Дзэн-медитация. Базовые практики [Джон Дайшин Буксбазен] (fb2) читать постранично, страница - 29

выпрямленным, наклонитесь левым боком к левой ноге; зафиксируйте положение и сконцентрируйтесь на дыхании. Вернитесь в вертикальное положение. Сохраняя позвоночник выпрямленным, наклонитесь правым боком к правой ноге; зафиксируйте положение и сконцентрируйтесь на дыхании.

Повороты туловища

Встаньте так, чтобы левая нога была впереди, а правая сзади на расстоянии около 90 см от левой, и повернитесь на 70 градусов. Стоя лицом влево, вытяните руки горизонтально в стороны, ладонями вниз. Не торопясь повернитесь вправо и влево, ощущая, как проходят поворот плечи, спина, бедра и ноги. Затем повторите движение в другую сторону, выставив вперед правую ногу, а левую отведя назад на расстояние около 90 см от правой, и повернитесь вбок. Стоя лицом вправо, вытяните руки горизонтально в стороны, ладонями вниз. Не торопясь, повернитесь вправо и влево, ощущая, как поворачивается все тело.

Растяжка ног I

Сядьте в бирманскую позицию, полулотос или полный лотос. Осторожно опускайте туловище к одному или к другому колену, пока не почувствуете дискомфорт. Не напрягайтесь, не старайтесь любыми силами дотянуться до колена. Задержитесь, досчитав до десяти, выпрямитесь, расслабьтесь и повторите. Повторяйте упражнение, наклоняясь по минуте к одному и к другому колену.

Повороты шеи

Сядьте поудобнее, держите голову прямо и поворачивайте ее налево, а затем направо, и так несколько раз. Затем поверните голову налево и зафиксируйте положение, ощущая дыхательные движения передней части грудной клетки. Затем поверните голову направо и зафиксируйте положение, ощущая дыхательные движения передней части грудной клетки.

Растяжка ног II

Сядьте, вытянув левую ногу перед собой. Правую ногу согните так, чтобы верхняя часть ступни находилась на бедре вытянутой ноги. Аккуратно прижмите правое колено к полу, досчитайте до десяти. Затем поменяйте положение ног.

Опускание головы

Сядьте поудобнее, спина прямая и расслабленная. Наклоните голову вниз и сконцентрируйтесь на процессе дыхания внутри задней части шеи и между лопатками. Наклоните голову налево так, чтобы ухо находилось над левым плечом, концентрируясь при этом на дыхании внутри правой стороны шеи и правого плеча. Наклоните голову направо так, чтобы ухо находилось над правым плечом, концентрируясь при этом на дыхании внутри левой стороны шеи и левого плеча. Уроните голову назад, концентрируясь на дыхании внутри грудной клетки.

Брюшное дыхание

Лягте на полу на спину. Проверьте, чтобы брюшная полость не была сжата поясом или тесной одеждой. Возьмите тяжелую книгу или любой другой предмет такого же веса — килограмма полтора-два будет достаточно — и положите на живот ниже пупка. Теперь наблюдайте, как груз поднимается, когда вы вдыхаете, и опускается, когда выдыхаете. Обратите внимание, на какое расстояние поднимается и опускается груз.

Теперь, используя только мышцы живота, попробуйте заставить груз подниматься выше при вдохе и опускаться ниже при выдохе. Не торопитесь. Почувствуйте, какие мышцы задействованы. Повторяйте в течение двух-трех минут.

Затем сразу же примите свою привычную позу для медитации и обратите внимание, что, когда вы дышите, работают те же самые брюшные мышцы, что и во время упражнения. После того, как вы будете повторять то же самое непосредственно перед медитацией в течение нескольких дней, вы сможете развить у себя более отчетливое «чувство» стенки нижней части брюшной полости.

Приложение II

Приведенные ниже онлайновые ресурсы помогут вам найти квалифицированного учителя или группу для совместной медитации:

— Buddhanet: www.buddhanet/worlddir.htm

Международный исследовательский институт дзэн-буддизма:

- www.iijnet.or.jp/iriz/zen_centers/country_list_e.html

Manjushri Communications: www.manjushri.com/TEMPLES/temple.html

— Проект «Открытая директория»:

www.dmoz.org/Society/Religion_and_Spirituality/Buddhism/Centers_and_Groups_by_Region

— Дзэнский центр Лос-Анджелеса: www.zencenter.org

Приложение III

Рекумендуемая литература

 Тайдзан Маэдзуми. «Appreciate your life»

Тайдзан Маэдзуми Роши, основатель Дзэнского центра Лос-Анджелеса, не так широко представлен в печати, несмотря на свой обширный вклад в практику дзэн на Западе. Это первое собрание бесед Маэдзуми Роши живо передает сострадание, юмор и глубокую мудрость выдающегося дзэнского учителя, вдохновляющего своих американских учеников и ставящего перед ними все новые и новые задачи.