Тренировочно-методическое пособие по подготовке спортсмена-армрестлера (pdf) читать онлайн

И.А. Доброрезов

Тренировочно-методическое пособие
по подготовке спортсмена-армрестлера
от начального до среднего уровня
(КМС) спортивного мастерства
Первый тренировочный год пошагово
Для спортсменов начального уровня

г. Ростов-на-Дону
2021 год

Автор-составитель:
Доброрезов И.А., Заслуженный тренер России по армрестлингу

Рецензенты:
Лелаев А.Л. – Заслуженный тренер России по армрестлингу, Цориев Д.А. – Мастер спорта
международного класса России по армрестлингу, Изман И.С. – тренер первой категории
Украины по армрестлингу, Доброрезова Ю.В. – врач эндокринолог, диетолог, спортивный
врач, врач ЛФК.

2

Оглавление
Введение.………………………………………………………………………….4
1. Анатомия руки..……………………………………………………………....5
2. Техника армрестлинга (с видеоуроками)…………………………………8
3. Упражнения, используемые на протяжении всего 12-ти месячного
тренировочного цикла (с видеоуроками)..………………………………13
4. Первый тренировочный цикл (подготовительный, 12 недель)………15
5. Второй тренировочный цикл (Базовый, 12 недель)…………………...21
6. Третий тренировочный цикл (Силовой, 8 недель)……………………..25
7. Четвертый тренировочный цикл (Специализация, 12 недель)………28
8. Рекомендации по использованию спортивного питания……………...32
9. Разрешенная фармакология………………………………………………35
10.Другие средства восстановления.…………….…………………………..41
Заключение...……………………………………………………………………44

3

Введение
Перед вами – первое полное тренировочно-методическое пособие по подготовке
спортсмена армрестлера от начального до среднего уровня подготовки.
Это – полное руководство по тренировкам в годичном тренировочном цикле, включает в
себя разбор основ техники армрестлинга, тренировочные циклы, рекомендации по
восстановлению, спортивному питанию, спортивной разрешенной фармакологии.
Я осознанно не начинаю свою «методичку» с «истории армрестлинга», как это делают
другие авторы таких пособий, копируя из интернета одну и ту же статью про
дальнобойщиков, Билла Соберанса, федерации, которых уже давно не существует, и
чемпионов 20-го века.
Моя задача – дать вам практическое руководство без лишней «воды», нацеленное на то,
чтобы человек, пользующийся данным методическим пособием достиг поставленных в
спорте целей, а не заучивал уже всем надоевшую «копипасту».
Если вы будете четко выполнять все задачи, поставленные в данном труде и строго
следовать подробно, по дням, разработанному тренировочному процессу, соблюдать
циклирование и периодизацию нагрузки – результат не заставит себя ждать.
Хочу, чтобы вы сразу понимали, этот труд ни в коем случае не претендует на истину в
последней инстанции, и его автор – то есть я, не впадает в ересь оспаривания методик
других специалистов из мира армрестлинга. Я не склонен кричать на весь мир, что только
я знаю и секрет и только я знаю, как же правильно тренироваться – это далеко не так.
Просто делюсь с вами своим многолетним тренерским, проверенным на множестве
людей, опытом. И если мои тренировки не будут похожи на методики других тренеров,
это вовсе не значит, что кто-то из нас прав, а кто–то – нет (здесь я говорю именно о
тренерах, а не о шарлатанах, коих в последнее время развелось не мало). Помните о том,
что критерием тренерской работы являются результаты подопечных, а не споры,
утверждения в правоте или не правоте, и тому подобное. Как когда-то сказал мой тренер:
«К вершине горы ведут много тропинок, одна будет короче, другая длиннее, но все в
итоге приводят к вершине». Я искренне надеюсь, что проведу вас по короткому пути,
который даст результат и в долгосрочной перспективе.

4

1. Анатомия руки
Для того чтобы успешно тренироваться и, соответственно, результативно выступать на
соревнованиях, необходимо иметь представление об анатомии наших основных рычагов,
задействованных в борьбе.
Естественно, в армрестлинге наибольшее значение имеет сила рук, хотя и другие мышцы
верхнего плечевого пояса принимают активное участие в борьбе. Здесь подробно я
остановлюсь только на анатомии руки, дабы наше пособие не превращалось в учебник
анатомии тела человека.
Рука состоит из плеча, предплечья и кисти, на которых находится большое количество
мышц, приводящих руку в движение. В армрестлинге, наибольшее значение имеют
мышцы-сгибатели локтевого и лучезапястного суставов, сгибатели кисти и пальцев, а
также пронаторы предплечья.
Ниже я опишу наиболее значимые из них.
Сгибание предплечья производят мышцы, которые пересекают поперечную ось локтевого
сустава и расположены спереди от нее. К ним относятся: двуглавая мышца плеча (бицепс),
плечевая, плечелучевая и круглый пронатор.
Бицепс (рис. 1) расположен на передней поверхности плеча и занимает центральное место
среди «ручной» мускулатуры. У бицепса две головки: длинная и короткая. Обе берут
начало в районе плечевого сустава (длинная головка начинается от надсуставного бугорка
лопатки, а короткая — от клювовидного отростка), посередине они соединяются и
прикрепляются к бугристости лучевой кости и к фасции предплечья. Бицепс выполняет
две функции: длинная головка сгибает и отводит плечо, короткая — сгибает и приводит
плечо. По отношению же к локтевому суставу он является энергичным сгибателем и
супинатором предплечья, так* как имеет значительное плечо силы.

Рис 1. Мышцы руки
5

Плечевая мышца (рис. 1) берет начало на нижней половине передней поверхности
плечевой кости, а внизу прикрепляется к бугристости локтевой кости и ее венечному
отростку. Она односуставная и отвечает за сгибание предплечья при любом положении
кисти — супинированном (ладонью вверх), пронированном (ладонью вниз) и
нейтральном. Из-за такой «универсальности» ее считают главным сгибателем локтевого
сустава.
Плечелучевая мышца (рис. 1) начинается от нижней внешней части плечевой кости,
выше ее латерального надмыщелка, затем пересекает локоть и прикрепляется к лучевой
кости над шиловидным отростком. Эта мышца является не только сгибателем предплечья,
но и супинатором, если оно пронировано и пронатором, если оно супинировано.
Прикрепляясь далеко от опоры рычага, она способна проявлять большую силу при
сгибании руки в локтевом суставе и производить движения по большим дугам.
Круглый пронатор (рис. 1) идет косо сверху вниз с внутренней стороны предплечья на
внешнюю. Он начинается от медиального надмыщелка плечевой кости и отчасти от
венечного отростка локтевой кости и прикрепляется к латеральной и передней
поверхности лучевой кости в области ее середины.
Круглый пронатор выполняет две функции: сгибание предплечья и поворот его из
супинированного положения в пронированное.
Квадратный пронатор (рис. 1) представляет собой тонкую четырехугольную пластинку
мышечных пучков, поперечно расположенных непосредственно на межкостной перепонке
предплечья, под сухожилиями сгибателей пальцев и запястья. Начинается мышца от
дистальной части передней поверхности тела локтевой кости, прикрепляется на том же
уровне передней поверхности тела лучевой кости. Функция: пронирует предплечье
ВАЖНО помнить – функционально круглый и квадратный пронатор не разделимы,
поэтому тренировать квадратный или круглый пронатор отдельно, как показывают
некоторые «специалисты» не получится! Делая пронацию кисти изолировано либо
подключая к движению сгибание предплечья – мы тренируем и нагружаем оба пронатора
одновременно с одинаковым усилием!
В сгибании кисти участвуют мышцы, которые пересекают поперечную ось и
располагаются на передней поверхности предплечья и кисти.
Длинная ладонная мышца (рис. 1) берет начало от медиального надмыщелка плечевой
кости и прикрепляется к ладонному апоневрозу. Ввиду того, что мышца является
поверхностной, при сокращении нетрудно видеть ее под кожей и прощупать сухожилие.
Основная работа мышцы — сгибать кисть.
Лучевой сгибатель запястья (рис. 1) берет начало от плечевой кости проходит на кисть
под связкой-удерживателем сгибателей и прикрепляется к основанию 2-й пястной кости.
Являясь многосуставной мышцей, лучевой сгибатель запястья участвует не только в
движении кисти, таком как отведение, но и в сгибании, а также в пронации предплечья.
При сокращении мышцы, в нижней трети предплечья легко прощупывается ее сухожилие.
Локтевой сгибатель запястья (рис. 1) начинается от медиального надмыщелка плечевой
кости, от локтевой кости и фасции предплечья, доходит до гороховидной кости, к которой
и прикрепляется. Функция мышцы заключается в сгибании кисти.
6

Поверхностный сгибатель пальцев (рис. 1) начинается от внутренней поверхности
плечевой кости, а также от локтевой и лучевой костей. Мышца имеет четыре сухожилия,
которые проходят на кисть, и, расщепляя каждое на две ножки, прикрепляются к боковым
поверхностям средних фаланг 2–5-го пальцев.
Будучи многосуставной, мышца вызывает сгибание во всех суставах кисти, кроме
дистальных межфаланговых суставов.
Глубокий сгибатель пальцев (рис. 1) лежит непосредственно на передней поверхности
локтевой кости. Подобно поверхностному, глубокий сгибатель пальцев разделяется на
четыре сухожилия, которые проходят к дистальным фалангам 2–5-го пальцев кисти через
расщепление сухожилий поверхностного сгибателя пальцев.
Являясь многосуставной мышцей, глубокий сгибатель пальцев производит сгибание во
всех суставах кисти, в том числе и в дистальных межфаланговых суставах.

7

2. Техника армрестлинга
Под техникой борьбы в армрестлинге подразумеваются различные приемы ведения
поединка. На сленге армспортсменов эти приемы называются «верх», «крюк», «бок», «в
трицепс», и, в свою очередь, подразделяются на «верхо-бок», «крюко-бок» и т.д., в тех
случаях, когда спортсмен-рукоборец синтезирует несколько основных техник в одно
соревновательное движение.
Я считаю необходимым сразу же оговориться – несмотря на попытки различных авторов
подогнать технику армрестлинга к академическим канонам – сделать это в полной мере не
представляется возможным, поскольку «техник» ведения поединка великое множество. И
хотя, техника ведения поединка должна быть рациональной и обусловливаться уровнем
общей и специальной физической подготовки, на нее будут влиять такие факторы, как
развитие индивидуальных особенностей рукоборца, антропометрия и другие физические
показатели. Конечно, основной механизм движений сохраняется, так как он в
наибольшей степени соответствует анатомо-физиологическим особенностям человека, но
при этом одних вариантов исполнения техники «крюк» может быть десяток, а то и
больше, и нельзя до конца сказать, какой «крюк» правильнее, если рукоборец при помощи
этого приема, в своей вариации исполнения, одерживает победу.
При этом важно понимать - правильное представление о технике все же позволяет
рукоборцу точнее оценить и лучше использовать в процессе тренировки основные и
вспомогательные упражнения, чтобы не тратить время понапрасну на тренировке на
криво выполненные подъемы или движения на блоках, когда повышение рабочих весов
становится приоритетом в ущерб технике. Этого ни в коем случае допускать нельзя.
Связка мозг-руки «привыкнет» к неправильному, пусть и тяжелому выполнению, и
неминуемо все ошибки и огрехи тренировочного процесса скажутся в поединке за
соревновательным столом.
Совершенствование технических действий рукоборца должно иметь постоянный и
непрерывный характер по мере повышения уровня его подготовленности.
В технике поединка в армрестлинге ранее было принято в учебной литературе выделять
следующие положения: стойка, стартовая позиция, фаза атаки, реализация преимущества.
Но я считаю необходимым так же добавить сюда фазу контратаки (для ситуаций, когда со
стартовой позиции не удалось реализовать фазу атаки, проще говоря «проспали старт»).
Ниже приводится описание основных положений, техники и некоторые особенности
выполнения основных положений, как их принято описывать в учебных пособиях, с
моими ремарками и видео-уроками для наглядности тренировочного процесса.
Стойка. Перед началом поединка армрестлер может принять несколько видов различных
стоек: ноги соперников находятся под столом и стоят параллельно, стоят в ножницы,
одной ногой оплетают ближнюю к борющейся руке стойку стола, одной ногой упираются
в ближнюю к борющейся руке стойку стола (при крюковой борьбе), одной ногой
упираются в стойку стола на стороне соперника (при верховой борьбе).
8

В любом из вышеперечисленных положений одна нога не должна отрываться от пола.
А подробнее о том, какие преимущества дает та или иная стойка, и какие ошибки можно
совершить при неправильной постановке ног – смотрите видеоуроке (ссылка
прилагается).
Стартовая позиция. Итак, учебники утверждают – «Правильная стартовая позиция
рукоборца должна способствовать скорейшему переводу его в такую оптимальную
позицию, при которой с наибольшей эффективностью использовались бы: не только сила
мышц верхнего плечевого пояса, основных мышечных групп туловища и нижних
конечностей, но и собственный вес спортсмена. В любом случае, не нарушая правил, в
стартовой позиции рукоборец должен стремиться приблизить плечо и предплечье на
возможно более близкое расстояние с целью максимального использования «золотого
правила» механики: проигрывая в расстоянии, выигрываем в силе. В данном случае такой
«проигрыш» создает дополнительные преимущества рукоборцу для успешного
проведения поединка».
И вроде бы все здесь звучит логично и правильно, если бы не одно НО. Учитывать при
идеальной стартовой позиции для того или иного рукоборца, необходимо, по моему
мнению, не только правила механики, но и индивидуальные особенности человека, в
частности пресловутый «рабочий угол» (хотя я и не люблю это определение, но оно
общепринято, поэтому далее я буду использовать именно его). Рабочий угол у кого-то
может быть острым, и тогда этому рукоборцу «золотое правило механики» подойдет
более чем, а у кого-то он может быть 90° или чуть больше, как у моих учеников Вадима
Алейникова (см. рис 2) и Сергея Евтушенко – и в их случае «приближение предплечья и
плеча на максимально близкое расстояние» на старте просто не сработает, вернее
сработает во вред, а не на пользу. Да и вообще, очень мало спортсменов «верховиков»
стартует с острого угла, соблюдая «золотое правило механики»! Так же немаловажно
помнить о правильном захвате штыря второй рукой, ведь даже эта мелочь может
оказаться решающим фактором в значимом для вас поединке. Более подробно об этом
моменте и о других нюансах стартовой позиции я рассказываю в видеоуроке (ссылка
прилагается).

9

Рис 2. Вадим Алейников (слева) на старте
Фаза атаки. Цель фазы атаки заключается в достижении преимущества над соперником
путем выведения его руки до угла в 45° по отношению к площади стола. Проще говоря – в
фазе атаки наша задача максимально растянуть рабочий угол соперника. Учебники
различают три основных способа атаки – верхом, крюком и боком. Но у всех этих
способов есть расширения и добавления, такие как «верхо-бок» например.
Первый способ — атака через верх. Атакующий рукоборец по команде судьи к началу
поединка мгновенно начинает скользящее движение своих пальцев вдоль указательного
пальца соперника и накрывает его своей ладонью. Одновременно происходит силовое
давление на пальцы соперника с помощью пронации и сгибания кисти. Атакующий
стремится дожать руку соперника до бокового валика, либо до условной горизонтали
пересечения кистью соперника линии между боковыми валиками. Этот способ подходит
людям с сильной «натяжкой» и пронационным движением (что такое натяжка и пронация
смотрите в списке упражнений).
Второй способ — атака крюком. Из стартовой позиции атакующий начинает резко
вращать свою кисть мизинцем внутрь к себе, а большим пальцем вверх наружу,
подламывая, таким образом, кисть соперника внизу. Атакующий стремится стянуть руку
соперника движением на себя, одновременно доведя ее до бокового валика или условной
горизонтали пересечения кистью соперника - линии между боковыми валиками. Такой
способ подходит людям с сильными пальцами и сгибателями кисти. При атаке крюком
важно не допустить роковую ошибку и не «залететь» в борьбу на открытый бицепс.
Третий способ – атака боком. Из стартовой позиции атакующий начинает производить
фронтальное давление на руку соперника в бок, к боковому валику, при этом работа
10

кистью почти не производится, а реализация преимущества происходит за счет сильного
бокового движения. Чистым боком почти никто не борется, обычно этот прием
совмещается с крюковой борьбой, реже - с верховой либо с давлением «в трицепс».
Давление в трицепс я осознанно не вывожу в отдельный способ борьбы, поскольку
считаю его одной из разновидностей борьбы боком, а также самым травмоопасным из
всех вышеперечисленных способов.
Реализация преимущества. Чтобы реализовать преимущество, которого мы достигли в
фазе атаки, растянув рабочий угол соперника, нам необходимо максимально усилить
давление на руку оппонента. Эта фаза поединка считается очень ответственной, так как
многие рукоборцы, отлично проведя стартовую фазу и фазу атаки, теряют контроль по
различным причинам, и при этом сами оказываются в проигрышном положении.
Контратака. Проводить контратакующее движение остро необходимо тогда, когда мы
проспали старт. Контратакующее движение может быть как верховым, так и крюковым.
Как контратаковать из различных проигрышных позиций я так же показываю в
видеоуроке.
Освоение техники борьбы у армрестлера-новичка нужно разделять на два этапа:
Первый этап - основы техники, я его так же называю «академическим этапом». Многие
тренеры и спортсмены совершают ошибку, пытаясь сразу, с первых недель тренировок
выявить у атлета «коронные» сильные стороны, и обучать его только тем приемам
борьбы, к которым он больше предрасположен. Я всегда привожу в сравнение
художников–авангардистов, которым, прежде чем перейти к живописи в собственном
стиле импрессионизма, сюрреализма и т.д., обязательно приходится пройти школу
академического письма, грубо говоря – сначала нужно научиться рисовать, а затем уже
искать собственный стиль, каким бы талантливым ты ни был. Так же и в армрестлинге –
новичку остро необходимо освоить все элементы «правильной» академической техники
всех основных движений, и уже затем переходить к индивидуализации тренировочного
процесса. Такой подход поможет и в тренировке со снарядами и блоками – чем лучше
спортсмен усвоит «правильную» технику движений за столом, тем проще ему будет
понимать технические моменты выполнения упражнений. Продолжительность первого,
академического этапа, зависит от того, насколько успешно идет усвоение техники.
Второй этап начинается после овладения основами «школы». Здесь уже идет подбор и
совершенствование индивидуальной техники пополняется арсенал «коронных»
технических приемов рукоборца. Причем, это не означает, что рукоборец всю свою
спортивную жизнь будет привязан к определенному техническому приему. На
«коронный» стиль в дальнейшем может повлиять множество различных факторов, таких
как травмы, из-за которых приходится менять свою борьбу, преобладание, в результате
тренировок, одних физических качеств над другими, и именно поэтому, в том числе,
необходимо изначально пройти всю «академическую школу», о которой я говорил выше.
Согласитесь, будет обидно, если вы, вроде бы верховик, в совершенстве владеющий
приемами верха, вдруг окажетесь в ситуации, когда придется бороться в крюк, а вы этого
делать не умеете, поскольку изначально с младых ногтей, работали только над своей
11

«коронкой» верхом, и проигрыш будет не потому, что вы слабее соперника, а только
потому, что прием «крюк» отсутствует в вашем техническом арсенале.
На любом из этапов, технический прием можно считать усвоенным и закрепленным лишь
тогда, когда спортсмен уверенно может применить его в соревновательных условиях.
В основном отработка техники происходит со спарринг партнером, при этом на
начальных этапах, когда вы только овладеваете всеми хитростями приема, партнер не
должен напрягать свою руку, чтобы дать вам в полной мере усвоить все элементы
движения. Когда вы уже поняли, что от вас требуется в борьбе, куда тянуть и как крутить
кисть – только тогда спарринг партнер может оказывать вам сопротивление (ни в коем
случае ни в полную силу!) для того, чтобы ваш прием не «рассыпался» при усилии
соперника. Очень хорошим средством для наработки техники я считаю «дни борьбы»,
когда несколько рукоборцев различного уровня собираются в одном месте и борются
между собой. НО настоятельно рекомендую устраивать такие дни не чаще одного раза в
месяц! Почему? Потому что ваш суставно-связочный аппарат просто не вывезет той
нагрузки, которая и без того велика на тренировках и усугубится частой борьбой, ведь
борьба в полную силу - это выкладка на 100 – 110 процентов, сродни проходке в
пауэрлифтинге. Поверьте, никто в здравом уме не делает проходки раз в неделю или три
раза в неделю. Если вы хотите избежать хронических травм и хронических болей,
присущих армрестлерам – не боритесь часто в полную силу! Как бы ни странно это сейчас
звучало. Я лично знаю рукоборцев, которые борются только на соревнованиях и довольно
успешно, остальное время уделяя только тренировкам, без борьбы на полную катушку.
Как им это удается? Внимательно прочитайте абзац ниже, выделенный курсивом.
ВАЖНО! Техника должна нарабатываться не только со спарринг партнером! О технике
нужно помнить и при выполнении упражнений, особенно на блочных устройствах. Я
часто вижу, как спортсмены различного уровня «гонятся за весами» и пренебрегают
точностью исполнения при выполнении упражнений, таких, например, как имитация
борьбы на блоке. У них «летают локти» над подлокотником, не правильно работают все
звенья цепи, начиная с кисти и заканчивая додавливающим движением, в общем
упражнение выполняется в стиле «лишь бы сорвать вес». Что происходит в этом
случае? При этом появляются и закрепляются искажения в структуре технического
действия. Мозг «запоминает» неправильный движенческий стереотип, и автоматически
на соревнованиях, в борьбе с соперником, повторит все то, что делалось на тренировки –
«кривое» движение с летающими локтями. Те же спортсмены, которые
сосредотачиваются на правильном выполнении упражнений, а уже потом – на рабочих
весах, могут позволить себе выступать на соревнованиях без частой борьбы в полную
силу в тренировочном процессе, поскольку их мозг, в результате тренировок,
вырабатывает правильный динамический стереотип.

12

3. Упражнения, используемые на протяжении всего 12-ти
месячного тренировочного макроцикла
Как выполнять упражнения, какова их техника – вы найдете в видеоуроке № 4. Каждое
упражнение видеоурока будет пронумеровано в том же порядке, как и в перечне ниже:
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким (81 см) хватом.
2. Разведения гантелями лежа на горизонтальной скамье, либо, при наличии – в
тренажере баттерфляй (бабочка).
3. Жим Арнольда.
4. Подъем штанги с прямым грифом на бицепс стоя.
5. Имитация борьбы в крюк на блоке со средним вектором нагрузки (при не
имении регулируемого блока – делать с верхнего блока, рукоятка вращающаяся
50 мм.
6. Разгибания на трицепс на блоке.
7. Скручивания на пресс.
8. Приседания со штангой на плечах /становая тяга.
9. Тяга гантели в наклоне с подворотом кисти.
10. Тяга в вертикальном блоке широким хватом к груди.
11. Стягивание в верхнем блоке рукояткой на лямках.
12. Сгибания на кисть штангой на горизонтальной скамье с пальцев.
13. Динамические подъемы штанги на пальцы.
14. Гиперэкстензия без дополнительного отягощения.
15. Подтягивания на перекладине обычным прямым хватом.
16. Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье.
17. Тяга штанги или гири стоя к подбородку средним хватом.
18. Молотковый подъем с нагрузкой через кисть.
19. Обратные махи гантелями в наклоне.
20. Пронация изолировано.
21. Подтягивания на турнике параллельным хватом с дополнительным
отягощением.
22. Тяга штанги к животу в наклоне.
23. Приведение к плечу за столом в нижнем блоке под верховую борьбу.
24. Молотковый подъем с нагрузкой через фаланги пальцев.
25. Армейский жим стоя.
26. Сгибания на кисть с рукояткой на лямках в вертикальном блоке.
27. Подъем гантелей на вытянутых руках до уровня глаз.
28. Отведение изолировано.
29. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх.
30. Подъем штанги с кривым грифом на бицепс стоя.
31. Имитация борьбы в крюк с рукояткой на лямках с верхнего блока.
32. Приведение к плечу под крюковую борьбу с нижнего блока.
33. Статическое удержание молотковым хватом на лавке Скотта.
34. Жим штанги на наклонной скамье, головой вверх.
13

35. Сведения-разведения гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх.
36. Сгибания на кисть с односторонним грифом.
37. Подтягивания на перекладине хватом «на бицепс» на ширине плеч.
38. Подъем гантели на бицепс сидя изолировано.
39. Подъем через пронацию сидя.
40. Стягивание в верхнем блоке с рукояткой на лямках.
41. Статическое удержание на кисть с рукояткой на лямках в верхнем блоке.
42. Тяга в горизонтальном блоке к животу.
43. Имитация борьбы верхом на среднем блоке.
44. Разгибания на трицепс в блоке.
45. Сгибания на пальцы эксцентрической рукояткой в блоке.
46. Подъем штанги с кривым грифом сидя с колен.
47. Фронтальный нажим.
48. Жим гантелями лежа на горизонтальной скамье.
49. Сгибания на кисть гантелей в наклоне (начинаем с ровной кисти, не отдавая в
проигрышное положение.
50. Сгибания на кисть рукояткой на лямках и свободным весом (от параллели с
полом).
51. Статическое удержание на кисть рукояткой 50 мм.
52. Натяжка в среднем блоке с нагрузкой через кисть (амплитуда 110-120
градусов).
53. Натяжка в среднем блоке с нагрузкой через фаланги (амплитуда 110-120
градусов).
54. Пронация в среднем блоке (амплитуда 110-120 градусов).
55. Тяга в вертикальном блоке обратным хватом к груди.
56. Сгибания на кисть в среднем блоке с конусной рукояткой (широкая часть
конуса – на мизинец и безымянный).

14

4. Первый тренировочный цикл (подготовительный, 12 недель)

И вот, наконец, продравшись через дебри «науки», которую я всеми силами постарался
сократить и передать удобоваримыми терминами и фразами, мы добрались до того, ради
чего, собственно, и приобретаются такие труды – до практики. А именно – до
тренировочных программ. Я осознанно опустил разборы на тему что такое сила, откуда
она берется, как и почему растут мышцы – все это вы сможете найти в любой литературе
или на любом сайте, посвященным силовым видам спорта. Можно бесконечно долго
писать о миофибриллах, ионах водорода, мышечных волокнах, фасциях и тому подобном,
все это, по большому счету не принесет для вас никакой практической пользы. Я уверен,
что включи я такие главы в свой труд – вы их просто пропустите, и займетесь практикой,
поскольку ваша цель и цель этой методички, все-таки не академические знания, а
практическая сторона армрестлинга. Да и превращать методическое пособие в
монументальный труд в виде книги я пока не решусь.
Итак, вы новичок и загорелись армрестлингом. С чего же начать? Начнем тренировки мы
с первого подготовительного тренировочного цикла, который продлится 12 недель. Пусть
вас не удивляет количество подходов и повторений, которые увидите ниже. Наш первый
цикл направлен на освоение техники выполнения упражнений, а также – на укрепление
суставно-связочного аппарата (абсолютным заблуждением является давно устоявшийся
стереотип о том, что сухожилия «растут» от тяжелых весов. На самом деле
сухожилия укрепляются и восстанавливаются только от тренировок с малой
интенсивностью, где интенсивность – это вес рабочего отягощения), функциональных
возможностей организма, выносливости и подготовке к ударным нагрузкам последующих
циклов.
Хочу вас сразу предостеречь – если вы новичок, пройти этот цикл необходимо СТРОГООБЯЗАТЕЛЬНО! Даже если у вас имеется какой-либо опыт в других силовых видах
спорта, и вы, например, МСМК по пауэрлифтингу. Данный факт вашей биографии
совсем не означает, что вы готовы к армрестлингу. Но и если у вас имеется кое-какой
опыт в армрестлинге, все равно рекомендую не пожалеть времени и не пропускать этот
цикл! Поверьте моему опыту и опыту моих подопечных – он более чем полезен и
новичкам и атлетам среднего уровня (последним – в качестве профилактики
травматизма).
В первом цикле доля общефизической подготовки (ОФП) составляет 70% и доля
специальной физической подготовки (СФП) 30%.
Если у вас в голове родится вопрос, для чего нам нужна ОФП - ответ на него прост: общая
физическая подготовка – это упражнения, которые направлена на развитие всех
физических качеств (сила, выносливость, координации, скорость, ловкость, гибкость) в их
наиболее оптимальном сочетании. Все эти качества остро-необходимы любому
спортсмену, плюс ОФП готовит прекрасную базу, фундамент для СФП. Хорошая СФП без
прочной ОФП практически невозможна (есть исключения, основанные на супегенетике и
фарме, но мы то с вами обычные люди, и мыслить и действовать будем как обычные
15

люди). Так же ОФП – это прекрасный инструмент для укрепления здоровья. При
регулярных занятиях ОФП увеличиваются сопротивляемость организма к
неблагоприятным факторам, повышается иммунитет, укрепляется дыхательная и
сердечно-сосудистая системы организма.
Ну, как говорил Юрий Гагарин, поехали! Ниже представлены тренировочные таблицы
первых 12-ти недель, в которой указаны упражнения, подходы и повторения, их вы будете
выполнять на первом этапе. Перед каждой тренировкой вам необходима разминка – 10
минут на любом из кардио-тренажеров в среднем темпе, либо прыжки на скакалке. Затем
общая разминка мышц, легкая растяжка целевых групп. В таблице учтены только рабочие
подходы (если вы видите, что написано 1х50, это означает 1 подход на 50 повторений,
2х40 – 2 подхода по 40 повторений и так далее) и повторения, перед каждым упражнением
делам 1-2 разминочных подхода с весом, равным 50% от рабочего (на неделях, где работа
будет в многоповторке с совсем легкими весами, разминочные подходы не нужны). Отдых
между рабочими подходами и повторениями должен составлять 2-3 минуты. На этом
этапе наши тренировки будут происходить 3 раза в неделю, например в понедельник,
среду и пятницу, или как вам удобнее.
Все упражнения выполняются СТРОГО в полной амплитуде!
Два раза в неделю в конце любой тренировки – отрабатываем борьбу со спарринг
партнером. На одной тренировке отрабатываем движение «верх» на второй движение
«крюк». Что такое отработка? Это когда ваш партнер совсем незначительно
напрягает руку, ни в коем случае не давая вам сильного сопротивления. За один подход вы
совершаете 10 движений «верхом» или «крюком» одной рукой, затем – второй. Так
делаете 5-7 подходов. Бороться в полную силу в этот период НЕ НУЖНО даже если
очень хочется.
Как работать с таблицей? В первом столбце слева указаны упражнения. Во втором
столбце – первая неделя, в третьем – вторая неделя и так далее. Всего в каждой
таблице – 6 недель, пронумерованных соответствующими цифрами.
Отдых между подходами и повторениями – 2-3 минуты
Необходимый инвентарь на этом этапе – хорошо оснащенный тренажерный зал с
регулируемым блоком, стол для армрестлинга, рукоятка вращающаяся 50 мм, рукоятка
на лямках 50 мм, пояс от кимоно.

16

Тренировка 1
Упражнение/неделя

1

2

3

4

5

6

Жим штанги лежа на
горизонтальной скамье
широким (81 см) хватом
Разведения гантелями лежа
на горизонтальной скамье,
либо, при наличие – в
тренажере баттерфляй
(бабочка)
Жим Арнольда
Подъем штанги с прямым
грифом на бицепс стоя
Имитация борьбы в крюк
на блоке со средним
вектором нагрузки (при
неимении регулируемого
блока – делать с верхнего
блока, рукоятка
вращающаяся 50 мм)
Разгибания на трицепс на
блоке
Скручивания на пресс

1х50

2х40

2х30

3х25

3х20

4х15

1х50

2х40

2х30

3х25

3х20

4х15

1х50
1х50

2х40
2х40

2х30
2х30

3х25
3х25

3х20
3х20

4х15
4х15

1х50

2х40

2х30

3х25

3х20

4х15

1х50

2х40

2х30

3х25

3х20

4х15

1х15

2х20

2х20

3х20

3х20

4х20

Упражнение/неделя

7

8

9

10

11

12

Жим штанги лежа на
горизонтальной скамье
широким (81 см) хватом
Разведения гантелями лежа
на горизонтальной скамье,
либо, при наличие – в
тренажере баттерфляй
(бабочка)
Жим Арнольда
Подъем штанги с прямым
грифом на бицепс стоя
Имитация борьбы в крюк
на блоке со средним
вектором нагрузки (при
неимении регулируемого
блока – делать с верхнего
блока, рукоятка
вращающаяся 50 мм)
Разгибания на трицепс на
блоке
Скручивания на пресс

4х12

4х10

4х10

4х12

4х15

3х20

4х12

4х10

4х10

4х12

4х15

3х20

4х12
4х12

4х10
4х10

4х10
4х10

4х12
4х12

4х15
4х15

3х20
3х20

4х12

4х10

4х10

4х12

4х15

3х20

4х12

4х10

4х10

4х12

4х15

3х20

2х15

2х20

3х20

4х20

4х20

5х20

17

Тренировка 2
В этой тренировке первым упражнением у вас указаны приседания и становая тяга. Это
означает, что вы их будете чередовать – на первой неделе выполнять приседания, на
второй – становую тягу и так далее.

Упражнение/неделя

1

2

3

4

5

6

Приседания со штангой на
плечах/становая тяга
Тяга гантели в наклоне с
подворотом кисти
Тяга в вертикальном блоке
широким хватом к груди
Стягивание в верхнем
блоке рукояткой на лямках
Сгибания на кисть штангой
на горизонтальной скамье с
пальцев
Динамические подъемы
штанги на пальцы
Гиперэкстензия без
дополнительного
отягощения

1 х15

2х15

3х15

3х15

3х10

3х10

1х50

2х20

2х30

3х25

3х20

4х15

1х50

2х20

2х30

3х25

3х20

4х15

1х50

2х20

2х30

3х25

3х20

4х15

1х50

2х20

2х30

3х25

3х20

4х15

1х50

2х20

2х30

3х25

3х20

4х15

1х15

2х20

2х20

3х20

3х20

4х20

Упражнение/неделя

7

8

9

10

11

12

Приседания со штангой на
плечах /становая тяга
Тяга гантели в наклоне с
подворотом кисти
Тяга в вертикальном блоке
широким хватом к груди
Стягивание в верхнем
блоке рукояткой на лямках
Сгибания на кисть штангой
на горизонтальной скамье с
пальцев
Динамические подъемы
штанги на пальцы
Гиперэкстензия без
дополнительного
отягощения

4х8

4х8

4х8

4х8

3х10

3х10

4х12

4х10

4х10

4х12

4х15

3х20

4х12

4х10

4х10

4х12

4х15

3х20

4х12

4х10

4х10

4х12

4х15

3х20

4х12

4х10

4х10

4х12

4х15

3х20

4х12

4х10

4х10

4х12

4х15

3х20

1х15

2х20

2х20

3х20

3х20

4х20

18

Тренировка 3
Первым упражнением у вас стоит подтягивание на перекладине. Если вы не можете
подтянуться на перекладине с собственным весом хотя бы 5 раз, то тогда выполняете
это упражнение на гравитроне, либо с помощью резиновой петли!

Упражнение/неделя

1

2

3

4

5

6

Подтягивания на
3х
3х
3х
3х
4х
4х
перекладине обычным
максимум максимум максимум максимум максимум максимум
прямым хватом
Жим лежа узким хватом на
1х50
2х20
2х30
3х25
3х20
4х15
горизонтальной скамье
Тяга штанги или гири стоя
1х50
2х20
2х30
3х25
3х20
4х15
к подбородку средним
хватом
Молотковый подъем с
1х50
2х20
2х30
3х25
3х20
4х15
нагрузкой через кисть
Обратные махи гантелями в
1х50
2х20
2х30
3х25
3х20
4х15
наклоне
Пронация изолировано
1х50
2х20
2х30
3х25
3х20
4х15
Скручивания на пресс
1х15
2х20
2х20
3х20
3х20
4х20

Упражнение/неделя

7

8

9

10

11

12

Подтягивания на
4х
4х
5х
5х
4х
3х
перекладине обычным
максимум максимум максимум максимум максимум максимум
прямым хватом
Жим лежа узким хватом на
4х12
4х10
4х10
4х12
4х15
3х20
горизонтальной скамье
Тяга штанги или гири стоя
4х12
4х10
4х10
4х12
4х15
3х20
к подбородку средним
хватом
Молотковый подъем с
4х12
4х10
4х10
4х12
4х15
3х20
нагрузкой через кисть
Обратные махи гантелями в
4х12
4х10
4х10
4х12
4х15
3х20
наклоне
Пронация изолировано
4х12
4х10
4х10
4х12
4х15
3х20
Скручивания на пресс
1х15
2х20
2х20
3х20
3х20
4х20
Но как же подобрать рабочий вес ко всем упражнениям на всех 12 неделях? Какие
проценты от одноповторного максимума? – пока еще нам об этом думать рано, рабочие
веса в упражнениях вы будете подбирать эмпирически, опытным путем. Если на первых
неделях, вы, понимая, что 50 раз вы сможете выполнить только очень легкий вес,
нечаянно ошибетесь с подбором, ничего страшного в этом нет. Пока что мы
экспериментируем и работаем над техникой – помните об этом. В последующем
старайтесь подобрать вес таким образом, чтобы в последнем подходе каждого упражнения
наступал отказ.
19

ВНИМАНИЕ! Только в последнем подходе!
Так же очень важно понять, что от недели к неделе рабочий вес должен потихоньку расти
соответственно с уменьшающимся количеством повторений в подходах. Но только
потихоньку! Не надо сразу пытаться набрасывать по 5-10 кг, даже если на предыдущей
неделе вы неправильно подобрали вес и вам было легко выполнять программу - прибавка
1.25-2.5 кг, вот ваш потолок! Не стремитесь на первых же неделях отдать все силы, вам
они еще пригодятся, тем более что на большом количестве повторений, даже с легкими
весами – легко не будет!
После прохождения 12-ти недель первого цикла – обязательный отдых 7 дней. Во время
отдыха не делаем ничего, полностью отдыхаем от тренировок.

20

5. Второй тренировочный цикл (базовый, 12 недель)
Ну вот вы и прошли первый, подготовительный тренировочный цикл. Ваши сухожилия
стали крепче, организм – выносливее, вы освоили правильную технику выполнения
многих упражнений. Пришло время получить базовые навыки тренировок армрестлера,
стать сильнее физически, освоить технику выполнения базовых упражнений армрестлинга
из арсенала СФП а так же поработать над стартом.
Массовая доля ОФП в этом цикле – 50%, доля СФП – 50%.
Все упражнения и подходы так же представлены в виде таблиц, тренировки снова будут
проходить три раза в неделю. Рекомендации по разминке выполняем, как и в первом
тренировочном цикле.
Все упражнения, как и в первом цикле, выполняются строго в полную амплитуду!
Так же, как и в первом цикле, выбираем любые две тренировки и в конце работаем над
техникой борьбы. На третьей тренировке, где не отрабатываем технику – работаем
над стартом. Берем резину средней для вас жесткости и стартуем по команде
партнера. всего 5 подходов по 10-15 стартов каждой рукой.
Как работать с таблицами? В первом столбце слева указаны упражнения. Во втором
столбце – 1 неделя и 8 неделя, во втором 2 неделя и 9 неделя и так далее, это означает,
что на первой и восьмой неделе, второй и девятой неделе и дальше вы работаете в
одинаковом диапазоне подходов и повторений. Если на какой то из недель стоит такой
знак - , значит упражнение на этой неделе мы не выполняем. На 7-й неделе полный
отдых!
Отдых между подходами и повторениями – 2-3 минуты
Необходимый инвентарь на этом этапе – хорошо оснащенный тренажерный зал с
регулируемым блоком, стол для армрестлинга, рукоятка вращающаяся 50 мм, рукоятка
на лямках 50 мм, пояс от кимоно.

21

Тренировка 1
Первым упражнением у вас указаны приседания и становая тяга. Это означает, что вы
их будете чередовать – на первой неделе выполнять приседания, на второй – становую
тягу и так далее.

Упражнение/неделя

1и8

2и9

3 и 10

4 и 11

5 и 12

6

Приседания со штангой на
плечах/ становая тяга
Подтягивания на турнике
параллельным хватом с
дополнительным
отягощением
Тяга штанги к животу в
наклоне
Приведение к плечу за
столом в нижнем блоке под
верховую борьбу
Молотковый подъем с
нагрузкой через фаланги
пальцев
Пронация изолировано
Гиперэкстензия с
дополнительным
отягощением

4х12

4х10

5х8

5х6

6х4

4х10

4х12

4х10

5х8

5х6

6х4

4х10

3х12

3х12

4х10

4х10

-

-

4х10

4х12

5х10

5х10

6х8

4х15

3х12

4х10

4х10

5х8

5х8

4х15

3х15
3х12

4х15
3х12

4х15
4х10

5х15
4х10

5х15
-

3х15
-

Упражнение/неделя

1и8

2и9

3 и 10

4 и 11

5 и 12

6

Жим штанги лежа на
горизонтальной скамье
Сгибания на кисть штангой
на горизонтальной скамье с
пальцев
Армейский жим стоя
Сгибания на кисть с
рукояткой на лямках в
вертикальном блоке
Подъем гантелей на
вытянутых руках до уровня
глаз
Отведение изолировано
Скручивания на пресс с
доп. отягощением

4х10

4х8

5х6

5х4

6х2

4х15

3х12

4х10

4х10

5х8

5х8

4х15

4х10
3х20

4х10
4х15

5х8
4х15

5х8
5х12

5х12

4х15
4х15

3х15

3х15

4х12

4х12

5х10

3х15

3х20
3х12

4х15
4х10

4х15
4х10

5х12
5х8

5х12
5х8

4х15
4х15

Тренировка 2

22

Тренировка 3
Упражнение/неделя

1и8

2и9

3 и 10

4 и 11

5 и 12

6

Жим гантелей лежа на
наклонной скамье головой
вверх
Тяга в вертикальном блоке
широким хватом к груди
Подъем штанги с кривым
грифом на бицепс стоя
Имитация борьбы в крюк с
рукояткой на лямках с
верхнего блока
Приведение к плечу под
крюковую борьбу с
нижнего блока
Динамические подъемы
штанги на пальцы
Гиперэкстензияс
дополнительным
отягощением

3х10

3х10

4х8

4х8

5х6

4х15

4х10

4х12

5х10

5х8

5х6

4х10

3х12

4х10

5х8

5х8

6х6

4х15

4х10

4х12

5х10

5х10

5х8

4х12

3х10

3х10

4х8

4х8

5х8

4х15

4х10

4х8

5х6

6х6

6х4

-

3х12

3х12

4х10

4х10

-

-

Как подобрать рабочий вес ко всем упражнениям на всех 12 неделях? Вот здесь нам уже
поможет так называемая таблица максимального числа повторений, приведенная ниже.
Величина
отягощения

50%

60%

70%

80%

85%

90%

95%

100%

Максимальное число
повторений*

20-25

15-20

12-16

10-12

7-8

5-6

2-3

1

*максимальное число повторений (МЧП) – количество повторений, которое вы сможете
сделать с данным отягощением в ОДНОМ подходе до отказа, без предварительного
утомления.
Соответственно, если подходов несколько, то значения МЧП будут иные, со сдвигом в
меньшую сторону. Например, 4 подхода по 12 повторений будут выполняться с
отягощением 70%-75%.
Но как же определить свой одноповторный максимум, который мы будем принимать за
100%, чтобы от него высчитать все рабочие веса?
Для этого есть два способа.
23

Первый, самый простой, но не всегда выполнимый – забить в любой поисковик
«калькулятор повторного максимума». В ответ на запрос вам интернет выдаст множество
сайтов с тем самым калькулятором, где вам просто останется подставить необходимые
значения, и калькулятор все посчитает за вас. Но этот способ подходит для тех
упражнений, которые вы уже когда-то делали, и точно знаете, какой вес, например,
сможете поднять в 4 подходах на 12 раз.
А как быть, если упражнение выполняется в первый раз в жизни?
Для этого существует второй способ – проходка. Выполняется она таким образом. После
хорошей разминки (а это 2-3 подхода со средним отягощением, которое вы можете
поднять на 8-10 повторений) вы берете вес на 5 кг больше в упражнениях, где
задействованы 2 руки, и на 2.5 кг больше, в упражнениях, где задействована одна рука и
поднимаете его всего один раз. Если получилось – добавляем еще 5 кг для двух рук, и 2.5
для одной руки и снова пробуем. Тот вес, на котором вы остановитесь (следующий уже не
выполнили) и будете принимать за 100%.
ВНИМАНИЕ! Проходка травмоопасна! Поэтому выполнять ее только со страхующим
партнером! Особенно внимательно с упражнениями на блоках!
После завершения 2-го 12-ти недельного цикла – полный отдых 7 дней!
Во время этого цикла (но не раньше, чем через месяц, как оттренируетесь по нему) вы
уже можете посещать «дни борьбы» и бороться в полную силу с соперниками. Как вы
помните – не чаще одного раза в месяц. Если вы новичок – в соревнованиях принимать
участие пока нельзя.

24

6. Третий тренировочный цикл (силовой, 8 недель)
Два цикла и полгода тренировок уже позади, и если вы выполняли все мои рекомендации,
то стали не только выносливее, но и освоили больше упражнений из арм-арсенала, стали
сильнее и техничнее. Пришло время настоящей силовой работы, которая будет длиться у
нас 8 недель (больше нельзя, во избежание перегрузки ЦНС и перетренированности).
В этом цикле мы будем уже тренироваться 4 раза в неделю, и по-настоящему пахать,
пахать, и еще раз – пахать! Мы постараемся набрать максимальную силу во всех целевых
и основных упражнениях, чтобы далее спокойно и уверенно перейти к специализации. А
поможет нам в этом прекрасный метод, который называется ПИРАМИДА. Общая доля
ОФП в этом цикле составит 40%, СФП – 60%.
Необходимый инвентарь на этом этапе – хорошо оснащенный тренажерный зал с
регулируемым блоком, стол для армрестлинга, рукоятка вращающаяся 50 мм, рукоятка
на лямках 50 мм, рукоятка эксцентрическая для пальцев, пояс от кимоно.
Как выполнять ПИРАМИДУ
За 100% принимается вес, с которым можешь сделать 2-3 повторения!
1 подход выполняем с 40% на 12 повторений,
2 подход 60% на 8 повторений,
3 подход 70% х 6 повторений,
4 подход 80% на 6 повторений,
5 подход 85 % выполняется до отказа!( Если в этом подходе получилось
выполнить 8 или больше повторений, на следующей тренировке рассчитываем
пирамиду уже от 105% и так далее прибавляем по 5 процентов к исходному
рассчитываемому максимуму всякий раз, когда получится в 5 подходе сделать 8
или больше повторений),
6 подход – 60% на 10 повторений.
Таким образом мы работаем во всех упражнениях, где вы увидите слово ПИРАМИДА. В
упражнениях, где проставлено количество подходов и повторений, пирамиду не делаем,
работаем с одним и тем же весом все подходы. Разминка – так же как в первых двух
циклах.
Отдых между подходами и повторениями 3-5 минут
Так же, как и в первом и втором циклах, выбираем любые две тренировки и в конце
работаем над техникой борьбы. На третьей тренировке, где не отрабатываем технику
– работаем над стартом. Берем резину средней для вас жесткости и стартуем по
команде партнера. всего 5 подходов по 10-15 стартов каждой рукой. Посещаем «дни
борьбы» так же один раз в месяц. По окончании данного цикла, после отдыха, можно
принять участие в соревнованиях среднего уровня.

25

Тренировка 1
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

Тяга гантели к животу с подворотом кисти – пирамида.
Молотковый подъем с нагрузкой через кисть – пирамида.
Пронация изолировано 4 х 12-15 повторений.
Молотковый подъем с нагрузкой через фаланги пальцев – пирамида.
Статическое удержание молотковым хватом на лавке Скотта 5 х 15-20 секунд.
Отведение изолировано – 4 х 15-20.
Гиперэкстензия без дополнительного отягощения – 3-4 х 20-25.

Тренировка 2
1. Жим штанги на наклонной скамье, головой вверх – пирамида.
2. Сведения-разведения гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх – 4 х 12-15
повторений.
3. Сгибания на кисть штангой на горизонтальной скамье с пальцев – пирамида.
4. Жим Арнольда 4 х 8-10 повторений.
5. Сгибания на кисть с односторонним грифом – пирамида.
6. Динамические подъемы штанги на пальцы – пирамида.
7. Скручивания на пресс без дополнительного отягощения 3-4 х 20-25.

Тренировка 3
1. Подтягивания на перекладине хватом «на бицепс» на ширине плеч – пирамида.
2. Подъем гантели на бицепс сидя изолировано – пирамида.
3. Имитация борьбы в крюк на среднем блоке с рукояткой вращающейся 50 мм. 4 х
10-12 повторений.
4. Подъем через пронацию сидя – пирамида.
5. Стягивание в верхнем блоке с рукояткой на лямках – 4 х 12-15 повторений.
6. Статическое удержание на кисть с рукояткой на лямках в верхнем блоке 5 х 15-20
секунд.
7. Гиперэкстензия без дополнительного отягощения – 3-4 х 20-25 повторений.

Тренировка 4
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

Становая тяга – пирамида.
Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье – пирамида.
Тяга в горизонтальном блоке к животу 4 х 12-15 повторений.
Имитация борьбы верхом на среднем блоке 4 х 12-15 повторений.
Разгибания на трицепс в блоке – пирамида.
Сгибания на пальцы эксцентрической рукояткой в блоке 4 х 15-20 повторений.
Скручивания на пресс без дополнительного отягощения 3-4 х 20-25.

Если прогресс в пирамиде понятен, то как прогрессировать в упражнениях, где указано
количество подходов и повторений? Очень просто! Разберем на примере тяги в
горизонтальном блоке к животу. У нас задано сделать 4 подхода по 12-15 повторений. Что
это значит? На первой тренировке вы ставите вес, с которым можете выполнить 12
26

повторений во всех 4 подходах. Если даже вы почувствуете в ходе выполнения, что
можете больше - не нужно спешить, выполняете только по 12 заданных повторений. На
следующей тренировке с этим же весом пытаетесь выполнить 13 повторений во всех 4
подходах, и так, пока не дойдете до 15. Как только дошли – повышаем вес и начинаем все
заново!
После завершения третьего 8-ми недельного цикла – снова отдых 7 дней!

27

7. Четвертый тренировочный цикл (специализация, 12 недель)

Позади три цикла, в результате которых, мы набрались сил и изучили много полезных и
эффективных в армрестлинге навыков. Пришла пора перейти к специализации. Нет, пока
что это не будет специализация конкретно под «верх» или «крюк», пока мы делаем общую
специализацию под дисциплину спорта «армрестлинг». Здесь доля ОФП будет уже
минимальной, соответственно доля СФП – максимально повышенной. В этом цикле мы
уже переходим к сокращенным амплитудам, чтобы проработать всегда отстающую
верхнюю фазу наших движений (многие называют работу в короткой амплитуде –
работой над рабочими углами, но это не совсем верно, хотя сути тренировок и не меняет).
Вы можете встретить такое мнение на просторах интернета – амплитуда мол никак не
влияет на набор силовых показателей и гипертрофию мышц. Можно тренить мол только
«рабочие углы» и будет тебе щщастье. Утверждение это в корне не верно – есть масса
исследований, подтверждающий тот факт, что при полной амплитуде выполнения
упражнений мышцы лучше откликаются и больше подвержены гипертрофии и набору
силовых показателей, чем при сокращенной амплитуде. Связано это с растяжением
мышцы в начале движения. Нет, конечно, можно прогрессировать и с коротеньким
движениями, но на это уйдет гораздо больше времени, сил и энергии (опять же помните –
мы говорим о нормальных людях, не о генетических мутантах, которых прет от всего). Да
и сами посудите, видели вы хоть одного пауэрлифтера, который набирал бы силу в ногах
приседаниями только «на пол шишки»? Или выполнением становой тяги только в верхней
части амплитуды? Или делающего только и исключительно частичные жимы? Нет,
конечно, ибо это - абсурд. Частичные повторения вводят в свои программы многие
силовики, но только для так называемого «прохождения мертвой точки» именно в той
части амплитуды, где они используют этот прием. Но никто из здравомыслящих
представителей силовых видов спорта не тренируется только и исключительно в коротких
амплитуда. Ну а мы, как я и сказал выше, вводим тренировки с короткой амплитудой тоже
для наших своеобразных «мертвых точек» ну и для некоего психологического эффекта,
ведь в короткой амплитуде можно работать с гораздо большими весами, чем в полной. А
килограммы на штанге – они всегда приятны, но здесь главное не злоупотреблять этим
приемом постоянно.
Необходимый инвентарь на этом этапе – хорошо оснащенный тренажерный зал с
регулируемым блоком, стол для армрестлинга, рукоятка вращающаяся 50 мм, рукоятка
на лямках 50 мм, рукоятка эксцентрическая для пальцев, пояс от кимоно. Разминка – так
же как в первых трех циклах.
На 7-й неделе полный отдых!
Отдых между подходами и повторениями 2-3 минуты
Так же, как и в первом, втором и третьем циклах, выбираем любые две тренировки и в
конце работаем над техникой борьбы. На третьей тренировке, где не отрабатываем
технику – работаем над стартом. Берем резину средней для вас жесткости и стартуем
28

по команде партнера. всего 5 подходов по 10-15 стартов каждой рукой. Посещаем «дни
борьбы» так же один раз в месяц. По окончании данного цикла, после отдыха, можно
принять участие в соревнованиях среднего уровня.

Тренировка 1
Упражнение/неделя

1и8

2и9

3 и 10

4 и 11

5 и 12

6

Тяга гантели к животу с
подворотом кисти
Подъем штанги с кривым
грифом сидя с колен
Имитация борьбы в крюк
со среднего блока
Имитация борьбы в крюк с
верхнего блока
Фронтальный нажим
Приведение к плечу для
крюковой борьбы с
нижнего блока
Скручивания на пресс без
дополнительного
отягощения

3х15

4х12

4х10

5х8

5х6

3х15

3х15

4х12

4х10

5х8

5х6

3х15

2х20

3х15

4х12

4х10

5х8

2х20

2х20

3х15

3х15

4х12

4х10

2х20

2х20
2х20

3х15
3х15

3х15
3х15

4х12
4х12

4х10
4х10

2х20
2х20

3х15

3х15

4х20

4х20

5х10

3х15

Упражнение/неделя

1и8

2и9

3 и 10

4 и 11

5 и 12

6

Жим гантелями лежа на
горизонтальной скамье
Сгибания на кисть гантелей
в наклоне (начинаем с
ровной кисти, не отдавая в
проигрышное положение)
Жим Арнольда
Сгибания на кисть
рукояткой на лямках и
свободным весом (от
параллели с полом)
Статическое удержание на
кисть рукояткой 50 мм
Динамические подъемы
штанги на пальцы
Гиперэкстензия с
дополнительным
отягощением

4х12

4х10

5х8

5х6

5х5

4х12

3х15

4х12

4х10

5х8

5х8

3х15

3х15
2х20

4х12
3х15

4х10
3х15

4х10
4х12

5х8
4х10

3х15
2х20

2х30 сек

2х25 сек

3х20 сек

3х20 сек

4 х 15 сек

3х15

4х12

4х10

4х10

5х8

2 х 30
сек
3х15

4х10

4х10

4х12

4х12

4х10

4х12

Тренировка 2

29

Тренировка 3

Упражнение/неделя

1и8

2и9

3 и 10

4 и 11

5 и 12

6

Стягивание в верхнем
блоке рукояткой 50 мм
(амплитуда 110-120
градусов)
Натяжка в среднем блоке с
нагрузкой через кисть
(амплитуда 110-120
градусов)
Натяжка в среднем блоке с
нагрузкой через фаланги
(амплитуда 110-120
градусов)
Пронация в среднем блоке
(амплитуда 110-120
градусов)
Статическое удержание на
плечелучевую на лавке
Скотта
Отведение изолировано
Скручивания на пресс без
дополнительного
отягощения

4х12

4х10

5х8

5х8

5х6

4х12

3х15

4х12

4х10

5х8

6х6

3х15

2х20

3х15

3х15

4х12

4х10

2х20

2х20

3х15

3х15

4х12

4х10

2х20

2 х 30 сек

2х25 сек

3х20 сек

4х15 сек

4х15 сек

2х30 сек

3х15
3х15

3х15
3х15

4х12
4х20

4х12
4х20

4х10
3х15

3х15
3х15

Упражнение/неделя

1и8

2и9

3 и 10

4 и 11

5 и 12

6

Жим лежа на
горизонтальной скамье
узким хватом

4х10

5х8

5х6

5х5

5х5

4х10

Тренировка 4

30

Тяга в вертикальном блоке
обратным хватом к груди
Сгибания на кисть в
среднем блоке с конусной
рукояткой (широкая часть
конуса – на мизинец и
безымянный)
Пронация изолировано
Сгибания на пальцы
эксцентрической рукояткой
в верхнем блоке
Отведение изолировано
Гиперэкстензия с
дополнительным
отягощением

3х15

4х12

4х10

5х8

6х6

3х15

2х20

3х15

4х12

4х10

5х8

2х20

2х20
3х15

2х20
4х12

3х15
4х10

3х15
5х8

4х12
5х6

2х20
3х15

2х20
4х10

2х20
4х10

3х15
4х12

3х15
4х12

4х12
4х10

2х20
4х12

Для подбора рабочих отягощений в этом цикле мы используем снова таблицу
максимального числа повторений, которую использовали в цикле номер три. Как с ней
работать – вы уже знаете.
И снова – после прохождения четвертого цикла – полный отдых 7 дней!

31

8. Рекомендации по использованию спортивного питания
Современный тренировочный процесс немыслим без спортивного питания. Почему?
Потому что из обычных современных продуктов очень тяжело получить все, что
требуется организму для успешных тренировок, выступлений на соревнованиях и
прогресса. Попробуйте набрать 2 гр., белка на килограмм веса атлета за день без
протеиновых коктейлей, и вы поймете, насколько это тяжело уже на стадии подсчета.
Спортивное питание – это не какая-то жуткая химия, это всего лишь концентраты
обычной пищи, из которых были удалены балластные вещества.
Сейчас существует огромное разнообразие видов спортивного питания и различного вида
добавок. Но нужны ли они все спортсмену армрестлеру? Конечно, нет. Ниже я перечислю
то, что нужно принимать нам, без излишков, только необходимый минимум.
1. Протеин. Это самая известная и популярная спортивная добавка. Ассортимент
протеинов в спортивных магазинах обычно велик, и сделать выбор в этом
изобилии неподготовленному человеку довольно трудно. Но на самом деле все не
так сложно – ваш выбор должен остановиться на сывороточном протеине с тремя
видами очистки белка в составе – концентрате, изоляте и гидролизате. Принимать
протеин следует два- три раза в день, между приемами пищи, в день тренировки один из приемов должен прийтись на время сразу после силовой нагрузки.
Принимать протеин можно в течении всего года занятий, без перерывов, если
позволяет бюджет. Моя обычная порция – 36-40 гр. (две мерные ложки) на стакан
воды.
2. Аминокислоты. Аминокислотные препараты могут быть в форме таблеток, капсул
или в жидком виде. Аминокислоты – это структурные химические единицы, из
которых строятся мышечные волокна. Всего существует 21 аминокислота, из них 9
незаменимых (организм не может самостоятельно их синтезировать).
Аминокислоты наиболее предпочтительно принимать сразу после сна, а вот во
время тренировки лучше употребить ВСАА – комплекс из трех незаменимых
аминокислот, изолейцина, валина и лейцина. Аминокислоты так же можно
принимать весь год. Их обычная порция – 5 капсул в один прием.
3. Креатин. Основные свойства креатина, сформированного в продуктах спортивного
питания, следующие:
1. стимуляция анаболических процессов, приводящая к увеличенному росту
мышечных тканей. Креатин также способен увеличить скорость формирования
новых мышечных волокон у атлетов, достигших своего генетического предела
мышечной массы;
2. задержка воды в мышцах, что приводит к лучшему тепловому обмену, а также
обеспечению мышц питательными веществами.
3. формирование нервных рецепторов в мышцах, что позволяет спортсменам лучше
чувствовать свои мышцы и эффективнее выкладываться на тренировке.
Повышается концентрация, а также растут силовые показатели, благодаря
точечному контролю отдельных мышц. Про креатин ведется много споров, кто-то,
32

4.

5.

6.

7.

конечно, вам скажет, что он не работает, но я все же настоятельно рекомендую эту
добавку принимать во время третьего силового тренировочного цикла. Делать это
следует таким образом – 5 грамм креатина моногидрата с утра на стакан воды, или
на стакан сока, если не боитесь набрать лишний вес. Без всяких загрузок и прочих
танцев с бубном.
Так же нам потребуется витаминно-минеральный комплекс. Его главная роль –
компенсация возможного дефицита витаминов и минералов, а не способ стать
«быстрее, выше, сильнее». Степень же этого дефицита у каждого отдельного
человека будет различна. Если спортсмен получает все необходимое из обычной
пищи, то пользу от добавок он получит минимальную. Правда на практике весьма
сложно за счет одних лишь продуктов питания миновать дефицит какого-либо
витамина или минерала, потому мы часто и перестраховываемся, принимая их
дополнительно в капсулах или таблетках. Витаминно-минеральные комплексы
лучше всего покупать не в аптеке, а в магазинах спортивного питания, качество там
будет повыше, а цены – пониже. Принимать курсами , по рекомендациям на
упаковке производителя.
Хондропротекторы. Хондропротекторы – это наше все. Наши сухожилия и связки
всегда подвергнуты перегрузкам в результате тяжелых тренировок и борьбы,
поэтому регулярный прием хондропротекторов нам остро необходим. Как и о
креатине, вы можете услышать о хондропротекторах много разного, особенно
сейчас популярно мнение, что последние «не работают». Связано оно обычно с
тем, что хондропротекторы – «долгоиграющие препараты», т.е. необходимо время
для синтеза/восстановления хрящевой ткани, но не все об этом помнят и знают, и
попив хондроитин с глюкозамином месяцок, не ощутив должного эффекта,
презрительно заявляют «не работает». На самом деле, чтобы ощутить действие
хондропротекторов, необходимо принимать их регулярно 4-5-6 месяцев без
перерыва. При выборе хондропротектора обязательно следите за тем, чтобы в
составе были хондроитин, глюкозамин и MSM, но комплекс с MSM принимать не
более 1,5 месяцев, чтобы не было передозировки серы (MSMпротивовоспалительный компонент). А непосредственно хондроитин и
глюкозамин продолжить курсом не менее шести месяцев. Я обычно начинаю с
Animal Flex, одну порцию (препарат порционный) с утра натощак.
Циссус – еще один прекрасный препарат для восстановления суставов и связок.
Оказывает общетонизирующее и болеутоляющее воздействие. Современные
исследования показали, что Циссус помогает и восстановлению костной ткани.
Хотя большинство исследований сосредоточивают свое внимание на способности
Циссуса лечить и восстанавливать костную ткань, еще существуют данные о том,
что это растение способствует заживлению и укреплению соединительной ткани,
то есть сухожилий. Его действие неоднократно испытывал и ощущал на себе,
действительно обезболивает и помогает восстановлению от травм. Принимать – по
рекомендациям производителя на упаковке. Я принимаю по 1 капсуле 3 раза в
день.
Омега -3 полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3 ПНЖК). Омега-3
ПНЖК — важнейший препарат для тех, кто занимается спортом, а особенно – для
армрестлеров. Омега-3 ПНЖК замедляют распад коллагеновых волокон суставного
33

хряща, снимают воспаление суставов, связок и устраняют болевые ощущения.
Ежедневное потребление в детстве рыбьего жира активирует процессы
костеобразования, а в зрелом возрасте Омега-3 ПНЖК препятствуют разрежению
костной ткани.
ДГК и ЭПК сохраняют эластичность сухожилий, связок, суставного хряща,
улучшают свойства внутрисуставной смазки. Препараты Омега-3 снижают уровень
кортизола (гормон, вырабатываемый надпочечниками, является регулятором
углеводного обмена организма, а также принимает участие в развитии стрессовых
реакций). Кортизол повышает метаболический распад белка на более простые
вещества, то есть ускоряет процесс окисления, протекающий с высвобождением
энергии. Понижая уровень кортизола, ПНЖК позволяют спортсменам заниматься
усиленными тренировками.
Рыбий жир снижает уровень «плохого» холестерина, нормализует артериальное
давление, оказывает иммуномодулирующее, противовоспалительное и
противоаллергическое действия, поднимает общий тонус организма, защищает
сосуды и капилляры. Это мощный антиоксидант, который не позволяет
радикальным формам кислорода уничтожать клетки нашего организма.
Я принимаю Омега-3 ПНЖК, где в сумме ДГК и ЭПК = 1000 мг, три раза в день по
1 капсулы во время еды на постоянной основе.
Это и есть необходимый минимум спортивного питания армрестлера. А теперь перейдем
к разрешенной фармакологии.

34

9. Разрешенная фармакология

ВНИМАНИЕ! УВСЕХ ПРЕПАРАТОВ, КОТОРЫЕ ВЫ
НАЙДЕТЕ В ДАННОМ РАЗДЕЛЕ, СУЩЕСТВУЮТ
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ! ПЕРЕД ПРИМЕНЕНЕИЕМ
ВНИМАТЕЛЬНО ОЗНАКОМЬТЕСЬ С ИНСТРУКЦИЕЙ
ПРИМЕНЕНИЯ!
Последние I0-15 лет характеризуются внедрением в спортивную практику огромного
количества фармакологических препаратов, применяемых с общей целью повышения
общей и специальной физической работоспособности спортсменов и ускорения
восстановления. Спортивная фармакология как отрасль спортивной медицины
представляет собой в настоящее время полностью сформировавшееся и бурно
развивающееся направление так называемой “фармакологии здорового человека”,
задачами которой является коррекция функционального состояния организма здорового
человека, находящегося в осложненных (экстремальных условиях функционирования.
Речь идет о применении лекарственных средств, облетающих организму переносимость
таких факторов, как жара и холод, работа в высокогорье и на глубине океана,
специализированная деятельность космонавта, летчика, или авиадиспетчера, голодание,
физические нагрузки и т.п. Спортивная фармакология изучает особенности действия
лекарственных препаратов при их приеме здоровыми тренированными людьми в условиях
физической нагрузки. Дело в том, что эффекты и особенности применения огромного
количества используемых в спортивной медицине лекарственных средств весьма
отличаются от известных в клинической фармакологии, разработанных для больного
человека (тем более не находящегося в условиях интенсивной мышечной деятельности).
Принципы и достижения “обычной” фармакологии не могут быть, таким образом,
механически перенесены на спортсменов, даже при использовании ими “обычных”
лекарств из аптеки.
Ориентированность на широкое использование лекарств для облегчения переносимости
физических нагрузок и повышения, тем самым, работоспособности и спортивного
результата - характеризует в настоящее время все уровни спортивной и даже
физкультурной деятельности.
Начиная с детского и юношеского спорта и заканчивая высококвалифицированными
профессионалами в спорте - огромен интерес к фармакологии, нередко принимаемой за
панацею. Иногда происходит поиск “чудодейственных” лекарств, позволяющих, якобы, в
самые короткие сроки вывести спортсмена на уровень рекордных достижений.
Отмечаются попытки оттеснить на второй план или даже полностью подменить
целенаправленный и упорный тренировочный процесс таблетками или шприцем с
лекарством. Подчас спортсмены идут на прием мало того, что неэффективных, но и
заведомо вредных и опасных для здоровья препаратов (зачастую прямо
35

противоположного действия), наслушавшись и начитавшись доморощенных «гуру»
железной игры.
Спортивная фармакология базируется на основных общеклинических медицинских
принципах использования лекарственных средств:
1. Необходимость избегать применения несовместимых друг с другом препаратов, а
также препаратов, ослабляющих действие друг друга.
2. Передозировка или одновременное применение большого количества препаратов
могут приводить к аллергическим реакциям, с трудом поддающимся
медикаментозному лечению.
3. В соревновательном и предсоревновательном периоде (а без достаточных
медицинских показаний и в течение всего годичного цикла подготовки)
невозможно применение фармакологических препаратов, недопустимых по
критериям антидопингового контроля (запрещенных Медицинской комиссии
МОК).
4. У спортсменов существует высокая вероятность возникновения устойчивого
привыкания (физиологического или психологического) к отдельным
фармакологическим препаратам, что сопровождается снижением или потерей
активности препаратов.
В то же время, основными задачами спортивной фармакологии являются:
1. Повышение спортивной работоспособности спортсменов, т.е. расширение
возможностей адаптации (приспособления) организма спортсмена к физическим
нагрузкам. Решение этой генеральной задачи фармакологическими средствами
возможно непосредственно, за счет применения соответствующих препаратов, а
также за счет решения частных задач спортивной фармакологии (2-5).
2. Ускорение восстановления функций организма спортсмена, нарушаемых
вследствие утомления.
3. Ускорение и повышение уровня адаптации организма спортсменов к необычным
условиям тренировочной и соревновательной деятельности (среднегорье,
влажный и жаркий климат, резкая смена часового пояса при перелетах и
вследствие этого возникновение состояния острого десинхроноза и т.п.).
4. Коррекция иммунитета, угнетаемого при интенсивных физических нагрузках.
5. Лечение различного рода заболеваний, травм, нарушений функций организма, т.е.
лечебые цели. Используемые для решения задачи 5 препараты - это «обычные»
фармсредства из аптеки, применяемые по лечебным показаниям.
Для решения задач 1-4 используются препараты самых различных групп и механизмов
действия, объединенные общим требованием удовлетворять антидопинговому принципу
(безвредность, отсутствие побочных эффектов, разрешенность к применению
спортсменами Медицинской комиссии МОК):
1. Аминокислотные препараты и белковые продукты повышенной биологической
ценности.
2. Витамины.
36

3. Анаболизирующие средства.
4. Адаптогенты растительного и животного происхождения, а также препараты
Аминокислотные препараты, белковые смеси, витамины и препараты для суставносвязочного аппарата я осознанно вынес в предыдущий раздел спортивного питания, дабы
не было путаницы, а здесь мы сразу приступим к обзору анаболизирующих средств.
Еще раз напомню – речь здесь пойдет только и исключительно о РАЗРЕШЕННЫХ
ПРЕПАРАТАХ! То есть тех препаратах, которые не являются допинговыми, или в
простонародье – «химией».
Анаболизирующие средства - к этой группе относятся препараты, усиливающие
биосинтез белка в организме, и, тем самым, способствующие ускорению роста мышц. На
мой взгляд, ключевое положение в этой группе занимают стероидные препараты
растительного происхождения (пусть вас не пугает слово стероидные, еще раз повторюсь,
речь идет только о разрешенных препаратах). Растительные препараты практически не
обладают токсичностью, хорошо переносятся и имеют мало противопоказаний.
Важнейшей особенностью действия растительных анаболиков является их способность
повышать активность собственных анаболических систем организма. Наиболее лучшим
растительным препаратом этой группы я считаю Трибулус.
Трибулус – это многолетнее травянистое растение, произрастающее в умеренном и
тропическом климате в Южной Европе, Южной Азии, в Африке и северной Австралии;
вид рода Якорцы семейства Парнолистниковые. Люди о данном растении узнали ещё в
древности. В те времена оно употреблялось в качестве лекарства. Например, в Древней
Греции трибулус пользовался спросом, потому как, имеет мочегонное и тонизирующее
свойство. В Древней Индии использовали его, как антисептическое средство. В Китае же
использовали его для лечения самых различных заболеваний почек, печени, сердца и др.
органов. На Балканах лекарства на основе трибулус принимали мужчины, которые
страдали бесплодием.
Таких примеров достаточно, и это отнюдь не случайно, ведь растение трибулус обогащено
многими, полезными для нашего здоровья, веществами. Его состав включает в себя такие
вещества, как алкалоиды, сапонины, флавоноиды и многие др. В спорте употребление
трибулуса связано с восстановительным процессом гормонального уровня, повышением
продуктивности тренировки за счёт увеличения силы у спортсменов. Поднятие уровня
тестостерона в организме атлета сопровождается высокоэффективными тренировками,
что зачастую приводит к ускоренному росту мышечных волокон. В интернете, как и в
случае с креатином, вы можете встретить множество диаметрально противоположных
отзывов о данном препарате, от «супер» до «не работает, пустышка». Лично я, из своего
опыта и опыта моих учеников, могу сказать со стопроцентной уверенностью – трибулус
работает. А негативные отзывы о нем оставляют обычно люди «испорченные химией»,
которые ждут от трибулуса такого же эффекта, как от горсти «метана» и, не получив его,
естественно разочаровываются. Я обычно принимаю трибулус по одной капсуле три раза
в день, но есть и другой способ – 3 капсулы на ночь.

37

Далее я рекомендую рабочую и проверенную годами связку средств, которые имеют не
только анаболизирующий эффект, но и поддержат ваше сердце, которое, как известно,
тоже мышца.
Связка эта выглядит таким образом:
Рибоксин + Оротат калия + Аспаркам + Глютаминовая кислота
Оротат калия. Оротовая кислота является исходным продуктом для биосинтеза белка.
Оротовая кислота и ее соли рассматриваются как вещества анаболического действия и
применяются в качестве стимуляторов белкового и других видов обмена. Курс приема 6
— 8 недель.
Дозировки от 500 мг. до 3000 мг. в день.
Рабочая дозировка примерно 100 мг. на 5 кило веса. То есть если Ваш вес 80 кило, то
рабочая доза для Вас примерно 1600 мг. (3 таблетки по 500 мг.)
Препарат следует принимать примерно за час до еды (лучше утром, за час до завтрака).
Рибоксин. Ферментный препарат, улучшает окислительно–восстановительные процессы
в организме, обладает белково–энергетическим действием. Дозировки от 600 мг. до 2400
мг. в день
Исходя из личного опыта, рабочая дозировка составляет примерно 150 мг. на 10 кило веса.
То есть если Вы весите 100 кило, то Ваша рабочая дозировка 1500 мг. в день. Начинать
прием Рибоксина следует с 600 мг. в день. Если на протяжении 4 х дней препарат будет
переноситься нормально, дозу можно повысить до рабочей. Дневную дозу следует делить
на несколько приемов, утром и за 1,5 — 2 часа до тренировки. До еды.
Глютаминовая кислота. Участвует в процессе азотисного обмена в организме и
способствует обезвреживанию аммиака. Стимулирует окислительные процессы головного
мозга и положительно влияет на деятельность центральной нервной системы,
способствует обезвреживанию и выведению из организма аммиака, повышает
устойчивость организма к гипоксии. 1 таблетка 3 раза в день после еды.
Аспаркам. Источник K+ и Mg2+, регулирует метаболические процессы, способствует
восстановлению электролитного баланса, оказывает антиаритмическое действие. K+
участвует как в проведении импульсов по нервным волокнам, так и в синаптической
передаче, осуществлении мышечных сокращений, поддержании нормальной сердечной
деятельности. Аспаркам хорошо принимать во время тренировочных курсов, сочетая его с
другими препаратами, для того, чтобы снизить нагрузку на сердце. Лично я принимаю его
по 3 таблетки в день, курсами по 6 недель. Затем делаю перерыв на 6 недель.
L-карнитин. Определяет общее количество образующейся в организме энергии,
повышает работоспособность при тренировках умеренной, большой и субмаксимальной
мощности. При приеме препарата более интенсивно используются аэробные источники
энергообеспечения при одновременном стимулировании анаэробных возможностей
организма, что способствует более экономному расходованию запасов гликогена и
38

глюкозы в период продолжительных интенсивных тренировок. Повышается общая и
специальная работоспособность, сопротивляемость, выносливость, снижается
утомляемость, увеличивается мышечная масса. 4,0 г в день в течение 3 недель, затем
перерыв на 3 недели.
Далее следует подраздел естественных адаптогенов.
Адаптогены. Общим эффектом для всех адаптогенов является неспецифическое
повышение функциональных возможностей, повышение приспособляемости (адаптации)
организма при осложненных условиях существования. Адаптогены практически не
меняют нормальных функций организма, но значительно повышают физическую и
умственную работоспособность, переносимость нагрузок, устойчивость к различным
неблагоприятным факторам (жара, холод, жажда, голод, инфекция, психоэмоциональные
стрессы и т.п.) и сокращают сроки адаптации к ним.
Нижеперечисленные адаптогены принимаются в период повышенных силовых нагрузок,
но, конечно же их не нужно принимать все скопом, а выбрать один или два из списка.
Аралия манжурская. Повышает умственную и физическую работоспособность,
тонизирует и стимулирует ЦНС и систему кровообращения, оказывает антигипоксическое
и антиоксидантное действие, иммуномодулятор, стрессопротекторное влияние,
способствует увеличению мышечной силы, повышает аппетит - по 30-40 капель 2-3 раза в
день.
Женьшень, Оказывает стимулирующее, тонизирующее, общеукрепляющее действие,
повышает резистентность к стрессу, физическую и умственную работоспособность,
уменьшает утомление, оказывает антиоксидантное и иммуномоделирующее влияние,
препятствует развитию общей слабости и усталости. Спиртовую настойку корня (10%)
принимают по 20-25 капель 2 раза в день до еды (в первой половине дня), порошок и
таблетки - по 0,15 г. до еды 2 раза вдень, курс 10-15 дней.
Заманиха высокая (эхинопанакс высокий) - оказывает общевозбуждающее действие,
тонизирует нервную систему, повышает физическую работоспособность, оказывает
антиоксидантное влияние, иммуномодулирующее действие. Рекомендуется принимать
после межсезонья (т. е. перед подготовительным периодом и в состоянии
детренированности), при врабатываемости в длительные физические нагрузки - по 30-40
капель настойки 2 раза в день за 15-30 минут до еды.
Золотой корень (родиола розовая). Повышает адаптацию к экстремальным факторам,
оказывает стимулирующее и тонизирующее влияние, увеличивает объём динамической и
статической работы, ускоряет процессы восстановления, повышает умственную
работоспособность, улучшает слух и зрение- по 5-10 капель 2 раза в день за 15-30 минут
до еды, курс -20 дней.
Левзея сафлоровидная (маралий корень) - оказывает возбуждающее действие на ЦНС,
тонизирует нервную систему, оказывает анаболизирующее влияние на мышцы,
антиоксидантное и антигипоксантное действие, повышает синтез белка и нуклеиновых
кислот, нормализует функцию иммунной системы, пролонгирует период пика
39

повышенной умственной и физической работоспособности - по 15-20 капель с водой за 20
мин до еды 2 раза вдень (в первой половине дня), курс 2-3 недели.
Лимонник китайский - повышает физическую работоспособность, активизирует обмен
веществ, тонизирует ЦНС, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышает
устойчивость организма к кислородному голоданию. Тёплый отвар сухих плодов (20 г на
200 мл воды) принимается по 1 столовой ложке 2 раза в день до еды или через 4 часа
после еды, спиртовую настойку - по 20-40 капель 2 раза в день, порошок или таблетки - по
0,5 г утром и днём.
Элеутерококк колючий - обладает выраженными стимулирующими и тонизирующими
свойствами. В условиях высокогорья эффективной дозой, позволяющей переносить
большие физические и моральные напряжения, является приём элеутерококка не менее 24 мл экстракта. Назначают за полчаса до еды.

40

10. Другие средства восстановления

Восстановление после тренировки – это комплекс химических реакций, при которых
организм очищается от продуктов распада (солей, кислот и прочих микроэлементов) и
возвращает клетки в исходное состояние. Отдых — не менее важная часть
тренировочного процесса, чем, например специальные упражнения или спортивное
питание. Только правильное соотношение тренировок и восстановительных процедур
выводит организм на новый уровень развития. Постоянные тренировки с минимальным
восстановлением после них приводят к усталости и перетренированности. Теряется
мотивация, повышается риск получения травм. Чтобы не доводить себя до подобного
состояния, я настоятельно советуем больше отдыхать.
Однако, это не означает, что вы тут же должны пойти с друзьями в бар — в мире
существует несколько хорошо испытанных способов восстановления, за которые
организм вам будет благодарен. Рассказ о них я начну со сна, как наиболее простого и
эффективного инструмента.
Здоровый сон - важнейшая часть подготовки спортсмена. Ваши мышцы растут, когда вы
спите или просто отдыхаете на диване, а не во время тренировки. Ничто не заменит
качественный сон.
Большая часть тренеров очень тщательно говорит, что надо делать на тренировках. То,
что вы делаете за рамками тренировки не менее важно для прогресса. Сон — одна из
главных составляющих восстановления.
Рекомендации для полноценного сна
Эти рекомендации очень просты и интуитивно понятны. Осталось только следовать им:
−
−
−
−
−

−
−
−
−
−
−

Отключайте дома Wi-Fi за два часа до сна.
Ставьте будильник на время, когда надо отойти ко сну.
Ложитесь рано, вставайте рано.
Ложитесь не в тот день, когда вам надо вставать.
Сделайте так, чтобы телу было удобно: подберите подходящий матрац и
постельное белье из натуральных материалов. Не экономьте на постели, ведь вы
проводите в ней треть своей жизни.
Используйте беруши, если живете в шумном месте.
Соблюдайте гигиену сна: никакого кофе и алкоголя на ночь. Если вы все же
выпили, оптимальное время между последней порцией алкоголя и сном — 3 часа.
Проветривайте помещение перед сном. Лучше всего спать при температуре от
16 до 19 градусов Цельсия.
Закончите тренировку за два часа до сна.
Погуляйте перед сном около 30 минут.
Уже в постели вспомните, что хорошего удалось сделать и мысленно
поблагодарите близких вам людей.
41

− Правильный сон также влияет на ваш вес: вовремя не лег спать — наелся!
Оптимальным является ночной непрерывный сон — 7 часов 30 минут. Если вам не
удалось выспаться ночью, стоит поспать 20 минут (не больше и не меньше) в период с 13
до 15 или с 17 до 19 часов.
Есть ли разница, когда засыпать?
Считается, что гормональное восстановление лучше идет до 24:00. Спать лучше в темное
время суток из-за выработки мелатонина и запуска восстановительных процессов.
Оптимальное время отхода ко сну с 22 до 23:00.
Я считаю, что надо ложиться в 22:00 и просыпаться в 6:00. Правда, сам этому не следую,
поскольку «сова», но, как говориться – не делай как я, делай, как я говорю).
Нет ли противопоказаний к употреблению мелатонина перед сном?
С мелатонином все неоднозначно. Это натуральная добавка, которая естественным
образом влияет на циклы сна, не дает эффекта утренней сонливости, замедляет старение.
Основной довод против — привыкание и прекращение выработки организмом мелатонина
— не выпьешь таблетку, не сможешь заснуть. Кроме того, известны случаи гормональных
сбоев на фоне приема мелатонина.
Лично я считаю, что можно принять мелатонин или валерьянку, чтобы лучше уснуть. Сам
так иногда делаю.
Питание. Есть такое мнение, что для быстрого восстановления после тренировки нужно
обязательно поглотить порцию белков. Якобы у атлета распахивается
белковое/углеводное окно, в этот период активно восстанавливаются поврежденные
мышечные волокна. На самом деле, это не более чем миф, полезный только
производителям синтетического протеина. Как употреблять спортивное питание на самом
деле я писал выше. По поводу простой еды я рекомендую прислушиваться к организму:
зачастую хочется, например, свежего салата или морепродуктов. Хочется? – Ешьте.
Только исключите быстрые углеводы и пищевой мусор в виде фастфудов, чипсов и тому
подобной «каки».
Массаж. Массаж способствует усилению кровообращения, расслаблению, снятию
спазмов и боли в поврежденных мышцах. Массаж ускоряет процесс выведения продуктов
распада, помогает улучшению подвижности в суставах. При интенсивных нагрузках
восстановительный массаж необходим минимум раз в неделю. Грамотный массажист –
это ваша защита от травм и болезней.
Водные процедуры. В меру горячая ванна (как и баня) ускоряет обменные процессы в
организме и расслабляет мышцы. Ванну лучше принимать вечером перед сном.
Температура воды не должна превышать 60 °С, длительность – 20-30 минут. В ванну
можно добавить две двухкилограмовых пачки обычной соли. Такойраствор поможет
удалить токсины и снимет боль в мышцах. Для большего эффекта можно комбинировать
теплую ванну с массажем, а затем крепким сном.
42

Говоря о пользе воды, стоит также упомянуть о плавании как эффективном средстве
восстановления и укрепления спины и мышц кора. 30-40 минут плавания в бассейне или
открытой воде на следующий день после тяжелой тренировки поможет снять усталость и
укрепить тонус мышц.

43

Заключение

Ну вот друзья, мы и добрались до конца нашего небольшого пособия. В принципе, если
вы новичок – то перед вами полное руководство первого года занятий с самого начала и
пошагово. Если вы уже не новичок, но еще не достигли уровня Кандидат в мастера
спорта, несмотря на ваш имеющийся опыт тренировок, все же порекомендую вам так же
начать с самого первого этапа тренировок и пройти весь годичный макроцикл до конца,
пока что не зависимо от соревнований. Единственная рекомендация по соревнованиям –
если вы примите решение участвовать в каком-либо турнире, за неделю до него
приостановите тренировки, на каком бы из этапов вы не находились, и дайте вашему
организму полный отдых.
Почему я рекомендую пройти весь цикл полностью? Для того, чтобы вы сделали прочный
«задел», «фундамент» на будущее. Удачи вам в спорте!

Активные ссылки на видеоуроки:

Техника часть 1 https://youtu.be/yMpkSuc2Iok
Техника часть 2 https://youtu.be/U-U3QOuJfu8
Техника часть 3 https://youtu.be/XU8SIFYEIKQ

Упражнения часть 1 https://youtu.be/YMXPq1vJzGc
Упражнения часть 2 https://youtu.be/wv9VC4ElB_E
Упражнения часть 3 https://youtu.be/HVfaqK6BDXk
Упражнения часть 4 https://youtu.be/yUeRZ3GQhME
Упражнения часть 5 https://youtu.be/_erhmGcH-2k

44