Осознанная кулинария. Полезный конструктор завтраков, обедов и ужинов на каждый день [Дарья Дмитриевна Савельева Easy] (pdf) читать постранично, страница - 2

иннервация, однако вы можете почувствовать боль из-за скопления воды в проблемной
области.
Иногда иммунная система дает сбой — неверно рассчитывает необходимую мощность или
вообще ошибается с целью, начиная атаковать
здоровые ткани. Так появляются аутоиммунные
заболевания, поражающие различные органы и системы.
Питание играет далеко не последнюю роль
при воспалении. Одни продукты усиливают его,

другие — помогают в борьбе с проблемой. Провоцировать и усиливать воспаление могут как отдельные виды продуктов (обработанные продукты, так называемые провоспалители), так
и беспорядочное питание, избыток калорий. Бороться с воспалением помогают антиоксиданты,
минералы и незаменимые жирные кислоты.

Главные провокаторы воспалительных процессов:
1. Дуэт насыщенных жиров и трансжиров, содержащихся в фастфуде, тортах, покупном
печенье и булках, творожных массах и сырках,
майонезе.
2. Простые углеводы (сахар, рафинированные
углеводы).
Для борьбы с воспалением необходимо упрощать питание, чтобы разгрузить печень, кишечник и почки, успокоить иммунную систему.
Отличным примером противовоспалительного
рациона является средиземноморская диета. Однако стоит сделать поправки на наши условия,
учитывая особенности климата, выращиваемые
культуры и др.

-5-

1.

Листовая зелень и овощи. В них содержится множество антиоксидантов, калий,
витамины С и К2. Темно-зеленые листья
обеспечивают дополнительную поддержку
печени, а овощи оказывают позитивнейшее влияние на давление, снимают отеки.
Лучшие представители — мангольд,
бок-чой, сельдерей, укроп и петрушка,
но в целом хороши любые свежие овощи,
если они не вызывают отрицательных реакций организма.
Вы можете включить эти продукты
в меню разными способами: делать свежевыжатые соки, смузи (достаточно половины стакана в день) или съесть большую порцию салата.

2. Свекла тоже богата антиоксидантами,
а кроме того, поддерживает уровень калия
и магния в организме, предотвращает накопление кальция в тканях. Лучше всего
есть ее в свежем виде, но при негативной
реакции организма можно подвергнуть
свеклу термической обработке.
3. Крестоцветные содержат не только витамины, но и флавоноиды и каротиноиды,
помогающие бороться с хроническим воспалением.
4. Черника, вишня и ежевика являются ценными источниками кверцетина — мощного противовоспалительного флавоноида,
который также содержится в цитрусовых,
оливковом масле.
5. Ананас содержит большое количество витаминов С и В1, калий, марганец и другие
фитонутриенты; способствует усвоению
белковых продуктов и снижает окислительный стресс. Содержащийся в нем пищеварительный фермент бромелайн является природным иммуномодулятором,
благодаря чему ананас блокирует чрезмерные воспалительные реакции иммунной системы.

-6-

6. Жирная рыба. Содержащиеся в ней незаменимые жирные кислоты омега-3 являются лучшими борцами с воспалением, оказывая положительное влияние
на кожу, кишечник, суставы и мозг.
Подойдут скумбрия, сардина, сельдь,
мойва, дикая красная рыба, но вы также
можете ежедневно принимать рыбий
жир.
7. Костный бульон — источник пролина,
глицина и коллагена, поддерживающих здоровье кишечника, а также естественных форм глюкозамина и хондроитинсульфатов, защищающих суставы.
В нем также содержатся кальций, магний, фосфор, кремний, сера и другие
минералы.
8. Грецкие орехи богаты уникальными фитонутриентами, которые защищают от метаболического синдрома, сердечно-сосудистых проблем и резистентности
к инсулину.
9. Кокосовое масло обладает сильным антибактериальным эффектом благодаря особым жирным кислотам. Неоспоримый
плюс этого масла — термостойкость: его
можно использовать в приготовлении горячих блюд.
10. Семена льна — источник лигнанов, растительных полифенолов, успешно борющихся со старением. Способствуют росту
полезной флоры в кишечнике и даже помогают в борьбе с кандидой.
11. Куркума. Согласно исследованиям, куркумин регулирует работу иммунной системы, значительно снижая воспалительные маркеры.
12. Имбирь является природным иммуномодулятором, предотвращая накопление
токсинов в тканях и застой лимфы.

13. Чеснок обладает антибактериальным эффектом благодаря компоненту аллицину,
который лучше всего проявляет себя при
минимальной термообработке.
14. Зеленый чай, как и другие чаи, содержит
полифенолы, обеспечивающие мощную
антиоксидантную броню.
Еще одним важным фактором при борьбе
с воспалением является движение. Однако
не стоит слишком усердствовать с силовыми тренировками — повышенный кортизол будет мешать вам в получении желаемого результата.
Кроме того, необходим хороший сон, медитации и другие расслабляющие мероприятия,
поскольку при хроническом стрессе иммунная система постепенно выходит из строя.

Оптимизация питания
Я пришла к своему набору удобных