности останутся прежними. Нужно приложить усилия, чтобы скорректировать некоторые свои особенности, но не факт, что это нужно делать. Люди прекрасны в их разнообразии. И в других контекстах жизни эти же личностные черты могут принести скорее пользу, чем вред.

Возможно, вы заметите некоторые личностные качества в себе, как и я узнаю себя во многом из нижеперечисленного. Я не буду обещать вам полного совпадения. Каждый человек уникален, но тем не менее существует стойкая корреляция между поведением людей с булимией и нижеперечисленными личностными характеристиками:

• высокий уровень стремления к новизне. Эта черта личности характеризуется импульсивным принятием решений, вспыльчивостью, экстравагантностью, необходимостью искать новые и захватывающие стимулы, драматизацией, чрезмерными расходами и поиском острых ощущений, экстраверсией, нетерпимостью к рутине. Исследования связывают стремление к новизне с возможной дисрегуляцией дофамина и серотонина, что приводит к злоупотреблению пищей как видом вознаграждения;

• избегание вреда – черта личности, характеризующаяся чрезмерным беспокойством, пессимизмом, застенчивостью, повышенным чувством страха, склонностью к сомнениям и утомляемостью;

• перфекционизм – стремление к идеалу. Завышенные требования к себе. Все или ничего. Перфекционизм может привести к тому, что человек будет жестко придерживаться строгих правил относительно того, что и когда он должен есть. Люди делают чрезмерный акцент на достижении идеала красоты и могут быть чрезвычайно критичными, когда их ожидания не оправдываются. Перфекционизм способствует развитию булимии, а также ее поддержанию. Ученые отмечают, что терапия, направленная на грамотную работу с перфекционизмом, играет важную роль в преодолении расстройства [11];

• низкая самооценка (восприятие своей компетентности, убеждения о своих способностях);

• низкая самонаправленность (способность регулировать и адаптировать поведение к требованиям ситуации для достижения лично выбранных целей, нежелание принимать ответственность за свой собственный выбор).

Задание. Какие факторы из вышеперечисленных (внешние, биологические, психологические, черты личности, восприятие тела) повлияли на возникновение булимии в вашем случае? Напишите развернутый ответ с примерами из жизни.

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Какие практические выводы вы можете сделать, получив эту информацию? На какие зависящие от вас факторы вы можете повлиять? Каким образом?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Глава 4.
Замкнутый цикл булимии

В этой главе мы рассмотрим поведение человека с расстройством булимии и проанализируем, что запускает срыв, как он происходит, почему сложно остановиться и люди теряют контроль над ситуацией. Понимание механизмов булимии важно тем, что, увидев происходящее со стороны, вы сможете внести необходимые корректировки в ваше поведение, мысли и таким образом выйти из замкнутого цикла булимии.

Схематично можно представить поведение человека так (см. рис. 3).

Рис. 3. Цикл булимии

Триггер

Процесс переедания запускает так называемый триггер (иначе, спусковой рычаг или кнопка). Триггером может выступить буквально все, что вызывает эмоциональную реакцию человека. На ранних этапах булимии триггером могла быть, например, мысль о недовольстве собственным телом, желание похудеть. Чем дольше мы болеем, тем более изощренные триггеры могут запустить цикл. Срыв становится нашей привычной реакцией на совершенно разные раздражители.

Триггером могут выступать как внутренние негативные мысли и эмоции человека, так и внешние факторы-раздражители.

Внешние триггеры – это события, вызывающее сильную эмоциональную реакцию, например:

• проблемы (в отношениях, на работе);

• обязанности, выполнять которые человеку не хочется;

• взаимодействие с людьми;

• ситуация, на которую человек не может повлиять;

• необходимость принятия сложного решения;

• вкусная еда;

• диеты и т. д.

Внутренние триггеры – такие мысли, эмоции, чувства, ощущения, как:

• переживание из-за внешнего вида, веса, фигуры;

• внутренние сильные эмоции (страх, злость, несправедливость, обида, чувство вины);

• скука;

• усталость;

• желание чего-то, кажущегося человеку недоступным (лучшая жизнь, любовь, дружба, карьера, деньги, власть);

• неуверенность в себе;

• одиночество, ощущение «я не вписываюсь» и т. д.

Триггеры можно условно разделить на первичные и вторичные.

Первичные триггеры провоцируют человека на единичный эпизод переедания: переедание —> вина —> чистка. После переедания и последующей чистки человек останавливается и цикл прекращается.

Вторичные триггеры запускают механизм переедание —> вина —> чистка повторно: так человек может находиться в цикле несколько часов подряд.

Первичные триггеры могут отличаться от вторичных. Чувство вины, никчемности, неумения контролировать себя или оставшаяся вкусная еда в холодильнике могут выступить вторичными триггерами в процессе, запущенном под влиянием других факторов. Человек может думать: «Ну, раз я все равно начал процесс, нет смысла останавливаться, начну новую жизнь завтра», или «Я могу переесть, все равно я буду вызывать рвоту, ведь я не способна остановиться, как нормальные люди», или «Лучше я съем этот торт сегодня, вызову рвоту, и провокатор в виде торта исчезнет, иначе что мне делать с тортом завтра, мне в любом случае его нельзя есть».

Важно понимать, что как первичными триггерами, так и вторичными можно научится управлять. Умелая работа с первичными триггерами поможет не допустить срыв, но если цикл булимии уже запущен, то работа со вторичными триггерами поможет сократить время срыва (один цикл: переедание – рвота, вместо пяти подряд) и не допустить его повторения. Это как спасательный круг тонущему человеку и, кстати сказать, большая победа на пути к выздоровлению. Иначе говоря, не страшно, если оступился один раз, но лучше не усугублять.

Переедание и чистка

Переедание выполняет в цикле булимии две функции.

1. Человек использует еду как ответ на триггер для его подавления. Иначе говоря, это механизм преодоления, способ справиться. Переедание нейтрализует мысли, заставляет человека временно забыть о воздействии неприятного фактора. Действительно, когда мы едим, нам хорошо, мы успокаиваемся, расслабляемся, забываем о проблемах. Это своего рода наркотик, но легальный, доступный, повсеместный;

2. Переедание является реакцией на голод, следующий за диетами, которые человек использует, чтобы компенсировать предыдущее переедание.

В «Руководстве по самопомощи при нервной булимии» от доктора Криса Фримана и Джиллиан Дауни я встретила следующую схему [15]. На ней изображено потребление еды человеком без расстройства пищевого поведения и с булимией.

Как показано на графике (рис. 4), люди с нормальным пищевым поведением едят достаточно часто, регулярно. Они не испытывают сильный голод и, следовательно, употребляют меньшее количество калорий за прием пищи. Люди с булимией съедают как минимум в два раза больше калорий, затем вызывают рвоту. Как видно на графике, чистка помогает частично избавиться от калорий. Однако часть калорий организм успевает усвоить. Например, сахар начинает расщепляться уже во рту и быстро усваивается организмом. Получается, что количество не выведенных с помощью чистки калорий равно уровню нормального потребления человека без РПП. Это объясняет факт, что большинство людей с булимией имеют ИМТ (индекс массы тела) в зоне нормы или чуть ниже нормы. После переедания и чистки человеку удается какое-то время игнорировать голод. Он пропускает прием пищи. Через какое-то время чувство голода достигает максимального значения, и, не в силах терпеть голод, человек, страдающий булимией, набрасывается на еду, переедает. После обжорства он опять испытывает чувство вины, вызывает рвоту, через какое-то время испытывает голод, затем опять следует переедание, рвота и т. д.

Такая схема поведения также присуща людям, сидящим на голодных диетах. Что бы мы ни делали, но чувство голода – это природная реакция организма, желание выжить, с которым практически невозможно бороться. Часто мы даем себе обещание сесть на диету на следующий день после сытного ужина, но нас хватает ненадолго, так как терпеть голод сложно, мотивация в какой-то момент сходит на нет, и мы переедаем.

Так как голод, диеты и любые ограничения могут выступать триггерами, во время выхода из булимии я не рекомендую вводить сильные ограничения в еде, которые могут нарушить процесс выздоровления

Люди, страдающие от компульсивного переедания (другой вид РПП), испытывают облегчение и останавливаются. Люди с булимией также получают желанное удовлетворение после переедания, но к ним приходит вина за свое поведение. Они испытывают страх набрать вес и поэтому прибегают к компенсирующему поведению в виде вызывания рвоты, приема слабительного и т. д.

Малый цикл «переедание —> вина —> чистка —> переедание» длится в течение одного дня и может продолжаться несколько часов подряд. Он запускается уже вторичными триггерами и может прерваться из-за таких естественных факторов, как отсутствие вкусной еды, которая используется во время срыва, наступление ночи, возвращение членов семьи домой, необходимость идти на работу, учебу, встречу, выполнение каких-либо других обязательств или усталость.

Задание. Запишите список ваших первичных и вторичных ТРИГГЕРОВ. По мере чтения книги и в случае срывов дополняйте список. Что вызывает срыв в вашем случае?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Разрыв шаблона

Прекращение замкнутого цикла булимии может произойти, если одна из цепей – причинно-следственная связь – будет нарушена. Методика, описанная в этой книге, строится на разрыве связей «триггер —> переедание (как способ решить проблему) —> вина —> чистка —> ограничения (голод, диеты, спорт) —> переедание» на две отдельные составляющие.

Когда проблемы, сложности, стрессы, трудности и т. д. будут решаться эффективными способами, булимия перестанет быть замкнутым кругом бесконтрольного поведения. По мере чтения книги и выполнения упражнений вы начнете осознавать, что переедание не решает проблем, а только усугубляет общее состояние здоровья. Изменения в вашем образе мышления будут происходить постепенно, а действия начнутся с простых подконтрольных вам шагов.

Метод затрагивает каждый этап цикла булимии и нацелен на разрыв цикла. Если не получится на одном уровне, всегда найдется слабое звено, которое даст трещину, и булимия отступит. По мере чтения книги вам будет предложено множество вариантов и способов справиться с расстройством. Для начала забудьте о том, что у вас булимия, и узнайте себя немножечко ближе.

Глава 5.
Самопознание

Мотивация

Задание. Цель данного задания – определить и зафиксировать вашу мотивацию к выздоровлению. Для этого предлагаю ответить на следующие вопросы и записать ответы ниже:

– Почему вы хотите выздороветь? Пример: я хочу взять под контроль мою жизнь. Я не хочу потратить мою жизньна булимию.

– Что вам это даст? Какие дополнительные ресурсы у вас появятся (время, деньги, навыки, информация, люди)? Пример: у меня появится больше времени для моей семьи/для реализации моего предназначения.

– Каких негативных последствий в случае выздоровлении вам удастся избежать? Пример: я сохраню мое здоровье, я сэкономлю 300 тыс. рублей (стоимость восстановления моих зубов).

Почему вы хотите выздороветь?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Что вам это даст? Какие дополнительные ресурсы у вас появятся (время, деньги, навыки, информация, люди)?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Каких негативных последствий в случае выздоровления вам удастся избежать?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Оценка ожиданий

Приняв решение прочитать эту книгу, вы уже начали путь к выздоровлению. Никто не знает, будет ли этот путь извилистым, прямым, сколько препятствий вы встретите на пути и сколько времени вам понадобится, чтобы его пройти. Мой путь занял пять лет, и у меня были откаты и тяжелые жизненные ситуации. Много времени ушло на поиск лучших методик выздоровления.

Это работа. Я не буду обещать вам чуда, как обещают чуда различные диеты, пояса для похудения, приносящие кратковременные результаты. В моей методике секрет заключается не в волшебной палочке или поцелуе, от которого в одночасье изменится ваша жизнь. Так бывает только в сказках и дешевых маркетинговых уловках. Хотя секрет выздоровления прост: работа принесет результат, если ее проделать. Если вы просто прочитаете книгу, но не выполните предложенные мной задания, то положительный эффект от полученных знаний будет значительно меньше. Нужна ваша старательная работа, ваш вклад, самоанализ и желание измениться.

Выздоровление требует времени. Для того чтобы уверенно сказать: «Булимия в прошлом», – нужно научиться решать проблемы, переживать стресс, менять жизнь, выражать эмоции и т. п. без помощи булимии. На это иногда нужно больше времени, чем кажется. Такие сложные периоды в жизни, как расставание с любимым человеком, смена работы, рождение ребенка и другие жизненные ситуации, чаще всего происходят не сразу, а в течение определенного промежутка времени, и могут потребовать от вас солидной устойчивости. Только время покажет, удалось ли извлечь уроки и усвоить методику. Нужна дополнительная практика, стресс-тест. С течением времени в результате проб и ошибок вы поймете, какие методики будут для вас эффективными, а какие нет. На это тоже нужно время.

Будут откаты и срывы. К ним нужно быть потенциально готовым и относиться спокойно. Хотелось бы пожелать, чтобы в вашем случае их не было вообще, но, если срывы будут, знайте, что это нормально. Без срывов нам сложно исследовать себя. Разбирая подробно каждый случай булимии, вы будете узнавать о себе все больше и быстрее приблизите ваше выздоровление. Поэтому после срыва нужно будет грамотно скорректировать путь и не позволить мимолетному событию откатить ваш прогресс назад. Лечение булимии – это два шага вперед, один назад, и это абсолютно нормально. Примите это как аксиому.

Сопротивление. У вас может возникнуть сопротивление. Вы уже привыкли идти по протоптанной дорожке. А тут нужно менять жизнь, ваше поведение, мысли, меняться самому. Ваши старые убеждения будут оказывать сопротивление новым. Может измениться баланс отношений с людьми: вы расширите личные границы. Иногда захочется все бросить, и в этот момент нужно поднять мотивацию. Про работу с сопротивлением я пишу в главе про скрытые выгоды, в процессе чтения книги вы всегда можете отправиться к этой главе.

Ваш вес может увеличиться. Это произойдет не обязательно, но вы должны быть к этому готовы. Ваш организм начнет как будто заново работать. Вы учитесь кушать, находите баланс в жизни и еде. Вы заново приобретаете навыки, заложенные природой и давно забытые из-за булимии. Поэтому я предлагаю вам сознательно разрешить себе набор нескольких килограммов веса.

Задание: Сколько килограммов я разрешаю себе набрать на этапе выздоровления. Позвольте себе допустить, что вы набрали вес. Сколько килограммов вы готовы набрать, чтобы сохранить ваше здоровье?

Для выздоровления вам будет необходимо избавиться от желания похудеть, оно способно откатить весь прогресс назад, оно будет вызывать внутреннее сопротивление и запускать старые программы. Если индекс вашей массы тела в норме, то объективно вам худеть не нужно. Вы мне сейчас не верите, вы думаете, что вы правы, и вы не представляете, как возможно полюбить себя неидеальную. Я угадала? Но, чтобы в вашу жизнь пришло что-то новое, иногда нужно попрощаться со старыми убеждениями. Мы еще вернемся к вопросу принятия вашего тела, но сейчас я вас попрошу поверить, что желание похудеть можно и нужно оставить в прошлом.

Задание. Давайте заключим договор на выздоровление?

Я обязуюсь сделать все, что в моих силах, чтобы вам помочь. С вашей стороны я попрошу вас добросовестно выполнять все задания и подписаться ниже, что вы поняли, с какими преградами и сложностями вы можете столкнуться на пути. Ну что, договорились?

Имя_________________________

Дата_____________________

Место_______________________

Этапы выздоровления

Существуют ли стадии выздоровления? Условно можно разделить весь процесс на несколько этапов. Большая часть булимии может протекать вообще неосознанно. И я пишу не про дни или месяцы: неосознанная часть может продолжаться годы и даже десятилетия.

Но в какой-то момент человек начинает осознавать, что с ним происходит. Поведение, которое он раньше считал подконтрольным, оказывается на самом деле неконтролируемым процессом. Он может попытаться изменить это поведение, разорвать цикл булимии. Иногда срывы временно получается остановить, но при появлении триггеров привычное поведение возвращается вновь.

На этапе принятия решения справиться с расстройством человеку еще может не хватать полного инструментария для самостоятельной работы. Эта книга призвана помочь и предоставить читателю различные методики для успешного выздоровления.

Приблизительная формула выздоровления выглядит следующим образом:

Чем больше выше числитель (факторы, способствующие выздоровлению) и меньше знаменатель (количество срывов, недовольство телом и срок булимии), тем больше шанс на выздоровление. Чем раньше вы поставите цель вылечиться, чем меньшее количество срывов у вас будет, тем выше вероятность выздоровления. Чем выше ваша мотивация и количество инструментов и людей, способных вам помочь, тем легче вам будет на пути. Поэтому так важно собирать даже маленькие успехи и принимать помощь, которую вам предлагают. Поверьте, все в ваших силах!

Выздоровление начинается с осознания проблемы. В моем окружении есть человек со стажем булимии более 40 лет, который не хочет избавиться от этого расстройства. Булимия стала частью его жизни. Чистка используется как сознательный способ поддержания себя в форме. Тяжелые последствия булимии в виде текущих проблемы со здоровьем мой знакомый не ассоциирует с булимией. Лечение против воли человека в данном случае не принесет пользы, а вызовет лишь отрицание и раздражение.

Как только приходит понимание наличия проблемы, человек начинает поиск всевозможной информации. Он может попытаться избавиться от расстройства самостоятельно или обратиться за профессиональной помощью в группы поддержки.

Амбициозные задачи, которые я ставлю перед собой, – это помочь читателю понять механизм булимии, повысить мотивацию, получить необходимый инструментарий и заручиться кругом поддержки. Будет ли выздоровление результатом вашей самостоятельной работы или работой в сотрудничестве с психологом – решать вам. Но, прочитав эту книгу, вы будете подготовлены к эффективной работе с психологом, сэкономите сотни тысяч рублей, сбережете свое здоровье.

Ваша личность.
Пирамида нейрологических уровней

Чтобы победить булимию, нужно будет во многом преодолеть себя, стать лучшей версией себя. Процесс выздоровления представляет собой апгрейд вашей операционной системы. Выздоровление – это словно технический прогресс: от старого телефона с циферблатом до новейшего IPhone: 30 лет за три месяца. Но это возможно, нужна мотивация, настрой и эта книга.

Мы не будем ломать вашу личность. Она прекрасна. Еще раз вернитесь в описание психологических характеристик людей, предрасположенных к возникновению булимии. Кто-то обратит внимание на негативные особенности: трудности с взрослением, неспособность контролировать свое поведение и эмоции и т. п., я же вижу в нас огромный потенциал: люди, страдающие от булимии, открыты для нового, они – экспериментаторы, первопроходцы, творцы, воспринимающие мир многогранно, прошедшие через многое, сильные, сочувствующие, перфекционисты, достигаторы. Мы действительно не всегда вписываемся в привычные рамки, и часто это вызывает наше внутреннее сопротивление. Я не пишу это с целью возвысить нас над другими людьми, моя задача лишь объяснить, почему мы сталкиваемся с внутренним конфликтом восприятия себя в обществе.

Понимая свои сильные стороны, вы создадите мир вокруг себя, в котором будете жить полной жизнью.

А сейчас я вам открою большой секрет. Даже если вы запомните из книги только следующую фразу, вы уже обречены на успех и выздоровление:

Как только вы будете стремиться жить жизнью вашей мечты, булимия отступит

В процессе чтения книги и позже, заполняя дневник, вы проходите трансформацию вашей личности. На пути вы знакомитесь с новыми навыками, окружаете себя людьми, корректируете ваше поведение. Лучшие черты вашего характера вы возьмете с собой, а ненужное оставите в прошлом.

Одна из методик, которую я предлагаю попробовать, дает возможность посмотреть на ситуацию со стороны, и, возможно, на этапе работы вы уже сделаете для себя полезные открытия. Методика позволяет понять, почему вы сейчас там, где вы есть, и что нужно сделать или изменить для достижения желаемого результата.

Работать мы будем с помощью пирамиды нейрологических уровней Роберта Дилтса (см. рис. 5).

Пирамида состоит из нескольких уровней, расположенных от низших к высшим:

• окружение, результат (что вы имеете?);

• действия, поведение (как вы себя ведете?);

• способности и навыки (что вы умеете? во что вы верите?);

• убеждения, ценности (что для вас важно?);

• самоидентификация (кто вы?);

• миссия (в чем смысл вашей жизни? что вы даете миру?).

Уровни пирамиды взаимосвязаны: верхний уровень оказывает влияние на нижний и сам подвергается воздействию вышестоящих уровней.

Нижние уровни модели полностью зависят от верхних, поэтому изменения на верхних уровнях обязательно распространяются на нижние уровни. Но если что-то меняется только на нижнем уровне, то верхние уровни это может и не затронуть.

Например, эта модель легко объясняет причину, почему «диеты не работают». Для того, чтобы достичь результата, похудеть, вы меняете ваше поведение – садитесь на диету, занимаетесь спортом. В результате вышеперечисленных действий вы худеете на пару килограммов, но так как ваша идентичность не меняется, ценности остаются прежними, то через какое-то время, устав от психологических и физиологических ограничений, вы возвращаетесь на привычный круг поведения, забрасываете диеты и спорт и снова набираете вес.

Возьмем пример толстого человека. Какие у него будут убеждения? Скорее всего, он будет думать, что похудеть сложно, что его случай особенный, что он мало ест и все равно не худеет, что у него плохая генетика. Возможно, он будет считать, что окружающие обращают внимание на его внешность и что он непривлекателен для противоположного пола.

Какие у него ценности? Предположу, что это спокойствие, гармония. Каких навыков не хватает толстому человеку? Он не знает, как быть в форме и разумно питаться.

Как он будет себя вести? Скорее всего, он не будет привлекать к себе внимание. Он будет носить просторную одежду. Он убежден, что похудеть сложно, и по этой причине не стоит следить за правильным питанием. Такой человек зачастую ест в количествах больших, чем ему нужно. Что терять, если уже толстый?

Допустим, что идентичность толстого человека изменилась. Теперь он – это человек, который ведет здоровый образ жизни, не только начиная с понедельника, но как проект длиною в жизнь. У него появились новые мысли и убеждения. Теперь он считает, что вести здоровый образ жизни легко и у него есть для этого возможности. Он убежден, что забота о здоровье поможет ему жить долгой, насыщенной и счастливой жизнью. У него выработались новые навыки и способности. Он знает, как правильно питаться, как поддерживать себя в форме. Изменились и его действия. Теперь он регулярно занимается спортом, для него это такой же ритуал, как почистить зубы или расчесать волосы. Таким образом, поменяв свою идентичность, он обретает нужную физическую форму, и достигнутый результат сохраняется на всю жизнь.

Работа с пирамидой подразумевает два этапа:

1) разбор текущей ситуации: мы движемся от нижних к верхним уровням пирамиды: от «окружения» до «миссии»;

2) получение желаемого результата: мы движемся сверху вниз: от уровня «миссии» до уровня «окружение».

Этап первый: уровень «Окружение/результат»

Вопросы:

– Что вы имеете?

– Что вас окружает?

– Чем вы занимаетесь?

– Какой круг вашего общения?

Все, что вы имеете в жизни в данный момент, входит в уровень вашего окружения. Он определяет ваши возможности, то, чем вы обладаете. Сюда относятся как материальные блага, которые можно взять в руки, ощутить (деньги, имущество), так и люди (друзья, семья, обстановка вокруг, работа). В эту категорию можно включить менее осязаемые понятия, как, например, состояние вашего здоровья, качество и яркость жизни, счастье, отношения.

Окружение можно измерить, сравнить с результатом в прошлом и результатом в будущем. Можно использовать баллы удовлетворенности результатом: от 1 – я совершенно недоволен до 10 – меня все устраивает. В качестве оценки результата вы можете использовать модель колеса жизни, о которой будем говорить в следующей главе.

Цели, поставленные на уровне результатов, самые простые в достижении. Рассмотрим пример Ирины. Она болеет булимией около 13 лет. Ирина замужем, у нее двое детей: один и три года. До рождения детей она работала сотрудником банка по автокредитованию, но после рождения ушла в декретный отпуск, позже снова забеременела. Сейчас Ирина в декретном отпуске по уходу за годовалым сыном. Во время беременностей у Ирины практически отсутствовали срывы. После рождения второго ребенка появились признаки послеродовой депрессии. Ирина часто ссорится с мужем, обвиняя его в том, что он мало ей помогает. Также она набрала около 15 кг за две беременности. Через некоторое время булимия вернулась.

Ирина поставила себе три конкретные цели:

• здоровье: вылечиться от булимии: снизить количество срывов от 15 в неделю до 0;

• отношения: улучшить отношения с мужем – проводить с ним (без детей) четыре часа в неделю;

• работа: устроиться на новую работу.

Пример описания уровня «Окружение» для Ирины от первого лица.

Общее: у меня двое здоровых детей и муж. Мы живем в трехкомнатной квартире недалеко от центра Костромы.

Здоровье: мои зубы стерты, мой кишечник не работает стабильно, волосы выпадают. Я чувствую себя уставшей. У меня постоянно болит горло и изжога. Я вешу 72 кг при росте 160 см. Мой вес часто меняется.

Отношения: мои отношения с мужем я оцениваю на 4 из 10, я сомневаюсь, с тем ли человеком я живу, любим ли мы друг друга.

Работа: я домохозяйка, сижу дома с детьми. Я чувствую, что я одна и у меня нет поддержки. Все делаю сама, муж не помогает по хозяйству, все на мне. Деньги мне дает муж. У меня нет хобби.

Задание. Определите для себя и запишите одну цель. Она может быть связана с булимией, но необязательно. Когда вы потренируетесь и «набьете руку» на не слишком сложной цели, тогда выберете и поставите цель, связанную с булимией. Цель должна быть как можно более конкретная и измеримая, чтобы спустя время можно было легко оценить результат.

Ваша цель:

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Опишите ваше окружение и результат: что вы имеете? Что вас окружает? Чем вы занимаетесь? Круг вашего общения? Какими ресурсами вы обладаете?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Насколько вам нравится ваш результат?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Этап первый: уровень «Поведение»

Вопросы:

– Как вы себя ведете?

– Какое ваше поведение приводит к текущему результату?

К этой категории относится ваше поведение в различных сферах жизни: взаимодействие с другими людьми, действия на работе, как вы проводите свободное время, ваши привычки. Действия, которые вы совершаете, приводят к результату, который вы имеете. Если бы вы действовали по-другому, то, скорее всего, получили бы другой результат.

Изменения, происходящие на данном уровне, самые быстрые, но могут иметь кратковременный эффект, в случае если на более высоких уровнях, например, на уровне убеждений или идентичности, изменения не произошли.

Пример Ирины

– Ира, расскажи о твоем поведении в отношении важных для тебя сфер жизни?

Здоровье. Я каждый день съедаю огромные порции высококалорийной еды и вызываю рвоту. Я пью слабительное один раз в три дня.

Отношения. В свободное время с мужем мы обсуждаем детей. Мы редко занимаемся любовью, я не чувствую желания. Он меня раздражает, и я ворчу.

Работа. Я весь день занимаюсь детьми и домашним хозяйством и очень устаю.

– Ирина, что ты уже делаешь, что приближает тебя к твоей цели? Что еще ты можешь сделать?

Здоровье. Пока я ничего не предпринимаю. Когда я в первый раз забеременела, мне удалось справится с булимией. Я взяла ответственность за мое поведение на себя, осознала, что не могу больше болеть, так как булимия опасна для будущего ребенка. Я обратилась к диетологу, и мы вместе разработали мой рацион. Возможно, мне следует поступить так же.

Отношения. Если бы я не сразу выплескивала мои эмоции наружу, а вначале думала, как лучше поступить и спокойно донести мою позицию до человека, возможно, мы бы меньше ссорились.

Работа. Я не хочу возвращаться на прежнее место работы, так как мне хочется работать по более гибкому графику, чтобы совмещать работу и заботу о детях. Я могу посмотреть, какие вакансии по моей специальности существуют на рынке.

Задание. Что вы можете уже сейчас поменять в вашем поведении, чтобы изменить текущий результат?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Этап первый: уровень «Способности, стратегии, навыки»

Вопросы:

– Что вы умеете?

– Какими навыками вы обладаете?

В эту категорию входят навыки, которыми человек обладает, стратегии решения проблем, задач, а также различные таланты человека.

Взаимосвязь с предыдущими уровнями следующая: вы делаете (уровень «Поведение») то, что вы умеете делать (уровень «Навыки»). Если полученный результат отличается от желаемого, это означает, что вы не обладаете необходимыми навыками, чтобы действовать по-другому и получить желаемый результат.

Пример Ирины

– Ира, какие навыки, которыми ты уже обладаешь, могут приблизить тебя к твоим целям? Какие еще навыки могут тебя понадобиться?

Здоровье. Во время работы с диетологом я узнала много о составе продуктов, я понимаю основные принципы правильного питания. Про навыки, которым я могу научиться: я не умею отдыхать, справляться со стрессом, еда приносит мне облегчение. Мне нужно научиться расслабляться без помощи еды.

Отношения. Я креативная, я могу легко придумать, как незабываемо и романтично провести время вместе. Мне не хватает смелости поговорить с мужем об отношениях. Мне нужно улучшить мои коммуникативные навыки, чтобы объяснить мужу, что я устаю и мне нужна помощь.

Работа. Я имею высшее образование и работала до рождения детей. Но мне не хватает уверенности в себе, так как уже давно не работаю.

Задание. Какие навыки и способности у вас уже есть, чтобы приблизить вас к цели? Какие еще навыки вы можете приобрести, чтобы изменить текущий результат?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Этап первый: уровень «Убеждения, ценности»

Вопросы:

– Во что вы верите?

– Зачем?

– Почему это важно для вас?

В эту категорию входят убеждения, в которые верит человек, стереотипы, то, на что он опирается при принятии решений или в чрезвычайных ситуациях. Убеждения – это описание опыта, из которого человек сделал определенный вывод.

Часто убеждения приходят извне и принимаются человеком на веру, а затем подсознательно человек ищет подтверждение своим убеждениям. Чем больше подтверждений он находит, тем сильнее становится вера в убеждение.

Убеждения могут ограничивать и не давать достигать желанных целей. Они также могут мотивировать и помогать. Поэтому очень важно правильно выбирать убеждения, в которые мы верим. Человеку, который убежден в том, что он везунчик, будет всегда везти по жизни. Напротив, человек, уверенный, что у него наступила черная полоса, будет получать много подтверждений этому.

Пример Ирины

– Ира, что важного реализуется, когда ты достигнешь целей? Для чего тебе их достигать?

Здоровье. Я стану свободна от зависимости. Мне надоело скрывать булимию от близких. Я хочу принять и полюбить себя такой, какая я есть. (Ценности: свобода, честность, семья, принятие, любовь)

Отношения. Мне хочется гармонии, спокойствия и счастья в наших с мужем отношениях.

Работа. Самореализация. Я не хочу больше зависеть от мужа. Я хочу, чтобы мои дети гордились мной.

Задание: что важного реализуется, когда вы достигните цели? Для чего вам их достигать?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Этап первый: уровень «Идентичности»

Вопросы:

– Кто вы?

– Что вас характеризует?

– Какая ваша роль?

Место человека в мире, обществе, в социальной системе. Сюда относятся присущие человеку роли, которым свойственны свои убеждения и ценности, свои стратегии и свой результат. Например, я руководитель, я танцор, я мама, я сын, я байкер, я толстый, я везучий, я счастливая жена.

Цели можно ставить на всех уровнях пирамиды логических уровней. Но цели, поставленные на уровне «идентичности», – это самые сильные цели, так как они приводят к изменениям на всех нижних уровнях.

Именно с этого уровня лучше менять себя. И начинать нужно с мышления. Во многих случаях люди с булимией доходят до состояния, когда дальше уже идти нельзя, когда «все накипело», ниже падать больше некуда. Когда стоит выбор, словно в примере выше: булимия или здоровье детей, булимия или отношения, булимия или мое будущее. С одной стороны, это сложная ситуация, с другой, она предоставляет возможности: человек принимает решение выздороветь, взять на себя ответственность за здоровье. Именно в этот момент внутри человека рождается новая сильная личность. Это состояние дает важный и ощутимый мотивационный толчок для дальнейших изменений. Если вы чувствуете себя «на дне», ловите волну, она способна вас вытащить!

Пример Ирины

– Ира, представь, что ты достигла своих целей. Какие роли у тебя есть? Кто ты?

Здоровье. Я человек, ведущий здоровый образ жизни. Я себе нравлюсь. Я от себя кайфую.

Отношения. Я классная женщина. Моему мужу завидуют все его друзья. Он гордится мной. Я мудрая, и я себя ценю.

Работа. Я руководитель отдела. Я заботливая мать.

Задание. Какие роли у вас уже есть и какие появятся, как только цель будет достигнута?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Этап первый: миссия

Вопросы:

– Для чего?

– В чем смысл моей жизни?

– Что я дам миру, другим людям?

– Что останется после меня?

Духовный уровень, определяющий смысл жизни человека. Иногда требуется время, чтобы ответить на этот вопрос. Например, моя миссия – это сделать максимально возможное, чтобы помочь людям справиться с булимией, поделиться моим опытом и рассказать, что выход есть.

Пример Ирины

– Ира, представь, что ты достигла своей цели. В чем ты видишь смысл твоей жизни? Что ты дашь людям вокруг тебя?

– Я хочу сделать счастливыми моих детей, людей вокруг. Хочу дарить миру добро и тепло.

– Как ты это представляешь? Что ты будешь делать?

– Я все раньше делала как будто через силу, как будто потому что надо. Сейчас мне понятно, для чего я забочусь о детях. Мне хочется стать добрее. Я буду дарить счастье другим людям.

Задание. В чем вы видите вашу миссию?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Теперь, когда вы поняли вашу миссию, еще раз представьте, что ваша цель достигнута. Прочувствуйте и проживите это состояние и словно одним взглядом окиньте вашу жизнь.

Закройте глаза и представьте талисман вашей цели. Запомните и запишите образ. Что это? Какого он цвета? Размера? Есть ли у него запах? Есть ли температура? Движется ли этот образ или он статичен?

Позже этот (или похожий) образ можно будет поставить на заставку телефона, экран компьютера, чтобы он напоминал вам о вашей цели.

Задание. Опишите ваш образ

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Этап второй

В течение второго этапа вы смотрите на все с позиции, что ваша цель уже достигнута и с этим ощущением вы проходите сверху-вниз по пирамиде: от уровня «миссии» до уровня «окружения».

Этап второй: идентичность

Пример Ирины

– Ира, представь, что ты достигла цели. Существуют ли еще какие-либо идентичности, которыми ты теперь обладаешь?

Здоровье: Я спортсменка. У меня стройное подтянутое тело.

Отношения: Я личность. Я люблю и ценю себя. В то же время я заботливая жена.

Работа: Я лучшая мать для своих детей: я даю им свободу найти свое призвание. Я успешна в работе. Я руководитель, которого уважают. Я отстаиваю интересы моих коллег-подчиненных.

Задание. Какие еще роли стали присущи вам, когда вы достигли вашей цели?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Этап второй: убеждения, ценности

Пример Ирины

– Ира, что для тебя важно и во что ты веришь с позиции твоих новых идентичностей?

Здоровье. Мое здоровье – это моя ответственность. Мне легко быть здоровой. Полезная еда приносит мне удовольствие. Я люблю заниматься спортом.

Отношения. Я верю, что можно прожить с любимым много лет и сохранить любовь. Во взаимоотношениях для меня важно давать и получать поддержку, заботиться друг о друге.

Работа. Моим детям нужна успешная мать. Я уверена в моих силах.

Задание. Представьте ваши новые роли. Какие теперь у вас убеждения? Во что вы верите?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Этап второй: навыки, стратегии, способности

Пример Ирины

– Ира, какими способностями обладает твое новое «Я»? Чему тебе еще предстоит научиться?

Здоровье. Я занимаюсь танцами. Я пошла в танцевальную школу. Мне нужно научиться поддерживать мою спортивную мотивацию на высоком уровне, чтобы не забросить занятия. Наверное, если бы мы разучивали танец для отчетного концерта, я бы не пропускала уроки.

Отношения. Мне нужно научиться коммуникативным навыкам, чтобы провести откровенный разговор с моим любимым, понять, как улучшить наши отношения. Я хочу понять, как мне найти стратегию, в которой каждый выигрывает: одновременно и уважать его позицию, и отстаивать мои интересы. Возможно, мне нужно пройти курс по личным отношениям?

Работа/Дети. Чтобы успешно пройти собеседование, мне нужно научиться навыкам самопрезентации. Мне необходимо повысить самоуверенность, чтобы получить работу мечты. Найти баланс между качеством и количеством времени, которое я провожу с детьми.

Задание. Какими еще навыками вам нужно обладать, чтобы реализовывать ваши новые убеждения и роли?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Этап второй: поведение

Пример Ирины

– Ира, как ты ведешь себя в твоих новых ролях?

Здоровье. Я беру ответственность на себя за свое питание. Я умею различать физиологический голод от психологического. Я понимаю и ощущаю, сколько еды мне нужно. В большинстве случаев я делаю выбор еды в пользу здоровой, свежей пищи, с минимальным количеством добавок и обработки. Я пью два литра чистой воды в день. Я записалась на танцы. Я хожу на занятия два раза в неделю. Я пью витамины и регулярно прохожу обследования здоровья. Я сплю минимум семь часов в день.

Отношения. Я записалась на курс по улучшению личных отношений и выполняю задания курса. Раз в неделю мы проводим с любимым время вместе, без детей. Время от времени мы разговариваем друг с другом и обсуждаем наши совместные проекты. Мы приняли решение заниматься общим хобби, чтобы качественно и с удовольствием проводить время вместе. Мы пользуемся услугами няни и уборщицы. Мы стараемся разговаривать на темы политики, истории, науки и по минимуму на бытовые темы. Мы работаем над тем, чтобы быть интересными друг другу и гордиться друг другом.

Работа/Дети. Я посоветовалась с подругой-карьеристкой. Она дала мне пару бесценных советов. Я прошла несколько собеседований и получила достойную работу. Я занимаюсь моим карьерным ростом, я провожу качественно время с детьми. Я действую уверенно, я знаю себе цену.

Задание. Опишите ваше поведения для новых ролей, вашего нового я.

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Этап второй: окружение

Пример Ирины

– Ира, что происходит с твоим окружением, когда ты ведешь себя так, как ты описала выше, в новой роли?

Здоровье. Мое здоровье нормализовалось. Гормональная, эндокринная система работают прекрасно. Я хорошо себя чувствую. Булимии нет места в моей новой жизни.

Отношения. Мои отношения с мужем намного лучше, чем раньше. Я каждый день влюбляюсь в него, как будто это первый месяц наших отношений. Я ценю и уважаю его. Я счастлива, что мы вместе.

Работа/Дети. Я работаю на очень интересной работе, которая предоставляет мне возможность для развития и дает хороший доход. Дети с гордостью рассказывают, что я успешная женщина и они хотят быть похожими на меня.

Задание. Опишите ваше новое окружение.

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Задание. Нравится ли вам результат? Есть еще что-то, что вы хотите в нем улучшить?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Возможно, примеры из второго этапа покажутся вам сказкой, идиллией. Тем не менее, чем масштабнее вы мечтаете, тем больше вероятность, что ваши мечты сбудутся, естественно, подкрепленные изменениями вашей личности, ваших убеждений и ваших действий. Вы можете использовать пирамиду во всех сферах вашей жизни, где нужно справиться с какой-либо задачей.

Ваши потребности

Вы, наверное, слышали о потребностях человека. Удовлетворение потребностей улучшает физическое, психологическое состояние человека, а неудовлетворение потребностей – ухудшает. Именно желание удовлетворить потребности управляют нашим поведением.

Рассмотрим пример классификации потребностей.

С одной стороны, все просто: появилась физиологическая потребность в воде, человек выпил воды, потребность удовлетворена. Появилась потребность научиться редактировать фотографии – посмотрел видео или прочитал инструкции.

С другой стороны, не всегда удовлетворение потребности находится под нашим контролем, приходится учитывать много факторов. Например, захотел получить повышение на работе (за этим стоит, например, желание уважения, статуса, лидерства), а там начальник уже есть, да еще и более компетентный, с большими связями и опытом. Как теперь удовлетворить потребность в уважении? Можно попробовать устроиться на позицию начальника на другой работе. А можно добиться желаемых потребностей через другую роль, например, в свободное время тренируя юношескую команду по футболу. К сожалению, некоторые люди найдут удовлетворение этой потребности посредством криминальных действий или, как чаще бывает, с помощью алкоголя или еды.

Один и тот же предмет может помочь закрыть различные потребности, например, одежда. Основная функция одежды – это защита от неблагоприятных погодных условий. Она сохраняет наше тепло, когда на улице холод, обеспечивает сухость, когда идет дождь или снег, защищает от ветра. Также одежда может удовлетворять потребность человека в уважении, успехе, обеспечивать статус или престиж. Люди готовы покупать дорогие бренды, чтобы выделиться из толпы, получить доступ к определенным социальным группам. С помощью одежды, подчеркивая достоинства и скрывая недостатки фигуры, люди посылают знаки противоположному полу в поисках любви. Люди надевают различные атрибуты одежды, чтобы подчеркнуть принадлежность к социальным группам и приобрести друзей. А кто-то будет самореализовываться, например, создавая одежду или креативно ее комбинируя.

То же самое происходит и с булимией. Часто едой люди закрывают потребность, которую в силу различных причин они не могут удовлетворить. Кто-то хочет отдохнуть и расслабиться, побыть наедине, кто-то хочет снять стресс или внутреннее беспокойство. Кто-то не может полюбить себя, или чувствует неудовлетворенность текущими отношениями, или не может найти свою любовь. Возможно, человеку не хватает признания, уважения и нет идей для самореализации. Какая бы потребность ни скрывалась за булимией, еда действительно временно помогает. Но только временно.

Работа над болезнью и успех лечения булимии заключается в ОПРЕДЕЛЕНИИ незакрытой ПОТРЕБНОСТИ (или нескольких) и поиске ПУТЕЙ ЕЕ УДОВЛЕТВОРЕНИЯ как альтернативе булимическим срывам.

Сложность заключается в том, что самому человеку не всегда понятно, какая потребность остается неудовлетворенной. Иногда нужно посмотреть на себя со стороны или обратиться за помощью к опытному психологу или коучу.

Одним из возможных способов анализа ваших подсознательных мыслей и чувств, сигнализирующих о необходимости удовлетворить потребность, является наблюдение за напряжением в теле. Когда вы заметите у себя подобное напряжение, попробуйте честно ответить на вопрос: что меня сейчас не устраивает? Этот вопрос поможет выявить болезненные точки и неудовлетворенные потребности. А вопрос: «Чего же тебе хочется?» – поможет определить направление желаемого движения.

Задание. Какие потребности удовлетворены, а какие вам нужно удовлетворить? Чего вам не хватает? Опишите вашу ситуацию.

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Другой часто используемый способ анализа вашей жизни, который может помочь выявить неудовлетворенные потребности, – это «колесо жизненного баланса».

Ваша жизнь.
Колесо жизненного баланса

Для выполнения этого упражнения нарисуйте круг и разделите его на восемь частей. Каждая часть будет принадлежать сфере жизни. Вы можете заменить сферы, уменьшить или увеличить их количество в зависимости от важности той или иной сферы для вас.

Например, вы можете выбрать из списка:

• карьера;

• деньги;

• здоровье (выздоровление от булимии);

• друзья;

• образование;

• яркость жизни;

• любовь/ отношения;

• хобби;

• дети;

• семья;

• спорт;

• вера и т. д.

На рис. 6 вы увидите пример работы с колесом.

Задание. Вы можете использовать рисунок ниже (см. рис. 7) или начертить колесо с другим количеством сфер. На каждой из восьми осей расположите баллы: начиная от 0 в центре круга до 10 в месте пересечения оси с кругом (см. рис. 6). Поочередно пройдитесь по сферам жизни и отметьте на осях, насколько вы довольны текущим положением дел, где 1 – «хуже быть не может», 5 – 50/50, а 10 – «все отлично». Так как наша общая цель – ваше выздоровление, то я предлагаю выделить его в одну из сфер колеса жизни, где 8—10 будет означать, что вы выздоровели.

Как только вы отметили на осях точки, соедините их линиями и заштрихуйте получившуюся форму.На что похоже ваше колесо: на круг или скорее на ежика? Появилась ли ясность, в каких сферах вам нужно что-то менять?

Подобный разбор вашей жизни хорошо работает в динамике: анализируя ситуацию, принимая решение что-то улучшить или изменить, вы сможете увидеть результат вашей работы над собой. Работу с кругом жизни лучше проделывать раз в месяц.

Задание. Работа над сферами жизни. Выберете сферу, в которой у вас самый низкий балл. Заполните следующий образец.

Описание. Опишите, что происходит в этой сфере. Для этого вы можете использовать пирамиду Дилтса: что вас окружает? Как вы себя ведете? Какой результат вы имеете? Какая стратегия приводит к текущему результату? Какая ваша идентичность сейчас?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Желаемый результат. Напишите, что бы вы хотели получить. Как бы выглядел результат для оценки сферы на 10? Опишите ваш желаемый результат как можно конкретнее: что именно? Когда? Сколько? Так, чтобы вам было понятно, когда вы достигли результата. Например, я хочу, чтобы в течение одного месяца, начиная с сегодняшнего дня, у меня не было бы ни одного срыва. Или я хочу сдать экзамен по немецкому языку в ноябре этого года.

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Визуализация. Закройте глаза на 5—10 минут и еще раз представьте желаемый результат. Добавьте к описанию что-то из воображаемой картинки.

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Ресурсы. Что вам нужно чтобы поменять текущую ситуацию на желаемую? (Люди, деньги, время, навыки, информация).

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Детализируем. Разбейте ваш результат и время его достижения на четыре равные части. Держите в голове вопросы: что именно? Когда/к какому сроку? Сколько? Как я пойму, что результат достигнут? Например, я не вызываю рвоту в течение недели. Или я пройду 1/4 учебника по немецкому за два месяца

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Проверка. Кажется ли вам результат более достижимым? Если нет, разбейте его на более мелкие составляющие до того момента, пока промежуточный результат не станет выглядеть реалистичным.

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Пора действовать. Какие действия вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы улучшить ситуацию? Запишите действия, которые вы должны будете делать каждый день, чтобы получить результат. Теперь каждый день отмечайте, что вы совершаете действия для реализации ваших желаний. Вы можете пользоваться электронными приложениями – треккерами (иначе «отслеживателями», от английского to track – следить. Это задание включено в дневник, приложенный к книге.

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Некоторые сферы, такие как «яркость жизни», например, могут подразумевать несколько целей одновременно, в том числе занятия новым хобби или путешествия. Не все цели можно реализовывать каждый день, и это нормально, если треккер будет содержать пробелы.

«Яркость жизни», как и «любовь», – это больше процесс, чем результат, тем не менее постарайтесь поставить цель как можно конкретнее. Пусть это звучит следующим образом: «я буду приглашать любимого на один романтический ужин в неделю», «я буду дарить сюрприз/подарок один раз месяц» или «я буду говорить комплимент, признание в любви раз в день». Иногда такие неромантичные мелочи способны улучшить отношения между любимыми.

Лучше, если вы сконцентрируетесь на нескольких сферах жизни: на тех, в которых вы отстаете, или тех, которые особенно важны в данный момент. Предлагаю использовать принцип Парето: 20% усилий дают 80% результата. Ваше время ограниченно, и лучше тратить его на самое важное.

Первый срыв

В вашей жизни было время без булимии. В детстве вы интуитивно знали свою норму в еде, и, скорее всего, вам было все равно, как вы выглядите. В какой-то момент вы обратили внимание на вашу внешность, привлекательность или непривлекательность. Вы начали сравнивать себя с другими людьми или вашим идеальным представлением о внешности. Люди, обладающие красотой, стали казаться вам успешными, достойными любви и удачи.

Действительно, в подростковом и юношеском возрасте мы склонны придавать большее значение внешним данным. Мы влюбляемся в красивых, ярких, и нам пока непонятно, что одного обладания красивой внешностью недостаточно, чтобы построить крепкие отношения и семью. Мозг у подростков работает совершенно по-другому. Особое значение для подростков имеет мнение ближайшего окружения, а именно друзей, кумиров. Для них намного важнее, чем для взрослых, быть принятым, обладать атрибутами принадлежности. Тинейджеры дают классификации группам, которым следуют (рокеры, скейтеры, виско-герл, е-герл, анимешники, скейтеры, готы и т. п.).

В этот период юноши и девушки еще только учатся управлять своими эмоциями. Любые неудачи и препятствия переживаются очень болезненно. Как было бы здорово, если бы в школе тинейджерам преподавали их же психологию и учили справляться со своими эмоциями. Или хотя бы посещение психолога-консультанта входило бы в обязательную школьную программу. Но эта роль отводится родителям. А у них помимо детей-подростков, скорее всего, и так много других проблем: работа, деньги, их собственные родители, самореализация. Наши родители – не профессиональные психологи, и они не всегда понимали, а тем более забыли, как это – быть тинейджером. Более того, мозг взрослого и юноши работает по-разному, ценности отличаются. Родители могут не осознавать, что происходит с собственными детьми. Не буду оправдывать или осуждать, что бы родители с вами ни делали, в основном они желали вам лучшего и делали максимум, исходя из своих возможностей.

Юноши и девушки в подростковом возрасте часто думают, что их никто не понимает, что они одиноки. На это накладываются внешние сложности (взаимоотношения с друзьями, одноклассниками, родителями, учителями, несчастная любовь, желание быть признанным группой и многое другое).

Текущие проблемы, переживания, не находящие выражения эмоции, а также недовольство своим внешним видом могут создать большое психологическое напряжение. Контроль над весом и внешностью может выступать способом контролировать свою жизнь, справляться с эмоциями, иначе говоря, способом преодоления.

Тем не менее от недовольства своей внешностью до булимии, анорексии или другого пищевого расстройства все-таки есть пара шагов. Иначе бы все люди без исключения имели расстройства пищевого поведения.

Чтобы человек заболел булимией, нужно, чтобы произошло несколько совпадений, а именно:

• тип личности, который более склонен к РПП, что подтверждается исследованиями;

• недовольство своей внешностью;

• некоторое событие, череда событий, которые спровоцировали возникновение и закрепление срывов. Иначе говоря, внешний фактор или факторы, вызвавшие сильную эмоциональную реакцию.

Булимия может начаться как в подростковом, так и в юношеском возрасте. Исследования называют возраст от 14 до 22 лет, причем большинство случаев приходится на 17—18 лет [16].

В некоторых случаях булимия начинается в более позднем возрасте. Молодой человек или девушка начинают самостоятельную жизнь, но их еще нельзя назвать взрослыми. Они пока не умеют принимать на себя ответственность взрослого человека, и булимия выступает в качестве помощницы, чтобы справиться с взрослой жизнью.

Примеры, приведенные мной, описывают общее развитие булимии. Ваша история уникальна, и вы знаете ее как никто другой. Вы ее прожили.

В следующем задании я попрошу вас найти уединенное место, где вас никто не будет беспокоить, закрыть глаза и вспомнить вашу историю. Вопросы помогут вам разобраться, что же произошло. Вы можете набросать ваши ответы во время или после упражнения.

Задание

1. Вспомните время, когда булимии не было. Что вы видите? Опишите и представьте вашу жизнь до булимии.

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

2. Что вы помните о своих подростковых годах? Расскажите, почему у вас появилось желание поменять себя? Что вы хотели? Какие ваши потребности не были удовлетворены?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

3. Вспомните первый срыв. Что вас подтолкнуло к нему? Что вы почувствовали? Каких ресурсов вам не хватило тогда, чтобы решить проблему?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

4. Обладаете ли вы сейчас этими ресурсами?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Скорее всего, в самый первый раз, как только вы научились «решать» вашу задачу похудения или удовлетворять вашу потребность путем срыва, вам это показалось хорошей идеей. Срыв стал для вас быстрым и эффективным способом исправить ошибку. Поскольку негативные последствия булимии чаще всего проявляются не сразу, а временное облегчение наступает, булимия кажется палочкой-выручалочкой.

С течением времени и развитием булимии ваше поведение трансформировалось, и, возможно, путем срывов вы уже решаете не ту задачу, которая возникла в самом начале, а можете использовать срыв по любому поводу. Иногда первоначальный вопрос уже давно решен, но булимия продолжается. Так, первый срыв мог произойти как последствие диеты, которая спровоцировала обжорство, за которым последовало чувство вины и рвота. А дальше понеслось…

Неудовлетворенная потребность —> срыв

Сильные (негативные) эмоции —> срыв

Проблемы —> срыв

Недовольство телом —> срыв

При этом ваши проблемы не решаются, ваши потребности не удовлетворяются, но становится легче.

Хорошая новость заключается в том, что, когда у вас появятся необходимые знания, навыки, высокая мотивация и начнется трансформация вашей личности, ваше поведение поменяется:

Неудовлетворенная потребность —> ее удовлетворение

Сильные (негативные) эмоции —> разрядка, выражение, проживание

Проблемы —> решение проблем с помощью ресурсов

Лишний вес —> здоровый образ жизни

Вспомните главу о потребностях человека. Иногда случается, что один и тот же объект может удовлетворять разные потребности человека. Например, одежда может закрывать базовые потребности человека в тепле, потребности в уважении (брендовая одежда), в любви (одежда как способ привлечения партнера) или в самореализации через креативность (нестандартное комбинирование одежды).

Так и еда становится изощренным способом закрыть потребности. И эти потребности могут быть совершенно разными у разных людей. Мне еда помогает чувствовать себя в безопасности. Изначально я использовала еду как способ забыть об угрозе моей жизни, позже я использовала еду при повышенной тревожности или как способ справиться с сильными эмоциями.

Анализ ваших срывов поможет вам понять ваши потребности. Как только вы поймете, ЧТО на самом деле вас не устраивает, вы сможете разорвать связь «эмоция / потребность / проблема —> срыв» путем удовлетворения потребностей, решения проблем или проживания эмоций. Поэтому предлагаю к вашим последующим срывам относиться спокойно. Они представляют для вас возможность узнать себя, свои потребности и научиться новому. Это кладезь информации.

Глава 6.
Корректировка поведения

Как работать с поведением

Процесс выздоровления уже запущен, но, как говорят, «Рим не сразу строился». Так уж работает психология человека: хочется быстрых результатов – здесь и сейчас. Мы легко даем себе обещание после плотного ужина в воскресенье: «с понедельника я начну новую жизнь и сяду на диету». Когда дело доходит до понедельника, мотивация куда-то исчезает.

Работа с булимией начинается с внедрения полезных привычек, способствующих выздоровлению. Лучше вы будете двигаться медленно, но верно, и дойдете до вашей цели, чем опять, пообещав себе кардинальные изменения, споткнетесь о первый столб. Вспомните наш договор и главу с оценкой ожиданий.

Для работы с привычками я предлагаю воспользоваться методикой, описанной Джеймсом Клиром в книге «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» [17].

В своей книге он объясняет, что, совершая усилия, мы ожидаем быстрого результата. Хотя, чтобы увидеть результат, иногда нужны месяцы или годы усердной работы. Часто, так и не дождавшись видимых результатов, мы можем свернуть на полпути, просто посчитав метод неэффективным или цель недостижимой.

Томас Эдисон проверил более 10 тысяч конструкций электрической лампочки, чтобы наконец она заработала. Джоан Роулинг целый год получала отказы от издательств напечатать «Гарри Поттера». Если бы Томас Эдисон или Джоан Роулинг решили остановиться на полпути или, еще хуже, пройдя 95%, им бы не удалось достичь своей цели.

Когда вы в движении к своей цели, часто непонятно, сколько времени осталось до ее достижения, – это будет ясно только тогда, когда путь уже пройден. Стоя на пьедестале победителя, вы, оглянувшись назад, удивитесь и обрадуетесь, что проделали такой путь.

Мне потребовалось около пяти лет работы над собой, чтобы булимия отступила. В глубине души я верила в мое выздоровление. Иногда было сложно, после одно-двухмесячных ремиссий наступали откаты, хотелось все бросить, я почти теряла веру, но вдруг становилось легче, появлялись силы, надежда. Сегодня, окидывая взглядом мой путь, я с уверенностью могу сказать: я вылечилась. Сейчас вы не знаете, как долго продлится ваше лечение, но я прошу вас верить в то, что это возможно. У меня была непростая история, и я искренне надеюсь, что в вашем случае работа займет намного меньше времени.

Большой результат (избавление от булимии) требует много мелких действий, усилий и побед. На пути выздоровления вы будете постепенно формировать полезные привычки, научитесь анализировать ваше поведение и искать альтернативные варианты срыву. Вначале, словно человеку, идущему в лес, вам будет непонятно, сколько еще нужно пройти, чтобы из него выйти. Но, просто проделывая путь в направлении вашей цели, вы обязательно ее достигнете. Иногда вам будет казаться бесполезным или бессмысленным весь процесс. Это как занятия в спортзале, недостаточно один раз позаниматься спортом, чтобы увидеть результат, нужно посетить десяток занятий, чтобы мышцы выросли.

Как вы помните, уровень поведения – это базовый уровень в пирамиде Дилтса. Жизнь без булимии на этом уровне представляет всего лишь набор полезных привычек: будь то привычка есть здоровую полезную пищу, заниматься любимым спортом, двигаться или привычка работать со своими эмоциями, привычка их проживать, выражать, анализировать.

В главе, посвященной работе с эмоциями, я расскажу о полезных привычках в психоэмоциональной сфере нашей жизни, данная же глава посвящена поведению и поддержанию мотивации на высоком уровне во время работы над собой. Мотивация предполагает построение плана выздоровления таким образом, чтобы не свернуть с пути и получать подтверждение вашим успехам во время всего процесса.

Чуть позже мы будем говорить о конкретных действиях, которые помогут вам разорвать цикл булимии, а именно как не допустить или остановить срыв, наладить здоровый образ жизни, разобраться с мыслями и чувствами. Но, прежде чем мы перейдем к конкретным действиям, я предлагаю вам понять схему работы с вашим поведением.

Для этого мы воспользуемся методом, изложенным в книге «Атомные привычки». По мнению ее автора, Джеймса Клира, для того чтобы успешно усвоить полезную привычку, нужно сделать четыре шага.

Сделать полезную привычку очевидной

Вспомнить о привычке вам помогут визуальные стимулы, напоминания, сигналы, знаки или талисманы, на которые вы обратите внимание или которые вызовут у вас ассоциацию с привычкой. Возможно, вам удастся привязать привычку к определенному времени или месту.

Хотите перекусывать здоровой пищей, поставьте на видное место тарелку с полезными фруктами. Хотите пить больше воды, поставьте на рабочий стол бутылку с водой. Если вы хотите увеличить уровень вашей физической активности, вы можете каждый раз подниматься по ступенькам до вашей квартиры или офиса. Сам вид лестничной площадки будет служить вам напоминанием о вашем решении. Или вы можете завести собаку: придется делать несколько тысяч шагов в день, выгуливая верного друга.

Смена вашего окружения или обстановки тоже поможет: если вы обзаведетесь кругом друзей, которые ведут здоровый образ жизни и любят проводить время на улице, то совместные походы, прогулки на свежем воздухе вам обеспечены. Друзья, следящие за правильным питанием, будут готовить полезную пищу или пригласят вас в ресторан, где качественно и полезно готовят, и вы получите не только вкусовое, но и эстетическое удовольствие от еды.

Если вы окружите себя людьми с похожими привычками, вам будет намного легче их соблюдать. Мой партнер следит за своим питанием и в отличие от меня действительно способен придерживаться ограничений. А так как у меня практически нет времени готовить, то он главный шеф-повар нашей семьи. Уже много лет на ужин мы едим мясо с салатом или овощами, и мне никогда не надоест это меню.

Лучше сделать так, чтобы избежать заранее продуманных действий было бы просто невозможно. Например, если вы хотите ходить в спортзал, то можно заранее договориться с тренером о времени тренировки или пойти в спортзал вместе с друзьями. Вероятность, что вы дойдете до зала, повысится в разы.

Добавить привычке привлекательность

Чем привлекательнее результат или даже процесс, тем больше вероятность усвоить нужное вам поведение.

Одним из способов сделать действие привлекательным является сочетание приятного с полезным. Например, мой коллега смотрит сериалы во время занятий на велотренажере. Однажды и я болела за сборную России по футболу на тренажере эллипс и, скажу вам, попотела не меньше, чем наши футболисты.

Вот еще несколько примеров из моей жизни. Мне долго не удавалось заставить себя пить достаточное количество воды. Однажды на работе установили баллон для газификации воды, а я просто обожаю воду с газом. Вопрос решился сам по себе: теперь я делаю себе коктейль: половину литра газированной воды я разбавляю водой без газа. Получается вкусно и полезно.

Когда я бегаю одна, мне сложно заставить себя пробежать 10 км, я делаю это через силу. Единственное, что помогает мне, – это заранее продуманный маршрут, где так просто не свернуть, как, например, бег вокруг озера. В то же время, когда я бегаю с моими коллегами в обед, 10 км протекают очень быстро. Мы едва успеваем обсудить последние новости, и если бы не ограничения по времени, то я бы бегала и бегала, пока не иссякнут темы для разговоров.

Упростить

Чем привычка легче и проще, тем больше вероятность того, что она останется с вами надолго.

Давайте сравним два простых примера: вы собираетесь вечером пойти в спортзал. В каком случае вы скорее всего позанимаетесь спортом: если ваш зал находится в минуте от работы по дороге домой или если вам нужно будет проехать на метро 6 станций, а потом еще 15 минут пройти пешком? Возможно, какое-то время вашей мотивации будет достаточно, и вы согласитесь на долгую дорогу, но давайте признаемся честно: вероятность позаниматься спортом увеличится, если ваш зал будет рядом с работой.

Подготовка спортивной сумки, бутылка с водой на столе, контейнер с полезным перекусом – такие простые и заранее продуманные действия обеспечивают успех внедрения полезных привычек.

Большие изменения в поведении, а позже в ваших убеждениях и вашей идентичности начинаются с небольших повторяющихся действий. Излюбленная позиция перфекциониста «все и сразу», когда человек ставит себе одновременно несколько целей и не достигает ни одной из них, скорее всего, вам знакома. Сейчас вы осваиваете навык внедрения небольших изменений и достижения целей.

Возьмем пример с изучением иностранного языка. Если вы будете учить только пять новых слов в день, то через год вы будете знать 1825 слов. Этого достаточно, чтобы общаться на повседневные темы в течение всего дня и даже читать простые тексты. К слову, знание 8000 слов обеспечит вам уверенное знание иностранного языка, что составит 22 слова в день при желании выучить (понимать) иностранный язык за один год.

Когда вы поставите себе задачу учить только пять слов в день, ваш мозг не будет воспринимать действия как нечто непостижимое, сложное и неподъемное. И вы действительно будете их учить. Можно даже начать с двух слов в день, пока изучение языка не станет привычкой. Через некоторое время действия так плотно закрепятся в вашем сознании, что пропуск занятий будет приносить вам дискомфорт. Кстати, чем на меньшие части вы разобьете привычку, тем легче ее вырабатывать.

Вы также можете автоматизировать привычки: инвестировать в то, что поможет вам правильно действовать, например, приложение, подсчитывающее и напоминающее о необходимости пить воду, автоматическая оплата счетов или доставка еды на дом.

Привнести удовольствие

Мы выполняем действия, которые нам нравится делать или в результате которых мы получаем вознаграждение. Сложность усвоения полезных привычек заключается в том, что они дают отложенный, а не моментальный результат. Чтобы тело выглядело спортивным, нужно сходить на десяток, а то и на сотню тренировок, а, чтобы правильно и навсегда потерять пару кг, нужно следовать правилам здорового питания как минимум несколько месяцев.

Удовольствие от бокала вина, шоколадки или сигареты приходит сразу же, а вот негативные последствия в виде лишних килограммов, рака легких наступают гораздо позже. Также обстоит дело и с булимией. Единичная рвота не приводит к негативным последствиям, в то время как за годы булимии можно получить испорченные и страшные зубы, бесплодие, язву желудка и т. д.

С одной стороны, мы понимаем, что положительные результаты от хороших привычек наступят гораздо позже, но, чтобы действовать правильно, этого недостаточно. Я осознавала, что вызывание рвоты наносит мне вред, но выйти из зависимости мне было сложно, так как мимолетные выгоды от чистки, которые я получала «здесь и сейчас» превышали гипотетические негативные последствия.

Таким образом, чтобы сохранить мотивацию до того момента, когда вознаграждение от полезного поведения станет очевидным, нужно искусственным образом добавлять удовольствие от процесса выполнения полезных привычек. Важно, чтобы на вашем пути вы все время получали маленькие лучики мотивации в виде вознаграждений.

Например, я люблю и хочу выглядеть красиво. За каждые несколько недель без чистки я дарила себе процедуру ухода за волосами, массаж, ботокс. Деньги, которые вы бы потратили на еду для срыва, вы можете отложить на то, что принесет вам удовольствие, например, на путешествие, подарок и т. д. Тем самым каждый раз, когда вы экономите на еде для булимии, вы получаете дополнительный бонус и приближаетесь к вашей цели.

Получать мотивацию каждый день мне помогали различные трекеры, которые отмечали непрерывное выполнение полезных действий: например, сколько дней подряд я занимаюсь спортом или столько дней я не вызываю рвоту. Каждый день я смотрела на мой прогресс и радовалась. В дни, когда у меня было очень плохое настроение, я открывала трекер и, глядя на непрерывную линию прогресса, говорила себе: «Может быть, сегодня и не лучший день моей жизни, зато я не вызываю рвоту уже столько-то дней. Я – молодец».

Вы можете визуализировать ваши достижения путем перекладывания каких-то мелких предметов в прозрачную вазу, стакан. Каждый раз, как вам удается выполнить действие, которое вы хотите, вы кладете монетку в вазу. Вазу можно поставить на рабочий стол или у ночного столика.

Кстати, для некоторых людей может лучше работать мотивация «от обратного». Например, заключение пари с другом: вы отдаете деньги другу, и, если у вас нет срывов в течение определенного времени, он вам их возвращает. А если были, считайте, друг выиграл в лотерею.

Так же может сработать способ привязки новой желаемой привычки к какому-то автоматическому, давно сформировавшемуся действию. Например, уже в течение последних 10 лет я выпиваю две кружки капучино утром. Вместо того, чтобы просматривать социальные сети или читать сплетни, я учу иностранный язык. Это уже стало новой позитивной привычкой.

Вы можете воспользоваться следующими идеями:

• как только я поем и не вызову рвоту, я занесу это в трекеры привычек или отмечу съеденные калории в журнале;

• как только я почувствую зажим в теле, я пройдусь;

• каждый раз я буду подниматься по ступенькам на шестой этаж.

Все шаги вместе

Давайте разберем все четыре шага на примере одной из привычек, которые я внедрила. Во время пандемии ковида я решила заниматься спортом по утрам. Но, честно вам признаюсь, для меня это пытка, утром я скорее посижу с чашечкой кофе на террасе и смартфоном в руках, чем буду прыгать на скакалке на голодный желудок. Но решение о занятиях спортом утром было для меня «вопросом жизни и смерти».

Если вы еще помните, во время пандемии наш привычный режим жизни сломался: не нужно было больше вставать рано, собираться, ехать на работу, стоять в пробке или в метро. При желании весь день я бы могла проводить в пижаме, за исключением двух дней в неделю, когда мы созванивались с командой по видео. Первая неделя работы из дома пугала меня возвращением булимии, так как для меня долгое пребывание дома одной всегда выступало фактором риска. Как же построить заново свои ритуалы, чтобы не вернуться в офис с весом плюс 10 кг и булимией?

Именно тогда я решила заниматься спортом утром. Ведь дни, когда мне удавалось себя пересилить, встать раньше и немного подвигаться, проходили намного эффективнее в плане работы и общего самочувствия. Но одно дело решить и спланировать, а другое – действительно заниматься спортом по утрам.

Тогда я вспомнила об атомных привычках и поступила следующим образом: с вечера я приготовила коврик для занятий спортом и необходимое оборудование. Коврик я положила прямо напротив моей спальни. Привычка стала очевидной: выйти из спальни, не споткнувшись о коврик, не представлялось возможным. Разложенное оборудование и приготовленная форма, которую было легко и комфортно надеть, сделали процесс легким.

Кроме того, я закрыла кухню на ключ, а ключ отнесла на балкон. Таким образом, для доступа к утреннему кофе мне бы пришлось выйти на балкон, предварительно одевшись, так как от соседей и проходящих зевак меня отделяло только два этажа.

Я представила, как классно пройдет день (привлекательность), если я немного подвигаюсь, и я дала себе обещание позаниматься только две – пять минут (легкость). Я внесла в трекер привычек новую строку – «спорт по утрам» и дала себе обещание, что если я буду заниматься каждый день в течение месяца, то куплю себе дорогие наушники, о которых давно уже мечтала. В итоге в период пандемии я находилась в отличной форме и без булимии. По возвращении в офис мои коллеги, большинство из которых прибавили по 5—10 кг, были удивлены моим спортивным видом.

По аналогии с внедрением полезных привычек, действуя обратным образом, можно избавиться от ненужных или нездоровых привычек.

Для этого нужно:

1) сделать их неочевидным (убрать стимулы, напоминания, любую возможность совершить нежелательный шаг);

2) сделать их непривлекательными (представить негативные последствия, прикрепить фотографию последствий к холодильнику, рассказать друзьям или заключить пари);

3) усложнить (сделать выполнение нежелательных действий невозможным: например, при походе в магазин взять деньги только на самое нужное, не держать еду, приводящую к срывам, дома);

4) убрать удовольствие (или привить отвращение).

В качестве примера избавления от привычки есть вредные продукты я могу привести нашу домашнюю стратегию правильного питания. Когда мы идем в магазин, мы покупаем в основном полезные продукты. Таким образом, откровенно вредных продуктов у нас дома нет. В случае если бы мы захотели съесть что-то вредное, нам пришлось бы сесть в машину и поехать в магазин, а это сложно и лениво. Когда вредные продукты появляются у нас дома (например, мы покупаем чипсы, сухарики или пирожные для гостей с детьми), в случае если остается что-то после, мы убираем остатки еды как можно дальше (делаем неочевидным) или вообще выбрасываем (делаем невозможным).

Теперь вы знаете, как можно воздействовать на ваше поведение в теории. Осталось придумать стратегию поведения и внедрить ее на практике. Когда вы будете представлять альтернативное срыву поведение, продумайте заранее, как внедрять хорошие привычки (питаться полноценно здоровой пищей, пить воду, заниматься спортом, общаться с людьми, достигать целей и т. д.).

Когда же вы захотите избавиться от негативной привычки (вызывать рвоту, использовать слабительное, «обижать» тело (см. главу «Работа с телом», критиковать себя, взвешиваться и т. д.), вам тоже нужно будет продумать план поведения на основе стратегии работы с негативными привычками.

Что делать, если привычка пропущена? Стараться вернуться в колею. Например, вы сорвались. Важно не ругать себя, проанализировать срыв и идти дальше к вашей цели.

Задание. Выберите три привычки, которые вы хотели бы у себя сформировать, и пропишите стратегию по их внедрению в вашу жизнь.

Привычка 1

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Очевидно

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Привлекательно

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Просто

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Приносит удовольствие

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Привычка 2

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Очевидно

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Привлекательно

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Просто

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Приносит удовольствие

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Привычка 3

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Очевидно

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Привлекательно

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Просто

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Приносит удовольствие

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Задание. Выберите три привычки, от которых вы хотите избавиться, и которые препятствуют вашему выздоровлению

Привычка 1

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Неочевидно

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Непривлекательно

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Сложно

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Убираем удовольствие. Неприятно

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Привычка 2

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Неочевидно

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Непривлекательно

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Сложно

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Убираем удовольствие. Неприятно

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Привычка 3

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Неочевидно

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Непривлекательно

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Сложно

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Убираем удовольствие. Неприятно

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Почему важнопоступать в соответствии с новыми привычками регулярно?

Много дней, месяцев или даже лет вы поступали одинаково: двигались по циклу булимии. За это время в вашей голове сформировались прочные нейронные связи, условно «магистраль» вашего поведения. Чем больше и чаще вы повторяете действия, тем легче их делать снова и снова. Поэтому, чем дольше вы болеете булимией, тем сложнее вам от нее избавиться.

Это также объясняет, почему новые привычки формируются не сразу: на образование новых нейронных связей в вашей голове и использование новой, а не старой дороги требуется время. С каждым повторением нового действия передача сигналов мозга от клетки к клетке улучшается, и нейронные связи становятся более прочными. Получается, что, чем дольше вы живете без приступов булимии, тем больше вероятность выздоровления.

До: превентивные меры

Нормализация питания

Одним из самых важных этапов в выздоровлении является нормализация питания. Сложность заключается в том, что сама по себе остановка срывов требует одновременной работы с внутренним психологическим состоянием, принятием своего тела и выработкой полезных привычек на уровне поведения. Остановить срывы – еще не означает убрать булимию навсегда (хотя это уже является отличным результатом). Отсутствие срывов – это изменение на уровне поведения. Но, как вы помните, долгосрочный результат достигается при изменениях на уровне идентичности.

Тем не менее предотвращение срывов играет ключевую роль в процессе выздоровления:

• это как минимум 50% успеха;

• это становление вашего нового, лучшего «я» и начало видимых изменений уровня идентичности;

• это ежедневная мотивация, усиливающаяся благодаря вашим победам над собой;

• это улучшение вашего здоровья, восстановление пищеварительной, эндокринной системы, поступление в организм необходимых витаминов и минералов;

• уменьшение амплитуды эмоциональных качелей;

• это больше вашего времени и энергии на развитие прочих навыков, необходимых для восстановления от булимии.

Просто сказать: не переедай или не вызывай рвоту, но в действительности это сложно сделать. Иногда получается остановить себя на пару дней (часов, недель, месяцев – в зависимости от сложности состояния), но срывы могут начаться вновь и даже участиться.

Как помочь себе восстановить питание, когда вы забыли основы и не понимаете вашу норму? Я расскажу вам о нескольких способах, которые я практикую и считаю необходимыми для выздоровления. Не все идеи будут полезны именно вам, но иногда нужно пробовать несколько различных способов, чтобы добиться успеха. Приведенные ниже методы являются привычками людей, имеющих нормальный подход к процессу питания.

Голод – наш враг

Вспомните график питания человека без и с пищевой зависимостью, а также замкнутый цикл булимии. Как упоминалось ранее, голод часто выступает триггером срывов. Сытый человек находится в более эмоционально стабильном состоянии, чем жертва диет. Отсутствие голода помогает адекватно реагировать на различные триггеры булимии. Более того, научившись избегать голода, вы уже приближаетесь к разрыву цикла булимического поведения.

Это нормально хотеть есть и продумывать еду на несколько шагов вперед. Например, спортсмены, готовящиеся к соревнованиям по бодибилдингу, едят здоровую сбалансированную пищу в достаточно больших количествах. Моя бывшая коллега несколько раз выигрывала титул «мисс бикини» на национальном уровне. Для нее участие в соревнованиях было всего лишь хобби. Один из наших совместных проектов выпал на период подготовки к соревнованиям. Каждый день она приносила с собой контейнеры с домашней пищей, состав которой соответствовал программе подготовки к соревнованиям. Заранее приготовленное меню, расписание еды на ближайшие дни, недели, месяцы помогли ей придерживаться правильного рациона. Она не испытывала сильного чувства голода и была полна энергии для занятий в зале с тяжелыми весами.

Так и в вашем случае, к процессу выздоровления можно относиться как к проекту, который обречен на успех при правильном планировании и рациональном подходе.

Помимо физиологического голод также быть может психологическим. Психологический голод люди с расстройством пищевого поведения часто пытаются удовлетворить едой, но в отличие от физиологического голода психологический удовлетворить приемом пищи не удается. Может, на несколько мгновений человек и испытает облегчение, но так как причина не исчезла, потребность не удовлетворена, психологический голод никуда не делся.

Возникает закономерный вопрос: как же отличить психологический голод от физиологического? При психологическом голоде часто возникают мысли: «А не съесть ли мне чего-нибудь вкусненького или сладенького». Или хочется определенной еды, но скорее всего той, которая у людей с булимией находится в разделе запрещенных продуктов.

Рассмотрим различия между двумя типами голода:

Как еще можно различить два типа голода?

Задать себе вопрос: действительно ли я хочу есть?

Ответ нужно оценить по 10-балльной шкале, где:

• 1 – вы только что вышли из-за стола и даже маленький дополнительно съеденный кусочек принесет ощущение тяжести в животе;

• 5 – вы, скорее всего, захотите поесть через один час;

• 7 – вы могли бы уже перекусить, но стакан воды поможет вам отложить ненадолго прием пищи;

• 10 – вы настолько голодны, что вам все равно, что съесть.

Я рекомендую принимать пищу тогда, когда ваша оценка голода будет находиться между семью и восемью баллами. Как только внутренняя стрелка голода достигнет 9—10, уже будет сложно сдержать желание съесть больше, чем следовало бы, а за перееданием может последовать срыв, и если даже и не срыв, то чувство вины, разочарование, недовольство отсутствием силы воли или контроля над собой.

Лучшие меры в выздоровлении от булимии – это превентивные меры. Так легко пойти по пути, который вы уже не раз проходили, и сорваться. Намного сложнее выстраивать новые механизмы поведения и нейронные сети в вашей голове.

Задание. На протяжении недели спрашивайте себя: насколько сильно я хочу есть? Пробегитесь глазами по таблице различий между физиологическим и психологическим голодом. Внесите этот вопрос в список привычек.

Вода – наш помощник

Мы на 60% состоим из воды. Можно прожить несколько недель без еды, но без воды человек не может прожить и трех дней. Люди с расстройством пищевого поведения часто забывают пить воду. Кроме того, человек может путать чувство жажды и чувство голода, так как они похожи друг на друга. Бывало ли с вами, что вы выпили стакан воды и перехотели есть?

Кроме того, потребление жидкости снижает аппетит, так как желудок заполняется. Конечно, если вы сильно голодны, это вряд ли надолго поможет, но ничего кроме пользы вода не принесет. Чтобы приучить себя пить воду, нужно сделать это поведение как можно более легким. Так, например, на рабочем столе у меня стоит бутылка с водой, а на ночном столике перед кроватью – стакан воды. Я всегда беру бутылку воды на занятие спортом.

Задание. Проанализируйте ваши привычки потребления воды. Желаете ли вы что-то поменять? Как с помощью четырех этапов внедрения новой привычки вы можете поменять ваше поведение?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Разумные убеждения

Зачастую люди с расстройством булимии убеждены в необходимости строгих правил питания и, соответственно, стараются их придерживаться, например:

– я не ем после шести;

– я пропускаю завтраки/ужины;

– я не ем шоколад, печенье и т. п. из запрещенного списка.

Но придерживаться правил из-за различных жизненных обстоятельств оказывается сложным. И когда человек нарушает строгие правила, он рассматривает случившееся как потерею самоконтроля, в результате в действительности теряет контроль над едой (или неосознанно разрешает себе потерять контроль). Правила отменяются и следует срыв.

Получается, что, если бы правила не были такими строгими, человек бы не считал, что он потерял контроль над питанием и срывов можно было избежать.

Задание. Напишите, какие из подобных убеждений присущи вам.

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Задание. Как вы можете переформулировать убеждения таким образом, чтобы в случае их нарушения вам не казалось бы это страшным?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Правильные покупки

Большинство срывов неосознанно или осознанно начинаются с момента похода в магазин. Поэтому, предотвратив покупку продуктов, провоцирующих срыв, мы снижаем его вероятность в разы. Представьте, что в вашем холодильнике только овощи, курица и яблоки. Появится ли у вас желание вызвать рвоту, если под рукой нет запрещенных продуктов?

Рассмотрим несколько рекомендаций покупки продуктов человеком с расстройством пищевого поведения:

Ходить в магазин лучше сытым. Это убережет от покупок ненужных и вредных продуктов. Если нет возможности перекусить, то по крайней мере выпейте пару стаканов воды, чтобы заполнить желудок.

Покупайте продукты по заранее подготовленному списку. Сохраните список (шопинг-лист) в приложении на телефон и отмечайте приобретенные продукты по мере заполнения вашей корзины. Список должен содержать разнообразные продукты из вашего любимого меню: мясо, птица, рыба, яйца, овощи, фрукты, молочная продукция, крупы. В список не следует включать продукты, провоцирующие срыв.

Покупайте продукты только на ближайший день или два, а может быть, даже на один прием пищи. Например, покупка одного йогурта с порционным количеством хлопьев с меньшей вероятностью приведет к срыву, в отличие от месячной порции сладких хлопьев на завтрак, которые рискуют быть съеденными за раз. Что касается различных акций, например, два по цене одного и тому подобное, предлагаю на момент восстановления и закрепления результата все-таки воздержаться и от них. Сэкономив деньги, вы можете заплатить вашим здоровьем: лучше не совершать больших покупок, так как количество вкусной еды повышает вероятность будущего срыва в разы.

Избегайте продуктов-провокаторов, иначе говоря, продуктов из запрещенного списка. Для меня это хлебобулочные изделия, различные печенья или круассаны, для кого-то это шоколад, чипсы или орехи. Составьте список ваших продуктов-провокаторов. Я слышала о методах, когда людей с расстройством булимии, наоборот, заставляли есть запрещенные продукты. Я не сторонник таких жестких методов. В моем представлении нужно идти маленькими проверенными шагами и стремиться сохранить результат навсегда, нежели кидать человека, который только учится плавать, в глубокую воду, и смотреть, выплывет он или нет. Продукты-провокаторы вернутся обратно в вашу жизнь на более поздних этапах выздоровления, когда вы научитесь нормально питаться, поймете, когда наступает сытость, осознаете вашу меру. Это не про силу воли и неумение контролировать себя: причины булимии лежат намного глубже. Сознательно провоцировать потребление высококалорийный продуктов, без уверенности, что человек сможет остановиться, мне кажется опасным для процесса восстановления. К тому же это может привести к увеличению веса человека и приведет его в еще большее негодование.

Воздержитесь от алкоголя. Сколько раз в период моего восстановления именно алкоголь возвращал меня на исходную точку. Алкоголь притупляет и без того потерянное чувство сытости. Кроме того, он может обострить негативные чувства и спровоцировать переедание и срыв.

Задание «список запрещенных продуктов». Составьте список продуктов-провокаторов, после которых вероятность срыва увеличивается. По мере чтения книги пополняйте список.

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Задание. Заведите шопинг-лист. Включите туда разнообразные продукты. Вы не должны чувствовать голод, поэтому питаться должно полноценно и регулярно. Запишите дату и название приложения, которое используете для хранения списка.

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Срывы. Анализируем время и обстоятельства

Вы, наверное, замечали, что срывы происходят в определенное время и при определенных обстоятельствах. Например, мои срывы чаще всего происходили либо вечером после работы, либо по выходным, когда я оставалась дома одна.

Наша задача на этом этапе понять, что можно и нужно поменять на уровне поведения, не углубляясь в причины срывов. Далее в книге мы будем более подробно анализировать срывы и учиться делать выводы. В анализе вам помогут нижеперечисленные вопросы и примеры альтернативного поведения. Используйте метод работы с вредными привычками при построении вашей будущей поведенческой стратегии.

1. В какое время суток чаще всего происходят срывы?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Например, срывы происходят вечером дома. На первом этапе восстановления постарайтесь занять ваши вечера: пойдите в спортзал, встретьтесь с друзьями, сходите в кино, прогуляйтесь по магазинам, любое хобби, которое не провоцирует срывы, – вам в помощь. Избегайте сильного голода. Когда вы вернетесь домой, съешьте что-нибудь небольшое на ночь, чтобы не проснуться ночью от голода и не смести весь холодильник.

Ваша стратегия:

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

2. Совпадают ли срывы с основными приемами пищи (завтрак, обед, ужин)? Планируете ли вы срывы или чаще всего они незапланированные?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Например, срывы происходят вечером и чаще имеют незапланированный характер. После основного приема пищи человек съедает десерт и из-за чувства вины вызывает рвоту. В данном случае десерт выступает едой-провокатором, и если его исключить из меню, то с большей вероятностью срыв не наступит. Стратегия поведения должна сводиться к тому, чтобы сделать употребление десерта сложным или невозможным. Вы можете не держать сладости дома, предупредить окружающих, что вы на диете или что у вас аллергия на состав десерта, заключить пари – все средства хороши, лишь бы дали результат.

Ваша стратегия:

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

3. Что вы делаете во время переедания (смотрите сериал, листаете ленту соцсетей и т. д.)?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Попробуйте поменять поведение: не включайте телевизор, отложите или заблокируйте телефон на время еды.

Ваша стратегия:

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

4. Где происходят срывы (дома, на работе и т. д.)?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Например, если срывы происходят дома вечером, на этапе смены привычки вы можете попробовать есть только за пределами дома или, например, поменять место в квартире, где вы ужинаете.

Ваша стратегия:

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

5. Находитесь ли вы в одиночестве? Присутствует ли кто-то рядом (например, муж, который знает/не знает)?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Если срыв происходит, как только вы остаетесь в одиночестве, то на ближайший месяц организуйте себе постоянную компанию. Обзаведитесь поддержкой друзей или других людей с расстройством булимии.

Если вы садитесь за стол в компании семьи или друзей/соседей, то вы можете их привлечь к процессу. Например, я рассказала своему любимому про булимию и попросила мне помочь. Мы договорились, что мы не будем покупать еду, провоцирующую мои срывы, и как только я почувствую близость срыва, он напомнит мне о моем решении навсегда расстаться с булимией.

Ваша стратегия:

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

6. Где вы покупаете или заказываете еду?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Проанализируйте, как можно обойти места, где вы обычно совершаете закупки еды для срыва. Если это булочная по дороге с работы домой и вам сложно устоять и не зайти в нее, – продумайте альтернативный путь возвращения домой, чтобы булочной на вашем пути не попалось.

Ваша стратегия:

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

7. Что может спровоцировать повторное переедание в течение часа после уже вызванной рвоты?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Например, вы понимаете, что пока в вашем холодильнике лежит триггер в виде замороженной пиццы, вы можете опять запустить цикл булимии. Выбросите еду, провоцирующую срывы, ваше здоровье важнее любых денег.

Ваша стратегия:

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Возможно, вам покажется что примеры, приведенные выше, ограничивают вашу свободу. Ведь нужно как будто стоять на одной ноге на крыше движущейся машины, балансируя с тяжелым чемоданом в руках, умножая в уме 435 на 17. Но как только вы опять возьмете вашу жизнь под контроль, вам уже не нужно будет маневрировать обстоятельствами: вы сможете есть в одиночестве, по вечерам, есть десерты, переедать, заходить в любимую булочную, а срывов не будет.

Приемы пищи

В гостях

Когда вас приглашают в гости, вы в какой-то степени теряете контроль за едой: хозяин готовит обед на свой вкус. Далеко не всегда гостей спрашивают об их предпочтениях в еде или об ограничениях в плане питания. Кроме того, ваши завышенные требования к меню могут привести к тому, что в следующий раз вас не пригласят, так как сложно удовлетворить ваши запросы. Когда меня спрашивают хозяева, я отвечаю, что я ем практически все. Это действительно так: успехом моего выздоровления стала отмена всех ограничений в еде, единственное, что осталось: я не злоупотребляю продуктами из «черного списка», иначе говоря, ем, но в меру.

Поэтому во время процесса выздоровления относитесь к приглашению как к полезному уроку: вы учитесь есть все, находить меру и получать удовольствие.

Два момента, на которые я бы хотела обратить ваше внимание: десерт и алкоголь, так как чаще всего они выступают провокаторами.

Десерт: вы можете предупредить хозяев, что у вас подозрение на аллергию, вы заключили спор на ограничение сладкого или просто о том, что вы на диете. В этом нет ничего необычного, сейчас многие сидят на диетах или следят за фигурой.

Алкоголь: употребление алкоголя может привести к срыву, так как выпивка уменьшает контроль и ослабляет чувство голода. На момент выхода из зависимости лучше ограничить или разделить потребление алкоголя и пищи. Вы можете разбавить бокал вина минеральной водой или вообще не пить алкоголь, а поехать в гости на машине и подвезти пару приглашенных друзей. Вам будут благодарны.

На мероприятиях

Заранее продумайте вашу пищевую стратегию во время ужина или обеда на мероприятии. Рассмотрим три общепринятых варианта употребления пищи.

Меню «а ля карт». Вам предлагают меню, где вы можете выбрать блюдо. Самый идеальный вариант, в котором контроль требуется только в момент заказа. По возможности ознакомьтесь с меню заранее и определите, какая еда принесет вам удовольствие, насыщение и не вызовет срыва. Я призываю плотно и правильно поесть, а потом наслаждаться вечером, общением с людьми, приятной музыкой и другими радостями жизни. Я до сих пор смотрю меню ресторана заранее, собственно, и выбираю ресторан в зависимости от его предложения, например, когда хожу в обеденный перерыв на бизнес-ланчи с друзьями.

Буфет или шведский стол. Мой любимый вариант, так как можно сознательно выбрать пищу, которую вы любите, но рискну предположить, что для многих читателей это испытание. Как превратить этот формат еды в изысканное употребление пищи? Существует несколько простых правил:

1) начинайте с полезных продуктов, которые принесут самые приятные ощущения и заполнят желудок;

2) накладывайте столько еды, сколько вы планируете съесть;

3) представьте себя гурманом: берите дорогие и полезные продукты;

4) не мешайте все подряд, это может вызвать ненужную тяжесть в животе;

5) пейте алкоголь после еды, а не во время;

6) лучше не ходите за добавкой более чем два раза;

7) пейте воду во время еды, это позволит дойти сигналу о насыщении организма намного раньше.

Меню из трех блюд. Бизнес-ланч. Это сложный вариант, так как ограничивает ваш выбор, но, с другой стороны, ограничивает объем потребления. Рекомендацией будет изучить меню заранее. Если вас меню устраивает, корректировки не нужны. В случае если объем или состав еды может выступить триггером, рекомендую съесть только часть блюда или отказаться от десерта. Просто попросить, чтобы его не приносили (если принесут, то будет сложнее его не съесть).

Для того чтобы потренироваться съедать только часть блюда, давайте выполним задание.

Задание: оставить еду на тарелке

Принцип заключается в том, что вы сознательно кладете себе больше еды, чем вам нужно. Вы съедаете вашу норму, а оставшееся на тарелке выбрасываете. Тем самым вы формируете новую привычку не доедать и знать свою меру.

Упражнение нужно сделать через силу и порадоваться результату. Для большего удовольствия от упражнения я рекомендую вначале проделать это упражнение мысленно, представить процесс и результат в ярких красках. Насладитесь воображаемым и достигните пика удовольствия от вашего решения выбросить еду, а далее с уважением и любовью к себе, отправляйтесь за стол, чтобы совершить представленные вами действия наяву.

Как только вы выбросили еду, закройте глаза и ощутите, как по вашему телу распространяется счастье и гордость, сфокусируйте ощущения в вашем теле, в каком-нибудь месте (солнечном сплетении, в голове, в животе и т. п.), представьте, как энергия превращается в талисман. Запомните, как выглядит этот талисман, какого он цвета, размера, двигается ли он, слышны ли звуки. Теперь у вас есть образ, помогающий вам в дальнейшей работе. Проделайте это упражнение с выбрасыванием еды с тарелки несколько раз для закрепления результата

Во время: как остановить срыв. Альтернативное поведение

Иногда обстоятельства складываются против. Вы чувствуете, словно темные тучи сгущаются вокруг. Вы смотрите в зеркало и недовольны вашей внешностью. В очередной раз вы щипаете ваш «толстый живот» или смотрите на ваши ляжки. В голове пробегает мысль: «Я плохо выгляжу, я набрала пару килограммов». Настроение портится. Вы как бы ощущаете себя на грани. Раздражение и недовольство собой поднимаются выше, к горлу. Вы готовы кричать «Я НЕНАВИЖУ себя». Но где-то в подсознании вы понимаете, что вы неголодны, вам просто нужно найти облегчение вашим эмоциям. Вы решаетесь что-то съесть, только немножко, только для облегчения, а потом вы остановитесь. Как будто демон вселяется в вас, и все ваши обещания себе, вся мотивация летят коту под хвост. Еще пара секунд, и поезд уже мчится с космической скоростью в неподконтрольном вам направлении.

Знакомая ситуация? Как бы вы ни старались уберечь себя от срыва, внедряя различные превентивные методы, случаются непредвиденные обстоятельства, и вы оказываетесь на грани. В этот момент нужно чудом спасти себя, подобно барону Мюнхгаузену, который вытащил себя из болота за волосы. В этой главе мы разберем несколько экстренных способов. К ним следует прибегать, когда вы понимаете, что сейчас начнется срыв: вы теряете контроль, подходите к холодильнику, может быть, уже начинаете есть. В подсознании вы знаете, что это начало срыва, и догадываетесь, чем все закончится, хотя сознание может вас обманывать, обещая остановиться. Чем больше времени проходит и чем больше еды вы съедаете, тем сложнее прервать процесс.

Условно можно разделить техники на три группы в зависимости от времени их эффективности.

1. До переедания.

2. До, во время или после переедания.

3. Во время или после переедания. Помогает не допустить вызывание рвоты.

Первая группа: до переедания

Физическая активность. Физическая активность повышает уровень дофамина, и то, что вам казалось сложным, печальным или безвыходным еще пару минут назад, после физической нагрузки, спорта или движений может оказаться не важным или легким. Попрыгайте, побегайте, включите музыку и потанцуйте. Сделайте пару упражнений. Можно ударить что-то типа подушки или ударить что-то подушкой. Вам станет намного легче. Даже небольшая физическая активность принесет облегчение.

Упражнение с резинкой. Мы вернемся к этому упражнению чуть позже, так как оно объединяет нижеперечисленные методы в целую картину.

Вторая группа: до, во время и после переедания

Сила слова «НЕТ». Метод заключается в эмоциональной разрядке, которая выводит наружу непрожитые эмоции. Как только вы понимаете, что срыв близко, вам нужно вырвать из самых глубин вашей души чувство злости, ненависти, агрессии, как бы напрячь все мышцы и закричать «НЕТ». Пусть в этом «Нет» будет вся боль, обида, раздражение, все негативные эмоции, которые вы переживаете. Скажите: «НЕТ» громко, закричите, если нужно. Можно прыгнуть, сжать что-то, ударить что-то мягкое и неодушевленное. Вы говорите: «НЕТ» и думаете, что в этот момент вы сильнее, что вы не собираетесь обесценивать работу, проделанную вами, все старания, все дни без срывов. Говоря «нет», вы выплескиваете эмоции наружу. Сказали? Сделайте настолько глубокий вдох, насколько вы способны, и расслабьтесь. Вы молодец. Вы поработаете над телом позже, зато сейчас у вас сильный дух. Это маленькая победа приближает вас к выздоровлению.

Отложенный срыв. Если у вас получится, попробуйте отложить ваш срыв (переедание или рвоту) на 15 минут. Поставьте будильник, выйдите на улицу, отвлеките себя. Часто случается, что по истечении 15 минут желание переесть или вызвать рвоту проходит, тяжесть в животе улетучивается. Ваши мысли приходят в порядок. Похвалите себя за результат или попытку. Вы можете экспериментировать со временем. Начиная регулировать процесс, вы уже приобретаете больше контроля над расстройством.

Проговаривание процесса. Метод основан на том, что проговаривание задач вслух улучшает контроль за их исполнением. Вы можете начать контролировать ваши действия лучше, и вероятность срыва уменьшится.

Как только вы понимаете, что срыв близок, начните вслух проговаривать, что с вами происходит. Что вы чувствуете? О чем вы думаете? Что вы делаете? Что вы собираетесь сделать? Начните рассуждать, почему вы так себя ведете? Спросите себя, как вы оказались здесь. Вспомните, какое сегодня число. Например, вы начинаете думать вслух: «Я съела больше моей нормы, в животе тяжесть» или «Я чувствую беспокойство и желание расслабиться. У меня напряжено горло и сжаты зубы» или «Сейчас я иду на кухню, чтобы объесться. Я открываю холодильник и достаю йогурт», или «Я так много съела, что едва могу дышать. Я хочу вызвать рвоту. Я чувствую себя никчемной».

Музыка. В зависимости от настроения вы можете послушать музыку на ваш вкус: спокойную для медитации и расслабления, электронную или рок – для активизации и движения, любимую музыку – для поднятия настроения. Музыку можно и нужно совмещать с танцами.

Я создала альбом с любимой музыкой, а также позитивными аффирмациями и медитациями, посвященными выходу из булимии. Когда особенно тяжело, музыка способна отвлечь, сменить настроение. Она переключает внимание и помогает выработке дофамина и релаксации.

Прогуляйтесь. Смените обстановку. Смена обстановки отвлечет вас от навязчивых мыслей. Вы можете выйти на улицу, а если нет возможности, то в другую комнату или на балкон. По возвращению с прогулки вы скажете себе спасибо за мужество и устойчивость.

Позвоните другу. В случае, если друг знает о булимии, вы можете рассказать о том, что происходит с вами в данный момент и получить необходимую поддержку. Если друг не осведомлен, то звонок просто даст вам время отвлечься. Узнайте, как дела у друга, спросите, не нужна ли ему помощь в чем-то. Когда вы сами нуждаетесь в помощи, помочь другому человеку, сделать что-то для другого – это хороший метод. Такой нестандартный подход переключит внимание с вашей ситуации на нужды другого человека, и вы забудете о срыве.

Диалог с воображаемым другом. Вы можете вообразить разговор с другом. Расскажите о ваших переживаниях и поделитесь тревогой с воображаемым персонажем. Затем представьте, словно вы выходите из вашего тела и смотрите на диалог со стороны, а затем поставьте себя на место воображаемого друга. Что советует вам друг?

Талисманы. В одном из упражнений ранее мы создали с вами неосязаемый талисман вашей силы и выздоровления. Вы можете придать талисману физическую форму: выберите небольшой предмет, который можно взять с собой, или цепочку с кулоном. Это должен быть новый предмет, который не вызывает у вас ассоциаций с прошлым. Мысленно придайте талисману силу, прижмите его к груди и наделите любовью. Берите талисман с собой, периодически трогайте его и думайте о ваших успехах. Вы молодец!

Третья группа: во время или после переедания

Жевательная резинка. Если вы переели и испытываете тяжесть в желудке, то жевательная резинка облегчит ваше состояние. Она способствует выделению желудочного сока и, соответственно, более быстрому пищеварению. Минус заключается в том, что, если ее вовремя не прекратить жевать, опять захочется есть.

Горькое. Съесть или подержать во рту что-то горькое поможет остановить срыв или переедание. Действует отрезвляющим образом. Переключает внимание. Самый простой способ – чашечка эспрессо без молока.

Принятие тяжести в животе. Все люди периодически переедают, но они справляются с неприятными ощущениями. Рано или поздно с вами это произойдет, и вам нужно будет научиться принимать эти ощущения и проживать их. Когда я переедала, я говорила себе следующее: «Сейчас мне неприятно, но прожить это состояние, просто перетерпеть является необходимым этапом выздоровления. Это поможет мне найти баланс в еде. Если я не пройду этот этап, не проживу неприятные ощущения, то в следующий раз я сделаю точно такую же ошибку, я переем. Так как я решила, что я не буду больше вызывать рвоту, мне нужно научиться понимать мою норму в еде. Если я буду помнить, как мне было сложно и дискомфортно после переедания, то я не захочу испытывать это снова, и, следовательно, в следующий раз я не переем».

На практике мне понадобилось пройти этот этап несколько раз. Сейчас я периодически переедаю, но я знаю, что я уже много раз справлялась, справлюсь и в этот раз.

Если вы уже переели, испытываете тяжесть в желудке и вину за ваше поведение, начните замечать ощущения, которые происходят в вашем теле. Попробуйте принять их и просто наблюдать. Затем постарайтесь отстраниться, как будто выйти из своего тела. Обратите внимание, что ощущения станут намного меньше. Если нужно, отдалите картинку еще, посмотрите на себя из космоса. За этим занятием пройдет время, и неприятные ощущения уменьшатся.

Вы можете также сделать что-то для вас интересное, чтобы забыть об ощущениях, например, посмотреть фильм или открыть соцсети. Наверное, это один из немногочисленных вариантов, когда трата времени на блуждание по интернету является хорошим способ отвлечься.

Упражнение с резинкой. Это упражнение взято из «Руководства по самопомощи при нервной булимии» от доктора Криса Фримана и Джиллиан Дауни [15]. Вы носите на запястье руки прозрачную резинку. Когда у вас возникает мысль о том, чтобы переесть, вы натягиваете резинку и отпускаете. Небольшие болевые ощущения, которые вы испытываете при соприкосновении резинки с кожей, заставляют вас отвлечься от мыслей, вернуться в настоящее время и задать себе вопрос: хотите ли вы переесть и тем самым продолжить цикл булимии или вы решите предпринять одно из альтернативных действий и остановить процесс.

Я немного дополнила метод и предлагаю начать работу с определения типа голода, с которым вы сталкиваетесь (рис. 8). Если вы оцениваете ваше чувство голода на 7 или более, то я рекомендую поесть. Если же ваша оценка находится ниже 6, то существует большая вероятность, что вы испытываете психологический голод. При этом вы можете сознательно удовлетворить психологический голод полезным перекусом. Эта стратегия не является идеальной, но может быть допустимой, если вы понимаете, что вы делаете. У меня бывает состояние, когда я сознательно разрешаю себе эмоционально поесть, ведь еда действительно помогает справиться с сильными эмоциями и немного успокоиться. Если же при этом перекусывать полезными продуктами, то меньше вероятность наступления чувства вины. Я эмоционально перекусываю, когда чувство голода находится в диапазоне 5—6 или когда хочется побаловать себя эспрессо с конфетой после обеда.

Если же эмоциональный голод не удается удовлетворить полезным перекусом или возникает сопротивление – упорно хочется чего-нибудь вкусненького, – в этот момент вы должны стукнуть себя эластичной резинкой на запястье. Небольшое чувство боли переключит ваше внимание, и вы сможете вспомнить о списке альтернативных действий. Совершите одно или несколько действий из списка. Возможно, вы перехотите переедать. Если вы уже переели, вы все равно можете остановить цикл. Даже если вы уже вызвали рвоту, вы сможете остановить цикл и не допустить последующего переедания.

По прошествии времени, когда вы будете готовы, вам нужно будет проанализировать срыв или даже если срыв не наступил, понять почему у вас возник эмоциональный голод. Знание этой информации поможет в следующий раз быстрее справиться с ситуацией. Например, при появлении эмоционального голода я сразу же начинаю анализировать, в чем причина. Мне уже не нужно прибегать к альтернативному поведению. Через какое-то время вы тоже достигнете этого уровня осознанности.

Список, составленный вами. Какие еще методы могут вам помочь? Подумайте, были ли случаи, когда вам самим удалось остановить срыв? Существуют ли другие действия, которые отвлекут вас от навязчивых мыслей, напомнят вам о вашей цели, повысят мотивацию?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Чтобы не забыть варианты альтернативного поведения, вы можете:

• брать с собой книгу и положить закладку на странице со списком альтернативного поведения;

• сделать бумажные карточки с описанием альтернативных действий и брать их с собой;

• создать список в телефоне и при необходимости открыть заметки.

После: как анализировать срыв

Если все-таки ни один из способов не помог с первого раза – это нормально. Нужно определенное время, чтобы сформировать новые привычки и новое поведение. Можно забыть способы или даже не захотеть их применять. Далее в книге я пишу про скрытые выгоды, мешающие выздоровлению: когда вы хотите одно, а делаете другое.

В анализе срывов хранится ключ к выздоровлению от булимии. Булимия – это сигнал, что нужно что-то в жизни поменять, не более того. Поэтому, если произошел срыв, оставайтесь спокойными и проанализируйте ситуацию. Заполните шаблон анализа срывов, приведенный ниже:

Что послужило триггером? Какое событие, обстоятельства, человек?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Обновите список триггеров. Подумайте, как можно избежать реакции на триггер или отреагировать по-другому в следующий раз. Что поможет вам напомнить о правильном поведении при появлении триггера в следующий раз (резинка, талисмани т. д.).

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Запишите время и место срыва. Как вы достали еду? Что за еду вы ели?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Запишите еду в черный список. Какие превентивные меры или привычки можно внедрить, чтобы в следующий раз в это же время и в этом же месте срыв не произошел?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Какие эмоции вы испытывали до срыва?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Что вам обычно помогает справиться с этими эмоциями?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Какие мысли были у вас о себе, об обстоятельствах во время срыва? Какие убеждения скрываются за этими мыслями?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Чего вам не хватало в этот день? Какие потребности не были удовлетворены?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Что может удовлетворить эти потребности. Какие ресурсы вам помогут?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Вывод. Что в следующий раз вы сделаете по-другому? Сделайте визуализацию будущего альтернативного поведения: как вы поступите в следующий раз в подобной ситуации?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Задание «визуализация»

Вспомните ваш последний срыв. Закройте глаза. Представьте, как вы поступите в следующий раз, прокрутите действия и мысли в голове. Вначале мысленно представляйте ситуацию, разглядывайте ее своими глазами. Прокрутите ее словно фильм в голове. Второй раз представьте ситуацию со стороны, словно вы сбоку или сверху наблюдаете за своим поведением. В третий раз нужно еще раз медленно прожить альтернативное поведение своими глазами, а затем ускорить фильм. Пусть вся сцена займет у вас секунду, а затем еще раз и еще раз.

Визуализация помогает нам строить новые нейронные сети. Для мозга неважно, происходит событие по-настоящему или только в голове. Поэтому, например, мы воспринимаем себя во сне как наяву. Мозг выбирает привычное поведение, а во время булимии привычным поведением был цикл булимии. Чтобы альтернативное поведение стало естественным и мозг предпочел его циклу булимии, нужно много раз повторять альтернативное поведение. Визуализация поможет ускорить процесс выздоровления – и это хорошая новость. Если вы болели пять лет, не нужно ждать пять лет без булимии, чтобы выздороветь. Достаточно чаще повторять технику визуализации. Надеюсь, последний довод убедил вас относиться к технике серьезно.

Глава 7.
Налаживаем питание

Одно из самых сложных решений, которое мне нужно было принять при написании этой книги, – это включать или не включать в нее главу про правильное питание.

Почему я долго сомневалась? С одной стороны, рациональное питание – это залог успеха в выздоровлении: чем меньше килограммов наберет читатель в процессе выздоровления (если вообще наберет), тем легче будет путь.

Человек поймет, что можно вкусно и много есть без риска поправиться. Это действительно возможно, возьмем мой пример: постепенно исчезнут ограничения, и вы будете убирать еду из ваших «запрещенных списков».

С другой стороны, набор килограммов может быть сознательным этапом выздоровления, принятием ответственности за свои поступки на себя. Пройдя через принятие себя на размер больше, человек находит свой путь к гармонии тела и души.

Писать о правильном питании, может быть, дело неблагодарное: я не исключаю, что мой читатель уже обладает энциклопедическими знаниями о том, что, как и когда есть, знает наизусть калорийность продуктов, может измерить на глаз вес и состав еды. Действительно, люди с РПП посвящают много времени изучению этого вопроса. Иначе как появляются знаменитые «запрещенные списки»? Когда читатель увидит мой взгляд на правильное питание, особенно на этапе до выздоровления, я могу столкнуться с непониманием и непринятием: что нового я способна ему открыть? Возможно, наш взгляд не совпадет, я, признаюсь, тоже была очень упрямой в этом вопросе. Для «знающей» категории читателей эту главу можно пропустить или просто посмотреть на раздел, посвященный питанию по методу порций.

Также я бы не хотела, чтобы информация, следующая дальше, каким бы то ни было образом еще больше ограничила читателя или пополнила его «запрещенные списки». Это было, наверное, самым большим аргументом против включения главы. Еще раз хочется напомнить: скажите нет любым ограничениям на этапе выздоровления, дайте себе полную свободу!

Наиболее скептически настроенный читатель увидит здесь двойные стандарты: «В очередной раз нам обещают, что можно есть все и не толстеть, а сама, наверное, ест одни огурцы с куриной грудкой (в лучшем случае, а то, может, и не ест)». На это отвечаю: как только я себе что-то запрещаю, почему-то этого мне и хочется большего всего. Запретный плод сладок только потому, что его нельзя или мало. Любые попытки ограничить себя приводят к компенсации, ночным дожорам или кусочничеству. Знакомая история? Как только я разрешаю себе есть все, у меня появляется выбор: я могу целыми днями есть картошку фри, шоколадное масло, намазанное на печенье, чипсы, и т. п., но мне не хочется так делать, и я так не делаю. Почему?

1. Во-первых я себя уважаю (начала уважать с какого-то времени) и не буду есть вышеперечисленное все время, так как полезного там нет.

2. Я считаю себя человеком, ведущим здоровый образ жизни, и частое употребление нездоровой пищи не вписывается в мое восприятие себя (вспоминаем пирамиду Дилтса).

3. Я основываюсь на моих личных вкусовых предпочтениях, сформированных привычкой. Дайте мне на выбор кусок мяса с брокколи или торт, я выберу кусок мяса. Раньше я очень любила молочный шоколад, но так сложились обстоятельства, что я его очень редко ела и забыла, что он вкусный. Сейчас мне его не хочется.

4. Я не держу вредные продукты дома. Они появляются на кухне только тогда, когда к нам приходят гости и мы устраиваем вечеринки.

5. Я понимаю, что, если я съем кусок торта «Наполеон», в моем животе окажется примерно 800 ккал. У меня нет варианта вызвать рвоту. Это означает, что, съев торт, я принимаю на себя ответственность за последствия. Любое мое решение касательно судьбы торта (съесть или не съесть) будет правильное.

6. Я просто съем торт, мне можно, он вкусный. Я не буду чувствовать вину и мне не нужно компенсировать мое поведение будущей диетой или походом в спортзал.

Во время выхода я бы порекомендовала не зацикливаться на весе, выкинуть весы и смириться с возможным набором веса. Чем меньше ограничений вы поставите для себя, чем больше разрешений и выхода за привычные рамки вы себе позволите, тем больше вероятность выздороветь.

Я начинала мою историю похудения и булимии как человек, который не разбирался в питании вообще. Тогда в моей жизни присутствовали странные стереотипы в отношении еды, которым я верила. В основном я находила информацию из интернета, принимала ее за чистую монету, выполняла нелепые инструкции различных монодиет, голодания, отказывалась от определенных продуктов, которые почему-то считала вредными.

Я считала, что, чем меньше еды поступает к человеку, тем быстрее можно потерять вес. Думала, что объем продуктов важнее, нежели состав. Так, например, мой завтрак состоял из двух чашек кофе, а в обед я съедала маленькую (около 150 г) кружку горячего шоколада со сливками. Это была кружка не какао, как вы могли бы подумать, а расплавленного молочного шоколада, смешанного со сливками. Представьте себе, съев как минимум 800 ккал сахарной бомбы, я была уверена, что ничего не ем. Информации было много, но как понять, что есть достоверный и проверенный источник?

По мере моего взросления и дальнейшего развития булимии, а также благодаря тому, что я участвовала в спортивных соревнованиях на полупрофессиональном уровне, я научилась разбираться в составе продуктов. Теперь я не просто хотела похудеть или удержать вес, но мне необходимо было поддерживать силу и объем мышц на определенном уровне, чтобы выполнять сложные акробатические трюки. Я много читала и даже прошла несколько программ по подготовке к соревнованиям по бодибилдингу в направлении бикини. Бодибилдером я так и не стала, но зато узнала много интересной и полезной информации. Меня всегда восхищало, как бодибилдеры управляют своим телом и формируют из него желаемый результат.

Итак, начнем с азов.

Энергетический баланс

Основное правило поддержания баланса, как вы, наверное, знаете, заключается в формуле:

РАСХОД ЭНЕРГИИ = ПОТРЕБЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ

Энергия измеряется в калориях. Иначе говоря, чтобы поддерживать постоянный вес, нужно есть столько калорий, сколько тратишь. Не обязательно строго придерживаться этой формулы каждый день, скорее, такой баланс должен присутствовать на еженедельной основе.

Расход энергии

Расход энергии складывается из калорий, затраченных в результате:

базового метаболизма;

повседневной активности;

спорта, тренировок;

энергии на переваривание пищи.

Базовый метаболизм представляет собой количество калорий для обеспечения основной жизнедеятельности человека, такой как дыхание, работа внутренних органов и всех систем организма. Существует несколько вариантов расчета базового метаболизма.

Формула Харриса-Бенедикта

Для мужчин: 66 + (13,7 × вес (кг)) + (5 x рост (см)) – (6,76 × возраст (в годах))

Для женщин: 655 + (9,6 × вес (кг)) + (1,8 × рост (см)) – (4,7 × возраст (в годах))

Пример расчета для Елены, округленно:

ее текущий вес = 54,5 кг, рост = 166 см, возраст 36 лет

655 + (9,6 × 54,5) + (1,8 × 166) – (4,7 × 37) = 655 +523,2 +298,8 – 173,9=1303 ккал

Пример расчета для Николая, округленно:

его текущий вес = 84,0 кг, рост = 195 см, возраст 43 года

66 + (13,7 × 84,0) + (5 × 195) – (6,76 × 43) = 66 +1150.8 +975 – 289,39 = 1902 ккал

Формула Муфлона – Сан-Жеора

Для мужчин:

(9,99 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) – (4,92 × возраст (в годах)) +5

Для женщин:

(9,99 x вес (кг)) + (6,25 x рост (см)) – (4,92 x возраст (в годах)) – 161

Пример расчета для Елены, округленно:

(9,99 × 54,5)) + (6,25 ×166)) – (4,92 × 37) – 161 = 544,5 +1037,5 – 182,04 – 161 =1239 ккал

Пример расчета для Николая, округленно:

(9,99 × 84) + (6,25 × 195) – (4,92 × 43) +5 = 839,2 +1218,7 – 211,6 +5 = 1851 ккал

Так как формулы дают немного разный результат, предлагаю взять среднее между двух посчитанных показателей.

Для Елены = (1303 +1239): 2 = 1271 ккал.

Для Николая = (1902 +1851): 2 = 1877 ккал округленно.

Калории, потраченные на спортивные упражнения и простую жизнедеятельность (передвижение до работы, по офису, поход за продуктами, выгул собаки и т. д.), должны быть добавлены к получившемуся результату базового метаболизма. Эти калории можно приблизительно узнать, используя спортивные часы во время тренировки или из информации в интернете. Сложно точно оценить потраченные калории от выполнения упражнений. Многое зависит от интенсивности тренировки: одни люди лениво, словно привидения, ходят по спортзалу, другие же активно тренируются и практически не делают пауз.

Например, Елена потратила 150 ккал от обычной жизнедеятельности и сожгла 140 ккал на занятии йогой.

Итого за день она израсходовала:

1271+150+140 = 1561 ккал.

Николай потратил 300 ккал на жизнедеятельность, а во время класса спиннинга в фитнес-клубе он сжег 650 ккал.

Его результат:

1877+300+650=2827 ккал.

Задание

Рассчитайте ваш расход энергии по двум формулам и посчитайте средний показатель:

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Потребление энергии

Потребление энергии рассчитывается из калорийности продуктов, которые вы едите или пьете.

У каждого продукта своя калорийность. Съедая 100 г чипсов, вы употребляете примерно 500 ккал, а 100 г куриной грудки – приблизительно 160 ккал. Калории приходят из белков, жиров и углеводов. Все элементы играют важную роль для функционирования организма и нам нужны.

Состав продуктов питания обычно указывается на упаковке, или вы можете найти информацию в интернете. 1 грамм белка содержит 4 ккал, 1 грамм жира 9 ккал, 1 грамм углевода – 4 ккал. Например, человек расходует в день 1600 ккал. Для того чтобы поддерживать вес на стабильном уровне, он может съесть или 400 г белков (400 г × 4 = 1600 ккал), или 400 г углеводов, или 178 г жиров (178 г × 9 =1602 ккал), или лучше комбинацию белков, жиров и углеводов (далее БЖУ).

При превышении калорийности дневного рациона над потраченными калориями все без исключения элементы (БЖУ) могут привести к образованию жировой ткани в организме. Кстати, многие маркетинговые стратегии используют веру людей, что это именно жиры, потребленные с едой, откладываются в жиры на нашем теле. Продукты с низким содержанием жиров обещают путь к стройности. Жиры в этих продуктах часто заменяются простыми углеводами, что в итоге приводит к обратному эффекту за счет гликемического индекса простых углеводов. О гликемическом индексе я пишу далее.

Понимать, что такое калорийность продуктов, и уметь ее правильно посчитать необходимо для построения стратегии набора или сброса веса. Но одного только знания о калорийности недостаточно самого по себе. Калории могут быть «разными»: одинаковые по калорийности вареная картошка и пара печений будут по-разному воздействовать на наш организм. Картошка будет медленно усваиваться, в то время как простые углеводы (печенье) приведут к моментальному выбросу сахара в кровь и накоплению жира.

Также некоторые вкусные продукты обладают маленьким объемом, но большой калорийностью. Так, 50 г шоколадных конфет будут равны по калорийности порции куриной грудки с салатом. Съев грудку с салатом, вы останетесь сытыми надолго, а после шоколадных конфет почувствуете себя голодным уже через час.

Желающим похудеть нужно расходовать энергии на 10—20% меньше, чем потреблять. Это работает в преобладающем большинстве случаев, главное – не допускать двух основных ошибок, а именно:

1. Чрезмерного урезания калорийности (более чем на 30%). Это приведет к уменьшению скорости метаболизма. В этом случае организм перейдет на экономный стрессовый режим и будет расходовать меньше энергии.

2. Подсчета не всех калорий. Часто люди делают ошибки при подсчете калорийности напитков и соусов, недооценивая их калорийность или потребляемый объем.

Бывают единичные исключения, когда человеку действительно сложно похудеть, например, при эндокринных нарушениях и ряде болезней. В этих случаях нужно наблюдаться у врачей. Вы можете проконсультироваться у эндокринолога, если у вас есть сомнения.

На этапе выхода из булимии точный подсчет калорий подходит не всем. Для нашей психики очень важно быть в свободном полете. Как только мы пойдем по пути крайностей и начнем подсчитывать каждый укус, то мы загоним себя в рамки, что может привести к срывам. Поэтому в течение первых месяцев выздоровления более безопасной стратегией будет питание по методу порций или интуитивное питание, а уже потом, если вы захотите точнее понимать потребности вашего организма, вы можете перейти к детальному расчету калорийности. В моем случае попытки подсчетов, похудений, ограничений постоянно приводили к срывам, поэтому я навсегда решила отказаться от этих методов

Метод питания порциями

В чем преимущество метода питания порциями:

• простота. Методом можно пользоваться везде: дома, в ресторанах, на отдыхе;

• контроль за питанием без перегрузки психики из-за ограничений в еде;

• структура, а не жесткое регулирование режима питания;

• нет ограничений в выборе продуктов питания.

Недостатки метода:

• требует тренировки;

• менее точен, чем детальный подсчет калорий.

Метод простых порций предполагает, что в день вы употребляете 13—16 порций. Порции нужно распределить равномерно в течение дня, чтобы не остаться голодным. Приемов пищи должно быть, как минимум 5—6: завтрак, обед, ужин, а также 2—3 перекуса.

Например, 13 порций вы делите следующим образом: завтрак – две порции, обед и ужин по четыре, и оставшиеся три порции распределяете на два перекуса. Каждая порция содержит определенное количество граммов и будет отличаться в зависимости от категории продукта (см таблицу ниже). Например, один фрукт будет равен одной порции, а вот круассан (60 г) получит две порции.

В пустые графы в таблице вы можете вписать продукты из вашего рациона. Распределите их в категории (БЖУ или овощи) в зависимости от преобладания того или иного элемента (БЖУ) или на ваше усмотрение, если нет преобладающего элемента (например, готовые блюда, состоящие из нескольких элементов: кусок пиццы, 100 г лазаньи, 100 г пельменей и т. д.).

Для метода простых порций вам не нужно обращать внимание на категории, указанные в таблице, а только на вес и вид продуктов.

Этот метод настолько простой в применении и не дает никаких психологических ограничений, что прекрасно подойдет людям на этапе выхода из пищевого расстройства, потому что он позволяет отвлечься от сложных подсчетов. Еды должно быть достаточно, чтобы не остаться голодным. Если ее много, то всегда можно уменьшить количество порций, но ни в коем случае не превращать питание в диету.

Возможно, вы обратили внимание, что питание порциями содержит «запрещенные» вами продукты. Скорее всего, это категория коротких углеводов. Вы можете постепенно вводить их в ваш рацион и со временем у вас исчезнет страх того, что вы «моментально поправитесь», как только их съедите. Для меня это были мучные изделия. Мне понадобилось четыре месяца, чтобы без страха съесть мой первый круассан.

Задание. Напишите пример питания на два дня по методу простых порций.

Метод сложных порций предполагает знание метода простых порций и больший контроль над рационом. В нем используется аналогичная таблица, но важным становится категория продуктов, расположенная в шапке таблицы (БЖУ и овощи).

В день вы продолжаете употреблять 13—16 порций, но, кроме этого, вы придерживаетесь следующей стратегии рациона:

• белки (Б): 3—4 порции в день;

• жиры (Ж): 2—3 порции в день;

• овощи (О): 2—5 порций в день;

• длинные углеводы (У): 2—4 порции день;

• быстрые углеводы (У): 1 порция в 2,3 дня.

С первого раза система кажется сложной, но, чтобы было просто с ней работать, начните планировать ваш рацион с белков, затем овощей и длинных углеводов.

Ниже приведены два примера дневного рациона (п. – порция)

Задание. Напишите пример питания по методу сложных порций на два дня.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – показатель влияния углеводов на изменение уровня глюкозы в крови. Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше уровень глюкозы в крови после его употребления и тем больше инсулина должен вырабатывать наш организм чтобы снизить ее количество.

Часть глюкозы, поступающей из еды, используется для поддержания жизнеспособности организма, а оставшаяся часть преобразуется в жировые клетки. Чем равномернее глюкоза поступает в кровь, тем большее ее количество будет расходоваться на жизнедеятельность и меньше отложится про запас. При употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом уровень глюкозы повышается настолько, что организм не успевает израсходовать ее на текущие нужды и откладывает в жировые клетки. Кроме того, инсулин, вырабатывающийся при этом процессе, подавляет активность ферментов, расщепляющих гликоген и жиры. Следовательно, еда с высоким ГИ, помимо накопления жира, еще и препятствует его сжиганию.

На рис. 9 продемонстрировано, что происходит при употреблении продуктов с одинаковой калорийностью, но разным ГИ, например, если на завтрак вы выбираете готовые мюсли (высокий ГИ) или натуральный йогурт с клубникой (низкий ГИ).

Польза употребления продуктов с низким ГИ заключается в том, что сахар в крови повышается постепенно. Углеводы с низким гликемическим индексом вызывают более равномерный подъем сахара в крови, а клетчатка, часто содержащаяся в этих продуктах, помогает чувствовать себя сытым и дольше оставаться довольным.

Все продукты делят на три категории гликемического индекса:

• низкий: ниже 55;

• средний: 55—70;

• высокий: выше 70.

Для поддержания нормального веса рекомендуют придерживаться в системе питания продуктов с низким или средним ГИ. Помимо поддержания веса, рацион с низким индексом дает огромное количество других преимуществ для здоровья, таких как снижение риска развития диабета, сердечного приступа или инсульта.

Подробные таблицы продуктов с их гликемическим индексом вы найдете в интернете. Самая точная информация находится на сайте университета Сиднея, который проводит тест продуктов https://glycemicindex.com/gi-search/. Так, шоколадный батончик Snickers Bar® (M&M/Mars, USA) получил значение 69 баллов.

Для общего представления ниже в таблице я привожу пример ГИ продуктов. Могут быть разницы с информацией из других источников, так как даже сорт продуктов, страна происхождения приводят к разному показателю ГИ.

Несмотря на явные преимущества продуктов с низким ГИ для здоровья, есть и достоинства у продуктов с высоким ГИ. Если вы занимаетесь спортом, в котором требуется выносливость, вам иногда просто необходимо получить энергию «здесь и сейчас». Например, когда я бегаю на длинные дистанции или иду в поход, я беру с собой энергетические батончики с высоким содержанием глюкозы. Они являются незаменимым помощником для спортсменов, пребывающих в условиях экстремальных нагрузок, так как они в состоянии дать организму быстрый прилив энергии. Отличительной особенностью энергетических батончиков является присутствие как сложных, так и простых углеводов, которые восполняют топливные запасы организма и помогают долго и без усталости тренироваться.

Соотношение элементов

Помимо формулы расчета затрачиваемой энергии, калорийности, гликемического индекса для полной картины рационального питания нужно также знать о соотношении элементов БЖУ.

В литературе часто ссылаются на эталонное процентное соотношение белков, жиров и углеводов в калорийности (100%), упомянутое в «Диетических рекомендациях для американцев» министерства сельского хозяйства США [18]:

• углеводы: 45—65%;

• белки: 10—35%;

• жиры: 20—35% (минимум 15%).

Людям, желающим похудеть, следует повышать процентное соотношение белков в рационе за счет уменьшения процентного содержания углеводов. Например, белки – 30%; жиры – 30%; углеводы – 40% или белки – 40%; жиры – 20%: углеводы – 40%. Нет универсального метода питания, который подойдет всем. Можно уменьшить количество жиров в организме до минимума, как у спортсменов—бодибилдеров, но это даст только кратковременный результат, так как в такой форме жить постоянно практически невозможно.

Например, для меня при желании немного сбросить вес работает формула: белки – 40—45%; жиры – 25—30%; углеводы – по остаточному принципу 25—35%. Но все мы разные: мне легко отказаться от углеводов, но сложнее поддерживать уровень белков на высоком уровне и придерживаться урезания калорийности, так как я люблю продукты с высоким содержанием жиров (сыры, орехи, лосось, авокадо).

Давайте разберемся, как составить ваше меню с учетом процентного соотношения элементов БЖУ и информации о калорийности и гликемическом индексе. Используйте следующую последовательность действий.

1. Рассчитайте ваш базовый дневной метаболизм по одной из формул, приведенной в главе «Расчет энергии», и прибавьте калории от простой жизнедеятельности и спорта. Допустим, вы посчитали, что в день вы в среднем расходуете 1700 ккал (для женщины).

2. Выберите желаемое процентное соотношение БЖУ в зависимости от вашей цели. Например, углеводы – 50%, белки – 30%, жиры – 20%.

3. Рассчитайте, какое количество граммов БЖУ вы должны употребить за один день. Напоминаю, что 1 грамм белка соответствует 4 ккал, 1 грамм жира – 9 ккал, 1 грамм углевода – 4 ккал.

Углеводы (50%) = 1700 ккал × 50% = 850 ккал, или в граммах 850: 4 = 212,5 г

Белки (30%) = 1700 ккал × 30% = 510 ккал, или в граммах 510: 4= 127,5 г

Жиры (20%) = 1700 ккал × 20% = 340 ккал, или в граммах 340: 9 = 37,8 г

На этикетке продуктов (или для продуктов без этикетки, например, фрукты или овощи в интернете), вы можете узнать сколько граммов БЖУ содержится в 100 г данного продукта.

4. Дальше вы:

• планируете ваше любимое меню на день, считаете, насколько вы вписываетесь в калорийность и в соотношение БЖУ. Если разница между планируемой калорийностью меню и целевой калорийностью небольшая и соотношение БЖУ примерно соблюдено, – бинго! Вам осталось придерживаться плана. Если же есть разница, вам нужно будет заменить несколько продуктов, чтобы выйти на целевое процентное соотношение элементов и калорийность. Например, если в результате предварительных подсчетов вам не хватает белков, но много углеводов, уместным будет заменить продукт (или часть) с высоким содержанием углеводов на продукт с высоким содержанием белков; либо

• строите меню, ориентируясь на количество и процентное соотношение белков, так как часто по ним происходит недобор, а затем вы добавляете продукты, содержащие углеводы и жиры.

5. Составляя меню, вы держите в голове информацию про гликемический индекс и наполняете рацион по возможности продуктами с низким ГИ;

6. Ежедневно вы следите за тем, как вы себя чувствуете, не голодны ли вы в течение дня, пьете ли вы достаточное количество воды, какое у вас настроение. Через неделю вы взвешиваетесь и в зависимости от результата вашего самочувствия и других факторов решаете, нужно ли поменять соотношение БЖУ. Если вы постоянно ощущаете голод, необходимо увеличить процентное содержание белков и овощей, а если к этому прибавилось плохое настроение, добавить качественных углеводов. Экспериментируйте и следите за результатом – у вас все получится.

Смотрите пример расчета и корректировки меню:

Расчет калорийности при выбранном соотношения БЖУ не столько сложен, сколько требует точности подсчетов. Когда вы готовите сами, то точность можно гарантировать, но когда вы питаетесь в кафе, то зачастую точное количество калорий и соотношение БЖУ сложно рассчитать, потому что вы не знаете состав еды. Например, сколько миллилитров масла или соуса добавил повар. Метод требует времени, терпения и сноровки, но зато он дает самый точный результат.

Чтобы не заниматься подсчетам вручную, я использовала программу MyFitnessPal. Мне очень нравилась функция сканирования продуктов по бар-коду и расчет калорийности для приготовленных мной блюд.

Метод точных подсчетов может помочь одним людям, так как дает полный контроль за процессом питания. Однако для других он неприемлем, так как, в случае отступления от плана, человек может испытывать чувство вины, например, от перебора калорий или большего количества съеденных углеводов. На одном из этапов выздоровления этот метод помог мне наладить питание, но в то же время он вводил меня в стресс. Сейчас я отошла от подсчетов, так как все, что вводит меня в рамки, вызывает у меня внутренний протест. Слушайте ваш внутренний голос, разум и чувства. Делайте так, как раньше не пробовали, и вы найдете выход из булимии.

Задание. Составьте меню на день, пользуясь информацией о калорийности и соотношением БЖУ.

1. Рассчитайте ваш дневной расход энергии, учитывая базовый метаболизм (смотрите одно из предыдущих заданий), уровень жизнедеятельности и спортивных нагрузок:

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

2. Выберите желаемое процентное соотношение БЖУ: белки ______%; жиры ______%; углеводы ______%.

3. Рассчитайте, какое количество граммов БЖУ вы должны употребить за один день. Смотрите пример расчетов выше.

Углеводы (___%) = _____ ккал ×___% =_____ ккал или в граммах _____: 4 = _____ г

Белки (___%) = _____ ккал ×___% =_____ ккал или в граммах _____: 4 = _____ г

Жиры (___%) = _____ ккал ×___% =_____ ккал или в граммах _____: 9 = _____ г

4. Напишите ваше меню на день, рассчитайте его калорийность и проверьте, работает ли ваше соотношение. Если нужно, скорректируйте. Смотрите как заполнить таблицу в примере выше.

Задание. Список полезных перекусов

Цель данного задания – составить список перекусов, которые не входят в список «запрещенных» продуктов. Вы будете использовать их, когда проголодаетесь физически или даже эмоционально, пока не научитесь утолять эмоциональный голод другими способами. Рекомендую постоянно иметь продукты из этого списка под рукой. Давайте договоримся: залог вашего прогресса – это улучшения «шаг за шагом». «Все и сразу» вы уже безуспешно проходили.

Два правила для списка:

• включаем только те продукты, которые обычно не приводят к срывам;

• выбираем продукты, которые вы любите, которые вам вкусны, а не только полезные варианты.

Пример: протеиновый батончик, греческий / апельсиновый йогурт, моцарелла, капучино, яблоко, яйцо, салат айсберг, куриная грудка, кока-кола без сахара, минеральная вода

Интуитивное питание

Так называют способ питания человека, основанный на интуиции, иначе говоря, как если бы человек слушал и правильно интерпретировал сигналы своего тела. Возьмем, например, детей или животных. В них природой заложено чувство голода и жажды. Они понимают, когда они голодные или им хочется пить. Как только они наелись, они прекращают употреблять пищу. У взрослого человека может произойти сбой природного механизма. В бесперебойную работу тела вмешивается голова, и процесс прекращает быть автоматическим. Интуитивное питание поддерживает баланс потребления и сбережения энергии без дополнительных расчетов, запланированного сжигания калорий и каких-либо ограничений.

Способ интуитивного питания основан на:

1) умении интерпретировать голод и отличать его от психологического голода и от жажды; есть, когда хочется есть;

2) умении чувствовать насыщение и вовремя остановиться;

3) разнообразии продуктов;

4) получении удовольствия от еды;

5) отсутствии диет и ограничений;

6) отсутствии концентрации на еде.

Важно также то, что еда используется только чтобы утолить голод, а не закрыть другие потребности. Вы можете уже сейчас попробовать питаться интуитивно. Методом проб и ошибок, когда вы будете добавлять или убирать продукты, учиться интерпретировать ваши чувства во время еды, вы в конце концов придете к питанию, которое позволит вам остаться в форме и не прибегать к срывам. Вы осознаете, что, постепенно уменьшая чрезмерный контроль за своим питанием, вы добьетесь баланса.

В приложении к книге вы найдете дневник, с помощью которого вы будете записывать ваше ежедневное меню и ваши эмоции после еды. Этот дневник можно использовать при любом из вышеописанных методов питания. Я желаю вам удачи на этом пути. У вас все получится.

Задание.

Какой метод питания вы будете использовать?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Глава 8.
Работа с образом тела

Кошечки – это ласковые и нежные создания, дарящие любовь и тепло. Они обожают тереться спинкой, когда вы их гладите, чешете им шейку или за ушком. Вы заслужили абсолютное доверие кошечки, если она села к вам спинкой или легла на спинку и начала перекатываться с бочка на бочок. Но замечали ли вы, что если в этот момент начать гладить кошечку за животик, то вы можете огрести по полной: из нежного пушистого комочка прорвется агрессивный тигр, способный нанести вам пару-тройку царапин, да с такой скоростью, что едва успеешь убрать руку.

Так и люди испытывают неприятные эмоции, когда кто-либо прикасается к частям тела, которые они считают у себя некрасивыми. У меня это живот, и когда мой любимый человек прикасается к нему, я думаю о том, что мой живот толстый. Я не воспринимаю его прикосновения как жест ласки или любви, а концентрируюсь на чувстве дискомфорта внутри. Для меня это напоминание от том, что мне нужно похудеть. Знакома ли вам такая история?

Чаще всего люди с булимией имеют негативный образ своего тела. Мысли о собственном теле отрицательные: я толстая, у меня жирные ляжки, бока. В то же время факты указывают на то, что у них низкий или нормальный индекс массы тела.

Как выдумаете, сколько ваших ровесников недовольны своим внешним видом, хотят изменить что-то в себе, похудеть? Каждый пятый взрослый (20%) испытывал стыд, чуть более трети (34%) чувствовали себя подавленными, а 19% испытывали отвращение из-за своего образа тела в течение последнего года. А сколько процентов людей живут с булимией? Намного меньше. Получается, что большинство людей, не удовлетворенных своим внешним видом, не прибегают к булимии и нормально питаются. Вы читаете эти строки и думаете: «Да, они могут принять себя и полюбить, а я не могу принять себя и полюбить с двумя лишними килограммами».

Как же принять свое «несовершенство»? Мой опыт показал несколько вариантов решения этой задачи:

– сместить внимание с недостатков на достоинства;

– ослабить контроль и относиться проще к внешности;

– понять взаимосвязь между негативными мыслями о теле, моими эмоциями и моим поведением;

– на время убрать триггеры, которые усиливают концентрацию мыслей на внешнем виде, и уменьшить эту концентрацию вообще.

Эта глава проведет вас по вышеперечисленным этапам, а работу с концентрацией мыслей мы подробнее рассмотрим в главе «Работа с мыслями».

Что вы на самом деле хотите

Попробуем разобраться в том, что стоит за стремлением быть тоньше, иметь грудь большего или меньшего размера, вес 52 кг или талию 60 см. Представьте на мгновение, что вы, словно как в сериале «Последний человек на земле», оказались в полном одиночестве на планете. Вам не нужно ни о чем заботиться, еды много, вы в безопасности, все слаженно работает. Вы единственная женщина (или мужчина), а людей противоположного пола много. Как бы вы себя почувствовали? Думали бы вы о том, как вы выглядите, что вам нужно сбросить три килограмма, подтянуть мышцы пресса и только когда вы достигнете идеала, вы наконец-то начнете общаться с противоположным полом? Позвольте мне усомниться, что у вас бы появились в голове эти мысли. Я бы сразу разыскала Кристиано Рональдо. Ну, а если серьезно, то насколько ваши стандарты красоты определены вами, а насколько отражают то, что, как вы думаете, считается красивым в обществе? На сколько ваша независимая оценка независима и действительно ваша?

Кино, интернет, журналы, с одной стороны, создают идеалы, образы, представления о красоте, с другой стороны они показывают то, что нравится людям, их шокирует и интригует. Чем больше эмоций, тем больше рейтинги и прибыль. На стремлении людей быть красивыми зарабатываются миллиарды: одежда, косметика, аксессуары, массмедиа, кино, телевидение, медицина, пищевая промышленность, спорт. А что стоит за желанием быть красивым?

Задание. Ваше следующее задание: написать развернутый ответ, почему вам важно быть красивым/иметь идеальное тело/52 кг и т. д. Просто пишите то, что приходит в голову. После каждого своего ответа задавайте вопросы: почему, зачем, что тогда, что еще и что это тебе дает? Старайтесь узнать, какие истинные ценности и потребности скрываются за вашим желанием.

Ниже я привожу пример диалога с Ларисой. Ей не нравится свое тело, она считает, что ей нужно похудеть на три килограмма. Ее вес 58 кг при росте 172 см. Стаж булимии три года.

В.: Лариса, почему ты хочешь похудеть на 3 кг?

Л.: Мой идеальный вес 55 кг.

В.: Хорошо, ты похудела, и что тогда?

Л.: Я выгляжу красивой и чувствую себя легко.

В.: И что это тебе дает?

Л.: Другие люди считают меня красивой.

В.: Зачем тебе это?

Л.: Это дает мне уверенность в себе, и мне нравится привлекать внимание.

В.: Для чего это тебе?

Л.: Я чувствую себя значимой, как бы я им нужна.

В.: Кому конкретно?

Л.: Людям. Наверное, больше любимому человеку. Если я себя люблю, только когда я стройная, как другие полюбят меня по-другому…

В.: Интересная мысль… Тебя кто-то любил просто так, не за что-то, а просто так?

Л.: Может быть, не знаю, родители, но они больше любили сестру, я была для них неудобным ребенком.

В.: Расскажи об этом…

Вы проходите так несколько кругов, задавая себе всевозможные вопросы. Будьте откровенны, уйдите в воспоминания, поплачьте, если надо. Когда вам кажется, что вы нашли ответ на ваш вопрос, встряхнитесь, подвигайтесь, умойте лицо или примите душ, если хочется. После этого напишите ответ на вопрос: что мне на самом деле нужно, когда я хочу (похудеть, изменить себя, быть идеальной, быть красивой и т. д.).

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Перечитайте ответ еще раз, в нем секрет к выздоровлению. Понимание ваших желаний, а возможно и страхов, а также работа над ними – это важный шаг в процессе выздоровления.

А теперь ответьте на вопрос: как вы можете получить то, в чем вы нуждаетесь? Можно ли это привнести в вашу жизнь в независимости от внешних обстоятельств, таким образом, чтобы вы сами могли контролировать допуск к желаемому? В примере выше Лариса поняла, что она нуждается в любви. Она решила, что сама будет окружать себя любовью, а не ждать внешних обстоятельств. Например, она чувствует себя любимой, когда ее тело получает удовольствие от массажа или посещения спа, когда она заботится о себе.

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Ваша личность больше, чем цифра на весах

Вы уникальны, больше нет в этом мире человека, который обладает такой же комбинацией черт характера, способностей, мировоззрения и опыта. Ваш жизненный путь, сложности, с которыми вы столкнулись и которые привели вас к булимии, дают вам возможность стать сильнее и быть более мудрым человеком. Мои знакомые, у которых когда-либо была булимия, все без исключения – потрясающие люди. Такие черты, присущие людям с булимией, как стремление к новизне, перфекционизм могут пригодиться по жизни и будут способствовать успеху в любом направлении, каким бы человек не решил заняться. Когда компании нужнопройти через большие перемены, внедрять новые технологии или проекты, такие люди бесценны. Мы можем быть первопроходцами, революционерами, осталось только наладить внутреннюю гармонию.

Знаю по себе, как только работа становится более однообразной, мне приходится себя мотивировать и прикладывать много усилий, чтобы ее делать. Перфекционизм заставляет делать монотонную работу. Кроме того, как только на работе открывается новый проект, команда обычно начинает видеть неудобства, ведь придется работать больше, что-то менять в устоявшейся жизни: зачем нужны эти перемены? А у меня глаза горят, не успеет начальник даже задать вопрос, есть ли волонтеры, я уже готова вписаться в то, последствий чего я не осознаю, но мой уровень мотивации и предвкушения адреналина зашкаливают. Я прошусь в волонтеры. Эта способность экспериментировать, пробовать новое и расширять опыт сделали мою жизнь насыщенной и интересной. По крайней мере, это хоть как-то компенсировало негативный эффект от эмоциональных качелей и булимии.

Конечно, у разных людей характеристики могут выражаться совершено по-другому, и я отличаюсь от вас, но вы обладаете вашими талантами и должны об этом помнить. Представьте, что у вас прошла булимия, и как качественно теперь изменится ваша жизнь, как вся высвобожденная энергия направится на реализацию вашего плана жизни! Да вас будет не остановить!

Часто люди, страдающие от булимии, концентрируются только на негативных аспектах жизни и им кажется, что все ужасно. Тогда как на самом деле, в большинстве сфер жизни они добились успеха, осталось только подтянуть два-три аспекта.

Задание: напишите о том, что вы в себе любите.

1) пишите все, что приходит в голову;

2) вспомните ваше прошлое и ваши достижения;

3) попросите членов семьи и друзей дать вам положительные характеристики;

4) проанализируйте, какие черты вашего характера помогли вам достичь успеха в той или иной области;

5) подумайте, чем вы восхищаетесь в других людях. Обычно мы восхищаемся теми чертами и качествами людей, которыми мы в какой-то степени уже обладаем. Тоже включайте их в список.

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Важность внешности для противоположного пола

Внешность важна для противоположного пола. На этом я могла бы, наверное, остановиться и не писать больше ничего, но хочется пояснить, как это работает. Когда вам за 30, вы это понимаете лучше, чем, когда вам 20, поэтому глава будет особенно полезна девушкам и юношам.

Для мужчин внешность женщин важна больше, чем для женщин внешность мужчин. Возможно, это объясняет причину распространенности булимии в большей степени среди женщин, чем мужчин, но не все так просто. Помимо внешности, оба пола выделяют такие важные качества второй половинки, как:

– чувство юмора;

– совместные интересы;

– доброта;

– похожие ценности и принципы;

– привлекательность для других;

– способность сделать партнера счастливым и чувство безопасности в отношениях.

Давайте разберем пример из жизни с элементами математики.

Мужчина, 85 кг, встретил любовь всей своей жизни, и она весит 55 кг. После двух лет романтических отношений они прибавили по одному килограмму каждый. Пара решила завести ребенка, и через год и девять месяцев оба партнера поправились на 5 кг. Он весит 91 кг, а она 61 кг. Что происходит с их отношениями? Первый год после рождения ребенка – это не самое легкое время, малыш требует много внимания, прежние хобби и активная жизнь заброшены. Иногда настолько устаешь, что единственное, на что хватает сил вечером, – это поужинать и лечь спать. Пара посвящает друг другу меньше времени, все внимание достается малышу. Родители думают, что сложности – это временно, жизнь откладывается на потом.

Проходит еще 10 лет: мужчина сбрасывает шесть кг и возвращается к первоначальному весу, он начинает вести более активную жизнь, часто выбирается на велосипедные прогулки с друзьями. Что стало с его возлюбленной? Она много времени посвящает детям, занимается домашним хозяйством, организацией совместной жизни, хорошо готовит. К ее весу прибавилось еще три кг, и он достиг 64 кг (+9 кг).

Отношения уже не те, что раньше. Что в них изменилось? Вес? Вес, конечно, изменился. Но большой вес лишь отражает стиль жизни, который ведет человек. Энергетический баланс сместился: человек потребляет больше еды, чем расходует энергии. Большой вес может также означать, что человек использует еду как способ удовлетворения отличных от голода потребностей.

Люди не перестают любить друг друга только из-за веса. Обычно за набором веса стоит ряд других обстоятельств или сознательных решений человека, которые могут противоречить идеям об отношениях их второй половинки. Например, концентрация на материнстве/отцовстве в ущерб отношениям между мужчиной и женщиной, отсутствие общих интересов, недостаток секса, уход с головой в карьеру, разный стиль жизни, разный темп развития, в результате которого одному из партнеров становится скучно в отношениях, пренебрежительное отношение и неуважение между партнерами и т. д. Вес тоже имеет значение, но чаще всего это лишь показатель гораздо больших изменений.

Вывод отсюда следующий: несмотря на то что внешность имеет значение, для партнеров важны и другие характеристики, и человек воспринимается как личность в целом, а не просто количество килограммов или объем талии. Само по себе колебание веса не приведет к изменению отношений между партнерами. На отношения с большей вероятностью повлияют другие факторы, вес служит лишь индикатором общего состояния жизни.

«Обижалки» тела

Так с юмором я называю различные жесты, присущие людям с булимией, выражающие недовольство своим телом. Вначале человек смотрит в зеркало и думает: я себе не нравлюсь, я плохо выгляжу, у меня толстый живот, большая попа, к этому могут прибавиться другие, напрямую не связанные с объемом тела, характеристики как: не уложенные волосы, не могу смотреть на себя без макияжа, не могу носить обтягивающую одежду. Далее человек совершает определенные действия, как бы демонстрируя самому себе: «посмотри, ведь действительно я прав».

Приведу пример.

Мысли в отношении тела:

• я – толстая;

• когда я сброшу пять кг, я полюблю себя;

• у меня толстые ляжки;

• у меня целлюлит;

• я ненавижу мою внешность;

• у меня мало волос;

• у меня выпирает живот;

• я ненавижу мое тело;

• я не могу носить обтягивающие вещи светлого цвета. Я предпочитаю черный, так как он меня стройнит;

• я неуклюжая и т. д.

Действия в отношении тела:

• щипание жира на животе, ляжках, боках;

• вставание боком к зеркалу, чтобы определить, насколько толстая сегодня талия;

• поправление прически и дергание себя со злости за волосы;

• поворот спиной к зеркалу для того, чтобы проверить жир на спине;

• использование ленты для измерения размеров талии, бедер, ляжек;

• взвешивания по нескольку раз в день;

• постоянный контроль отражения в зеркале;

• удары, шлепки по нелюбимым частям тела.

Задание. Какие мысли и действия из вышеперечисленных присущи вам? Запишите их, это поможет обратить на них внимание в следующий раз.

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Не буду спорить, для точного контроля своего веса и размера невозможно обойтись без весов и измерительной ленты, тем не менее на этапе восстановления я рекомендую:

1) обратить внимание на то, какие «обижалки» тела вы используете;

2) постараться если не полностью убрать, то по крайней мере уменьшить их количество; эти действия запускают в вас стандартные программы, которые приводят к расстройству, злости и в конечном счете к срывам;

3) убрать весы в самый дальний угол, чтобы их было сложно достать;

4) если с утра «день не задался», обходить зеркала стороной;

5) если это не ваш день, не фотографироваться;

6) выбросить, убрать или отдать одежду, которая вам мала и уже пару лет висит в шкафу мертвым грузом;

7) постараться замечать негативные мысли о своей внешности и игнорировать их – для этого вы можете воспользоваться упражнением Булимия- Кикимора, которое описано в главе про работу с мыслями.

Работа с негативными мыслями о вашем теле

Зачастую негативная мысль о том, как вы выглядите, не является объективной реальностью. Но это ваша субъективная реальность: в конце концов, то, во что вы верите, и становится для вас правдой. Поэтому чрезвычайно важно верить только в то, что приносит пользу.

Сколько раз вы слышали от симпатичных и стройных девушек: «Я толстая, я постоянно должна сидеть на диетах. И мне не мешало бы похудеть на два кг». В этот момент вы искренне смотрите на нее с недоверием и непониманием и думаете: «Где ей нужно худеть? Одни кости и еще выпендривается. Как я чувствую себя на ее фоне. Если ей нужно похудеть на два кг, то мне тогда на все восемь…» А может быть, девушка, которая «выпендривается», – это вы для кого-то другого. Не задумывались?

Упражнение с веревкой. Когда я сделала это упражнение в первый раз, я была поражена результатом. Надеюсь, вы тоже удивитесь. Если у вас нет веревки, то я предлагаю использовать длинный провод, кабель от телефона, шнурок.

Используя веревку, но не прикасаясь к вашей талии, изобразите, как вы представляете ее размер: буквально сделайте петлю. Положите петлю на любую горизонтальную поверхность, отойдите на пару шагов. Вернитесь и скорректируйте, если нужно. А теперь отметьте или запомните точку, где овал замыкается, и примерьте овал на вашу талию. Какой результат вы получили?

Проделайте упражнение и запишите выводы:

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Петля мыслей

Замечали ли вы, что негативные мысли о теле часто распространяются на негативные мысли о себе в целом. И наоборот, негативные мысли в отношении себя распространяются на недовольство своим телом.

НЕДОВОЛЬСТВО ТЕЛОМ = НЕДОВОЛЬСТВО СОБОЙ

Пример Наташи. Рост 170 см. Вес 58 кг. Индекс массы тела: норма

Наташа проснулась с хорошим настроением и чувствует себя отлично. Всю неделю она сидела на низкокалорийной диете и по ее ожиданиям она должна была похудеть. Она взвесилась и, к ее удивлению, весы показали +1,5 кг. «Не может быть, попробую еще раз, может быть, весы ошиблись». Наташа встала на весы еще раз, посередине, чтобы, не дай бог, результат не исказился. И … +1,5 кг. В течение всего дня она думала: «Я же делала все, как нужно, голодала, неужели опять нужно садиться на диету, ну почему опять я… Как я завидую тем, кто может много есть и не толстеть. Мне никогда не похудеть. Я ни на что не способна. Я даже не могу контролировать мой вес. Я безнадежная неудачница». А вечером, чтобы приподнять себе настроение, она съела вкусные чипсы, но так как она не успела понять норму, она переела и позже вызвала рвоту.

Посмотрим со стороны, что произошло. Утром, еще за пару минут до взвешивания, Наташа улыбалась, строила планы на день, а после взвешивания она расстроилась, и это обернулось тем, что вечером она решила заесть свое горе.

Из этого примера можно сделать два вывода, которые улучшат ее жизнь в будущем.

1. Взвешивания могут привести к расстройству и потере веры в себя, поэтому весы на время выздоровления нужно спрятать. Главная задача – это выздороветь, а не похудеть.

2. Недовольство своим весом привело к недовольству собой. Наташа сделала несколько обобщений, пришла к ошибочным суждениям и тем самым испортила себе настроение.

Разберем пример в деталях.

Мысль Наташи: я поправилась на 1,5 кг, следовательно, я толстая.

Разбор. Во-первых, быстрые колебания веса являются нормой. Лишние килограммы могут быстро прийти из воды и также быстро уйти. Например, Наташа съела соленое вечером, вода задержалась или у нее месячные через два дня, организм всегда перед этим накапливает жидкость.

Во-вторых, каким бы суровым критиком не являлась Наталья по отношению к себе, но даже она согласится, что у толстого человека индекс массы тела будет в красной зоне, а не в зеленой. На другом человеке она бы даже не заметила такого небольшого набора веса.

Мысль Наташи: я не могу контролировать мой вес, следовательно, я неудачница и безнадежная.

Разбор. В этой ситуации допущена ошибка обобщения. Умение контролировать вес – это сложный, но возможный навык. Он складывается из знаний о питании, здорового образа жизни, эффективных тренировок, а также умения распределить мотивацию до конца вашей жизни. Человека, у которого отсутствуют эти навыки, можно назвать неопытным, но никак не безнадежным или неудачливым.

Неудачница, безнадежная – что конкретно стоит за этими словами? И с какой стороны на это смотреть? Даже то, что вам не везет в лотерею, можно назвать везением: вместо легкого способа получить деньги у вас появляется возможность для самореализации. Может быть, вам сложно отказать себе в десерте, зато у вас высшее образование, вы воспитываете двух чудесных детей и свободно владеете испанским. К тому же вы читаете эту книгу, а значит, вы хотите измениться в лучшую сторону. Это достойно восхищения и уважения.

Пример Ирины

Ирина сделала ошибку на работе: она что-то недосмотрела, и в результате компания понесла небольшие убытки. С ее опытом и стажем она должна была это предусмотреть. Мысли в голове: «Ну как же я могла наступить еще раз на те же грабли. Ошибка новичка. Что подумают обо мне коллеги. Не видать мне бонуса в этом году. Какая же я дура. Да еще и этот толстый живот, не могу похудеть уже сколько лет. Все бесит».

Что произошло в этом примере? Общее состояние тревоги было перенесено на тело. Был сделан вывод, который не следует из ситуации. Другой человек мог бы подумать на месте Ирины следующее: я ошибся, но как же мне повезло, что убытки небольшие. Что мне нужно сделать в следующий раз, чтобы не ошибиться?

В описанных выше примерах изменение настроения и выводы происходят один за другим почти одновременно, поэтому примеры могут показаться надуманными. На практике между двумя состояниями проходит время и мысли трансформируются постепенно. Это может быть растянуто на несколько дней, поэтому связь между двумя событиями не всегда может быть очевидна самому человеку. Однако важно заметить эту связь.

Задание. Вспомните случай из вашей жизни, когда недовольство телом перерастало в недовольство собой и наоборот.

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Задание. В следующий раз, когда вы почувствуете недовольство телом или собой, постарайтесь обратить на это внимание и проанализировать, что происходит.

Другие факторы

Помимо факторов, которые нарушают гармонию человека изнутри, таких как мысли, привычки, внутренние стандарты, существуют также и внешние раздражители, идеализирующие красивое тело и привлекательную внешность. Я не против стремления человека к красоте и сама большая поклонница бренда Victoria Secret, который много лет украшал мою практически идеальную во время булимии фигуру, но для приобретения гармонии с самим собой, нам не нужны кричащие и навязанные идеалы. Нам нужно принять себя, свое тело и быть в ладу с нашим внутренним «Я».

Я составила список внешних факторов, которые способствуют сравнению нас с другими людьми, и тем самым могут спровоцировать срывы.

Например:

1. Аккаунты «няшек и стройняшек» из социальных сетей. Они как будто напоминают нам о нашем несовершенстве. Удалите (или скройте на время) их из ленты. Исключение: те, кем вы восхищаетесь, и кто мотивирует вас к позитивным изменениям.

2. Знакомые, круг общения, любые люди, которые поведением, комментариями и т. д. вызывают у вас негативные чувства. Лучше без лишней необходимости не проводить с ними время. Напротив, окружите себя людьми, которыми вы восхищаетесь, в компании которых вы хотите стать лучшим «я». Люди, которым вы отдаете ваше время и внимание, ценят вас как личность, и им все равно, как вы выглядите: они видят вашу индивидуальность и личность, а не просто кучу никому не нужных тощих костей.

3. СМИ. Знаменитости. В период моей беременности я увлеклась фотошопом. Больше всего мне нравилось ретушировать портреты моих друзей. С помощью программы я убирала морщины, делала кожу лица идеальной. Где нужно было, я могла сделать лицо худым, нос прямым, а лицо выразительным и красивым. Это огромный труд, нужны знания и усидчивость. Но даже у меня после месяца попыток выходили очень хорошие результаты, что уж говорить о профессионалах, которые работают в топовых журналах мод и или обрабатывают фотографии знаменитостей? Если вам это поможет, подпишитесь на хештег «знаменитости без макияжа» или #bodyneutrality #bodypositive в социальных сетях.

4. группы и форумы о похудении, паблики 50 кг, 40 кг и т. д. На подобных форумах может публиковаться ошибочная информация о том, как правильно питаться, здесь, помимо реальных людей, публикуются зафотошопленые модели, создающие ошибочное представление о красоте тела.

С другой стороны:

• Посещайте мероприятия или места, которых вы избегаете, так как стесняетесь вашего веса. У вас вырабатывается внутренняя энергия и стержень для будущего без булимии.

• Занятия спортом, которые раньше вы использовали только для того, чтобы сбросить калории, лучше заменить на те, которые приносят удовольствие. Во-первых, вам не нужно будет больше заставлять себя идти в зал. Во-вторых, вы будете заниматься в первую очередь для того, чтобы хорошо себя чувствовать и быть здоровым, а уже потом для того, чтобы сжечь калории. Попробуйте заниматься спортом без подсчета калорий. В этом случае у вас пропадет ориентир, и вы сможете сосредоточиться на том, что вам нравится, а не на том, что, по-вашему мнению, вы должны делать.

• Если вы стесняетесь своего тела, неуютно чувствуете себя в купальнике, в общей раздевалке, если вы думаете, что «все заметят ваш целлюлит», то «как вы поправились», «как выпирает ваш живот», то чем чаще вы будете преодолевать стеснение и демонстрировать свое тело, тем проще вам станет воспринимать свой внешний вид. Вы заметите, что людям вокруг вообще все равно, как вы выглядите, они думают о своих проблемах, о своем целлюлите и своих килограммах.

Задание. Еще раз быстрым взглядом окиньте эту главу. Запишите, какие рекомендации, а также мысли, действия и другие факторы, подталкивающие вас к мысли о несовершенстве вашего тела, вы уберете из вашей жизни:

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Упражнения для принятия вашего тела

Задание. Напишите комплименты вашему телу

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Телесные практики. Обращали ли вы внимание, что, когда вы чувствуете себя в гармонии с самим собой, ваше тело тоже расслаблено и как будто бы прозрачно, словно воздух проходит через него. Оно легкое, и у вас нет каких-либо явных ощущений, дыхание незаметно. Но стоит появиться дисгармонии, как в теле возникают зажимы: вы как будто чувствуете боль, щемит в груди, становится тяжело, напрягаются мышцы или части тела. Иногда словно небо давит на вас.

Вы можете даже не замечать этих маленьких сигналов, так как вы привыкли в большей степени руководствоваться головой, чем чувствами. У людей с булимией может быть разорвана связь между ощущениями в теле, сигналами тела и корректным восприятием этих сигналов головой. Приведу несколько примеров:

• чувство голода: разница между физиологическим и психологическим голодом, разница между голодом и жаждой;

• чувство насыщения, понимание сколько еды нужно вашему организму, грань межу сытостью и перееданием;

• игнорирование дискомфорта в теле, например, при негативных мыслях;

• отсутствие отвращения от чувства рвотных масс и их вида;

• игнорирование запаха туалетов, в которых вы вызываете рвоту.

Ваше тело отвечает на булимию различными сигналами и последствиями, о которых я уже писала (изжога, сухость кожи, разрушение эмали зубов), но эти сигналы на работают, тогда тело посылает вам последний сигнал, который вы игнорировать не можете, – голод. Ваше тело как бы призывает вас остановиться. Вам нужно будет опять научиться слушать сигналы тела, заложенные природой.

Упражнение «обнимашки». Выделите себе 5—10 минут времени. Позаботьтесь, чтобы никто вас не отвлекал. Примите сидячее или лежачее положение. Закройте глаза и обнимите себя: крепко, с нежностью, как бы вы обнимали любимого человека или ребенка. Погладьте себя. Дайте почувствовать себе свою любовь. Ощутите тепло, которое растекается по вашему телу. Словно солнышко начинает светить изнутри. Погладьте свое тело, ноги, руки, лицо волосы. Поблагодарите тело за что, что оно здоровое, и несмотря на ваше иногда жестокое обращение, оно все равно вам служит верой и правдой. Спросите ваше тело, хочет ли оно чего-нибудь? Если вы можете дать это своему телу, дайте это… Отныне постарайтесь быть в мире с ним, у вас больше не будет другого тела, оно одно и его надо беречь. Обнимайте его, целуйте, дарите тепло. Пообещайте заботиться о нем.

Запишите ваши мысли и чувства от проделанного упражнения.

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Практики дыхания. Иногда это единственное средство, которое доступно под рукой. Дыхание может помочь вам справиться с эмоциями, переключить состояние и даже изменить настроение. В зависимости от типа выполняемых дыхательных упражнений вы можете как расслабиться, так и наоборот – зарядиться энергией.

Один из примеров дыхания – это медленное дыхание: вдыхайте и выдыхайте воздух через нос считая про себя до четырех или шести секунд на выдохе и вдохе. Другой вид – дыхание с задержкой: вдох, задержка, выход, задержка, где каждый элемент длится около четырех или даже более секунд.

Вы можете найти подробное описание других дыхательных практик в интернете.

Задание. Попробуйте несколько дыхательных практик. Выберите ту, которая вам понравилась и поможет вам успокоиться. В каких ситуациях вы будете использовать эту практику?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Задание. Отметьте галочками способы расслабления тела, которые вам подходят (добавьте ваши варианты):

• массаж;

• объятия любимого человека, ребенка;

• душ (холодный, горячий, чередование);

• расслабленное времяпровождение, когда вы ничего не делаете (телевизор, телефон, интернет и соцсети я исключаю из способов расслабления);

• практики дыхания;

• ароматерапия;

• йога, растяжка, любые физические упражнения, который помогут наладить гармонию с телом;

• секс;

• прогулки на свежем воздухе;

• музыка;

• купание;

• отдых на солнце;

• доброе дело;

• спа;

• сон;

• плач;

• ударить что-то;

• смотреть на огонь, воду, небо;

• медитация;

• _____________________

• _____________________

• _____________________

• _____________________

• _____________________

Прогрессивная мышечная релаксация. В основе метода лежит чередование напряжения и расслабления мышц. Человек замечает разницу между напряжением и расслаблением, и через некоторое время он может научиться расслабляться в любой стрессовой ситуации. Преимущество этого метода в том, что он не требует много знаний, времени, упражнения можно делать в любом месте, даже на работе во время совещания.

Каждое упражнение начинается с напряжения мышц в течение примерно четырех секунд с последующим расслаблением. Как только вы заметили у себя какие-то зажимы или дискомфорт, сделайте эти упражнения, и вы сразу же заметите, что вам стало легче. Вы можете найти информацию в интернете, видео на YouTube. Примеры, которые я использую: сжатие кулаков, напряжение мышц попы, спины, подъем ног под столом. Прогрессивную мышечную релаксацию также можно сочетать с практиками дыхания.

Задание. Когда в следующий раз вы ощутите зажимы и дискомфорт в теле, какой из методов прогрессивной мышечной релаксации вы попробуете использовать?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Ваше тело – это волшебный механизм. Несмотря на долгую историю булимии, мне удалось частично восстановить мое нарушенное булимией здоровье:

• мои волосы начали быстрее расти и стали меньше выпадать;

• моя кожа стала выглядеть здоровее и исчезли круги под глазами;

• у меня регулярные месячные;

• нормализовалась работа кишечника, исчезли запоры;

• появилась сексуальная энергия;

• я стала меньше уставать;

• я стала намного сильнее и выносливее;

• ушла бессонница;

• эмоциональные качели стали немного меньше;

• я чувствую насыщение;

• я отличаю голод от жажды.

В природе все устроено очень умно, даже после 15 лет булимии ваш организм способен наладить работу его систем. Вам осталось только помочь ему.

Глава 9.
Работа с чертами личности

Как я писала в главе о причинах булимии, люди, страдающие булимией, имеют ряд похожих черт личности, которые в какой-то степени и приводят к расстройству. Знание этих особенностей может помочь в устранении булимии. Далее мы будем работать с перфекционизмом, низкой самооценкой, низкой самонаправленностью, стремлением к новизне.

Я бы была волшебником, если бы мне удалось, например, повысить вам самооценку за время, которое вы потратите на прочтение этой главы. Моя цель, скорее, дать направление ходу ваших мыслей, обратить внимание на возможные причины булимии. Даже одно понимание того, что вами управляет, способно разорвать цикл булимии, а вопрос, что вы будете или не будете делать, например, с низкой самооценкой лежит за рамками данной книги, в руках более узких и компетентных исследователей этих тем.

Стремление к новизне. Регулируем уровень дофамина и серотонина

Как упоминалось ранее, у людей с булимией низкий уровень серотонина и дофамина. Нам нужно разработать стратегию, как быть более счастливыми без еды.

Лучший совет, который я получила от моей мамы

Этот совет до сих пор помогает мне делать мою жизнь разнообразной и интересной. Я пользуюсь им каждый день, каждую неделю. С него я начинаю день и с ним заканчиваю. Действительно, только выполняя это простое правило, можно качественно улучшить свою жизнь, стать более счастливым и расслабленным человеком. Он поможет от грусти, депрессии. А главное, выполняя совсем простое действие, можно улучшить свою жизнь, если не поменять полностью. Это может сделать каждый, не имея никаких предварительных навыков. Но самое главное, он просто показан людям с булимией, которым нужна частичка счастья.

Надеюсь, мне удалось вас немножко заинтриговать, и поверьте мне – оно этого стоило. Совет предельно прост:

В первую очередь планируйте на неделю дела,

которые приносят вам удовольствие.

Это секрет счастливой жизни. А как происходит чаще всего? В основном мы думаем о предстоящей неделе: пять дней в неделю я работаю, мне нужно закрыть этот проект, у меня серьезная встреча, к которой нужно подготовиться. Еще вы, наверное, задумываетесь о том, что надо бы оплатить счета, сходить за покупками, отвести детей в школу, навестить родственников. Надо, надо, должен – разве это жизнь?

Хочется ли вам прожить эту неделю или вы уже ждете выходных? Или бывает такое, что вы так много работали, заботились о близких, решали проблемы, и тут наступили выходные, а вы не знаете, что делать. Вы решаете пригласить друзей в гости, а у них уже есть планы.

До начала выздоровления моя жизнь протекала подобным образом. Я много работала, это доставляло мне определенное удовольствие, но тем не менее мой основной фокус был на том, что я должна, а не та том, что я хочу. И тут неожиданно я получила этот совет.

В воскресенье я начала планировать неделю. Какие мероприятия принесут мне удовольствие? Я распределила их следующим образом:

• понедельник. В обед я запланировала спорт. Я очень люблю и всегда с нетерпением жду моих любимых занятий по понедельникам и четвергам;

• вечером в понедельник я решила, наконец, разобрать шкаф в ванной или, по крайней мере, начать процесс. Я знала, что законченное дело, которое я планировала уже полгода, принесет мне огромное удовольствие;

• во вторник я решила первый раз пойти на урок сальсы. Я давно мечтала записаться на пробный класс, и куда дальше откладывать? Я ждала класса с нетерпением;

• в среду вечером я пригласила бойфренда на романтический ужин после работы, а в обед был запланирован ланч с подругой, с которой мы не виделись уже полгода;

• в четверг меня ждал мой любимый спортивный класс, а вечером я решила просто посмотреть кино и ничего не делать. Вечер дома в самой приятной компании – со мной;

• в пятницу я решила пройтись по магазинам в обед, а вечером мы пригласим друзей на ужин;

• в субботу мы договорились пойти в горы, а в воскресенье поехать в музей в соседний город;

Такую неделю хочется прожить медленно, наслаждаясь каждым моментом. Не так ли?

C той самой недели я до сих пор планирую вначале приятные дела, а только потом смотрю на то, что мне нужно сделать. То, что нужно, я сделаю в любом случае, а вот за суматохой как проживать мою жизнь с удовольствием, я могу забыть.

Мне важно осознавать, что помимо работы и обязанностей я делаю то, что мне нравится делать больше всего на свете. Работа тоже приносит мне удовольствие, но тут никогда не знаешь, как повернутся дела. А то, что я могу контролировать и планировать мою жизнь, наделяет каждый день смыслом.

Конечно, при появлении дочери мне осталось совсем мало времени на мои увлечения, и жизнь поменялась. Но то, что всегда останется в моей неделе для меня, – это урок танцев, романтический ужин с любимым, спорт в обед и интересные выходные. Я думаю, такой порядок можно сохранить на долгие годы.

Список желаний

Еще одна методика повышения серотонина, дофамина и привлечения удовольствия в вашу жизнь – это «список желаний». Если вы еще не составили его и не повесили на стенку, то сейчас самое время это сделать.

Помните ли вы, как изображают в фильмах процесс поиска преступника? Сержант полиции вешает на стену в полицейском участке портрет преступника, карту преступлений, фотографии его жертв. Фотографии из детства, бывших девушек, вырезки из газет и прочие материалы помогают визуализировать личность злодея и предположить, где будет следующее преступление. Подобным образом поступила и я, визуализируя список моих желаний и целей.

В то время я жила одна, и реализовать подобную задумку не составило труда. Одна из комнат была посвящена моим хобби. Именно ее я выбрала для визуализации моего грандиозного плана. Я представила то, что я хочу в моей жизни: дорогой велосипед, 80% занятость на работе, вид на жительство, для которого нужно сдать экзамен по немецкому языку, вес, который я хотела достичь (я набрала пару кг во время выхода из булимии), и мой бизнес. Также я мечтала о красивом доме и путешествиях.

Из старых журналов я вырезала картинки, визуализирующие мои желания. Цифры веса, образец вида на жительство, фотографию шикарного дома и красного велосипеда. Цифры 4:1 означали 80% занятость на работе. Мой бизнес символизировала иллюстрация женщины у штурвала корабля. Для мотивации я повесила фотографии с друзьями и письмо покойной бабушки, которое она написала, когда мне было лет восемь. Тогда еще не было электронной почты и было принято посылать письма

Фотографии и иллюстрации были прикреплены портновскими булавками к стене, а булавки между собой я соединила линиями, как будто показывая связь. Такая инсталляция (2×3 метра) жила со мной целый год. Я смотрела на нее каждый день, и она каждый раз заставляла меня задуматься о моих целях и желаниях. Даже сегодня я могу в деталях описать карту моих желаний. А самое интересное, что постепенно мои желания начали сбываться: я купила велосипед, переехала на новую квартиру с красивым видом, сдала экзамен и получила вид на жительство, побывала в местах, о которых мечтала, и даже поработала какое-то время с занятостью 80%. Не все желания с этой стены еще сбылись, но я верю, что они сбудутся. Наверное, требуется чуть больше времени и больше усилий.

Вашим заданием будет написать свой список желаний. Включите туда места, которые вы хотите посетить, хобби, которые хотите попробовать, вещи, которые хотите приобрести, новый опыт. Хотите найти любовь, родить ребенка, посадить дерево или приобрести недвижимость, прыгнуть с парашюта, пожертвовать деньги в детский дом или фонд борьбы с раком, сдать кровь. Включайте в список все.

Когда вы напишете, подумайте, что вы можете реализовать в ближайшую неделю, месяц, год. Поставьте хотя бы одно событие в ваш календарь.

Для тех, кто хочет посвятить больше времени этому занятию, визуализируйте ваш список желаний и расположите в том месте, где он будет чаще попадаться на глаза: дверь туалета, заставка компьютера. Существуют также приложения для телефона, в которых можно записать и отслеживать исполнение вашего списка желаний.

Задание. Список желаний

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Перестраиваем мозг

Одни из самых счастливых людей – это не те, кто гоняется за недосягаемыми вершинами, а те, кто умеют радоваться простым вещам и испытывать благодарность за то, что имеют.

Мы часто концентрируемся на проблемах, замечаем печальные новости, расстраиваемся из-за событий, на которые не можем повлиять. Это нормальная реакция организма, связанная с инстинктом выживания. Первобытному человеку нужно было быть всегда начеку и быстро реагировать, например, на атаку зверя. Сейчас совершенно другие времена: нельзя сказать, что опасность поджидает нас на каждом углу, но мозг сохранил способность улавливать опасность, замечать шероховатости и в случае чего, готовить реакцию.

В обычной жизни концентрация на негативных событиях, проблемах не приводит ни к чему хорошему. Ухудшается настроение, все воспринимается в черных тонах, кажется, что все плохо и жизнь не удалась.

Концентрация на позитиве, успехах, победах, радостных событиях, напротив, помогает человеку быть в ресурсе, быть уверенным в своих силах. Из состояния легкого позитива намного легче решать сложные задачи и справляться с трудностями. Есть ли разница, когда к решению вопроса один человек подойдет с мыслью: «у меня ничего не получится», а другой возьмется за дело с чувством «я могу все»?

Легко сказать, не обращай внимание на негатив и будь позитивным. На практике это не работает просто так. Негативная привычка думать о плохом стойко укоренилась в голове, и нужны время и практика, чтобы заменить ее на позитивную привычку думать о хорошем.

Существует несколько способов приучить свой мозг постепенно переключаться на позитивный лад. Если осознанно работать над восприятием действительности, то можно достичь потрясающих результатов. Рассмотрим несколько практик, которые могут помочь перенастроить ваш мозг.

Задание «негативные мысли». Начните замечать ваши негативные мысли. Как бы звучали позитивные мысли на эту тему? Я предлагаю просто подумать над этим вопросом, даже если вы не верите, что позитивная мысль возможна в вашем случае. Например, вы думаете: «кому я такая толстая нужна». Позитивная мысль будет звучать так: «Меня любят такой, какая я есть» или «Я хорошо выгляжу». В течение нескольких дней пополняйте список. Скоро вы научитесь работать и преобразовывать негативные мысли в более нейтральные.

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Учимся получать удовольствие от жизни

Мы многое доводим до автоматизма. Мы забываем радоваться вещам, которыми обладаем, людям, с которыми нам посчастливилось общаться, и простым счастливым моментам, которые случаются каждый день. На самом деле поводов для счастья вокруг очень много, нужно лишь немножко раскачать вашу фантазию.

Люди. А вы задумывались сколько замечательных добрых и интересных людей вокруг вас? Ваша семья, любимый человек, родители, друзья. Как бесценны моменты, которые вы проводите с ними. Мы часто принимаем это как данность, но люди уходят, это процесс, который невозможно остановить, и нельзя сказать, когда наступит последний день вашей встречи. Каждый момент бесценен и уникален. Иногда нужно сознательно проживать эти моменты, а не пускать на самотек.

Любовь. Как долго вы в отношениях с вашим любимым человеком? Вспомните, как в первые месяцы вашей любви вы не могли отойти друг от друга, как вы ценили каждую минуту, каждый поцелуй. Попробуйте как будто вновь насладиться мгновениями, проведенными друг с другом. Представьте, что, возможно, вы видите вашего любимого последний раз в жизни. Позвольте любви и счастью наполнить вашу грудь. Обнимите, поцелуйте как в последний раз, насладитесь этим моментом.

Ваши любимые, ваши дети, ваши родители, друзья и коллеги, люди, которыми вы восхищаетесь, – все могут принести вам незабываемые мгновения счастья.

Вещи. Когда вы впервые вошли в новую квартиру, вы сразу предвкушали, какой замечательной будет ваша жизнь в ней. Вы видите ваших детей, гостей, красивую обстановку. Или когда вы купили новый автомобиль, в первые недели вы не могли нарадоваться вашей новой покупке, смахивали пылинки, часто мыли или, может, разгонялись на дороге. Или новый телефон: как сейчас помню, сколько радости мне принес мой первый IPhone, на который скидывались всей семьей. Но что происходит через пару месяцев и лет после покупки машины, телефона или переезда в новую квартиру. Доставляют ли вам эти предметы столько же радости, как раньше? Предположу, что эти вещи уже кажутся привычными. А что вам мешает иногда вспомнить эмоции, которые вы впервые испытали от обладания или пользования этими вещами?

Также мы можем не замечать наши чувства и забывать радоваться им.

Мгновения. Когда на улице дождливая холодная погода, не хочется выходить из дома. Как же уютно сидеть в кресле, в тепле и уюте, может быть, у камина, может быть, с кошечкой. Представьте, например, Рожественскую идиллию, когда за окном падает снег, а вы дома, в кругу семьи. Побудьте немножко в этой фантазии. Летний дождь, закат, шелест листьев, воспоминания детства. Вспомните ощущения, когда вы идете босиком по песчаному пляжу, лежите у моря или озера, загораете, а может быть, гоняете на велосипеде, – все что угодно, что доставляло вам радость раньше и до сих пор приносит счастливые чувства при воспоминании.

Запахи. Запах кофе, метро, книги, любимых духов, елки –всего, что вы любите.

Звуки. Музыка, пение птиц, хруст снега, журчание ручейка, морской волны.

Каждый день дарит вам возможность для счастья, удовольствия и радости. Вам нужно только научиться замечать мгновения и протягивать удовольствие. Как только вы замечаете, что источник счастья рядом, вам нужно полностью погрузиться в ваши чувства, испытать экстаз и постараться находится в этом состоянии как можно дольше.

Задание. Задумайтесь, как вы можете получить частичку счастья завтра? Запишите ваши идеи. А завтра нужно будет реализовать запланированное.

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Чувство благодарности

Чувство благодарности обладает огромной умиротворяющей силой. Благодарные люди испытывают положительные эмоции, которые делают их более счастливыми, помогают справляться со стрессом, а также укрепляют не только психологическое, но и физиологическое здоровье.

Мы устроены так, что быстро привыкаем к хорошему и не воспринимаем имеющееся как что-то особенное. Наше восприятие притупляется со временем. Благодарность помогает нам помнить о тех вещах, к которым мы уже давно привыкли.

Она повышает нашу самооценку: благодарные люди кажутся другим более добрыми и дружелюбными, они получают больше помощи от других людей. Благодарность также позволяет вам искренне относиться к акту благодарности и комплиментам со стороны других людей. Она помогает нам чувствовать себя лучше и счастливее.

Как можно практиковать благодарность? Можно быть благодарным за прошлое (воспоминания, события), за настоящее (то, что вы имеете сегодня) и за будущее (позитивный взгляд в будущее).

Вы можете выразить вашу благодарность:

• просто сказать спасибо другому человеку или обстоятельствам (богу, вселенной, удаче);

• вести дневник благодарности и ежедневно записывать туда ваши мысли-благодарности;

• окружить себя людьми, которым вы признательны.

Задание. Напишите кому или чему вы благодарны. Вы можете использовать список из предыдущей главы:

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Благодарность лучше практиковать как привычку. Каждый вечер перед сном я перечисляю то, что в этот день мне больше всего запомнилось, понравилось и чему я благодарна. А еще я обязательно хвалю себя. Если вы будете делать это каждый день, то уже в течение нескольких недель вы начнете замечать результаты в вашем восприятии жизни. Каждый раз будет легче и легче найти повод для радости и комплимента себе.

Почему я делаю это перед сном? Прошел день и можно сделать выводы: даже если начало дня было тяжелым, скорее, всего под вечер тучи рассеялись и настроение улучшилось. Или наоборот: если перед сном у вас случился тяжелый разговор или какое-то неприятное событие, то вечерний ритуал комплиментов себе и благодарности дню поможет улучшить настроение и заснуть спокойно.

Работа с перфекционизмом

Перфекционизм нередко встречается у людей с булимией, и зачастую способствует ее поддержанию, так как напоминает человеку о его недостатках и способен снизить мотивацию при неудачах или сложностях.

Перфекциониста можно определить по следующим признакам:

• Человек предъявляет к себе и к другим завышенные требования, стремится к совершенству. Все должно быть сделано идеально. Качество работы выходит на первый план. Перфекционист может потратить много времени на процесс доведения дела до совершенства и упустить что-то главное.

• Живет по принципу: я должен, несмотря на обстоятельства. Постоянно работает над собой, совершенствуется.

• Нельзя допустить ни единой ошибки. Перфекционист ругает себя за каждую ошибку. Он свой самый страшный критик. Часто перфекционисты концентрируются на своих неудачах, винят себя за них. Свои победы они склонны отнести скорее к внешним обстоятельствам и удаче, чем к своим способностям или упорному труду. Это приводит к неуверенности в себе.

• Категоричное мышление «все или ничего». Часто не начинает дело, так как не может сделать его на идеальном уровне. Или боится сделать дело неидеально и даже не начинает.

• Постоянно сравнивает себя с другими, равняется на лучших, успешных. В основном проигрывает при сравнении себя с другими. Находится в постоянном (по крайней мере, внутреннем) соперничестве с другими людьми.

• Болезненно чувствителен к критике. Жаждет одобрения со стороны окружающих.

Чем хорош перфекционизм:

1) может быть источником мотивации;

2) люди достигают целей, так как, даже несмотря на неэффективность работы, они постоянно действуют и двигаются в направлении цели;

3) в сферах деятельности, где качество – самый важный критерий, работа перфекциониста будет оценена.

В чем опасность перфекционизма:

1) работа неэффективна, так как на неважные детали человек может потратить много времени;

2) вреден для здоровья, может привести к различным расстройствам. Часто перфекционисты напряжены, тревожны, расслабляются только когда доводят дела до конца. Также они болезненно переживают неудачи. Сосредоточенность на себе и предъявление высоких требований к окружающим делает их одинокими;

3) за деталями человек может не увидеть картину в целом;

4) может снизить мотивацию. Дела откладываются на потом в ожидании лучшего времени.

Напряжение, лишний стресс, провоцируемые внутренним перфекционистом, приводят к срывам. Но если вы научитесь его немного тормозить, то сможете избежать срывов.

Рассмотрим несколько эффективных методик. способных уменьшить перфекционизм:

Приоритезируйте задачи

Это поможет снять с себя стресс. В этом направлении у меня огромный опыт: десяток лет работы в консалтинговой компании уменьшили мой перфекционизм. Каждый проект нужно было закончить в срок, а если я не успевала закрыть проект, то на него накатывался другой, третий.

Расставить приоритеты поможет Матрица Эйзенхауэра. Можно использовать ее как для работы, так и для личной жизни.

Все дела разделяются по важности и срочности на четыре категории-квадранта:

Квадрант 1. «Важные/Срочные». Дела, которые не терпят промедления, иначе наступят последствия. Например, работа, которую просит сделать начальник на работе, вызов скорой помощи, если у вас температура за 40, или электрика, когда не работает электричество. Аврал, чрезвычайная ситуация, дедлайн на работе – подобные примеры попадают в первый квадрант.

Если в течение вашего дня таких дел много, то вы будете испытывать стресс и очень уставать.

Квадрант 2. «Важные/Несрочные». Дела, которые важны для достижения ваших долгосрочных целей, способствуют вашему развитию и личностному росту. Сюда можно отнести занятия спортом, получение новых навыков, ваши прямые должностные обязанности. Если затягивать с выполнением этих дел, то они могут перейти в «Квадрант 1» и вызвать стресс. Так, если у вас есть важный отчет по работе, срок сдачи которого наступает через три месяца и готовить его у вас занимает неделю, то в течение первых двух месяцев этот отчет будет находиться в квадранте 2, а вот в последние две недели он попадет в квадрант 1.

Квадрант 3. «Не важные/Срочные». Сюда попадают рутинные задачи в виде бытовых дел, проверка почты. Это дела для блага других людей, и они чаще всего не приводят вас к реализации ваших целей. Многие перфекционисты работают в этом квадранте, много делают, крутятся как белка в колесе, а ни на шаг не приближаются к своим долгосрочным целям, устают, теряют мотивацию. Они могут за этими делами просто не видеть большой картины важных дел.

Квадрант 4. «Не важные/ Несрочные». Дела, которые съедают ваше время и не приносят пользы. К этой группе можно отнести проверку социальных сетей, просмотр телевизора, игры. Часто люди воспринимают эти дела как отдых, но, по сути, отдыхом они не являются.

Как рекомендуют распределять время между квадрантами?

Квадрант 1. «Важные/Срочные». Лучше свести к минимуму количество дел, попадающих в эту категорию. По крайней мере, делать дела из квадранта 2 (важные/несрочные) заранее, чтобы они не перешли в квадрант 1. Также можно предвидеть какие-то чрезвычайные ситуации и иметь план Б. В идеале у вас должно быть 0% запланированных дел в этой категории: дела, попадающие в этот квадрант, это незапланированные форсмажорные дела.

Квадрант 2. «Важные/Несрочные». Идеальная ситуация, когда все ваши дела находятся в этом квадранте, так как здесь потенциал для вашего личного роста. Старайтесь 50—80% вашего рабочего времени действовать в этой зоне, и успех вам обеспечен.

Квадрант 3. «Неважные/ Срочные». Лучшие стратегии для работы с делами этого квадранта:

– делегирование подчиненным, детям и т. п., что будет способствовать развитию этих людей;

– найм людей, для которых эта работа является профессиональной деятельностью (уборщица, няня, садовник, помощница по дому, специалист по ремонту);

– автоматизирование (доставка продуктов на дом, автоматическая оплата счетов, установка приложений на телефон);

– ограничение времени на выполнение;

– отключение напоминаний, выплывающих окон в телефоне;

Дайте себе около 20—30% времени на выполнение этих дел.

Квадрант 4. «Неважные/Несрочные». Вначале необходимо понять, на что вы тратите ваше время. Социальные сети могут с легкостью отнять четыре часа в день, и вы даже не заметите, куда ушло время.

Старайтесь минимизировать ваше пребывание в этом квадранте. Может быть, вам удастся найти что-то из Квадранта 2, что также приятно делать, но то, что приносит вам пользу? Медитация, занятие спортом, танцы, изучения языков, творческие занятия, хобби?

Конечно, и мне интересно просматривать сторис моих знакомых, особенно тех, кого я давно не видела, но, согласитесь, намного интереснее путешествовать самому, чем смотреть путешествия других?

Задание. Потренируйтесь и заполните матрицу на завтра

Понизьте планку удовлетворенности результатом

Для этого можно использовать эмпирически проверенный принцип Парето – «20% усилий дают 80% результата, а остальные 80% усилий – лишь 20% результата». Попробуйте распределить ваше время и усилия по этому принципу. Тем более, что ваши 100% – это, скорее всего, 120% обычного человека. То есть разницу заметят немногие, а дело будет сделано.

Ограничьте время на выполнение задания

Выделите на работу определенное время и старайтесь придерживаться срока, делайте важные аспекты работы (80%) вначале, а если останется время, доделайте детали. Можно использовать принцип Pomodoro. Идея метода заключается в том, что в течение 20—25 минут вы концентрированно работаете, а затем делаете пятиминутный перерыв. Так работа получается эффективной, вы не отвлекаетесь ни на какие другие факторы. Можно установить таймер на телефоне или использовать специальное приложение.

Держите в голове цель вашей работы

Смотрите на картину шире. Начинайте работу с вопроса: для чего я это делаю, в чем цель и как мне достичь цели быстро и эффективно. Если нужно, запишете цель и в течение работы напоминайте себе, что важно, а что лишь нюансы.

Прощайте себе ошибки

Для этого можно использовать технику «зато». Она поможет вам переключить фокус внимания с ошибки на, что-то позитивное, например, опыт, который вы приобрели.

Допустим, вы выступали с отчетом перед коллегами о вашей работе. Вам задали вопрос, и вы не смогли на него ответить, так как не помните деталей. Вы думаете: «Мои коллеги сомневаются в моей компетентности, так как мне не удалось ответить на вопрос. Нужно было лучше подготовиться к презентации. Я не могу простить себе ошибку».

Когда вы используете технику «зато», ваши мысли примерно такие: «Презентация прошла нормально. Мне удалось осветить все вопросы, которые я хотел. Да, я не смог вспомнить все нюансы, чтобы ответить на вопрос коллег, зато теперь я знаю, что к следующей презентации мне нужно взять с собой отчет с деталями. Тогда мне проще будет отвечать на вопросы коллег».

Задание. Допишите предложения, используя технику «зато»:

• Когда я парковалась задом, то нечаянно поцарапала машину о камень, зато…

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

• Я объелась и чувствую себя толстой, зато…

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Работа с неуверенностью в себе/низкой самооценкой

Неуверенность в себе присуща людям с расстройством булимии. Неуверенность может начаться в детстве и стать печальным спутником жизни на многие годы. Возможно, ваше окружение, родители, учителя, одноклассники, бабушки или дедушки, братья или сестры когда-то обратили внимание на ваши неудачи. Вы были недостаточно хороши для того, чтобы соответствовать чьим-то ожиданиям. И вы им поверили, то ли потому, что факты были убедительные, то ли личность человека была для вас авторитетом, а может быть, у вас еще не выработались критичное мышление и бойцовский дух.

Мне, например, моя бабушка часто говорила, что пока я «не закончу университет и не устроюсь на работу, ничего из себя не представляю и мое мнение никому неинтересно». Возможно, это была своеобразная попытка мотивировать меня учиться и найти престижную работу, но в памяти у меня отложилось только то, что мое мнение никому неинтересно. К слову сказать, моему брату бабушка твердила то же самое, но он мысленно посылал ее в лес и уж точно не принимал ее слова близко к сердцу. Наверное, я в большей степени склонна к негативному мышлению и самокопанию, чем мой брат. Я все время старалась соответствовать ожиданиям моей бабушки, даже не осознавая это: закончила школу с серебряной медалью, закончила университет и даже устроилась на престижную работу. Вроде бы результат отличный, но у меня не было внутренней гармонии и понимания, зачем мне все это нужно.

Неуверенность может проявляться в определенном контексте или обстоятельствах, в других же вопросах человек будет вести себя смело и уверенно. Например, я легко завожу знакомства на мероприятиях, подхожу к незнакомым людям и всегда могу поддержать разговор на любую тему. Но на работе, особенно в новом коллективе, я всегда веду себя очень осторожно, редко спрашиваю и предпочитаю не выделяться. Мне до сих пор страшно показаться некомпетентной и задать «глупый» вопрос, хотя я понимаю, что самый «глупый вопрос» – это незаданный.

Почему для выздоровления важно стать более уверенным в себе человеком?

Во-первых, неуверенность в себе поддерживает булимию. Это работает следующим образом. Неуверенность приводит к тому, что в попытке обрести хоть какой-то контроль над нашей жизнью, мы выбираем легко измеримые критерии: наш вес, способность контролировать наше питание. Это выступает критерием самооценки: я молодец, если я съела меньше, пропустила еду, позанималась спортом, продержалась на диете. Мы ставим себе цели: меньше есть, похудеть и мы прикладываем много сил для поддержания контроля над ситуацией, но в то же время становимся ранимыми, когда испытываем неудачу, когда не добиваемся результата, и наша самооценка страдает еще больше. Тогда мы стараемся еще больше усилить контроль, терпим неудачу, тем самым подрывая нашу самооценку больше и больше и так может продолжаться до тех пор, пока мы не осознаем процесс и не начнем работать над механизмами его торможения: нужно, чтобы вес, внешний вид и т. п. перестали быть единственными критериями самооценки.

Во-вторых, низкая самооценка и неуверенность в себе мешают вам двигаться дальше, достигать ваших, а не чьих-либо целей. Вы можете избегать сложных и трудных ситуаций, не приобретать новый опыт, так как вы боитесь не справиться. Вы не будете менять ситуацию, которая вас не устраивает просто потому, что сейчас вы чувствуете себя в безопасности. И чем больше и дольше вы ее не меняете, тем сильнее становятся ваши страхи. Вы можете стать более тревожными или даже впасть в депрессию. Часто в качестве способа справиться и принять текущее положение дела, человек начинает пить или заедать проблемы. Однако если добавить человеку уверенности в своих силах, иначе говоря, уменьшить страх, то он перенаправит свою энергию и фокус внимания на достижение своих целей.

Рассмотрим несколько способов поднять вашу самооценку.

Учимся себя хвалить

Вместо концентрации на ошибках, сравнении себя с другими людьми предлагаю сместить точку зрения на ваши достижения и успехи. Уже через некоторое время вы заметите огромные изменения в вашей жизни, если вы просто начнете себя хвалить. Кстати, помимо работы с самооценкой, это также поможет в работе с перфекционизмом.

Напоминаю, что вы уже составили список ваших достижений, выполняя задание в главе, посвященной работе с телом. Вы всегда можете вернуться к списку и вспомнить, каким замечательным человеком вы являетесь. Но для изменения работы вашего мозга один раз составить список недостаточно. Практиковать комплименты себе нужно каждый день. Я хвалю себя перед сном и в течение дня, когда я замечаю, что сделала что-то хорошее, полезное, особенное или лучше, чем в предыдущий раз.

Вы можете привязать похвалу к какому-нибудь повторяющемуся действию, будь то напоминание телефона, вход в метро/автобус, чистка зубов. А главное, как только вы сделали что-то хорошее, хвалите себя сразу. Хвала должна быть предметная, по делу. Смотрите пример, как из простых повседневных действий, можно получить комплимент:

Чем больше вы будете себя хвалить, тем легче у вас это будет получаться и самоуверенность возрастет. Вы можете выбрать любые сферы жизни для комплиментов, но помните о тех, где ваша самооценка нуждается в особом подкреплении.

Задание. Похвалите себя за то, что хорошего вы сделали в последние два-три дня.

Задание. А теперь запишите как вы будете хвалить себя в процессе выздоровления от булимии (например, что вы читаете книгу, делаете задания, пьете воду, покупаете здоровые продукты, внедряете и исполняете полезные привычки). Ваша задача, чтобы привычка хвалить себя дошла у вас до автоматизма.

Как вы будете хвалить себя каждый день в процессе выздоровления от булимии?

Задание. Когда вы будете себя хвалить? К какому существующему автоматическому действию можно привязать похвалу (утренние, вечерние ритуалы, сигнал будильника, напоминание на телефоне и т. п.).

Учимся принимать комплименты

Зачастую люди с низкой самооценкой не умеют принимать комплименты, так как не верят в них.

Мне, например, не один раз говорили, что я красивая и стройная, но я не верила. «Как человек с таким профилем, как у меня, может быть красивым? А как человека, которому нужно похудеть на два кг, можно назвать стройным?» Один раз мой любимый спросил меня: «Видишь девушку? Что ты скажешь о ее фигуре?» Я ответила: «Она стройная, даже худая». На что он ответил: «Так вот, ты выглядишь еще тоньше, чем она. С головой у тебя не все в порядке».

В следующий раз, когда вам будут говорить комплименты, не «отнекивайтесь», не опускайте смущенно глаза вниз, а смотрите на человека, улыбайтесь и отвечайте: «Спасибо. Мне очень приятно». Может быть, вначале вам будет немного не по себе, но на пятый раз вы войдете в роль и наконец начнете верить комплиментам. Люди хотят сделать вам приятное и чаще всего искренне. Позвольте им продолжать дарить вам комплименты, отвечая на них искренней благодарностью.

Работа со страхом

Неуверенность в себе представляет собой не что иное, как боязнь чего-то: страх потерять работу, страх одиночества, страх быть неуспешным или успешным, страх не справиться.

Преодолеть свой страх можно посредством либо работы с вашим страхом напрямую, либо опосредованно, с помощью повышения уровня выработки эндорфинов в организме в целом. Эндорфины помогают нам справиться со стрессом, снижают боль, успокаивают, а также снижают чувство тревоги и страха. В ситуации стресса эндорфины помогают нам сначала решить проблему, а затем расслабиться и восстановить ресурсы.

Какие способы вы можете попробовать?

Встреча со страхом

Чтобы преодолеть страх, можно совершать маленькие действия в его сторону. Действовать лучше постепенно, шаг за шагом. Например, если вы боитесь выступать перед группой людей, то как раз практика публичных выступлений поможет вам справиться с этим страхом. Начните с выступлений в кругу семьи на тему, в которой вы уверены. Когда вы станете смелее, вы можете постепенно расширять круг людей или усложнять тему. Когда я училась в университете, мне довелось участвовать в конкурсе красоты на звание «Мисс Университет». Я не обладала талантом танцевать или петь: от моего голоса становилось плохо даже мне. Поэтому в качестве сольного номера я выступила в жанре стендап с юмористическим скетчем на тему экзаменов. Тогда мое выступление слушало около 500 человек. Мне было страшно, но одновременно я испытывала огромное удовольствие от выступления на сцене. Через пару дней мне предстояло защищать курсовую работу в университете перед одним из самых строгих профессоров нашего факультета. Вы даже не представляете, как легко и уверенно мне удалось это сделать. Во время защиты я вспоминала мое выступление перед большой аудиторией конкурса и это придавало мне еще большую уверенность.

Быстрая реакция

Как только у вас появляются сомнения в ваших силах, стоит или не стоит что-либо делать, вы просто должны действовать по принципу здесь и сейчас. Промедление, откладывание вопроса на следующий день, лучший момент, когда вы еще подготовитесь, когда вы соберетесь с духом, когда будет удобно, – все это ни на шаг не приблизит вас к действию, а только усилит ваш страх. В конце концов вы можете вообще не решиться и никогда не сделаете то, что вы хотите. Приведу пример из моего опыта. Мне нужно было отпроситься на час раньше с работы. Обычно это не составляло труда, но так сложились обстоятельства что два дня подряд со мной случались непредвиденные ситуации, и я приходила на работу на два часа позже. Работы было много, и потерять лишний час мне казалось недопустимо. Мероприятие, на которое я собиралась в тот вечер, было очень важно для моего любимого и мне хотелось его морально поддержать. В какой-то момент мне пришла в голову мысль: «Может, не пойти?». Еще я подумала подождать, когда наступит удобный момент для разговора с начальником. И вдруг я вспомнила про правило быстрой реакции, подошла к начальнику и спросила: «Можно я уйду раньше?».

Новый опыт

Если каждый день вы будете совершать новые для вас действия, то через некоторое время у вас выработается привычка преодоления, которую вы можете потом использовать для работы с большими и сложными страхами. Вы можете познакомиться с кем-то новым, пригласить на обед или встречу того, кого ни разу не приглашали. Вы можете совершить несвойственное вам действие: сходить в кино одному, записаться на кулинарный курс или поучаствовать во флэш-мобе. Если вы считаете, что не обладаете какими-либо навыками в совершенстве, то можно попробовать проявить их несмотря на неуверенность. Например, вы не чувствуете себя уверенно во владении английским языком, – поговорите или письменно пообщайтесь с носителем языка; вы не умеете танцевать – посетите клуб или бар и просто начните танцевать, вы не считаете себя спортивным – встаньте в первый ряд на групповом занятии в спорт клубе. Выработка эндорфинов гарантирована.

Если вам будет сложно сделать действие целиком, попробуйте разбить его на составляющие. Например, вы хотите попросить начальника предоставить вам трехмесячный отпуск для обучения или путешествий. Вы знаете, что ответ может быть как положительным, так и отрицательным, и вам страшно. Вначале вы можете подготовиться, написать текст, подумать, как в наиболее выгодном свете преподнести идею. Вы можете зайти в кабинет начальника, когда его нет и проиграть диалог в голове. Вы можете просто подойти к кабинету и постоять рядом. А затем вы используете прием «быстрая реакция», заходите в кабинет, спрашиваете и получаете ответ.

Физическая активность

Займитесь спортом или танцами. Не секрет, что существует взаимосвязь между уверенностью в себе и занятием спортом. Многие люди чувствуют себя в целом более уверенно, когда спортивно выглядят. Кроме того, занятия физической активностью способствуют выработке эндорфинов, налаживается общий тонус и все проблемы кажутся по плечу.

Экстрим

Экстремальные виды спорта, выступления на сцене помогают чувствовать себя уверенно и в других обстоятельствах. После прыжка с парашютом многие трудности уже не кажутся большим и сложными.

Выполнение целей

Выполнение задач, особенно тех, которые предполагают преодоление себя, также зачтется в копилку уверенности. Вы встаете рано, чтобы учить иностранный язык, вы пробегаете дополнительные километры сверх ваших возможностей. Все это точит внутренний стержень и повышает вашу внутреннюю самооценку.

Работа с негативными мыслями

Более подробно работа с негативными мыслями описывается в одной из следующих глав, а пока попробуйте способ, который я называю «Стоп». Он помогает остановить и не дать развиться негативной мысли, как только она появляется в голове. Чем быстрее вы среагируете, тем быстрее вероятность успеха. Придумайте слово или жест, которые помогут вам «перезагрузиться». У меня это слово «стоп» и жест «стоп»: я как будто отталкиваю мысль рукой. Как только я замечаю негативную мысль, я говорю «стоп» и одновременно делаю жест «стоп». После этого я совершаю пару шагов, чтобы сменить обстановку. Мысль приглушается.

Задание. В каких сферах вашей жизни, ситуациях и т. п. вы хотите добавить себе смелости? С помощью каких способов вы будете над этим работать? Когда?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Работа с самонаправленностью

Исследования отмечают, людям с расстройством булимии свойственна низкая самонаправленность [19]. Самонаправленность – это черта личности, включающая в себя регулирование своего поведения в соответствии с ситуацией и в согласии со своими целями и ценностями, принятие ответственности за свой собственный выбор. Люди с высокой самонаправленностью берут ответственность за свои действия на себя, быстро находят решение. Люди с низкой самонаправленностью более склонны винить обстоятельства или других в своих проблемах, и поэтому они ничего не меняют, а плывут по течению. Также они более склонны к депрессии и подавленному настроению.

Повышение самонаправленности поможет в процессе лечения от булимии и включает в себя:

1) принятие ответственности за свой выбор взамен осуждения внешних обстоятельств или окружения;

2) самостоятельное определение индивидуально значимых целей в противовес недостатку целеустремленности или следованию чужим целям;

3) развитие навыков и формирование уверенности в преодолении препятствий, то есть целенаправленность, а не бездействие;

4) принятие себя во всех проявлениях, а не борьба с собой;

5) проявление эмоций, душевных переживаний.

Можно условно сказать, что низкая самонаправленность присуща ребенку, в то время как взрослый человек обладает высокой самонаправленностью. В данном случае возраст не имеет значения, высокой или низкой самонаправленностью может обладать человек любого возраста. Люди с низкой самонаправленностью принимают решения и действуют из позиции «я ребенок». Им проще сказать себе «все хорошо», не брать ответственность на себя, а обходить ее стороной, заедать ее.

Как действует «ребенок» и «взрослый» в различных ситуациях:

Пока внутри вас решения принимает ребенок, булимия одерживает победу, – слишком легко провести за нос ребенка. Взрослого обмануть сложно: он подумает и примет решение, основанное на своем опыте.

Для меня ключевым моментом избавления от булимии стало принятие ответственности за выздоровление на себя. Я осознала, что я уже не ребенок, и я могу действовать как взрослый. Я и только я ответственна за мои поступки, мои эмоции и мое поведение. Никто не заставляет меня и не решает за меня. Так и в пищевом поведении: если я буду переедать, то приму ответственность на себя за мои действия, и в результате я наберу вес. Я не буду вызывать рвоту или принимать слабительное. Я приняла решение, я буду с ним жить.

Задание. Мой ребенок

Представьте вашего (или вашего воображаемого) ребенка, когда ему было один-два года, улыбающегося и смотрящего в ваши глаза. Вот он/она смеется и идет к вам, протянув руки. Для ребенка вы – центр мира, опора, надежда. Ему нужна любовь, поддержка, забота, наставничество. Если вы не будете смотреть за ним, он совершит что-то совершенно глупое, опасное для себя. Глаз да глаз и полная ответственность на родителях.

На миг представьте себя родителем этого беззащитного и опасного для самого себя малыша. Если вас не станет, малыш просто не выживет. Что вы чувствуете в этот момент?

Этот ребенок – вы. Посмотрите на эту часть себя со стороны. А теперь представьте себя взрослым, который берет ответственность за этого малыша. Подойдите к нему, наклонитесь и спросите, чего хочет ваш ребенок?

Мысленно дайте малышу то, что он просит. Если нужно, медленно его обнимите и поцелуйте. Побудьте в этом состоянии несколько минут. Что сказал вам ваш внутренний ребенок?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Задание. Что в вашей стратегии работы с булимией вы бы оставили из позиции ребенка? Чем поможет вам позиция взрослого?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Глава 10.
Работа с мыслями

Взаимосвязь мыслей, чувств и поведения

Психологи, а также исследователи расстройств пищевого поведения называют когнитивно-поведенческую терапию наиболее эффективным методом лечения подобных расстройств.

В основе терапии лежит идея, что не сама ситуация влияет на наши эмоции и поведение, а наши мысли и убеждения относительного того, что происходит. То, как мы воспринимаем случившееся, будет определять наше поведение или наши чувства. Мы можем даже не осознавать важности этих промежуточных элементов: мыслей и чувств, так как процесс происходит автоматически. Когда-то давно у вас случилась неприятная ситуация, которая повлекла негативные последствия, и в следующий раз вы уже можете автоматически негативно оценить ситуацию. Например, если однажды вас покусала собака, есть вероятность, что вы будете думать, что все собаки агрессивные, и будете бояться и избегать всех собак, даже если вы понимаете, что случаи укуса животными – достаточно редкое явление. Тем не менее с течением времени путем поощрения и подкрепления позитивного опыта, можно заменить негативные мысли о ситуации, а затем и ваши эмоции, например, на более нейтральные. Понимая, как устроен процесс и впоследствии переживая позитивный опыт общения с собаками, вы можете изменить ваши мысли и убеждения и больше не ожидать от собак агрессии.

Такая же взаимосвязь происходит и с позитивным опытом. Остались ли у вас приятные воспоминания из детства о праздновании Нового года? Уже одно воспоминание о предвкушении подарков, сладостей, праздника улучшает настроение и делает нас более общительными, добрыми, щедрыми.

Модель когнитивно-поведенческой терапии ABC Альберта Эллиса объясняет эту взаимосвязь. С точки зрения автора, события, ситуации, обстоятельства, с которыми сталкивается человек в повседневной жизни (A – activating event), не влияют на эмоции (чувства) и поведение человека напрямую (C – consequences). Между ними находятся убеждения и мыcли человека (B – beliefs), под влиянием которых и возникает эмоциональная или поведенческая реакции.

Так, в примере с собакой укус (А) вызвал мысль о том, что собака агрессивная (B), и спровоцировал эмоцию в виде страха собак (С) и поведение (С): например, вы больше не бегаете в парке, так как боитесь быть укушенным.

На этом примере вы видите взаимосвязь между мыслями/убеждениями человека, его эмоциями и поведением. A – B – C. Однажды сформировав такую причинно-следственную связь, сами факторы, могут влиять друг на друга далее. Например, увидев собаку, вы начинаете убегать от нее (поведение), тем самым провоцируя охотничий инстинкт животного. Собака начнет бежать за вами и лаять, и вы будете все больше и больше убеждаться в том, что собаки агрессивные, хотя если бы вы прошли мимо нее стороной с уверенным видом и не стали бы смотреть в ей глаза, собака бы даже не обратила на вас внимание.

К существующим взаимосвязанным факторам (мысли; чувства/эмоции; поведение) Гринбергер Д., Падески К. добавили еще два элемента: среду и физическую реакцию [20].

Все вышеупомянутые факторы связаны между собой и могут влиять друг на друга. Например, изменение поведения влияет на то, как мы мыслим и чувствуем (физически и эмоционально), оно может также изменить окружающую обстановку. Аналогично изменение в мышлении отражается на поведении, чувствах, физических реакциях и может привести к изменению во внешней среде. Понимание того, как взаимодействуют факторы в нашей жизни, позволяет лучше понять наши проблемы [20].

На рис. 10 проиллюстрирована как модель ABC, так и взаимосвязь элементов.

Давайте рассмотрим, как это работает на примере истории Олеси.

Эта неделя была непростой для Олеси. Много работы, стресс, совсем не оставалось времени для себя. Всю неделю она ходила на обеды с коллегами и ужины с друзьями в заведения фастфуда. После еды она часто чувствовала тяжесть в животе (внешняя среда). Вечерами Олеся расслаблялась, смотря сериалы и употребляя алкоголь, поздно ложилась спать (поведение).

Проснувшись утром в субботу, она почувствовала недосып и усталость после тяжелой рабочей недели (физическая реакция). Чтобы как-то подбодрить себя, она решилась пройтись по магазинам. В примерочной Олеся обнаружила, что вещи, которые она взяла, ориентируясь на старый размер, ей малы. Неутешительно белое освещение кабинки для переодевания подчеркнуло целлюлит на ляжках, а живот немного повис на поясе новых брюк. Сесть в них не представлялось возможным. «Я поправилась», – подумала она (мысль).

Нахлынули сильные эмоции: злость, обида, ненависть к себе (чувства). На лице почти появились слезы, дыхание участилось… (физическая реакция). «Все бесит. Придется сесть завтра на диету. А сейчас мне нечего терять» (мысли).

Расстроенная Олеся отправилась в супермаркет и купила сладости, пиццу, чипсы. По дороге домой она начала их есть (поведение). «Дома я вызову рвоту, а завтра начну новую жизнь. Это последний раз» (мысли).

Дома она вызвала рвоту, а потом включила сериал и начала есть: сладко, вкусно, механически. Затем она еще раз вызывала рвоту. (поведение). Глаза покраснели, лицо опухло, она заплакала (физическая реакция). «Я на дне. Я не могу себя остановить. Я себя ненавижу. Кто меня полюбит с булимией? Смогу ля я родить детей? Моя жизнь проходит…» (мысли).

Как видно из истории, факторы наслоились друг на друга. Среда, окружающая Олесю, в виде друзей и коллег, которые постоянно питаются в ресторанах фастфуда, много работы и мало времени для отдыха, – все это поспособствовало набору веса. Среда сформировала ее поведение – малоподвижный образ жизни, алкоголь, пассивный отдых. Как будет чувствовать себя человек, ведущий подобный образ жизни? Много работы, плохое питание и недостаток сна приводят к чувству усталости и отсутствию энергии, сюда же добавились и пара килограммов как следствие подобного стиля жизни.

Плохое физическое самочувствие отражается на внешнем виде, что приводит к возникновению негативных мыслей о ситуации или о себе. А как будет вести себя человек, который плохо о себе думает? И так далее, и так далее.

Хорошая новость заключается в том, что, заменив какой-либо фактор или несколько в примере выше, вы сможете направить сценарий совсем в другое русло. Давите попробуем проанализировать, что произошло и как мы можем повлиять на ситуацию, чтобы не допустить срыв.

Задание. Вспомните ваш последний срыв. Проанализируйте его с точки зрения факторов из описанной выше ситуации.

А теперь представьте, как можно было бы изменить ситуацию, работая с каждым фактором по отдельности.

Эта модель хорошо объясняет цикл булимии:

Триггер => Переедание => Вина => Чистка и т. д.

Например, связь «триггер – переедание» можно условно разделить на составляющие факторы: внешняя среда может выступить в качестве триггера и вызовет у человека негативные мысли. Мысли в свою очередь повлекут за собой неприятные эмоции. За этим последует поведение: переедание выступит в качестве механизма защиты или успокоения, а позже нахлынет чувство вины и последующее действие в виде рвоты.

Дойдя до этой главы, вы уже понимаете, как воздействовать на среду, на поведение и на настроение. Сейчас мы разберем, как работать с мыслями. Мысли часто выступают триггером срыва при булимии. Работа с мыслями является как одной из самых простых, так и одной из самых сложных задач. С одной стороны, вы легко сможете научиться замечать мысли и наблюдать, как под их влиянием меняется ваша эмоциональная реакция, как вам хочется что-то сделать или наоборот ничего не предпринимать. С другой стороны, даже понимая, как мысли влияют на ваше поведение, контролировать процесс не всегда легко.

Перед тем как вы начнете работать над вашими мыслями, хотелось бы прояснить разницу между мыслями и убеждениями, так как методы, описанные ниже, можно использовать как при работе с мыслями, так и с убеждениями.

Мысли – это умственное суждение о чем-то, процесс человеческого мышления, рефлексия происходящего в вашей голове: сегодня идет дождь, кажется, я забыл зонтик, у нее красивые волосы Убеждения – это то, во что вы верите, ваша точка зрения: я интересный человек, все люди талантливы по-своему и т. п.

Вы можете думать убеждениями, и за несколькими мыслями-убеждениями могут скрываться глубокие фундаментальные убеждения, которые вы не осознаете. Например, за мыслями: «я не могу заработать больше», «я не могу накопить деньги», «мне хорошо жить так, как я живу», «ничего менять не надо», «я трачу все, что зарабатываю», – может стоять убеждение в том, что «деньги приносят неприятности».

Замечаем мысли

Часто мы не обращаем внимание на то, как наши мысли меняют наше настроение и приводят к нежелательным действиям. Большинство мыслей приходят к нам в голову автоматически, они спонтанно возникают в нашем сознании. Мы не планируем думать определенным образом, мы зачастую даже не осознаем наши мысли.

Задание. Давайте потренируемся замечать автоматические мысли. Ниже представлено несколько примеров. Запишите первое, что приходит вам в голову, но постарайтесь дать развернутый ответ – это и будут ваши автоматические мысли.

Вас пригласил на вечеринку ваш друг. Вы обнаружили, что из приглашенных вы никого не знаете. Вы думаете:

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Утром у вас запланирована важная встреча. Вы практически доехали до работы и вдруг вы вспоминаете, что не выключили утюг. Выдумаете:

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Пятница вечер. За полчаса до окончания рабочего дня вам звонит начальник. Вы думаете:

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Вы взвесились утром. Вы прибавили два кг. Вы думаете:

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Автоматические мысли могут следовать за другими мыслями, которые кажутся нам очевидными, и часто человек подразумевает между ними причинно-следственную связь. Например, за мыслью «я толстая» может идти «я никому не нравлюсь», «я ничего не стою», «у меня ничего не получается», «я никогда не выздоровею», «я не справлюсь», «это не для меня». При этом, если разобраться, между двумя мыслями отсутствует причинно-следственная связь. Толстые люди находят свою любовь. Полнота не связана с неудачей. Люди достигают небывалых высот, имея лишние 20 кг: одним лишний вес мешает, а другим нет. Можно быть толстым и уверенным в себе.

Чтобы избежать нежелательного влияния автоматических мыслей на наше поведение, мы будет проверять их на фактическую прочность и смотреть на результат проверки.

Часто за негативными мыслями стоят негативные убеждения, которые эти мысли подпитывают (См. пирамиду Дилтса). При замене негативных мыслей на более нейтральные вы разрушите ранее сформировавшуюся причинно-следственную связь. В результате постепенно изменится ваше поведение и ваша личность.

Задание. Рассмотрим пример распространенных мыслей и убеждений. Для целей задания они условно разделены три разные категории: негативные, нейтральные и позитивные. Обведите мысли и убеждения, которые соответствуют вашей точке зрения. Возможно, вы найдете мысли, с которыми захотите поработать.

Не нужно сразу стремиться перейти из негативных мыслей в позитивные, минуя нейтральные. Это двойная работа. Легко сказать, «думай позитивно», но на практике это не работает: позитивное мышление должно быть подкреплено опытом и регулярными успехами. Одни только позитивные мысли, не подкрепленные примерами, могут привести к будущему разочарованию и неадекватной оценке происходящего.

Возможно, вы уже догадываетесь, какие мысли и убеждения, мешают вам выздороветь, будь то убеждения из списка или другие основанные на вашем опыте.

Задание. Есть ли еще какие-нибудь мысли, с которыми вы бы хотели поработать?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Давайте подробно разберем, как можно поставить под сомнения ваши текущие негативные мысли и убеждения, чтобы позже трансформировать их в альтернативные мысли и альтернативные убеждения.

Техники работы с мыслями

Когнитивные искажения

Вы, наверное, замечали у себя подобные убеждения, например, «если я буду толстая, меня не будут любить», если я буду есть завтрак, обед и ужин, я обязательно поправлюсь» или «если я не вызову рвоту после еды, то я наберу вес», «я толстый». Часто убеждения людей с РПП не являются реальностью и имеют когнитивные искажения или, другими словами, ловушки мышления, ложные способы переработки информации.

Например:

1. «Черно-белое» мышление, «все или ничего»: «Я не знаю норму в еде, либо я ничего не ем, либо я переедаю», «Если я растолстею, то меня никто не будет любить», «Если я буду „много“ есть, я наберу вес» и т. д. Как работать: часто подобное мышление основано на страхах. В работе поможет метод поведенческого эксперимента, который мы рассмотрим далее.

2. Катастрофизация, когда человек считает, что из множества вариантов, случится самый страшный и непоправимый: «Если я буду весить 65 кг, то я буду несчастна и одинока, у меня не будет друзей», «Если я переем я сразу наберу много киллограммов, и это будет ужасно, я не смогу это пережить». Как работать: факты будут говорить об обратном, вероятность наступления катастрофы обычно мала.

3. Подавление положительного опыта: «я никогда не смогу похудеть без булимии» (даже если положительный опыт был). Как работать: вспомнить положительный опыт.

4. Преувеличение своих недостатков: «Я уродина», «Я на что не способна», «Я хуже других», «они сделают это лучше». Как работать: перечислить свои достоинства, поведенческий эксперимент.

Задание: какие из подобных убеждений присущи вам?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Список вопросов о верности вашей мысли. Проверить текущую мысль (или убеждение) на прочность вы можете с помощью приведенного списка вопросов.

– Учитываете ли вы все факторы?

– Какие доводы против того, что это абсолютная истина, вы можете назвать?

– Что бы в этой ситуации подумал другой человек?

– Не ставите ли вы перед собой недостижимые цели?

– Не переоцениваете ли вы вашу способность влиять на результат/ход событий?

– Не меняете ли вы вероятность наступления события?

– Не преуменьшаете ли вы вашу способность влиять на ситуацию?

– Случались ли в вашей жизни обстоятельства, доказывающие, что ваша мысль ошибочна?

– Были ли ситуации, в которых вы думали по-другому или противоположно? Если да, то в чем разница между ситуациями?

– Является ли эта мысль вашей? Как давно это ваша мысль?

– Если бы так думал ваш лучший друг или другой близкий человек, что вы бы ему посоветовали?

– Выгодно ли вам верить, что эта мысль верна?

– Если вы будете думать альтернативно, какие возможности у вас появятся?

– А как бы вы хотели альтернативно думать? Что вам поможет думать по-другому?

– Что самого ужасного произойдет, если это случится?

– Будете ли вы иначе воспринимать эту ситуацию по прошествии десяти лет?

– На чем основаны ваши мысли? Можно ли оценить произошедшее по-другому?

Рассмотрим пример на мысли «я толстая и мне нужно похудеть на 2 кг».

Вы можете параллельно заполнять ваши ответы на одну из мыслей, которую выберете для анализа.

Задание: выберите мысль для анализа и запишите ее ниже.

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Внимательно изучите вопросы и пример ответов. Заполните таблицу, отвечая на вопросы касательно выбранной вами мысли.

Позиция стороннего наблюдателя. Попробуйте относиться к анализу текущей мысли с точки зрения стороннего наблюдателя. Для этого вам нужно представить, что вы смотрите на себя со стороны, с точки зрения независимого эксперта. Тем самым вы включите логическую часть вашего мышления и абстрагируетесь от вашего опыта, эмоций и чувств.

Вам будет намного легче проверить вашу мысль, и, как результат, ваша мысль может преобразиться.

Мне легче выполнять это упражнение в тишине с закрытыми глазами. Я как будто выхожу из моего тела и вижу себя со стороны. При этом чаще всего я смотрю на себя сверху, – это помогает мне как стороннему наблюдателю занять экспертную позицию. Мысли становятся более нейтральными, а оценка происходящего независимой. Это также помогает убрать ненужные эмоции и переосмыслить ситуацию.

Задание. В момент, когда к вам пришла негативная мысль о самом себе или ситуации, постарайтесь представить себя со стороны. Запишите ваши впечатления.

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Эксперимент. Вы можете провести эксперимент, опровергающий или доказывающий текущую мысль. Особенно хорошо это работает с мыслями, которые предполагают причинно-следственную или другую логическую связь: из А следует Б, А равно Б, без А нет Б. Такие мысли начинаются со слов если, без, пока, только, так как и т.п., например, «если я съем пирожное, я потолстею», «я нравлюсь молодым людям, только когда я хорошо выгляжу», «если я буду опаздывать на работу, меня уволят», «если я расскажу правду, он расстроится» и т. д.

Метод предполагает, что вы совершаете действие и замечаете, насколько последствия действий соответствуют вашим ожиданиям.

Например, чтобы опровергнуть или подтвердить убеждение: «без булимии я поправлюсь», вы питаетесь, не вызываете рвоту, а через неделю проверяете, изменился ваш вес или нет. Если вес не изменился, иначе говоря, вы не поправились, у вас появляется доказательство, что ваша мысль не верна и убеждение ошибочно. Даже если эксперимент подтвердит вашу мысль, полученную в ходе эксперимента информацию можно использовать для формулирования новых представлений, согласующихся с вашим опытом. Например, итогом эксперимента над мыслью «без булимии я поправлюсь» стало увеличение веса на 100 граммов в неделю. Вы уже можете заменить вашу мысль на следующую: «без булимии, я буду поправляться на 100 грамм в неделю». Звучит не так страшно, не правда ли? Осталось только придумать действие способное помочь с похудением на эти 100 граммов, и, возможно, через месяц вы уже будете убеждены: без булимии можно легко поддерживать вес на постоянном уровне, если заниматься йогой один раз в неделю.

Или эксперимент, который я проводила на себе. Например, вы боитесь задать вопрос на совещании, вам кажется, что ваш вопрос будет глупым и коллеги с осуждением посмотрят на вас и подумают: «какой глупый вопрос она задала, лучше бы молчала». Проведите эксперимент: задайте вопрос и посмотрите на реакцию людей. Совпадает ли реакция, которую вы ожидали, с фактической реакцией? Если реакция людей не подтверждает, что вопрос был глупый, спикер благодарит и с удовольствием отвечает на ваш вопрос, измените вашу мысль. Например, «я могу задать вопрос» или «не все вопросы, приходящие в мою голову, глупые». Если вам все-таки страшно задать вопрос лично, попросите задать ваш вопрос коллегу и посмотрите на реакцию слушателей и спикера со стороны.

Задание. Выберите мысль для эксперимента

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Придумайте эксперимент и проведите его в ближайшие два дня. Опишите результат эксперимента:

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Список за и против. Убеждения могут ограничивать и не давать достигать желанных целей. Они также могут мотивировать и помогать. Поэтому очень важно правильно выбирать убеждения, в которые мы верим. Человеку, который убежден в том, что он везунчик, будет всегда везти по жизни. Напротив, человек, уверенный, что у него наступила черная полоса, будет получать много подтверждений этому.

Убеждения формируют наше будущее и нашу жизнь. Мы не рождаемся с убеждениями, и мы, если нужно, можем их поменять.

Задание. Запишите убеждение, с которым вы хотите поработать.

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Этап 1. Задание. Составьте список за и против убеждения.

Этап 2. Как вы видите вашу будущую жизнь с этим убеждением и без него?

Вывод: выгодно ли вам в это верить?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Концентрация внимания

Как вы думаете, сколько времени вы проводите в день, думая о вашей внешности и о вашем теле, о еде, диетах? Люди с расстройством булимии посвящают этой теме намного больше времени по сравнению с людьми, обладающими нормальными пищевыми привычками.

Приведу пример мыслей в течение дня. Утренняя проверка перед зеркалом: «живот выглядит неплохо, но сегодня я должна придерживаться только правильного питания», одевается: «эта юбка жмет в животе и тяжело дышать, офисная одежда такая узкая, но если я буду ее носить, то физическое неудобство поможет мне скорее похудеть, ведь не захочешь есть, когда нет места в одежде», «как я растолстела, мне срочно нужно худеть», «ладно на этой неделе у меня получится сбросить килограмм, но надо будет пропускать ужин». За завтраком: «сегодня на завтрак у меня только кофе, хотя нет немного молока, 40 ккал и яблоко. Мне нельзя больше. Если я съем больше, я поправлюсь/не похудею». По дороге на работу: «надо обязательно позаниматься спортом сегодня, день-то сидячий. Я должна сжечь 400 ккал. Это 30 минут на эллипсе, 30 минут бегать. Вечером мне нельзя есть после шести, а то я наберу». На работе: «хочу есть, но надо держаться», «как бы себя отвлечь, чтобы не думать о еде», «куда пойти на бизнес-ланч, чтобы съесть меньше» «У меня видна жирная складка на спине», «у коллеги день рождение, она принесла торт, что мне сказать, когда предложат торт». Отказывается, спустя время, когда никто не видит, берет кусочек «ладно, совсем чуть-чуть», «ладно возьму еще, а потом вызову рвоту, мне нельзя поправиться», «что я наделала, ну почему я его съела», «я не могу себя контролировать», «возьму еще кусочек» и т. д. и т. п.

В чем разница между человеком с нормальными пищевыми привычками и человека с булимией? В концентрации внимания.

Человек с нормальными привычками, даже если он понимает пользу от здорового питания, не посвящает мыслям о внешнем виде и еде столько времени. У него другие приоритеты. Мысли есть, но их намного меньше. Захотел есть – поел, а если переел – он не будет себя ругать, корить, думать, что завтра сядет на диету или пойдет в зал сжигать калории.

То, насколько успешно вы контролируете ваш вес, еду, внешний вид, становится критерием вашей самооценки, центром вашего внимания и отнимает огромное количество энергии. Чем больше времени вы посвящаете этому вопросу, тем громче вы ругаете себя за каждую ошибку в питании, за каждое нарушение правил, тем грустнее вам становится, и от этого мысли о несовершенстве вас или вашего тела переполняют вас еще больше.

По мере выздоровления концентрация вашего внимания, ваших мыслей будет смещаться с темы вешнего вида на любые другие аспекты вашей жизни. Это закон пустоты: новое приходит лишь тогда, когда вы избавляетесь от старого. Как можно ускорить этот процесс?

Смещение внимания

Планирование вашей жизни и постоянное напоминание о ценностях и приоритетах. Если вы внедрите привычку планировать ваш день, неделю, месяц с точки зрения ваших приоритетов и периодически будете возвращаться и напоминать себе о них, то с течением времени концентрация вашего внимания сместится с внешнего вида на более важные задачи.

Я часто слышала истории успешного выздоровления женщин, которые приняли решение родить ребенка и под влиянием мотивации окончательно справились с расстройством, или их неожиданная беременность помогла им окончательно выздороветь. Я не советую вам рожать детей, чтобы справиться с расстройством. Как раз наоборот, рождение и воспитание детей может привести к усугублению расстройств. Но секрет выздоровления будущих мам заключается в том, что теперь помимо себя, своей внешности и своих проблем внимание женщин переключилось на что-то более важное, глобальное – на детей. Они начали понимать, что несут ответственность за маленьких и беззащитных детей и перестали думать только о себе, своей внешности, килограммах. Так в их жизни и восприятии происходит сдвиг.

Поэтому и вам я предлагаю вспомнить ваши ценности и приоритеты и ежедневно напоминать себе о них: семья, дети, карьера, хобби – чем вы живете, что вам доставляет удовольствие, что вы даете миру и другим. Вспомните пирамиду Дилтса и Колесо жизненного баланса. Мыслями о чем важном для вас вы наполните сегодняшний день, эту неделю, этот месяц этот год?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Следующее упражнении поможет вам улавливать мысли о внешности, еде и делать их незаметными.

Упражнение: Булимия-Кикимора.

Давайте повоображаем. Представьте себе, как выглядела бы булимия, если бы у нее была какая-либо форма? На кого она похожа? Опишите ее в красках. Какого она размера, цвета, есть ли у нее запах? Где она находится в пространстве, двигается ли она или неподвижна? Издает ли она какие-либо звуки?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Какой у нее характер? Что обычно она вам говорит?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Задача хитрой Булимии-Кикиморы простая – выжить, и она будет делать для этого все: она вам угрожает, обещает, льстит. Она даже может вами управлять, так как иногда сложно отличить ваш внутренний голос от ее. Ей очень важно быть главной и сильной, она даже может вас унижать. Она придумывает для вас различные правила, а иногда просто управляет вами. Вы можете услышать ее слова:

– если ты будешь толстая, тебя не будет никто любить;

– тебе нельзя мороженое и другие простые углеводы, ты поправишься;

– если ты сейчас не вызовешь рвоту, то ты растолстеешь;

– ты должна заниматься спортом каждый день;

– тебе нельзя есть после шести;

– если ты не похудеешь на три кг, то ты ничтожество, я тебя не люблю

– ты сегодня плохо выглядишь;

– посмотри какие все вокруг красивые, а как выглядишь ты;

– кому ты нужна;

– съешь это, все равно можно вызвать рвоту;

– сегодня можно переесть, а завтра сядем на диету;

– сейчас ты вызовешь рвоту, но это последний раз, завтра мы начнем новую жизнь без булимии;

– можно иногда вызывать рвоту, в этом же нет ничего страшного, ты всегда можешь остановиться, если захочешь;

– если ты похудеешь, ты будешь красавицей, все заметят это;

– у тебя толстые ляжки и жир на боках, тебе нужно срочно похудеть

– если ты пропустишь завтрак, то я скажу, что у тебя сильная воля.

Она может даже говорить о других аспектах вашей жизни, подрывать вашу веру в себя и в свои силы.

Постарайтесь замечать, когда вы слышите голос Булимии-Кикиморы. Помните, что ее задача выжить и она делает все, чтобы вами управлять. Попробуйте поставить ее слова под сомнение. Сделайте ее слова тише: представьте, что у вас есть регулятор громкости – как только слышите голос Булимии-Кикиморы, уменьшайте звук. Вы начнете замечать, как ее губы будут шевелиться, а вы ее не слышите. Почувствуйте, кто на самом деле хозяин.

Запишите ваши впечатления после выполнения упражнения

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Упражнение Булимия Кикимора. Вариант работы с образом тела.

Как Булимия-Кикимора описала бы вашу внешность?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Сделайте голос Булимии-Кикиморы тихим. А что вы думаете о вашей внешности?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Каждый раз, когда вас посещают негативные мысли о вашем теле, представляйте, что это мысли Булимии-Кикиморы. Ставьте их под сомнение и делайте их тише.

Глава 11.
Работа с эмоциями

Вы испытываете эмоции в ответ на различные ситуации в вашей жизни. Правильнее сказать, вы эмоционально реагируете на мысли, которые эти ситуации у вас вызывают. Сложно работать с мыслями или убеждениями, когда вы уже находитесь на пике эмоций, делать это надо в более спокойной обстановке. Но работать с самими эмоциями можно в процессе. Почему это важно, вы, наверное, догадываетесь. Негативные эмоции могут привести к нежелательному поведению, а в нашем случае к срывам.

Базовые эмоции, которые испытывает человек, это:

• печаль;

• гнев;

• радость;

• удивление;

• страх;

• презрение;

• отвращение;

• спокойствие.

Как вы думаете, какие эмоции могут выступить триггером срыва в вашем случае?

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

У людей с расстройством булимии могут быть сложности с выражением и правильным проживанием эмоций.

К самым сильным эмоциям, с которыми могут быть сложности, я бы отнесла гнев и страх. Работа со страхом переплетается с работой с неуверенностью в себе, о которой я писала ранее. Гнев – это одна из самых сильных эмоций, которая помимо деструктивного влияния может также быть использована в качестве мотивации.

Какие бы эмоции вы не испытывали, важно понимать, что мы проживаем эмоции только 90 секунд. «Когда человек реагирует на что-то в окружающей среде, – говорит гарвардский исследователь мозга доктор Джилл Болт Тейлор, – в организме происходит 90-секундный химический процесс; после этого любая оставшаяся эмоциональная реакция – это просто выбор человека оставаться в этой эмоциональной петле» [21].

«Что-то происходит во внешнем мире, и химические вещества проходят через ваш организм, приводя его в состояние полной боевой готовности. Для того чтобы эти химические вещества полностью вывелись из организма, требуется менее 90 секунд. Это означает, что в течение 90 секунд вы можете наблюдать за происходящим процессом, чувствовать его, а затем наблюдать, как он проходит».

«После этого, если вы продолжаете испытывать страх, гнев и так далее, вам нужно обратить внимание на мысли, которые вы думаете, которые повторно стимулируют схему, в результате чего у вас снова и снова возникает эта физиологическая реакция».

Исследования доктора Тейлор показывают, что осознанность (mindfullness) – практика привлечения внимания к текущему моменту без осуждения – может помочь эмоциям пройти через вас быстрее [21].

Как это поможет нам справиться с эмоциями?

1. Определите эмоциональную реакцию

Эмоции обычно начинаются с физической реакции. Вы можете почувствовать учащенное сердцебиение, вам вдруг станет жарко или как будто волосы станут дыбом, а может, ваши мысли вдруг поменяют свое направление, и вы как будто предвзято начнете относится к вещам, которые раньше вы не замечали.

Часто мы даже и не замечаем, что происходит в нашем теле. Мы можем чувствовать себя как бы зажато, находиться в неудобном положении достаточно длительное время и не замечать этого. Обычно определенные эмоции выражаются в нашем теле по-разному и, если вы попрактикуете «выход из своего я», иначе говоря, в позицию стороннего наблюдателя, вы можете со стороны увидеть, какой эмоцией сейчас движет ваше сознание.

2. Назовите эмоцию.

Как только вы осознали, что за эмоция движет вами, назовите ее. Проговорите про себя, что вы чувствуете сейчас, например, «я чувствую злость по отношению к… из-за того, что…». Далее назовите эту эмоцию, например, «Я чувствую гнев». Сделайте это так, как мог бы сделать нейтральный наблюдатель, без осуждения.

3. Позвольте чувству проходить сквозь вас, приходить и уходить, не осуждая, не вмешиваясь и не пытаясь изменить его.

Во время 90-секундного проявления эмоции наблюдайте, что происходит с вами на физиологическом уровне. Как только вы осознаете вашу эмоцию и позволите себе ее прожить и прочувствовать, вы можете разбить повторный побочный круг эмоциональной реакции и не допустить продолжения процесса.

Кому-то может показаться, что проживать и переживать свои чувства означает некоторую внутреннюю слабость, но тем самым вы тренируете навык «отстранения» и возможности предоставить себе свободу реакции. Возможно, вы не хотите переживать свои чувства, так как принятие их означает боль. Но как только вы освободите свой разум и позвольте себе плыть «по течению» и отпустить контроль, вы в конце концов обретете контроль за происходящим.

Задание

В течение двух-трех дней начните замечать ваши эмоции: радость, гнев, страх, восхищение, зависть. Наблюдайте ваши мысли, реакцию, проживайте эмоции. Запишите ваши выводы от проделанной работы.

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Глава 12.
Вторичные выгоды

Иногда, даже несмотря на понимание необходимости выздороветь и негативных последствий булимии, полностью избавиться от срывов не удается. «Все понимаю, но не могу поступить по-другому». Почему так происходит? Причина в том, что нежелательное поведение имеет для человека большие преимущества, чем избавление от булимии. Внутреннее сопротивление возвращает человека на уже годами проделанный путь. Преимущества нежелательного поведения называют скрытыми или вторичными выгодами.

Другими словами, существуют неявные с первого взгляда преимущества, пересиливающие желание измениться. Человек не всегда может осознавать, что тормозит его на пути к выздоровлению.

Какие существуют распространенные скрытые выгоды от булимии?

1. Булимия – это «легкий» способ быть в форме. Не нужно заниматься спортом, можно есть все что хочется, ведь всегда есть быстрое решение. Булимия снимает ответственность за поведение. Это способ удалить ошибку, повернуть время вспять. Человек не видит негативные последствия расстройства, так как они проявляются намного позже, а вот текущие выгоды в виде чистки представляются очевидными здесь и сейчас.

Может быть, вы хотите выздороветь, но вы не хотите отказаться от желания похудеть (даже если объективно вам не нужно худеть)? Даже используя методы рационального питания, вы урезаете порции или пропускаете приемы пищи? Вы как будто хотите вернуть контроль и вам сложно отказаться от ваших диетических привычек. Чаще всего у людей с расстройством булимии нормальный или пониженный индекс массы тела. Если это ваша ситуация, то, скорее всего, чтобы похудеть на желанные два килограмма, вам нужно будет заниматься спортом по нескольку часов в день и придерживаться строгих правил питания, и это должно стать вашей профессией. Какие дети, какой бойфренд: зал и куриная грудка – вот ваша жизнь, и так до конца, а с возрастом это еще сложнее. Возможно ли это? Да, возможно, может быть, вы даже найдете легкий способ без булимии. Но это подобно хрустальному шару, что-то вмешалось, и опять откат. Нужно ли вам это? Стоит ли это вашего здоровья? Вы и так отлично выглядите, вам просто осталось в это поверить и это принять, заглянуть в главу про самооценку и убедиться, что вы не ограничиваете ваше питание.

2. Часто за булимией прячется недовольство человеком какой-либо сферой его жизни, будь то отсутствие любви, денег или самореализации. Он рад поменять свою жизнь, но ему не хватает навыков или смелости. Сегодняшняя жизнь его не устраивает, но может быть еще хуже: «а вдруг я не найду новую работу или другого партнера?». Булимия кричит во все горло: «пока ты не решишь вопрос, я останусь, я ведь помогаю тебе принять все как есть, как ты без меня справишься?». Это важно понимать. В этом и заключается сложность лечения – проблема с питанием, которая, как кажется, находится на поверхности, это всего лишь проекция чего-то еще. Сам центр находится глубоко в человеке, возможно, он догадывается в чем суть, а возможно, боится себе признаться.

3. Может быть, вы просто хотите быть больным? Это дает вам сочувствие или внимание со стороны других людей. Может быть, это единственный способ получить их внимание?

4. Может, вы чувствуете себя особенным, избранным? Словно Иисусом, который страдает за весь мир. Страдать может быть приятно. Это льстит эго.

5. Может быть, булимия стала своего рода хобби, вам всегда есть чем заняться, даже страшно представить, что случится, если ее не будет. Кто вы тогда? Что вы из себя представляете? Куда деть время и энергию?

У вас может быть сразу несколько скрытых выгод. Как только вы поймете, что мешает вам продвинуться в лечении, вам станет понятно направление движения и вы еще ближе станете к освобождению от расстройства. Идти надо туда, где больно, туда, где неудобно, и туда, где страшно. В этих местах скрыт потенциал вашего роста.

Скрытые выгоды можно идентифицировать если задать себе вопрос: почему я еще болею? Что мешает мне поправиться? Что положительного дает вам булимия? Что вы потеряете, если выздоровеете? Давайте попробуем задать себе этот вопрос. Напишите ответ, а затем переходите дальше.

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Поработайте со списком ваших скрытых выгод, отвечая на вопросы и используя информацию ниже.

Ресурсы. Что вы на самом деле хотите? Обладаете ли вы ресурсами, которые могут помочь вам решить вопрос? Какие ресурсы (деньги, время, люди, информация и навыки) могут вам помочь?

• Информация. Например, для скрытой выгоды «Булимия – это легкий способ быть в форме», вы можете прочитать или перечитать главу о питании и попробовать способ, который не пробовали. В сегодняшнем мире существует неограниченное количество информации. Все проблемы можно решить, было бы желание. Открываете Гугл и пишете: как поднять самооценку? как увеличить доход? как подняться по карьерной лестнице? как пользоваться популярностью у противоположного пола? как наладить отношения с родителями? как найти взаимопонимание с детьми и т. д.

• Навыки, или способности применять полученную информацию. Возможно, вы обладаете знаниями, но вам необходимо начать действовать. Методом проб и ошибок вы дойдете до вашей цели.

• Люди. Попробуйте обратиться к диетологу, фитнес-тренеру. У кого-то еще была похожая проблема, и вам поможет совет этого человека.

• Деньги. Деньги решают много проблем. Они могут привлечь нужных людей или достать необходимые ресурсы.

• Время. Время можно использовать для приобретения информации о правильном питании, а также на тренировки.

Убеждения. Поработайте с убеждением, используя методы, описанные в этой книге, например:

– список вопросов;

– за и против;

– и другие.

Ваши истинные желания. Бывают случаи, когда проблему не нужно решать, а нужно принять. Это уже не про булимию, а про широкий спектр других скрытых выгод или внутренних конфликтов, которые вы не решаете годами. Например, вы хотите зарабатывать больше денег, но ничего для этого не предпринимаете и не меняете. Скрытой выгодой может быть желание больше времени проводить с детьми. Получается, что цель конфликтует с подсознательным желанием. Ваш внутренний голос говорит вам, что надо бы делать карьеру, зарабатывать, быть успешной. Это могут быть убеждения, заложенные вам в голову в детстве, без вашего на то разрешения. А принесут ли вам счастье эти дополнительные деньги, ответственность, суета? Является ли это действительно вашим желанием? Не является, вы больше цените гармонию, заботу, любовь. Честный диалог с самим собой или психологом, поможет понять то, чего вы на самом деле хотите, и внутренний конфликт исчезает.

Вы можете сознательно остаться в зоне вашего комфорта, например, работать на том же месте за ту же зарплату. Зато вы будете уходить с работы в пять вечера и посвящать время тому, что для вас действительно важно, – вашим детям. Это теперь ваша жизненная позиция. Вы понимаете, что это ваше решение, и осознаете, что вы это делаете прежде всего для себя (а не для детей) и вы не ждете от них благодарности. Вам все равно, что об этом думают другие люди. Как только вы признаетесь и примете ситуацию так, как есть, вам станет легче. Тем самым вы возвращаете себе контроль над жизнью.

Альтернативы. Поиск замены скрытым выгодам, когда вы получаете выгоду другим способом. Например, булимия помогает вам справиться со стрессом. Какие еще способы помогают снять стресс и расслабиться?

Иногда вам может быть больно признать, что, например, вы полностью потеряли свою идентичность за булимией или что вам страшно меняться. Многим намного легче обвинять обстоятельства, других в своих неудачах, чем принять ответственность на себя. Другие же наоборот берут вину на себя и считают себя недостойным успеха, удачи, любви. Не зная вас, сложно определить вторичные выгоды и проблемы. Вы единственный человек, который может и должен быть честным с самим собой. Чем честнее вы посмотрите внутрь себя, своих переживаний, тем ближе вы к выздоровлению.

Иногда сложно докопаться до правды, так как просыпается внутренний критик или внутренний перфекционист, который начинает вас осуждать и нагонять шум в голове, как бы мешая искреннему диалогу с самим собой. Я призываю не бояться, а выслушать своего критика. Когда он будет осуждать вас вашим же внутренним голосом, запишите, что он говорит. Чаще всего ему свойственно обобщать и делать поспешные выводы. Он может говорить вам: например, вы неудачница, хотя его вывод основан только на одной сфере жизни (где, например, 5 из 10) а в других сферах все хорошо. Чаше всего этот внутренний критик, как и булимия, – на вашей стороне, они хотят от чего-то вас уберечь, в чем-то помочь. Просто выслушайте его и продолжайте путь поиска внутри себя.

Глава 13.
Заключение

Вы уже проделали огромную работу и скоро сможете окончательно сказать себе: булимия позади! Вы обладаете достаточными знаниями, инструментами самопомощи, осталось сделать только последние шаги в вашей цели. Для этого я предлагаю вам заполнить приложенный к книге дневник-ежедневник. Он будет сопровождать вас следующие восемь недель. За это время вы сможете отточить новые навыки.

А я хочу поблагодарить вас за ваше время и доверие. Я искренне верю, что у вас получится выйти из расстройства навсегда. Если получилось у меня, то получится и у вас. Пусть перед вами откроется новая счастливая жизнь, наполненная возможностями и приятными сюрпризами.

Дневник

Как заполнять дневник

Лучше начинать работу с дневником с понедельника, так как для некоторых заданий нужно больше свободного времени и их удобнее выполнять в выходные.

Каждая неделя содержит план работы на семь дней. Прочитайте его заранее, например, в субботу или воскресенье. Вы также можете бегло просмотреть задания на неделю. Разрешается менять местами дни в рамках одной недели, если, например, вам будет удобнее выполнять задания в другой последовательности.

План на неделю содержит список привычек, которые вы будете вырабатывать (если полезные) или отказываться от них (если вредные). В случае если ритуал для закрепления привычки был выполнен, заштрихуйте кружок. Смотрите пример ниже:

Каждый будний день записывайте ваше меню и после еды, делайте комплименты себе. Заштрихуйте кружок «Свобода», если срыва не было.

Смотрите пример ниже:

Уважаемые читатели, если вы хотите получить дневник для печати, а также если у вас возникли вопросы, комментарии или вы хотите поделиться своим мнением о книге, прошу вас написать на адрес info@verafrank.ru, я буду рада вашим сообщениям.

Литература

1. Аmerican Psychiatric Association. Diagnostic and statistical manual of mental disorders, fifth edition (DSM-5). Washington DC: APA; 2013.

2. Galmiche M, Dechelotte P, Lambert G, Tavolacci MP. Prevalence of eatingdisorders over the 2000—2018 period: a systematic literature review. Am JClin Nutr 2019; 109:1402—1413.

3. Rikani AA, Choudhry Z, Choudhry AM, Ikram H, Asghar MW, Kajal D, Waheed A, Mobassarah NJ. A critique of the literature on etiology of eating disorders. Ann Neurosci. 2013 Oct;20 (4):157—61. doi: 10.5214/ans.0972.7531.200409. PMID: 25206042; PMCID: PMC4117136.

4. Eeden, Annelies & Hoeken, Daphne & Hoek, Hans. (2021). Incidence, prevalence and mortality of anorexia nervosa and bulimia nervosa. Current Opinion in Psychiatry. Publish Ahead of Print. 10.1097/YCO.0000000000000739.

5. Fichter MM, Naab S, Voderholzer U, Quadflieg N. Mortality in males ascompared to females treated for an eating disorder: a large prospective controlled study. Eat Weight Disord 2020; 26:1627—1637.

6. Blodgett Salafia, E.H., Jones, M.E., Haugen, E.C. et al. Perceptions of the causes of eating disorders: a comparison of individuals with and without eating disorders. J Eat Disord 3, 32 (2015).

7. Treasure, J., and A. Holland. «Genetic vulnerability to eating disorders: evidence from twin and family studies. H Remschmidt, MH Schmidt (Eds.), Child and youth psychiatry: European perspectives» (1989): 59—68.

8. Broft, A., Shingleton, R., Kaufman, J., Liu, F., Kumar, D., Slifstein, M., … & Walsh, B. T. (2012). Striatal dopamine in bulimia nervosa: A pet imaging study. International Journal of Eating Disorders, 45 (5), 648—656. DOI: 10.1002/eat.20984.

9. Broft AI, Berner LA, Martinez D, Walsh BT. Bulimia nervosa and evidence for striatal dopamine dysregulation: a conceptual review. Physiol Behav. 2011 Jul 25;104 (1):122—7. doi: 10.1016/j.physbeh.2011.04.028. Epub 2011 Apr 27. PMID: 21549135; PMCID: PMC3111921.

10. Solmi M, Radua J, Stubbs B, Ricca V, Moretti D, Busatta D, Carvalho AF, Dragioti E, Favaro A, Monteleone AM, Shin JI, Fusar-Poli P, Castellini G. Risk factors for eating disorders: an umbrella review of published meta-analyses. Braz J Psychiatry. 2021 May-Jun;43 (3):314—323. doi: 10.1590/1516-4446-2020-1099. PMID: 32997075; PMCID: PMC8136381.

11. Holland LA, Bodell LP, Keel PK. Psychological factors predict eating disorder onset and maintenance at 10-year follow-up. Eur Eat Disord Rev. 2013 Sep;21 (5):405—10. doi: 10.1002/erv.2241. Epub 2013 Jul 11. PMID: 23847146; PMCID: PMC4096787.

12. Body image: how do we think and feel about our bodies / Body image report – Executive Summary 2019 / Mental Health Foundation https://www.mentalhealth.org.uk/our-work/research/body-image-how-we-think-and-feel-about-our-bodies/body-image-report-introduction.

13. Fassino, Secondo & Amianto, Federico & Gramaglia, carla maria & Facchini, F & Abbate-Daga, Giovanni. (2004). Temperament and character in eating disorders: Ten years of studies. Eating and weight disorders: EWD. 9. 81—90. 10.1007/BF03325050.

14. Klump K, Strober M, Bulik C, Thornton L, Johnson C, Devlin B, Fichter M, Halmi K, Kaplan A, Woodside D, Crow S, Mitchell J, Rotondo A, Keel P, Berrettini W, Plotnicov K, Pollice C, Lilenfeld L, Kaye W. Personality characteristics of women before and after recovery from an eating disorder. Psychological medicine. 2004;34:1407—1418.

15. Self-help manual for bulimia nervosa by Dr Chris Freeman & Gillian Downey, 2001 Cullen Centre Tipperlinn House Royal Edinburgh Hospital https://keltyeatingdisorders.ca/wp-content/uploads/2016/03/Bulimia-Self-Help-Manual.pdf.

16. Rohde P, Stice E, Marti CN. Development and predictive effects of eating disorder risk factors during adolescence: Implications for prevention efforts. Int J Eat Disord. 2015 Mar;48 (2):187—98. doi: 10.1002/eat.22270. Epub 2014 Mar 6. PMID: 24599841; PMCID: PMC4156929.

17. Джеймс Клир «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих». Изд. Питер, 2020.

18. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2020—2025 Dietary Guidelines for Americans. Ninth Edition. December 2020.

19. Cassin SE, von Ranson KM. Personality and eating disorders: a decade in review. Clin Psychol Rev. 2005 Nov;25 (7):895—916. doi: 10.1016/j. cpr.2005.04.012. PMID: 16099563.

20. Гринбергер Д., Падески К. Управление настроением: методы и упражнения. – СПб.: Питер, 2008.

21. 90 Seconds to Emotional Resilience. 90 Seconds to Emotional Resilience. https://www.alysonmstone.com/90-seconds-to-emotional-resilience/