Что такое стресс?

Стресс – это состояние организма, характеризующееся эмоциональным и физическим напряжением, вызванным воздействием различных, чаще всего, неблагоприятных факторов.

Стресс подразумевает ситуацию вызывающую потребность в адаптации организма. Задача любого стрессового ответа организма заключается в том, чтобы изменить ваше поведение, адаптироваться к ситуации, и, соответственно, снизить напряжение, связанное со стрессом.

Поэтому преодоление стрессовых ситуаций связано с так называемыми «копинг-стратегиями», которые выражаются в том самом измененном поведении. Они бывают функциональными и дисфункциональными, и о них речь пойдёт ниже.

Важно понять, что стресс – это прежде всего реакция, которая активизируется под воздействием различных ситуаций из окружающей среды, запускает физический процесс и способствует адаптации (подстраиванием под эту среду). Сам по себе стресс не возникает, и, соответственно, чтобы от него избавиться, нужно влиять не на сам механизм стресса, а на способствующие ему факторы, которые мы разберем в последующих главах.

Для большего понимания того, что такое стресс, приведу несколько примеров.

Расставание с партнером, проблемы на работе, конфликты с близкими – это три разные сферы жизни, но все из них запускают реакции стресса, так как являются неблагоприятными. И для того, чтобы бороться со стрессом, нужно влиять на эти сферы и на своё положение в них. Об этом будем говорить ниже.

Промежуточные выводы

– Стресс – это реакция, возникающая в ответ на стимулы окружающей среды.

– Влиять на стресс не равно бороться с ним.

– Стресс – сопровождает ВСЕ негативные состояния и переживания (страх, тревога, шок, гнев, горе).

– Задача стресса, как реакции, заключается в том, чтобы изменить ваше поведение.

P.S. Также в психологии существует такое понятие, как эустресс – это такая же стрессовая реакция организма, но только на ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ события в жизни (предложение руки и сердца, рождение ребенка, признание в любви и тд). Примечательно, что организм не видит разницы в этих событиях – ему все-равно нужно дать ресурс человеку для действий и реагирования.

Но данная книга посвящена анализу работы стресса при негативных ситуациях в жизни человека. Любопытного читателя по этой теме отправляю ознакомиться с материалами по эустрессу самостоятельно.

Как «работает» стресс?

По ней и построена логика этой книги – от первого и до последнего этапа. По этой логике устроена вся человеческая жизнь – хотим мы этого или нет.

Из этого процесса нельзя выкинуть какие-то этапы или перепрыгнуть через них. «Работа» стресса на физическом (телесном уровне) всегда происходит по одному и тому же циклу – от возникновения ситуации, к последующей интерпретации событий, до активизации реакции стресса и мобилизации адаптационных ресурсов организма, к восстановлению сил и анализу произошедшего.

То есть, переводя на простой, человеческий язык – стресс дает вам силы для борьбы со стрессовыми ситуациями. Без данной активизации вы не прожили бы и дня.

Так сложилось эволюционно. Нашим предкам всегда нужно было быть «на чеку», чтобы не попасть в лапы хищнику, не замерзнуть зимой, продолжать свой род и защищать свои территории. Сама природа выработала у человека эту способность к мобилизации организма в виде стресса.

Поэтому лучше принять, что вы неминуемо будете сталкиваться со стрессами в своей жизни, переживать их эмоционально и физически, восстанавливаться и снова сталкиваться. А для того, чтобы выживать, стресс работает так, как работает – дает ресурс на борьбу с тем, что вам угрожает (или кажется, что угрожает).

Каждый из этих этапов имеет свои важные особенности, про которые будет рассказываться в следующих главах, а пока – зафиксируем.

Промежуточные выводы

– Стресс неизбежен.

– Стресс – НЕ ВРАГ, а друг, который дает вам ресурсы и силы, чтобы справиться с ситуацией. Другой вопрос – как вы используете эти ресурсы.

– Изменить схему «работы» стресса невозможно, но возможно повлиять на некоторые из этапов.

– Анализ произошедшей стрессовой ситуации позволяет сделать выводы из нее и позволяет «расти». Именно поэтому некоторые советуют идти или делать то, в чем страшно – это позволяет через преодоление проанализировать ситуацию и развить новые навыки.

Про жизненные ситуации

Мы уже знаем, что реакции стресса предшествуют различные ситуации. Часть из них представлена на схеме выше. Разберемся подробнее.

У любой ситуации есть два полюса. Один – тот, что вызван обстоятельствами, независящими от вас. Другой – тот, который вы провоцируете сами или можете повлиять.

Для того, чтобы понять, насколько можно повлиять на ту или иную стрессовую ситуацию, нужно задать себе вопрос: «Я могу это изменить?». Под «этим» подразумевается ситуация, события, инцидент.

И если ответ отрицательный, то на лицо первый полюс. Если ответ положительный, то второй.

В первом случае нужно научиться принимать, что есть ситуации, которые вы не в силах изменить, как бы по-философски это ни звучало. Чем быстрее вы выработаете в себе это понимание, тем проще, быстрее и эффективнее вы будете преодолевать стрессовые ситуации просто потому, что перестанете в них застревать. Это значит, что пора учиться брать себя в руки и вырабатывать план по тому, чтобы выйти из стрессовой ситуации.

Во втором случае – нужно искать способы повлиять на ситуацию, а также – не забывать о себе и о том, как снизить влияние стрессового фактора.

Более подробно про эти крайние полюса и про отношение к ним будет рассказано ниже в главе про копинг-стратегии.

Промежуточные выводы

– Пребывание в неблагоприятной ситуации вызывает реакцию стресса.

– Чтобы повлиять на стрессовую ситуацию нужно дистанцироваться, если ее невозможно изменить, либо использовать адаптивную копинг-стратегию, о которой мы поговорим ниже. Или решить, если возможно изменить, чтобы не испытывать стресс.

– Если избегать решения ситуации, на которую можно повлиять, дистанцированием, ситуация останется стрессовой и будет влиять на вас до того момента, пока она не решится.

Про «линзы» восприятия

В очках есть линзы – они могут быть разных цветов, форм, под разное назначение в зависимости от потребностей человека. С «линзой» человеческого восприятия так же – это то, через что человек воспринимает ситуации, и у всех эти линзы разные. Я использую слово «линза» в кавычках, так как это метафора, которая помогает лучше объяснить принципы восприятия.

«Линза» – жизненный опыт, установки, ценности, потребности, культурный и социальный контекст, возраст, чувства, менталитет. И всё то, что формирует человека, его опыт и установки.

Например, Васю в детстве сильно ругали родители за то, что он как-то «не так» себя вёл. Ему говорили: «А что подумают о твоем поведении другие?». Это сильно закрепилось в мыслях Васи, и он забрал из детства во взрослую жизнь страх социального осуждения. Вася смотрит на других людей через эту линзу и заранее ожидает, что он попадёт в ситуацию осуждения. А значит, испытывает стресс.

Для того, чтобы «почистить» линзу от налета социальных стереотипов, нужно вовремя эти стереотипы и установки отлавливать – ведь интерпретация происходит очень быстро в человеческом сознании! – и анализировать. Как бы замедляться.

Для этого стоит научиться задавать себе вопросы в стрессовых ситуациях:

– Эта ситуация угрожает моей жизни или здоровью?

– Что самое страшное может произойти в последствии?

– Чего самого страшного боюсь я?

И по-честному на эти вопросы самому себе ответить. Другой достоверный вариант – психотерапия. Она помогает понять, каким именно образом сам человек вводит себя в стрессовую ситуацию, помогает изучить свои установки и стереотипы, а также помогает в преодолении стрессовой ситуации.

Промежуточные выводы

– То, как человек интерпретирует ситуацию, сильно влияет на последующую реакцию организма.

– «Линзы» бывают забиты мешающими жить стереотипами и установками. Для того, чтобы от них избавиться, нужно вовремя отлавливать себя на них, анализировать и изменять. Либо – идти на психотерапию.

– В случаях прямой угрозы жизни интерпретация срабатывает мгновенно и активизирует защитный каскад, о котором будет говориться далее.

Из чего состоит «стресс»?

Мы уже знаем, что стресс – это реакция, которая вызывается событиями из окружающего мира и интерпретацией этих событий. Теперь рассмотрим из чего непосредственно он состоит на физическом уровне. Данная схема упрощена и представлена для наглядности.

На ней изображены последовательные этапы запуска «работы» стресса на уровне мозга, нейронов и тела в целом.

Именно поэтому стресс нельзя остановить, как песню в плейлисте – если реакция активизировалась, значит она неминуемо запустит все нужные процессы и распространит гормоны стресса по организму.

Прошу рассматривать данную схему как некий разворачивающийся ансамбль на внутренней сцене организма, допустим, уже известного нам Васи. Он все-таки попал в ситуацию, когда его начали критиковать за «неправильное» поведение.

В этот момент в его головном мозге начинают активно работать миндалины – центры, которые отвечают за распознавание опасности. Они начинают сигнализировать всем остальным системам и кричать: «Аларм-аларм! Нам угрожают!».

Эти сигналы начинают передаваться миллионами проводов мозга из миндалины к гипоталамо-гипофизарной системе. Эти провода являются нейронами и аксонами.

В гипоталамо-гипофизарной системе находится диспетчерский пункт мозга – он принимает информацию о том, что происходит и подтверждает: «Да, и правда опасность!», и уже дальше посылает сигналы к другой системе – надпочечниковой.

С точки зрения нейробиологии и физиологии главным «виновником» стрессовой реакции является гормон кортизол, который в надпочечниках вырабатывается вместе с глутаматом, адреналином и норадреналином.

А дальше, как говорится, понеслась – гормоны мгновенно разносятся по крови и запускают всю симпатическую систему организма, отвечающую за мобилизацию. От этого появляется потливость, жар, учащенные дыхание и сердцебиение, отсутствие аппетита и прочие физиологические реакции.

Вот на этом-то самом фоне наш Вася чувствует прилив сил и активизирует их, чтобы предпринять некое действие, изменить своё поведение, применить ту или иную копинг-стратегию, реализовать защитный каскад. И он это делает.

А после того, как ресурс и копинг-стратегия реализована, кортизол сворачивает свою работу – и в организме начинается период восстановления. Происходит это благодаря тому, что агрессивные гормоны и нейромедиаторы заменяются тормозящими (ГАМК или гамма-аминомасляная кислота), они постепенно выветриваются, организм начинает «латать» свои дыры от кортизола через экспрессию генов, и успокаивается. То есть – восстанавливается.

Ещё одна хорошая иллюстрация того, как происходит реакция испуга (и стресса соответственно) в головном мозге, описана в книге Дарьи Варламовой и Антона Зайниева: «С ума сойти! Путеводитель по психическим расстройствам для жителя большого города»:

«Рассмотрим на примере – вы идете поздно вечером по темной дороге, и вдруг в кустах что-то шуршит. Это может быть просто кошка или собака, а может быть подкарауливающий вас грабитель. Всегда лучше перестраховаться, поэтому мозг начинает реагировать на происходящее так, как если бы угроза была максимальной.

Информация о шорохе через гипоталамус и таламус попадает в миндалевидное тело, которое определяет степень угрозы. Если ему кажется, что вы действительно попали в переплет, оно побуждает гипоталамус запустить реакцию «сражайся или беги». Активируется симпатическая нервная система, происходит выброс в кровь «гормонов стресса» – адреналина и норадреналина. Они вызывают ряд уже описанных выше физических изменений в организме. Это короткий путь.

Одновременно запускается более долгий процесс – через тот же таламус информация попадает в сенсорные зоны коры головного мозга, где она интерпретируется. Расшифровать ее в контексте прошлого опыта может гиппокамп – отдел, отвечающий за сохранение и извлечение воспоминаний.

Гиппокамп сопоставляет «подозреваемый» раздражитель со своей «базой данных» и приходит к выводу, что шум все-таки вызван небольшим животным. Он отправляет в миндалевидное тело сообщение о том, что опасности нет, а оно приказывает гипоталамусу прекратить реакцию «сражайся или беги». Первый, «прямой» путь гораздо короче – этот процесс срабатывает за тысячные доли секунды. Путь от таламуса к коре головного мозга примерно в 12 раз длиннее – поэтому вы все-таки успеваете испугаться».

Такие страсти разворачиваются в мозге и организме каждый раз, когда вы испытываете стресс.

Если вы будете находиться в стрессе регулярно, может произойти следующее – организм будет не успевать восстанавливаться. Дело в том, что кортизол – довольно сильный гормон, который требует от систем организма активизироваться и работать на «износ». И какое-то время организм способен так работать, чтобы защитить себя – ведь ему угрожают! Однако, постоянно находиться в стрессе и в повышенной мобилизации без восстановления не представляется возможным – энергия только потребляется и не возобновляется.

Организм не успевает «починиться», сгенерировать снова свои запасы с ресурсами на будущее, укрепить связи, подпитаться энергией. От этого есть большая вероятность перейти ко второй стадии стресса – к стрессу хроническому, который в последствии может привести к более серьезному заболеванию, если всё будет продолжаться в том же русле – к депрессии.

Чем же отличается хронический стресс от острого стресса?

Тем, что при хроническом стрессе у человека уже начинают наблюдаться ряд нарушений и отклонений. Они появляются в результате повторяющегося влияния стресса и поэтому срабатывает эффект накопления, приводящий к состоянию истощения адаптационного резерва организма.

Это истощение приводит к нарушению проблем со сном – долгое засыпание, поверхностный сон, малое количество сна и тяжелое пробуждение. Такой сон не позволяет полноценно восстановить организм.

Появляются проблемы с питанием – от постоянного переедания и накопления лишнего веса до истощения и похудения. Это связано с тем, что в стрессе начинает усиленно работать симпатическая система, которая либо подавляет аппетит, либо, наоборот, вызывает чрезмерное потребление пищи, чтобы накопить ресурс на борьбу со стрессорами. Это зависит от индивидуального опыта. Тем не менее, что в первом, что во втором случае пищевое поведение нарушено.

Также, появляются проблемы с концентрацией внимания – из-за истощения, человек не может концентрироваться долго на одной задаче, его внимание рассеяно. Это прямым образом сказывается на работоспособности, а значит и на эффективности в целом – ни для себя, ни для компании, ни для других людей человек становится менее способным приносить пользу.

Там, где нарушение внимания и сна, там и нарушение памяти – она тоже снижается. Из-за того, что внимание постоянно «скачет», человеку становится сложнее запоминать большой объем информации. А из-за того, что у человека плохой сон, эта информация не способна в полной мере закрепиться и усвоиться. Отсюда возникают проблемы, связанные с рассеянностью, повышенной забывчивостью.

В хроническом стрессе снижается эмоциональный фон – человеку становится сложно испытывать яркие, позитивные эмоции. Ведь эмоции – это тоже ресурс, на который нужны нейромедиаторы и гормоны. В стрессовой ситуации человек тратит их на поддержание организма в борьбе с ним, поэтому на позитив ресурса не остается.

К тому же, когда человек находится в стрессовой ситуации – она сама по себе придаёт его настроению негативно заряженный характер. Как мы выяснили, стресс возникает из некой проблемной, дискомфортной ситуации для человека. Поэтому негативные эмоции будут превалировать.

У эмоций есть одно интересное свойство, которое называется «иррадиация». Это свойство означает возможность распространения эмоционального фона с обстоятельств, его первоначально вызвавших, на все, что человеком воспринимается. Счастливому «все улыбается», кажется приятным и радостным. Человеку в стрессе всё кажется плохим, негативным и опасным.

И если в единоразовой стрессовой ситуации эффект иррадиации может быть небольшим, в хроническом стрессе он уже достаточный. Поэтому человек в хроническом стрессе чувствует себя раздраженным, отстраненным и подавленным. Он начинает видеть ситуацию как бы с одной, негативной стороны, выпуская из поля зрения позитивные жизненные моменты. В психологии такой эффект называется «туннельным мышлением».

Из-за того, что организм находится в постоянном состоянии «повышенной готовности», чтобы отреагировать на стресс, мышцы тела также находятся в напряжении. Мышцы рук, ног, плечевого пояса и спины – в этих областях формируются так называемые «зажимы», которые закрепляются на телесном уровне и, в последствии, могут оказать вторичный эффект в развитии соматических заболеваний.

Помимо вышеперечисленных аспектов, в хроническом стрессе значительно снижается влечение. Человек теряет как сексуальное влечение, так и обычное – к жизни, к удовлетворению потребностей, к новым интересам.

Интересный факт:

В хроническом стрессе некоторые нейроны перестают работать, или вовсе отмирают, так как им не хватает времени и ресурсов на восстановление. При этом, некоторые из них наоборот – укрепляют свои связи. Это наши привычки. Доказано, что в период хронического стресса человек стремится «схватиться» за проверенные привычки, которые дарят ему чувство стабильности, безопасности и временного комфорта. Поэтому – привычки (и вредные в том числе) укрепляются, а новые действия (целенаправленные) вырабатываются сложно, так как превалируют старые привычки. Получается замкнутый круг, который можно разорвать, если начать ставить себе хотя бы небольшие, новые цели и достигать их. Чувство удовлетворенности от достижения начинает помогать создавать новые связи, укреплять их и вырываться из стресса. Например, цель – сделать 10-минутную зарядку утром, прибрать квартиру, разобрать старые вещи.

Однако, хронический стресс, это не последняя стадия пребывания с стрессовой ситуации. Доказано – длительное пребывание в хроническом стрессе увеличивает риск возникновения депрессии и тревожных расстройств в 2,5 раза!

А сама депрессия характеризуется ещё большим количеством неблагоприятных симптомов – нарушениями сна, питания, общей соматической заторможенностью, полным отсутствием влечений и интереса, снижением самооценки, самоосуждением, возникновением суицидальных мыслей и прочими неприятностями. Полный список критериев можно обнаружить в МКБ-11.

Однако, этот краткий экскурс по хроническому стрессу и депрессии был призван не для того, чтобы погружать вас в клиническую терминологию, а для того, чтобы показать – длительное пребывание в стрессе неминуемо приводит к последствиям. Чтобы их предотвратить, была и написана эта книга.

Промежуточные выводы

– Стресс влияет на ВСЕ системы организма.

– Чтобы организм восстановился, нужно время, питание, покой (безопасность).

– Отсутствие восстановления может привести к хроническому стрессу, а впоследствии повысить риск возникновения депрессии.

– Подумайте, что вам в первую очередь хочется сделать, когда вы испытываете стресс? Это и есть та закрепившаяся привычка, которая дарит вам некое чувство временного спокойствия. Проанализируйте, насколько на самом деле данная привычка вам помогает и способствует глобальному разрешению проблемы.

– И если вы выяснили, что данная привычка не помогает, проведите небольшой эксперимент – начните ставить себе маленькие цели и достигать их. Посмотрите, как изменится ваше состояние.

«Как понять, что у меня стресс?»

В этой главе будут разбираться характерные для стресса реакции.

Эти реакции в большей или меньшей степени появляются при стрессе на физическом уровне. В следующей главе рассмотрим то, как на эту универсальную физическую мобилизацию могут накладываться компоненты индивидуального психологического опыта человека.

Данной схемой я хотела продемонстрировать, что для нашего мозга и организма, в целом, всё равно какие негативные эмоции мы испытываем – они все для нас являются стрессом.

Если вам страшно, значит на вас нападают и нужно защищаться, а значит – активизировать свой ресурс.

Если вам тревожно, значит на вас потенциально нападают или могут напасть и нужно к этому подготовиться, а значит – выработать ресурс.

Если вы злитесь, так тем более организм активизирует ресурс, чтобы побороть стресс.

На физиологическом уровне симптомы стресса могут выглядеть как напряжение в мышцах, увеличение частоты сердечного ритма, размытое, искаженное зрение, бессонница, потливость, ощущение «кома в горле».

У каждого из этих симптомов был свой эволюционный смысл – они помогали меньше обращать внимание на незначительные стимулы окружающей среды, больше концентрироваться на опасности и активизироваться, чтобы защитить себя.

Промежуточные выводы

– Стресс – это реакция, которая мобилизует организм и его ресурсы для того, чтобы человек поборол стрессовую для себя ситуацию.

– Реакции, которые активизируются в стрессе – выработались эволюционно, и вы неизбежно их будете воспроизводить в ситуации страха, тревоги, злости.

– На ваше реагирование накладывает отпечаток ваш индивидуальный опыт – как именно вы привыкли вести себя в тех или иных стрессовых ситуациях.

Обличия самопомощи

Несмотря на то, что реакция на физическом уровне универсальна и варьируется в степени выраженности в зависимости от ситуации, поведение людей может быть разным. Проще говоря, каждый реагирует на стресс и ведет себя в стрессе по-своему. Под «реагированием» я понимаю поведение, которое помогает человеку справляться со стрессом. Отсюда и название главы – обличия самопомощи.

Пример:

Наш Вася смотрит на других людей через призму: «А что подумают другие люди?». Взаимодействие с другими людьми вызывает у него много тревоги, стресса и страха из-за боязни осуждения или недовольства. Каждый раз, вступая в какой-либо социальный контакт, Вася использует свои механизмы совладания со стрессом. Например, надевает для другого «маску» благополучия, скрывая свои истинные эмоции. Или – занимается бесконечным самоанализом, что он сделал так или не так после общения (и это, парадоксально, но помогает ему успокаиваться). И еще – после анализа он пытается внутренне абстрагироваться от этих переживаний и не разбираться с этой проблемой.

Каждый по-своему справляется со стрессом. То, что однажды помогло справиться, закрепляется. Причем, под «справиться» я понимаю способ, который помог получить облегчение, расслабленность, временное спокойствие. И он не обязательно «позитивный» для организма или для человека и его развития. Мозгом это воспринимается так: «Помогло – значит нужно закрепить». Он обучается.

Примеры способов «борьбы» со стрессом (на самом деле, их много больше):

– заедание, переедание, недоедание

– внутреннее замирание, невозможность что-либо делать

– игнорирование стрессовой ситуации и своего отношения к ней

– агрессивное выплескивание на других/на себя своих эмоций

– занятия спортом, активностями различного рода

– занятия творчеством

– игры

– применение техник самопомощи

– употребление алкоголя/наркотиков/сигарет

– полный уход в дела/работу

Мы уже знаем, что «бороться» со стрессом – невозможно. Он был, есть и будет всегда. Однако, можно выработать здоровые (или адаптивные) способы преодоления стрессовых ситуаций.

Как понять, что способ здоровый? Предлагаю задать себе несколько вопросов:

– Этот способ помогает мне перебороть стресс с пользой для себя?

– Этот способ вредит другим людям?

– Этот способ развивает меня?

Таким вот плавным образом мы подходим с вами к еще одной большой и важной теме, связанной со стрессом – активизацией копинг-стратегий.

Промежуточные выводы

– Здоровый (адаптивный) способ борьбы со стрессом связан с пользой для здоровья, с отсутствием вреда другим людям и с возможностью развиться и преодолеть стрессовую ситуацию.

– Нездоровый (неадаптивный) способ борьбы со стрессом наоборот – связан с вредом для здоровья, вредит другим людям и не помогает сдвигать с «мертвой» точки ни себя, ни стрессовую ситуацию.

– Для смены привычек с «нездоровых» на «здоровые» нужно время.

«Что нас не убивает – делает сильнее»

Это не просто расхожая фраза. Результаты недавних исследований показывают, почему невзгоды закаляют.

Всё дело в контроле внимания. Человек может лучше контролировать своё внимание и не сосредотачиваться на плохих воспоминаниях. Люди, которые видели много неприятного в своей жизни, скорее всего, будут легче это забывать – в том числе и сознательным усилием.

Но если бы всё было так просто, одно усилие внимания – и стресс ушёл, люди не знали бы печали! Нужно было бы просто натренировать своё внимание и всё.

Поэтому мы продолжим и дальше разбираться с темой стресса и тем, что сопровождает его – с поведением.

Надеюсь, что к этой главе вы уже смогли проследить логику работы стрессы – негативные ситуации активизируют наш мозг и организм, вызывая реакцию стресса, которая призвана изменить поведение, чтобы адаптироваться под ситуацию.

То самое «изменение поведения» и есть копинг-стратегия, о которой речь пойдет далее. Как мы выяснили, стратегии бывают адаптивными и неадаптивными. Теперь давайте разбираться с каждой из них.

Копинг-стратегии – это способы поведения, которые помогают адаптироваться в стрессовой ситуации и удержать психологическое равновесие.

Неадаптивные копинг-стратегии – способы поведения, которые либо помогают снять напряжение временно, но не приносят результата в виде избавления от стрессовой ситуации в долгосрочной перспективе, либо наоборот – вгоняют в ещё большее напряжение.

Адаптивные копинг-стратегии – способы поведения, которые помогают снимать стресс как временно, так и в долгосрочной перспективе, а также выработать навыки преодоления, поддержки и самоподдержки способствующие психологическому здоровью и развитию.

Логично, что для того, чтобы испытывать меньше стресса и успешнее его преодолевать, важно иметь в своём поведенческом арсенале именно адаптивные стратегии. И здесь есть две новости – одна хорошая, другая плохая.

Плохая новость заключается в том, что у многих людей преобладают именно неадаптивные (дисфункциональные) копинг-стратегии. То есть, при встрече со стрессовой ситуацией они склонны временно снимать напряжение, тратя ресурс на моментное облегчение, а не долгосрочное.

Хорошая новость заключается в том, что несмотря на присутствие неадаптивных копинг-стратегий, адаптивные (здоровые, функциональные) можно выработать и закрепить. Но для этого нужно время и усилия, как для выработки любой другой привычки.

Самое время рассмотреть и те, и другие группы копинг-стратегий, чтобы:

– Лучше понять, какие они бывают и ориентироваться в них.

– Определить, какие свойственны именно вам.

– Влиять на неадаптивные стратегии у себя и других, а также вырабатывать адаптивные.

Скажи дисфункциональным стратегиям «нет»

Прежде чем мы рассмотрим категории неадаптивных копинг-стратегий, стоит еще раз остановиться почему именно эти стратегии – не адаптивны.

Что вообще такое адаптация?

Адаптация – это способность человека изменять своё поведение, состояние и потребности согласно пребыванию в той или иной среде: физической, профессиональной и социальной. Другими словами, адаптация относится к поведенческому процессу уравновешивания потребностей – своих и других.

Если говорить совсем просто, адаптация – это встраивание в среду в зависимости от происходящей ситуации, проявляющаяся в гибкости, которая позволяет комфортно сосуществовать с другими, удовлетворять свои потребности, проявляться, развиваться и созидать.

Например, когда наш уже известный Вася, боящийся осуждения, попадает в группу людей, он начинает изменять своё поведение таким образом, чтобы получить как можно меньше осуждения – стремится шутить, не конфликтовать, быть доброжелательным, помогающим, принимающим, старается обходить острые углы и не высказывать своей точки зрения. Таким образом, он адаптируется под среду, но не может удовлетворить свои потребности – выразить свои чувства, мысли, желания, получить помощь или поддержку, быть услышанным. Его копинг-стратегия – неадаптивная.

Соответственно, неадаптивные копинг-стратегии при стрессовых ситуациях – это такие стратегии, которые не помогают стрессовую ситуации изменить, или отпустить, или встроиться в нее, а наоборот – способствуют дистанцированию, временному снятию напряжения, погружению в еще больший стресс.

Неадаптивные копинг-стратегии

Эмоциональное отстранение

В данной копинг-стратегии человек, попав в стрессовую ситуацию начинает максимально, насколько это возможно, дистанцироваться от ситуации и физически, и эмоционально. Он пытается выстроить стену между собой и проблемой, чтобы она причиняла как можно меньше боли и страданий.

И, конечно, такое отсоединение не помогает пережить проблему и стресс, так как человек не соприкасается со своими переживаниями. Это может выглядеть так, что человек не хочет слышать и говорить о данной ситуации, обсуждать ее, вникать в разрешение, предпринимать какие-либо действия. Ситуация в жизни человека вроде как есть, но человек к ней не приближается, и она просто остается неразрешенной.

Однако, в этой стратегии порой есть и плюсы – если человек сталкивается с чрезмерным горем, например, со смертью близкого, то отстраниться на какое-то время от этого, является необходимостью, а не дисфункциональностью.

Избегание

В процессе избегания человек старается максимально оградить себя от ситуаций, в которых он может столкнуться со стрессом. В поведении это проявляется как нежелание посещать какие-то места, встречаться с какими-либо людьми, нежелание говорить на определенные темы. Таким образом, человек может оградить себя от потенциально привлекательных для себя возможностей.

Например, если человек будет избегать смены работы, будучи профессионалом, он может лишиться больших возможностей и перспектив роста.

Конечно, данная стратегии бывает так же адаптивна, но только в некоторых случаях – например, в избегании потенциально опасных, криминальных участков города.

Отрицание (обесценивание)

Эта копинг-стратегия связана с внутренней защитой от ситуации. Если в отстранении человек пытается отгородиться от ситуации, то в отрицании он не хочет в принципе ее признавать. И тогда на уровне поведения это проявляется так, как будто ничего не происходит, нет никаких ситуаций, всё «в порядке».Но напряжение копится, стресс «работает» и даёт о себе знать. Также эта стратегия может проявляться в виде обесценивания – человек сравнивает свою проблему с какой-то другой, большей на его взгляд, и исходя из этого принижает значимость того, что происходит с ним. Конечно, эти механизмы успешному преодолению стресса не способствуют.

Капитуляция

«С этим ничего нельзя сделать – я умываю руки!», – вот так коротко можно описать данную копинг-стратегию. Человек, сталкиваясь со стрессовой ситуацией или долго находясь в каком-либо стрессе, признает, что сложность есть, но капитулирует перед решением этой сложности. Капитуляция связана со снятием с себя ответственности и с отказом что-либо делать с произошедшим. Поэтому, проблема вроде как признается, но не решается.

Самоутешение

Это та копинг-стратегия, при которой рука тянется за шоколадкой, новой импульсивной покупкой, алкоголем или сигаретой. Для того, чтобы испытать временное облегчение, человек пытается абстрагироваться от ситуации чем-то сиюминутным – заесть, запить, «залипнуть» в новостной ленте, что-то купить и так далее. Это правда отвлекает от проблемы и стрессовой ситуации, но в долгосрочной перспективе не помогает от нее избавиться. И, в конечном, итоге такие самоутешения могут довести, например, до зависимости или до накапливания проблем. Поэтому, по большому счёту, импульсные действия проигрывают действиям осознанным в стрессе, о которых будет рассказываться далее.

Гиперконтроль

И последняя неадаптивная копинг-стратегия, о которой хотелось бы рассказать – это стратегия, при которой человек хочет заранее всё предусмотреть, чтобы никогда не совершить ошибку, не столкнуться с проблемой или с каким-либо стрессом. Контроль за собственной жизнью и правда помогает направлять себя в русло поставленных целей, однако контроль никогда не поможет предусмотреть всех поворотов судьбы, от которых никто не застрахован.

Как говорится: «Хочешь насмешить Бога – расскажи ему о своих планах». Так и есть, люди, которые пытаются всё проконтролировать, как бы это парадоксально не было, но попадают в собственную же ловушку – если что-то идёт не по их сценарию, сильно расстраиваются и злятся. Для того, чтобы не расстраиваться и не злиться от порушенных планов, важно балансировать и понимать – на что реально можно влиять, а на что повлиять нельзя никак. Например, можно влиять на свою жизнь и поведение, но никак нельзя изменить поведение других людей.

Поприветствуем здоровые копинг-стратегии

Поприветствуем и разберём те, которые могут помочь вам лучше преодолевать жизненные стрессы. Сразу сделаю небольшое замечание – к здоровым копинг-стратегиям нужно относиться как к выработке привычек. Для них нужно время, силы, постоянство в использовании и понимание, для чего вы это внедряете в свою жизнь. Надеюсь, что моё описание этих стратегий будет убедительным и закроет ответ на вопрос «для чего».

Адаптивные копинг-стратегии

– Стратегии, ориентированные на решение

– Стратегии, ориентированные на мышление

– Стратегии, ориентированные на эмоции

– Стратегии, ориентированные на взаимодействие с другими людьми

В каждой из групп выделяются свои собственные приёмы, которых, к счастью, намного больше, чем неадаптивных. Рассмотрим же их.

Стратегии, ориентированные на решение

Данная группа копинг-стратегий направлена на устранение проблемы, ее разрешение. Ведь это же здорово, когда стрессовая ситуация, не дающая долгое время покоя, уходит в прошлое, а мы обретаем новый навык в преодолении такого рода проблем. Обновляемся, развиваемся и морально крепчаем. Данные стратегии, конечно, являются наиболее эффективными для жизни и могут работать как самостоятельные стратегии, так и в совокупности с тремя остальными группами.

Однако, хочу сразу отметить – не на все жизненные ситуации мы можем повлиять. И это значит, что часть описываемых стратегий будет нецелесообразно применять. Для такого рода ситуаций будут полезны стратегии принятия, а они уже относятся к другой категории. Моя настоятельная рекомендация заключается в том, чтобы вы ознакомились со всеми из них и выбрали те, которые наиболее близки вам, а также научились их комбинировать.

Планирование решения

Данная копинг-стратегия позволяет в стрессовой, проблемной ситуации выработать план действий по преодолению. Стрессовые события довольно часто выбивают почву из-под ног, и порой человек теряется, не знает, что ему делать и как поступить. И ощущение контроля над собственной жизнью пропадает.

Для того, чтобы этот контроль вернуть и побороть стресс, как раз и нужна эта стратегия. Благодаря тому, что человек начинает планировать маленькие шаги по разрешению проблемной ситуации, он возвращает контроль в свои руки – ведь это его план, его решение, его выбор поступать тем или иным образом. Это заземляет и позволяет взять себя в руки, мобилизовать силы и начать действовать согласно своему плану, постепенно преодолевая сложности.

Поэтому на выходе человек получает навык преодоления, больше устойчивости и уверенности в себе – ведь несмотря на то, что он в какой-то точке немного растерялся, он всё равно смог взять себя в руки и преодолеть трудности.

Стратегия помогающая, однако может не сработать, если эмоции чрезмерно зашкаливают – поэтому порой бывает лучше сначала применить стратегии, направленные на эмоции, а только потом – стратегию планирования.

Реализовывать данную копинг-стратегию достаточно просто. Для этого нужно приучить себя к тому, чтобы после каждой стрессовой ситуации или проблемы – анализировать произошедшее.

Примерный алгоритм:

– Взять ситуацию и разложить на факты: «Что именно произошло?»

– Далее ответить себе на вопрос: «Я могу на это повлиять?».

– После этого начать вырабатывать постепенный план действий. В случае, если вы не можете повлиять на проблему, нужно принять – да, вы не можете, и выделить те звенья, в которых вы все-таки можете что-либо сделать.

– Если же вы можете повлиять, то используйте что-то вроде списка того, что в этой проблеме нужно сделать – первое, второе, третье. Проставьте сроки, отметьте, что вам нужно, какие ресурсы (если нужны) для решения.

– Действуйте!

Конфронтация

Наверняка, хоть раз в жизни, вам приходилось с кем-то конфликтовать или отстаивать свои интересы. Так происходило, потому что личные границы нарушались – кто-то не соблюдал договоренности, давил, манипулировал или подло поступал в отношении вас.

Так вот, конфронтация – это копинг-стратегия, при которой человек собирает свои ресурсы и идет на осознанное прояснение с другим человеком (или группой людей) для того, чтобы отстоять свои интересы и защитить свои границы.

Конфронтация нужна для того, чтобы отстоять себя. Она отличается от конфликта тем, что при конфронтации человеку нужно самому для себя оформить и понять, в чем конкретно и кто нарушил границы, и что бы он хотел с этим сделать.

Например, ваш друг постоянно опаздывает, а вы постоянно приходите вовремя. Вас задевает то, что вы тратите своё личное время на ожидание. Здоровая конфронтация будет заключаться в том, чтобы обозначить своё недовольство опозданиями и проговорить свой дискомфорт, а далее – попытаться договориться со своим другом о том, чтобы он больше не опаздывал к вам, если это возможно.

Конфронтация является здоровой копинг-стратегией, потому что позволяет не подавлять свои потребности, а заявлять о них и их отстаивать. Если бы, допустим, конфронтации не было, мы бы соглашались со всем, что нам пытаются вменить, поэтому конфронтировать нужно уметь.

Примерная схема здоровой конфронтации:

– Обозначить для себя, что именно произошло, что задело, какой ущерб вы понесли.

– Обозначить, чего бы вам хотелось и оценить реалистичность этого желания.

– Выбрать время и формат для диалога, в котором нужно будет обратиться к другому человеку (группе) и сообщить о том, что именно с вашей точки зрения произошло, какой ущерб вы понесли и на что бы вам хотелось договориться (озвучить условия).

Чаще всего, если вы четко понимаете, чего именно вы хотите и понимаете, как этого достичь, конфронтация будет проходить гладко, без конфликтов и споров.

Принятие ответственности

Порой бывает и так, что на какую-то стрессовую, жизненную ситуации мы повлиять не можем. Это бывает тяжело – например, когда хочется, чтобы поведение близкого изменилось, или хочется перестать болеть тяжелой болезнью, или вернуть умершего к жизни.

На эти события, как и на многие другие, невозможно повлиять. И это плохая новость. А хорошая заключается в том, чтобы учиться принимать на себя ответственность в том, на что вы повлиять можете.

Например, вы не можете изменить поведение близкого, но вы можете выстроить свою линию поведения таким образом, чтобы вам было комфортно в отношениях, или чтобы вас не обижали, и так далее.

Данная стратегия заключается в том, чтобы не скатиться до капитуляции, при которой «уже ничего сделать невозможно», а найти то, на что вы всё-таки можете повлиять. И, соответственно, влиять на это, возвращая себе контроль за собственной жизнью. Как минимум, в ситуациях, при которых человек не может ничего изменить, ему доступно то, что есть внутри него – его чувства, мысли, потребности и его поведение. Этим вы точно можете управлять, не забывайте об этом.

Ведь обычно, когда человек не берет на себя ответственность за свою жизнь, или за изменение ситуации, он либо скидывает ее на других, либо ее за него берут. В обеих позициях, человек становится зависимым. Вы бы хотели зависеть от чего-то внешнего, в ожидании, что вам станет легче?

Стратегии, связанные с мышлением

Данный вид продуктивных копинг-стратегий связан с мышлением и установками, которые неминуемо сопровождают пребывание в стрессовой ситуации. Выше были описаны так называемые «линзы» восприятия, через которые человек смотрит на происходящие события. В данном блоке стратегий мы дополним наши знания о линзах и поймем, на что полезное можно заменять негативные установки.

Позитивная переоценка

Эту стратегию хорошо описывает житейская мудрость, о которой вы могли не раз слышать: «Нет худа без добра». Смысл позитивной переоценки заключается в том, чтобы попытаться найти то самое «добро» в стрессовой, проблемной ситуации.

Например, увольнение с работы обычно воспринимается с негативной стороны. Однако, можно попробовать найти плюсы в этой ситуации – подумать, чем хотелось бы заниматься далее, или где работать, и выбрать лучший для себя вариант. Это воодушевляет и придает сил.

Многие люди, находясь в проблеме, сужают своё восприятия до мыслей о том, что «всё плохо», «у меня больше ничего не получится» и до неконтролируемых страданий. Они как будто замыкают всё свое внимание на этом негативе и отстраняют себя от возможностей посмотреть шире на ситуации. И найти те самые позитивные стороны, чтобы опереться на них и начать преодолевать стресс, выбираться из проблемы.

Позитивная переоценка даёт возможность для самоподдержки и опоры в дальнейшем движении вперёд. Поэтому, применяя данную стратегию, попробуйте оценить – какие новые возможности открываются перед вами. Попробуйте посмотреть под другим углом.

Стратегия принятия

В блоке про дисфункциональную стратегию капитуляции говорилось, что человек опускает руки перед сложившимися обстоятельствами и погружается в горевание, что не способствует позитивному продвижению в снятии стресса.

Противоположной стратегии капитуляции является стратегия принятия. Данная стратегия тоже посвящена отказу от борьбы, но не связана с опусканием рук. Принятие – это про то, чтобы перестать терзать себя невозможностью справиться с проблемной ситуацией и обрести смирение в позитивном смысле этого слова.

В данной стратегии происходит активная внутренняя работа. Это не просто отказ, а адаптация к жизни. Человек остается в контакте с проблемой, признает её существование (а не игнорирует или избегает), понимает, что на многие аспекты в ней он не может повлиять. Вместо горевания, он начинает концентрироваться на жизни в целом и смотреть на проблему, как на её часть.

Например, человека сократили на работе, и он горюет по этому поводу. Вместо капитуляции, он принимает эту ситуацию как уже сложившуюся данность, и принимает, что ему нужно перестроить свою жизнь, оттолкнуться от того, что есть здесь и сейчас. При капитуляции в данной ситуации можно было бы надолго погрузиться в переживания. А принятие помогает отпустить ситуацию и действовать эффективнее.

Стратегия переключения внимания

Погружение в стрессовую ситуацию довольно часто сопровождается зацикливанием на ней. В голове по кругу начинают блуждать мысли: «А что делать? А как так произошло?» и многие другие, относящиеся к произошедшему событию.

Также, это зацикливание может быть связано с повторным переживанием событий прошлого, возвращением к одной и той же ситуации с нескончаемыми рассуждениями о том, как правильно стоило бы поступить. Либо с моделированием неприятных ситуаций будущего, которые могут наступить, а могут и не наступить.

В любом случае, человек живёт в настоящем и стресс испытывает в настоящем из-за ситуаций, которые уже произошли или которые еще не произошли, и, возможно, никогда не произойдут. Он как бы замораживается, застревает в других временных рамках и не проживает то, что происходит в моменте «здесь и сейчас».

Стратегия переключения внимания связана как раз с тем, чтобы вернуться в настоящее время и находиться в нём через обращение своего внимания на происходящее в моменте. И это правда помогает – когда человек возвращает себя усилием своего собственного внимания на события, происходящие в данную минуту вокруг него, он отсоединяется от прошлых или не случившихся переживаний. Он опирается на момент и ту обстановку, которая есть вокруг. Техники, которые помогают это сделать, прикреплены в «Коробочке самопомощи».

Стратегии, ориентированные на эмоции

Порой попав в стрессовую ситуацию, человеку бывает сложно сразу конструктивно планировать или переоценивать ситуацию – уж слишком сильны эмоции и переживания. Для этого и существует данная группа стратегий. Она направлена на конструктивную работу со своими эмоциями и отлично дополняет другие группы стратегий. Однако, стоит отметить, что эти стратегии в основном действуют быстро и скорее влияют на снятие напряжения, чем на разрешение проблемы в долгосрочной перспективе. Именно поэтому данные стратегии лучше дополнять стратегиями, ориентированными на решение.

Стратегии самосострадания

Довольно часто люди, попадающие в стрессовую ситуацию, скатываются к самоуничижению и начинают себя обвинять, ругать, стыдить. Порой, это происходит автоматически – попал в ситуацию и сразу начал ругать, и, в целом, как-то неласково с собой обходиться.

Такая привычка общения с самим собой не приносит ни радости, ни успокоения, а только угнетает еще больше в и так неспокойной ситуации.

Стратегия самосострадания про то, чтобы научиться замечать своё страдание и научиться обращаться к себе с позиции поддержки. Этот навык трудно выработать людям, которые привыкли себя винить и ругать.

Однако, трудно не значит невозможно.

Если вы отметили за собой данную тенденцию, просто представьте, что все те слова, которые вы себе говорите, вы вдруг начали бы говорить другим людям в качестве «поддержки». Например: «Как ты мог вообще такое допустить? Ты ни на что не способен! Ты только и умеешь, что влипать в разные неприятные ситуации!»

А теперь представьте, как почувствует себя тот человек, которому вы всё это говорите. Ему и так плохо, а тут ещё и прилетает от других. Он явно расстроится еще больше.

А теперь снова вернемся к вам. Такие слова вы говорите главному человеку – самому себе, причем постоянно, не жалея себя, в то время как сами же нуждаетесь в поддержке. Конечно, это отчуждает вас от самих же себя еще сильнее. Каждый раз, когда вы поймаете себя на мысли о том, что начинаете неласково к себе относится, попробуйте представить себе человека, который попал в подобную вашей ситуации – Что бы вы ему сказали? Как поддержали? Чем бы могли помочь? Как думаете, в чем нуждается этот человек?

На это и ориентируйтесь во взаимодействии с самим собой.

Юмор

Да-да, преодоление стрессовой ситуации через юмор тоже является конструктивной копинг-стратегией. Механизм здесь довольно прост – позитивные эмоции, которые человек получает смеясь, помогают снизить напряжение от сложившейся ситуации.

Неоднократно доказано, что люди, которые имеют хорошее чувство юмора и способные по-доброму посмеяться над собой и ситуацией, легче преодолевают сложные жизненные невзгоды.

Поэтому не стесняйтесь обращаться к юмористическим передачам или картинкам, чтобы поднять себе настроение и снизить стресс.

Только помните, что данная стратегия поможет снизить напряжение, но не решить проблему в долгосрочной перспективе.

Физическая активность

Как и юмор, данная стратегия тоже стара, как мир, но от этого не перестает быть рабочей и по сей день. В описанных выше главах о том, как организм реагирует на стресс, мы выяснили, что стресс дает человеку ресурс.

Физическая активность позволяет этот ресурс пустить в «мирное русло» – любой спорт, ходьба, разминки, растяжки, танцы и даже активная уборка дома! – позволяют «выветрить» кортизол из крови и поднять настроение. Наверняка вы могли заметить, что после такой активности чувствуется прилив сил, негативные мысли куда-то уходят, появляется бодрость.

Это всё не просто так. В нашем организме существует ряд белков, категорически необходимых для обеспечения механизмов восстановления, научения, памяти и нормальной работы тела и мозга.

Один из них – ген BDNF. Он является трофическим фактором роста. Белки, синтезируемые под контролем этого гена, обеспечивают нормальный рост нервных окончаний, позволяют мозгу эффективно строить новые контакты, способствуют укреплению новых связей между нейронами в головном мозге.

Есть несколько исследований, где показано, что систематические физические упражнения (не менее 30 минут в день) существенно повышают уровень BDNF в крови. Также, есть результаты нескольких современных исследований, которые свидетельствуют о том, что стресс может снижать уровень BDNF. Если эти данные подтвердятся и в других работах, вероятно, физическую нагрузку и снижение уровня стресса можно будет причислить к способам улучшения памяти и оптимизации обучения, а также – к способам борьбы со стрессом.

Поэтому, если вы чувствуете, что испытываете стресс и не можете повлиять здесь и сейчас на ситуацию, попробуйте проявить активность, перенаправить свой ресурс, и посмотрите, что получится.

Эмоциональная экспрессия

Последняя в группе конструктивных копинг-стратегий, но не менее важная – это эмоциональная экспрессия.

Данная стратегия связана с непосредственным выражением своих эмоций по отношению к ситуации – напрямую или косвенно.

Если есть возможность прямо высказать свои переживания – это будет лучше, чем сдерживать их при себе.

Если нет возможности высказать прямо, пробуйте вспомогательные средства – напишите письмо обидчику, нарисуйте свои эмоции, проговорите их сами с собой, соорудите поделку, представьте эту эмоцию сами с собой.

Главное правило здесь: «Любая эмоция должна быть выражена».

Дело в том, что эмоции – это не просто реакция на какую-то ситуацию. Эмоции сопровождаются целым рядом процессов в мозге – запускается работа уже известных нам миндалин, лимбической системы, начинают выделяться нейромедиаторы, которые распространяются по мозгу и телу.

Любая эмоция – это та же самая энергия, которой нужно себя проявить.

Поэтому выражение эмоций – это не слабость, а необходимость, чтобы снизить своё напряжение и улучшить состояние.

Наверняка, вы могли заметить, что когда злитесь, если высказывали свои эмоции, вам быстрее становилось легче, нежели, когда вы эту злость сдерживали. Она начинала бурлить внутри, а потом вы «внезапно» могли сорваться на ни в чем виноватых других людей.

Чтобы, в том числе, не допускать таких сценариев, важно учиться выражать свои эмоции, чтобы управлять ими.

Стратегии, ориентированные на взаимодействие с другими людьми

Последняя, четвертая группа конструктивных копинг-стратегий, связана с нашим окружением – с людьми. Было бы глупо не рассмотреть ее, с учетом того, что мы всесторонне рассматриваем различные механизмы совладания со стрессом.

Люди существа социальные – мы обречены (в позитивном смысле этого слова) на взаимодействие с другими. Так сложилось эволюционно – для того, чтобы выживать, люди объединялись в сообщества. Это неминуемо породило зависимость друг от друга – вместе было безопаснее.

На этом фоне, помимо выживания, люди учились взаимодействовать друг с другом – строили семьи, разделяли обязанности, помогали и поддерживали друг друга, вырабатывали навыки общения и так далее.

Возвращаясь к современным реалиям, стоит отметить, что людям уже не приходится выживать, однако, контекст изменился. Люди строят взаимоотношения не для того, чтобы выживать, а для того, чтобы получить нечто большее, удовлетворить группу так называемых «социальных потребностей» – ощущать себя частью большего, быть признанными, принятыми, любимыми, получать поддержку, помощь, разделять свою жизнь с другими, чтобы не чувствовать себя одинокими и находить смысл в пользе для других и для собственной жизни.

Эти потребности не достигаются в одиноком существовании, а только через взаимодействие с другими.

Отсутствие надобности объединяться против общего врага для выживания, породило другую крайность. Как бы это парадоксально ни звучало, тем не менее, множество человеческих проблем связано именно с отношениями, с тем, что вышеперечисленные потребности не находят удовлетворения.

Чем лучше у человека развиты социальные навыки – тем проще ему взаимодействовать с другими и удовлетворять свои социальные потребности.

Именно поэтому конструктивные копинг-стратегии, направленные на взаимодействие с другими людьми, помогают лучше преодолевать стресс.

Когда-то давно, учась на первом курсе психологического факультета, одна из наших преподавательниц сказала удивительнейшую фразу, которую я запомнила и по сей день: «Разделенное горе – это половинное горе, а разделенная радость – это двойная радость». По большому счёту, конструктивные стратегии данной группы будут посвящены именно этой мудрости.

Стратегия обращения за поддержкой

Название данной стратегии говорит само за себя – для того, чтобы снизить напряжение, разобраться со стрессовой ситуацией, нужно попросить помощь и поддержку других людей.

Но порой сделать это кажется невозможным. Есть мысли о том, что другие отвергнут или поймут неправильно, или посчитают слабыми. Это убеждения и мысли препятствуют тому, чтобы разделить свои переживания и проблемы с другими. И, в конечном итоге, человек остается один на один с этими переживаниями и беспомощностью, замыкается и начинает чувствовать себя одиноким.

А тем временем эти мысли относятся скорее к неадаптивным стилям мышления и точно не способствуют разрешению ситуации.

Точно также, как и прошение о помощи, оказанное содействие воспринимается другим человеком как благо: «Я смог сделать доброе дело, смог помочь». И, в конечном итоге, от этого выигрывают все.

Просить о помощи – не значит казаться слабым, а вполне себе наоборот. Только сильный человек может признать, что у него действительно есть сложности, с которыми он не может справиться сам, и поэтому ищет пути решения, в том числе – обращаясь за поддержкой.

Конечно, само по себе обращение не является гарантом того, что помощь будет оказана, но очень сильно повышает вероятность ее получения.

Поэтому просить помощи, когда вы нуждаетесь в этом – конструктивно и полезно. Вы разделяете своё одиночество с другим, делитесь, получаете поддержку и помощь.

Для того, чтобы конструктивно пользоваться данной стратегией так же важно научиться обозначать, что именно вам нужно. Например: «Я чувствую, что сильно огорчаюсь из-за проблем на работе. Мне нужна твоя поддержка и возможность обсудить свои переживания. Ты можешь разделить это со мной?». Или, другой пример: «У меня не получается разобраться с задачей уже битый час, и я совершенно растерян. Могу ли я попросить тебя помочь объяснить мне, что делать?».

Важно помнить, что другой человек – не телепат, и ему нужно сформулировать вашу нужду максимально недвусмысленно. Просто «вывалить» на другого свои эмоции по поводу произошедшего, не является просьбой о помощи.

Формулируйте свои просьбы, не стесняйтесь просить и делиться тем, что с вами происходит. Это поможет почувствовать, что вы не одиноки в своей проблеме и точно поможет снизить стресс от ситуации.

Стратегия заботы о других

Последняя конструктивная копинг-стратегия, которую я хотела представить вам в этом блоке и в этой книге в целом, тесно связана с предыдущей.

Человеческая способность к помощи другим позволяет лучше чувствовать себя из-за сопричастности с чем-то большим, чем просто собственное «я». Люди, которые занимаются волонтерством, благотворительностью или просто бескорыстной помощью, чувствуют себя счастливее и спокойнее, потому что культивируют знание о себе, как о добром человеке, а также чувствуют, что они сделали что-то полезное и важное. Это наполняет жизнь неким смыслом.

Одно доброе дело в день, связанное с заботой о других, повышает настроение и, логично, снижает общий уровень стресса в жизни.

Уступленное место в транспорте, комплимент коллеге, доброжелательная улыбка и вежливое обращение к продавцу в магазине – это маленькие мелочи, но придающие радость.

Конечно, сделанное доброе дело не означает, что так же обязаны поступать с вами в ответ. Однако, в очередной раз, повышает эту вероятность.

Заботясь о других, по факту, мы заботимся о пространстве вокруг нас.

Последнее, что здесь стоит отметить, что забота о других хороша, когда человек не забывает заботиться и о себе. Во всём важен баланс. Если человек делает много больше для других и практически ничего для себя, есть высокий шанс, что он «выгорит», истратит ресурс.

Как говорят в предполётном инструктаже пассажирам самолёта: «Сначала наденьте маску на себя…»

Промежуточные выводы

– Копинг-стратегии помогают бороться со стрессовыми ситуациями и выражаются в поведении.

– Стратегии бывают дисфункциональными (неадаптивными) и конструктивными (адаптивными).

– Конструктивные копинг-стратегии вырабатываются с течением времени, как привычка.

– Не существует «правильных» или «неправильных» копинг-стратегий. Все они в определенном контексте могут оказаться помогающими при стрессовой ситуации.

– Важно иметь в своём поведенческом арсенале конструктивные копинг-стратегии и применять их в зависимости от контекста – быть гибким.

– Применение копинг-стратегий не избавит вас от страданий или стрессовых ситуаций, но позволит эффективнее их преодолевать и быстрее снимать стрессовое напряжение.

Про восстановление (Ляг, полежи)

После того, как активированный ресурс себя исчерпал, организму, закономерно, нужен отдых, чтобы потраченный ресурс – восстановить. Разберем подробнее почему так важно не пропускать эту фазу и вовремя восстанавливаться.

Факт №1

Мозг питается глюкозой и кислородом. При усиленной работе мозга и трате ресурса, ему хочется компенсировать потраченный кислород и сахар. Именно поэтому людям, которые находятся в стрессовом состоянии открывают окна в комнатах для поступления свежего воздуха и дают чай с сахаром.

Факт №2

Если мозг не получает вовремя свой запас кислорода и глюкозы, он начинает отчаянно мотивировать человека искать источники этого ресурса и запасать их. Именно поэтому происходит переедание и набор веса при хроническом стрессе.

Логика восстановления ресурса

Факт №3

Когда мозг восполняет ресурс, у человека появляется ощущение спокойствия и безопасности. Однако, заедание стресса не равно безопасности! Мозг берет столько, сколько ему нужно. А человек, который тянется за шоколадкой всякий раз, когда испытывает стресс, хочет получить ощущение безопасности. Но на самом деле – оно мнимое. Вспоминаем неадаптивную копинг-стратегию, связанную с самоутешением.

Факт №4

Выделенный организмом ресурс на преодоление стрессовой ситуации должен быть использован – иначе гормоны стресса и энергия оказывают на человека разрушающее действие изнутри. И, как следствие, он не может восстановиться.

Факт №5

Если человек пропускает фазу восстановления, его мозг не успевает «починиться», а гормоны кортизола – выветриться. Ресурса, который может дать организм, становится всё меньше, потому что он не восстанавливается. Человек всё меньше чувствует энергии на преодоление сложностей и больше испытывает подавленности. Продолжительный дефицит восстановления приводит к хроническому стрессу – а он, в свою очередь, увеличивает риск возникновения депрессии.

Факт №6

Ещё одним небольшим, но действенным способом восстановления является взаимодействие с природой. Дело в том, что зеленые растения, деревья, трава, вода воспринимаются нашими глазами как нечто притягательное. Согласитесь, после прогулки по лесу становится легче и спокойнее, информационный шум и шум города уходит на задний план, мозг насыщается кислородом. Минутку расслабления от взаимодействия с природой можно выиграть, если ваше пространство обставлено зеленью – растениями или цветами.

Отдых – это смена деятельности?

Это так, но с некоторыми нюансами. Например, если человек работает на двух работах и с одной переключается на другую – это не совсем отдых. Или, если он после работы идёт заниматься своими делами, которые не может сделать, пока работает – тоже, вроде как, не отдых. Или, если он не работает, но идёт «отдыхать» так, как он не особо-то и хочет – вряд ли это тоже похоже на отдых.

Понятие отдыха для каждого субъективно. Кто-то под отдыхом понимает лежание и пролистывание ленты, кто-то, наоборот, бегает по лесам, паркам и вообще активничает. И каждый при этом расслабляется и наполняется силами.

Отдых – это неотъемлемая часть жизни. Он был придуман эволюционно для того, чтобы человек мог «перезагрузиться» морально и физически от интенсивной нагрузки на мозг и тело. Поэтому основными восстанавливающими компонентами отдыха является здоровый сон, нормирование рабочего графика, полезное питание, прогулки на свежем воздухе и работа над разрешением стрессовой ситуации.

С физиологической точки зрения, эти компоненты помогают организму восстановить ресурс, расслабить внимание и дать мозгу «переварить» то, что он впитал. С морально-психологической же точки зрения для того, чтобы человек чувствовал себя наполненным и живым, ему помогают его увлечения, общение с близкими, реализация задуманных планов.

Именно поэтому отдых это не просто смена деятельности – это субъективное восприятие того, что помогает человеку восполнять ресурс.

Промежуточные выводы

– Прежде чем восстанавливаться, нужно реализовать весь данный организмом ресурс через ДЕЙСТВИЕ – отреагировать в ситуации, выполнить какую-то задачу, ответить обидчику. Если напрямую нельзя повлиять, то реализовать это косвенно – через спорт, ходьбу, уборку и прочие активности.

– Для восстановления нужны – свежий воздух, сон, время, напиток с сахаром или сахарозаменителем, белковая пища (мясо, творог, сыр и др). Также хорошо помогают восстанавливаться водные и телесные процедуры – баня, сауна, массаж, плавание.

– Техники самопомощи, которые не способствуют реализации описанной логики работы стресса, не помогут восстановиться и отработать стресс.

– Выбраться из состояния затянувшегося стресса помогают… цели! Небольшие, реалистичные, которые можно достигнуть в ближайшей перспективе. Поэтому – ставьте их.

– Не ориентируйтесь на то, как вам говорят отдыхать – выбирайте то, что по душе именно вам в отдыхе, потому что отдых – это субъективное понятие.

Анализируй это

Возможно, вы слышали когда-нибудь фразу о том, что стрессовые ситуации помогают выходить из «зоны комфорта» и развиваться. Отчасти, так и есть. Только мало кто рассказывает, КАК ИМЕННО они помогают это делать. Разберемся.

Мы уже знаем, что стресс проходит целый цикл – столкновение с ситуацией, интерпретация ее, активизация ресурсов, адаптация к происходящему и восстановление.

Мы также знаем, что ситуации бывают разные – от глобальных природных катастроф до сугубо индивидуальных сложностей жизни, типа невозможности сказать «нет» другим.

Тем не менее, ситуации происходят, стресс активируется, человек что-то с этим делает, и так до конца жизни.

Так вот. Чтобы не впадать в одни и те же стрессовые ситуации (в простонародье «грабли») нужно научиться не пропускать эту стадию после стрессовой ситуации, а анализировать произошедшее.

Анализировать – значит разбирать на компоненты, составляющие произошедшее явление. Спокойно анализировать возможно без эмоций, а они обычно уходят на фазе восстановления.

Перечень вопросов, которые стоит задать себе

– Что конкретно произошло? – и перечислить факты.

– Что конкретно делал (а) я? – перечислить действия.

– Это мне помогло или помешало?

– Что я чувствую по поводу произошедшего? – честно признаться себе.

– Хочу ли я еще раз попасть в подобную ситуацию? – и снова честно признаться себе.

– Могу ли я что-то изменить, чтобы больше не сталкиваться с подобными ситуациями?

– Если не могу изменить, то что мне нужно сделать, чтобы принять ситуацию и обезопасить себя в будущем? – и составить план действий.

– Если могу изменить, то хочу ли? – и снова честно признаться.

– Если могу и хочу, то что конкретно я могу сделать? – и составить план действий.

И после этих вопросов себе, реализовать написанное, принять новые убеждения и успокоиться.

«Все болезни от нервов»

Наверняка, вы могли слышать эту фразу от своих родных и близких, смысл которой заключается в том, что наличие в жизни стрессовых, «нервных» ситуаций способствует возникновению болезни.

Такую взаимосвязь сейчас принято называть «психосоматикой». Об этом явлении я бы хотела коротко рассказать в данной главе.

Под психосоматикой, в широком смысле этого определения, принято понимать болезнь, возникшую в результате психологических травм, стрессов, страхов и прочего негативного, что воздействует на человека. Например, говорят, что рак может возникнуть от серьезной обиды, астма от страха общения, псориаз от боязни взаимодействия, и так далее.

Соответственно, раз проблема в психологических факторах, значит, рак можно вылечить, простив обиду, астму – выработкой навыков общения, а псориаз – проработав страх взаимодействия с другими людьми.

Ах, если бы и правда всё было так просто! Надеюсь, вам удалось понять иронию предыдущего абзаца. Давайте же разберёмся в том, что такое психосоматика на самом деле.

Психическое здоровье тесно связано со здоровьем физиологическим – об этом говорит множество научных исследований. Общий механизм такой связи един – пребывание в постоянном стрессе радикально ухудшает работу естественных защитных систем организма, то есть ослабляет работу иммунной системы.

Причём, было доказано, что отрицательно влияет именно длительность, а не интенсивность стресса. Это значит, что, если вы испытали разовый сильный стресс и потом восстановились, это не снизит общий уровень работоспособности вашей иммунной системы.

В американском журнале «Психосоматическая медицина» есть множество статей на эту тему, и все они показывают одно – постоянный стресс ослабляет организм, но не более. Потому что нет никакой прямой связи психологических проблем и болезней.

Есть общая ослабленность организма, на фоне которой «выстреливают» те болезни, противостоять которым организм не может. Какие у кого выстрелят – дело случая, здесь нет закономерностей.

Психосоматика – это влияние психологического состояния человека на весь организм в целом, а не на какую-то его отдельную часть.

Вспомним предыдущие главы – в них были описаны механизмы работы стресса на физиологическом уровне. Там же, было описано то, что при длительном воздействии стресса на организм, из-за того, что он не успевает восстанавливаться и выветривать сильнодействующий кортизол, стресс может перейти из обычной стрессовой реакции – к хроническому стрессу, а из-за него уже возникает риск развития депрессии.

Давайте ещё раз обратимся к этому механизму и проследим общую взаимосвязь.

Испытывать стресс – нормально. В человеческий организм «вшиты» механизмы работы стресса, которые были выработаны эволюционно для того, чтобы справляться с угрожающей ситуацией. Данный механизм реализуется на нескольких уровнях – то, что происходит с телом, то, что происходит с эмоциями и мыслями (отношениями к ситуации), то, что происходит с поведением.

На физиологическом уровне происходит целая операция по выработке кортизола и выбросу его в кровь, чтобы активизировать симпатическую нервную систему и активизировать организм в целом на борьбу с ситуацией.

Постоянная активизация без должного восстановления сказывается на общем состоянии организма – нейроны работают «на износ», связи, которые слабо сформированы – рушатся, новые связи не формируются, степень переработки информации снижается, общий «ремонт» мозговых структур не происходит. А это только на уровне мозга.

На уровне иммунной системы в целом начинает снижаться степень «защиты» организма к болезням, так как при стрессе присутствуют нарушения сна, проблемы с питанием, часто активизируются вредные привычки, которые также снижают общий уровень здоровья. Если рассматривать каждую из систем организма отдельно – мышечную, дыхательную, сердечно-сосудистую, – там тоже находят своё отражение эффекты стресса.

Например, мышечное напряжение – это почти рефлекторная реакция на стресс – способ организма защититься от травм и боли. При внезапном стрессе мышцы напрягаются все сразу, а затем снимают напряжение, когда напряжение проходит. Хронический стресс заставляет мышцы тела находиться в более или менее постоянном состоянии напряженности. Когда мышцы натянуты и напряжены в течение длительного периода времени, это может вызвать другие реакции организма, ведущие к вторичным нарушениям.

И, в общем-то, в таком состоянии и правда вирусам проще пробраться в организм. Но здесь же стоит отметить, что вирусы пробираются тогда, когда человек может и не испытывать хронических стрессов. Также, некоторые заболевания передаются генетически, и здесь дело точно не в психосоматике. Более подробно о связи стресса и иммунной системы вы можете прочитать в статье от АПА (Американская психологическая ассоциация) «О влиянии стресса на иммунную систему», которая будет прикреплена в списке дополнительной литературы.

Таким образом, длительный, хронический стресс может являться провокатором развития заболеваний, так как ослабляет общий защитный фон организма. А может и не явиться.

На данный момент, в исследованиях отечественных и зарубежных не найдено достоверных подтверждений, которые бы установили чёткую взаимосвязь между проблемами психологического характера и здоровьем.

Отметает ли это идею о том, что нужно не разбираться со своими проблемами?

Конечно же, нет. Наоборот, любые сложности, возникающие в жизни и вызывающие стресс, нужно как можно быстрее разрешать и восстанавливать равновесие. Люди, которые используют адаптивные копинг-стратегии для решения своих жизненных сложностей, легче преодолевают тяготы жизни и, как следствие, больше помогают себе и своей иммунной системе в защите от болезней.

Поэтому, заниматься самостоятельной профилактикой стресса в своей жизни – это важная часть здорового образа жизни в целом, в том числе и психологического.

Коробочка самопомощи

Данный раздел прошу воспринимать как кладезь с техниками помощи при стрессе, которые вы можете использовать самостоятельно или как некое «приложение». Надеюсь, что здесь вы точно найдёте те методы, которые смогут помочь в трудную минуту.

Дневник отслеживания копинг-стратегий

В дополнение к теории про копинг-стратегии, прикрепляю здесь дневник по отслеживанию – вы можете перенести его в другой файл или в тетрадь для большего удобства в заполнении. Я же здесь оставлю схему и инструкцию, по которой нужно анализировать.

Посмотрите на эти сферы и подумайте, какие сложные ситуации или сценарии беспокоят вас сейчас больше всего. Какие проблемы вам не удается пока решить? Внесите в таблицу информацию об этих проблемах напротив каждой сферы.

После того, как вы описали свои проблемы по сферам, попробуйте проанализировать их глубже. Какие стратегии вы используете чаще всего для совладания с этими проблемами?Пропишите самые значимые сложности и соответствующие стратегии в таблице ниже.

Например, у нашего Васи есть проблемы в отношениях. Вася берёт дневник, находит графу «отношения» и вписывает первую проблему: «Я не могу сказать другим то, что чувствую, так как боюсь их осуждения».

После этого он перемещается ко второй табличке дневника и в поле «проблема» переносит написанную выше. В столбце «дисфункциональная стратегия» он пишет: «Скорее всего, я использую копинг-стратегию избегания в отношениях с другими людьми. Это проявляется в том, что я стараюсь лишний раз не поднимать острых тем, не общаться с малознакомыми людьми».

А в колонку «продуктивные копинг-стратегии» Вася мог бы добавить следующее: «Ознакомившись со списком продуктивных копинг-стратегий, скорее всего мне подойдёт стратегия принятия (так как я не могу повлиять на мысли и чувства других), стратегия ответственности (так как я могу повлиять только на свое поведение) и стратегию физической активности».

Так, Вася описывает все свои дисфункциональные копинг-стратегии и планирует, как он будет действовать дальше – разрабатывает план по внедрению описанных продуктивных стратегий.

Важное замечание:

Для того, чтобы дневник правда был полезен, нужно по-честному себе признаваться в своих стратегиях и мотивировать себя на выполнение плана. Только так можно эффективно осуществить работу с данным дневником – ведь проверять его никто не будет, а полученный результат – это полностью ваша ответственность. Вспоминаем соответствующие стратегии!

Техники дыхания

Управление дыханием – это один из базовых инструментов работы со стрессовым состоянием.

Вспоминаем предыдущие главы – наш мозг питается глюкозой и кислородом. В стрессовой ситуации, из-за учащенного дыхания, в мозг поступает много кислорода, чтобы тот мог работать ещё активнее и координировать действия человека.

После того, как реакция стресса отработана, мозгу нужно время на восстановление и подпитку. Эта подпитка реализовывается через выработку тормозных нейромедиаторов (ГАМК), потребление глюкозы и усиленной работой пищеварительной системы, а также через поступление свежего воздуха.

Именно поэтому техники дыхания заслуженно являются самым распространенным способом снятия напряжения – когда человек начинает дышать и замедлять учащенность дыхания, он как бы говорит мозгу, что «всё в порядке».

Я собрала для вас принципы дыхания, которые помогут в снятии напряжения.

Осознанное дыхание

Удобно сядьте в комфортном для вас месте, где вас никто не потревожит. Сконцентрируйте свое внимание на кончике носа. Понаблюдайте за своим дыханием, начав просто обращать внимание на то, как вы дышите, делая спокойные вдохи и выдохи. Такая практика не требует особенного времени или места. Вы можете делать ее, где и когда вам удобно. Буквально 5—10 минут такого сознанного дыхания гармонизирует контакт с собой и своим состоянием.

Замедление дыхания

Часто мы не замечаем, как начинаем дышать очень быстро и поверхностно. При этом количество поступаемого кислорода уменьшается. Замедление дыхания через концентрацию внимания помогает делать более длинными каждый следующий вдох и выдох. Это требует концентрации, но в то же время дает «затихание мысленного диалога» и приостанавливает «бурю эмоций».

Практика: сядьте удобно и начните медленно вдыхать и медленно выдыхать, медленно вдыхать и медленно выдыхать. Сосредоточьтесь именно на длительности каждого цикла. Если вы будете удлинять только вдох, то можете заметить, что это наполняет энергией, а если будете удлинять выдох, то заметите, что это больше расслабляет.

Углубленное дыхание

Данный принцип подразумевает переход от грудного к диафрагмальному дыханию через управление вниманием.

Практика: Сядьте удобно. Положите одну руку на грудь, а вторую на область живота. Сделайте длительный глубокий вдох, замечая, как поднимается ваша грудь. Выдохните. Затем сделайте следующий вдох, но проходя вниманием от зоны груди до живота, так чтобы живот поднимался, и вы чувствовали, что дыхание переходит до зоны живота. По началу эту практику можно делать специально, потом вы начнете замечать, что дыхание автоматически начинает проходить до области живота.

Дыхание всем телом

Лягте на спину, вытяните руки и ноги, расслабляя их, и позвольте всей поверхности тела стать своеобразных одним органом дыхания. Дышите, наполняясь окружающими звуками и расслабляясь с каждым циклом дыхания.

Дыхание по квадрату

Обеспечьте себе свежий воздух, откройте окно или выйдите на улицу – это поможет увеличить количество кислорода, поступаемого в организм. Зафиксируйте взгляд на чем-то отдаленном от вас, это может быть что угодно: какой-то пейзаж, постройки или кроны деревьев. Обратите внимание на свое дыхание, где начинается вдох и где начинается выдох. В своем ритме начните циклично считать от 1 до 4.

Сделайте глубокий вдох, а затем выдох. Задержите дыхание на 4 счета.

Теперь на 4 счета вдыхайте воздух до полного набора легких. На 4 счета задержите дыхание. В течение 4 счета держите легкие пустыми.

Повторите 4 раза такое дыхание. Появление легкого головокружения – нормальное явление. При усилении головокружения технику нужно в обязательном порядке остановить.

Принцип заземления №1

Мысли о стрессовой ситуации способны увести человека далеко-далеко от окружающей его ситуации.

Например, наш Вася может находиться в компании других людей, но при этом – думать о том, как он сейчас выглядит, опрятно ли, аккуратно ли, не вызывающе ли, и так далее. Он витает в своих мыслях вместо того, чтобы просто находиться «здесь и сейчас», в компании людей, за поеданием вкусной еды или распитием вкусного напитка. Эти приятные мелочи и возможности уходят из поля осознания Васи.

«Если вы находитесь где-то, находитесь там полностью» – в этом и есть принцип заземления. Как же его применять на практике?

Суть принципа заземления довольна проста. В тот момент, когда вы поймали себя на стрессовом состоянии – переключайте внимание на любой предмет в вашем поле зрения и исследуйте его.

Эту технику можно применять в любое время и в любом месте, и, соответственно, тренировать навыки заземления.

Например, когда вы пьёте чай или кофе, сосредоточьте всё своё внимание на нём. Наблюдайте с любопытством за этим напитком, как будто вы его раньше никогда не видели. Обращайте внимание на его цвет, запах. Медленно сделайте маленький глоток. Подержите его на языке, почувствуйте его и насладитесь вкусом. Пейте его как можно медленнее, наслаждаясь и ощущая. И каждый раз, когда вы попадаетесь на крючок стрессовых мыслей, вы переключаете внимание на напиток.

Заземление – это техника из конструктивной копинг-стратегии управления вниманием. Мало кто знает, что каждый человек способен им управлять, управлять своими мыслями. Известно, что мысли, эмоции, состоянии, которыми не управляем мы – управляют нами. Для того, чтобы возвращать в свои руки контроль за собственной жизнью и не впадать в стрессовые состояния, важно научиться управлять собственным вниманием.

Принцип заземления №2

Если предыдущая практика заземления не прижилась в вашей жизни, попробуйте заземлиться по-другому.

Представьте, что стресс – это буря, ураган! А вы в этот момент находитесь на дереве, которое качает из стороны в сторону. Где будет безопаснее – на дереве или на земле?

Поэтому, вам нужно спуститься и почувствовать почву под ногами – так безопаснее.

Суть этой техники проста – каждый раз, когда вы впадаете в сильное стрессовое состояние, вам снова нужно включиться в окружающий вас мир и сосредоточиться на том, что вы видите и делаете. Прежде всего, обратите внимание на то, что вы чувствуете и о чем думаете.

Затем замедлите свой темп, почувствуйте своё тело. Замедлите дыхание. Полностью выдохните воздух из легких. Затем как можно медленнее заполните их воздухом.

Медленно прижмите ноги к полу, медленно вытяните руки или сомкните ладони.

Обратите внимание на то, где вы находитесь. Какие пять предметов вы видите? Какие три или четыре звука слышите?

Вдохните воздух. Какой запах ощущаете?

Дотроньтесь до колена или до любого предмета, который находится рядом с вами. Что вы чувствуете под пальцами? Опишите это.

И так до того момента, пока не станет легче.

Обращайте внимание на то, что вы чувствуете и о чем думаете, а также на то, что находится вокруг вас. Эту технику также можно тренировать в любом месте и в любое время.

Освобождение от тягостных мыслей и эмоций

Стрессовые ситуации почти всегда сопровождаются негативными мыслями и ощущениями. И, как мы уже выяснили, порой они могут затянуть в свою пучину и только ухудшить состояние. Чтобы управление своими мыслями и чувствами случилось, думать нужно – конструктивно, и сейчас разберемся как это сделать.

Наши мысли и эмоции невозможно стереть, выкинуть в мусорку, перечеркнуть, остановить и так далее. Любая избегающая или отрицающая стратегия взаимодействия со своими мыслями и чувствами не приносит покоя.

Соответственно, испытывая стресс, мы можем научиться двум правилам:

– Обращать внимание на то, что чувствуете, и что думаете в моменте здесь-и-сейчас.

– Называть это.

Например, вот мне сдавило грудную клетку. Вот я ощущаю болезненное давление во лбу. Вот у меня возникло болезненное воспоминание. Вот меня одолевают страхи в отношении будущего.

Таким образом, начните называть про себя: «Вот у меня появилось такое чувство» и «вот у меня появилась такая мысль».

А потом, ко всему этому, добавьте еще одну фразу: «Я обращаю внимание».

Например, я обращаю внимание на свою грудную клетку, которую сдавило. Я обращаю внимание, что у меня появилось болезненное воспоминание.

И так продолжайте, пока не перечислите всё, что с вами происходит.

Важное замечание:

Не нужно интерпретировать то, что с вами происходит. Просто обращайте внимание и называйте.

Дело в том, что негативные мысли и чувства влияют на нас до тех пор, пока мы их не осознаем. И, соответственно, до тех пор, пока мы ими не управляем. Как только мы выводим их в сознание, подсвечиваем, они уже перестают быть неосознанными. У нас появляется больше шансов управлять своим состоянием.

И последний, третий принцип этого упражнения – после того, как вы обратили внимание на то, что вы чувствуете и о чем думаете, назвали это, полностью включитесь в том, что вы делаете прямо сейчас, сказав себе: «Я выбираю общаться с друзья» или «я выбираю провести время с семьей», или «я выбираю делать что-то».

Создаём пространство

В предыдущих техниках мы посмотрели на то, что может помочь начать управлять своими мыслями и чувствами, а не избегать и отталкивать их.

Сейчас я поделюсь с вами техникой, которая поможет принять свои чувства и мысли.

Подумайте о небе. Какой бы суровой ни была погода, в небе есть для неё пространство! И погода никогда не причиняет небу боли или вреда, будь то зной или леденящий холод. Рано или поздно, но погода всегда меняется.

Наши мысли и чувства подобны погоде. И мы можем научиться уподобляться небу и создавать пространство для наших мыслей и чувств во время стресса, не испытывая при этом боли.

Для использования этого упражнения нам нужно вернуться к двум предыдущим.

Обратите внимание на то, что вы чувствуете и на то, о чем вы думаете.

Назовите эти чувства и мысли.

Добавьте к называнию фразу «Я обращаю внимание на…».

Понаблюдайте за этими мыслями и чувствами с любопытством.

И представьте себе, что ваши чувства и мысли подобны погоде, а вы подобны небу для погоды.

Сосредоточьтесь сначала на одной тягостной мысли или чувстве. Назовите и наблюдайте за ним с любопытством. При этом сделайте медленный выдох. Выдохнув весь воздух из легких, досчитайте до трех. А затем сделайте медленный вдох и представьте, как ваше дыхание проникает в вашу боль и обволакивает её. Раскройтесь и создайте пространство для неё. Позвольте этой боли быть.

Представьте, что эта боль имеет какую-то форму, размер, цвет, температуру. И представьте, как ваше дыхание проникает в этот предмет и обволакивает его со всех сторон, создавая для него пространство. И представьте, что вы держите его рядом.

А теперь снова включитесь в мир, увидьте, почувствуйте, осязайте, услышьте то, что вокруг. И уделите всё своё внимание тому, что происходит вокруг.

Принцип самосострадания или «позы самоподдержки»

Здоровая копинг-стратегия, связанная с заботой о себе и поддержкой, точно также вырабатывается, как и любая другая привычка.

Для того, чтобы помочь вам с выработкой этого навыка, предлагаю взять на вооружение данное упражнение.

Каждый раз, когда вы чувствуете тягостную мысль или неприятное чувство, обратите на них внимание и назовите.

А после этого, протяните руку ладонью вверх и представьте, как она наполняется добротой. После того, как вы почувствовали, что рука наполнилась энергией доброты, бережно приложите ее к тому месту, где ощущаете боль.

Почувствуйте, как теплота перетекает из вашей ладони в ваше тело, и посмотрите, можете ли вы быть добрым по отношению к себе через эту ладонь.

Если хотите, вы можете использовать две руки – и сделать «объятия доброты».

Также, для снятия стресса и успокоения, вы можете попробовать позы самоподдержки. На них, как и на дыхании, также нужно концентрироваться и быть в них несколько минут, пока не почувствуете облегчения.

Поза 1: Одна ладонь сверху – на макушке, вторая – у основания головы и шеи.

Поза 2: Одна ладонь на лбу, вторая – на груди/у сердца.

Поза 3: Одна ладонь – у сердца, вторая – на животе.

Поза 4: Одна ладонь поддерживает живот, вторая – поясницу.

Поза 5: Одну ладонь поместите под подмышкой, вторую ладонь положите на плечевую зону. Попробуйте сжать плечо рукой крепко-крепко. А затем сделайте прикосновение лёгким и нежным. Погладьте, похлопайте. Выберите самый приятный способ прикосновения для вас сейчас.

Осознанная медитация

Займите удобную позицию, сидя или лёжа. Если сидите, то держите спину прямо. Сконцентрируйтесь на своём дыхании. Оно должно быть глубоким, спокойным. Представляйте, как с каждым выдохом напряжение и тревога покидают ваше тело. Если вам где-то неудобно, поменяйте положение, чтобы полностью расслабиться.

Сконцентрируйте внимание на кончиках пальцев ног. Понаблюдайте за любыми ощущениями в той области, что там происходит. Представьте, что вы направляете туда дыхание, и пальчики наполняются энергией и теплом.

После полного расслабления этой зоны, направьте дыхание вверх по телу через ноги, таз, спину, живот, грудь, руки, шею, лицо, вплоть до макушки головы. Прислушайтесь к ощущениям расслабленности, тепла и спокойствия во всем теле.

Выполнять данную технику необходимо не менее 1 раза в неделю. Также, важно понимать, что подобные техники необходимо выполнять регулярно совместно с другими, например, дыхательными. Сами медитации могут быть разными.

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Э. Джекобсону

Техника была разработана американским врачом Эдмундом Джекобсоном в 20—х годах прошлого века. В основе техники – наблюдение того, что после продолжительных нагрузок мышцы расслабляются. То есть, чтобы добиться полной релаксации всего тела, можно попеременно напрягать и расслаблять все скелетные мышцы тела.

Экспериментальным путем было доказано, что эмоциональное состояние человека проецируется на организм в виде мышечного напряжения. Психическая энергия не исчезает бесследно, а преобразуется в мышечное напряжение. Метод прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона состоит из трёх основных этапов:

Напряжение-расслабление

Речь идёт о последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц по всему телу. Это делается для того, чтобы научиться распознавать разницу между состоянием мышечного напряжения и мышечной релаксации. Благодаря этому достигается состояние полного расслабления мышц, которое постепенно передаётся по всему телу. Мышечные группы должны находиться в состоянии напряжения в течение нескольких секунд (7—8), и медленно расслабляться на протяжении 5—10 минут.

Наблюдение

Мысленно проверяются все участвующие группы мышц, чтобы удостовериться, что они были максимально расслаблены.

Успокоение сознания

На этом этапе необходимо думать о чём-то приятном и позитивном или полностью освободить сознание от мыслей (если вы умеете это делать). Необходимо научиться расслаблять сознание, в то время как продолжает расслабляться всё ваше тело. Эти три фазы обычно длятся от 5 до 15 минут каждая. Метод не должен применяться в спешке. Этот метод может повторяться несколько раз в день.

А теперь посмотрим детальнее, как проходит каждый этап.

Исходное положение: закройте глаза, вы можете сесть в кресло или лечь в постель. Необходимо обеспечить максимально комфортное положение настолько, насколько это возможно, чтобы помочь вашему организму полностью расслабиться.

Первая фаза: напряжение-расслабление

Упражнения выполняются в следующем порядке (каждое упражнение длительностью 5—7 секунд необходимо повторить три раза с перерывом на отдых в течение нескольких секунд):

– Лоб: нахмурить в течение 5—7 секунд и медленно расслабить.

– Глаза: широко открыть и медленно закрыть.

– Нос: морщить нос в течение 5—7 секунд и медленно расслабить.

– Рот: широко улыбнуться и медленно расслабить рот.

– Язык: прижать язык к нёбу и медленно расслабить.

– Челюсти: сжать до чувства напряженности в боковых мышцах лица и висках, а затем медленно расслабить.

– Губы: сжать дудочкой, как для поцелуя, сохранить в напряжении в течение нескольких секунд и медленно расслабить.

– Шея и затылок: наклонить голову назад, сгибая шею, вернуться в исходное положение. Затем наклонить голову вперед, сгибая шею, и медленно вернуться в исходное положение.

– Плечи и шея: поднимите плечи, напрягая шею, и медленно вернитесь в исходное положение.

– Расслабление руки предплечий: напрягаем, без движения, сначала одну руку, а затем аналогично другую. Сгибаем кисти рук в кулаки и чувствуем напряжение кистей, предплечий и плеч. Затем медленно их расслабляем.

– Расслабление ног: растянуть одну ногу, а затем другую, поднимая стопой вверх и чувствуя напряжение по всей длине: спина, бёдра, колени, икры и стопы. Затем медленно их расслабляем.

– Спина: попытайтесь свести лопатки, но не достигая их полного касания. Задержитесь в этой позе на 5—7 секунд и расслабьтесь.

– Грудь: вдохните и задержите воздух в течение нескольких секунд в легких. Обратите внимание на напряжение в груди. Медленно выдохните.

– Живот: живот необходимо напрячь в течение 5—7 секунд и медленно расслабить.

– Талия: Напрягайте ягодицы и бедра в течение 5—7 секунд. Для этого приподнимите заднюю часть тела над стулом. Расслабьтесь.

Вторая фаза: Наблюдение

Мысленно понаблюдайте за каждой группой мышц, которые прошли через упражнения напряжения и расслабления, чтобы убедиться, что каждая из них теперь полностью расслаблена. Постарайтесь свести до максимума состояние расслабления каждой из них.

Третья фаза: Успокоение сознания

И, наконец, важно подумать о чём-то приятном, что вам нравится, что расслабляет (песня, пейзаж и т.д.) или отпустить все мысли. В первый раз, когда вы решите применить на практике метод прогрессивной-мышечной релаксации Якобсона, возможно, вам будет стоить усилий достичь оптимального состояния релаксации. Однако со временем навык расслабления будет помогать вам расслабляться все быстрее.

Пора играть

Поговорим о доказательной психологии и исследованиях и переместимся в Израиль. Там уже довольно давно ведутся исследования про тревогу и сильные эмоции, вызванными стрессовыми реакциями.

В них говорится о том, что если сразу давать людям в этом состоянии играть в игру типа тетриса, то в последствии у людей будет меньше травмирующих переживаний, блокировки воспоминаний, лучший сон и психическое состояние.

Игра может быть любая, главное, чтобы в ней нужно было совершать однотипные действия, при которых мозгу будет легко обрабатывать простые логические задачи.

Работает это примерно так. В мозге есть две интересные сети. Одна называется «сетью оперативного покоя», а вторая «сетью когнитивного контроля». Первая работает всегда, когда не работает вторая, и связана с нашими «свободными» мыслями, ассоциациями, творчеством. А вторая активизируется тогда, когда нужно решать конкретную задачу.

Сильные эмоции, типа шока, паники, работают вместе с сетью оперативного покоя. Что называется – «голова отключается». Поэтому их можно снизить переключением. В данном случае на игру.

Понятное дело, что это не панацея, но, тем не менее, как показывают исследования – это работает.

Возможно, подтверждение этим исследованиям, вы уже видели у детей или взрослых. Когда они испытывают стресс, тревогу от неопределенности, они повторяют однотипные действия – пересматривают по много раз фильм, переслушивают песни, перечитывают книги.

Здесь есть ещё два важных нюанса, на которые стоит обратить внимание:

1. Одними играми с травмирующей ситуацией не справиться. Нужны комплексные меры восстановления.

2. Зависание» в играх может стать защитным механизмом в целом, если не использовать пункт 1.

Поэтому, пора играть. И самый обычный способ времяпровождения многих людей, может послужить добрую службу на страже психического здоровья.

Как подготовиться к стрессовому мероприятию?

Предположим, вам предстоит трудное предприятие. Встреча с недружелюбной аудиторией, тяжёлый разговор с начальником, общение с обиженным клиентом. Вы точно знаете, что мило и душевно не будет.

Как же подготовиться к предстоящему стрессу, чтобы он не помешал вам?

Возьмите ручку и бумагу. Запишите несколько своих прошлых неудач, провалов или ошибок.

Американские учёные-психологи экспериментально показали действенность такого приёма. Они давали некоторым участникам своего эксперимента задание – за десять минут написать о своих неудачах, поражениях и так далее. Другие участники в это время описывали сюжет фильма.

Потом и тех, и других подвергали трудному испытанию – нужно было выступить перед недружелюбной аудиторией. Затем нужно было выполнить ещё несколько заданий на скорость и точность.

Параллельно экспериментаторы собирали анализы слюны испытуемых, чтобы фиксировать уровень кортизола.

Выяснилось, что написание текста о своих прошлых поражениях почему-то примерно в два раза снижало уровень кортизола. Заодно, кстати, повышалось качество выполнения задач.

То есть люди, которые вспоминали о своих неудачах, почему-то приобретали что-то вроде психической брони. Новый стресс действовал на них куда слабее, чем на прочих.

Почему это сработало именно так? Вероятно, дело в прививке от стресса. Вспомнив о прошлых неудачах, человек тем не менее понимает, что он-то со всем этим справился, как-то ведь пережил же. Значит, и новый стресс переживёт.

Так что теперь, если вам предстоит что-то очень тяжелое, вы знаете, как подготовиться и повысить стрессоустойчивость по крайней мере на дистанции в час-полтора.

Как определить свой уровень стресса?

Одна из интересных методик определения уровня стресса была предложена еще в 60-х годах прошлого века Т. Холмсом и Р. Рахе. Они исследовали связь заболеваний с предшествовавшими серьезными изменениями в жизни человека. На основании своего исследования они составили шкалу, в которой каждому важному жизненному событию соответствует определенное число баллов в зависимости от степени его стрессогенности.

Однако, эта шкала уже сильно устарела – всё-таки прошло уже 60 лет! И многие из шкал уже не актуальны. Поэтому я предлагаю вам модифицированную методику на определение своего уровня стресса.

– Возьмите бумагу и ручку.

– Выпишите ВСЁ, что вас волнует – любые стрессовые события, произошедшие с вами за последнее время или произошедшие уже давно, но волнующие вас и сейчас.

– Проранжируйте список – наверх поместите наиболее волнующие проблемы, и так по убыванию.

– Каждой из проблем присвойте баллы от 0 до 100.

– Посчитайте количество баллов.

Это и есть ваш уровень стресса!

Фишка упражнения в том, чтобы составить свой персональный список стрессов и субъективно его оценить. Соответственно, и оценочной шкалы, которая бы сказала, что 30—40 баллов это нормальный уровень стресса, потому что это ваши оценки и события. Только вы сами способны понять – нормальный это для вас уровень, комфортно ли вам в этих событиях или нет, исходя из полученного списка.

Здесь главная задача в том, чтобы увидеть свой уровень стресса, оценить, проранжировать и составить план по работе с этими стрессорами, а затем – начать его реализовывать.

Ведь мы уже знаем, что одни из эффективных копинг-стратегий – это стратегии, ориентированные на решение, не так ли?

Почему техники самопомощи не работают?

Для того, чтобы машина поехала, в ней должно быть достаточно топлива. Чтобы выработать привычку, нужно уделить время и усилия. Для изменения фигуры нужны тренировки, правильное питание, режим.

Для того, чтобы что-то сделать/сдвинуть, нужно что-то вложить в изменения/движения. Для всего нужен ресурс.

В нашем случае – в применение различных техник. А топливом будут являться – мотивация, вера и осознанность.

Если вы не верите, что «какие-то там» техники вам помогут – они не помогут.

Если вы не хотите их делать, нет мотивации – вряд ли они тоже захотят быть полезными.

Если вы не управляете своим вниманием во время применения и выполняете «для галочки» – сами понимаете.

Техники самопомощи помогают людям, которые понимают для чего они их применяют и готовы дисциплинированно их выполнять, пока не поможет.

Есть ещё два важных нюанса в применении техник – уровень стресса (общая взволнованность) и индивидуальные особенности, связанные с выработанными привычками самопомощи себе.

Если человек находится в сильном стрессе, почти в шоке, то сам он вряд ли будет способен выполнить упражнения – нужен человек, на которого можно опереться.

А индивидуальные особенности могут проявляться в том, что человеку просто не подходят те или иные методы.

Общий вывод. Техники самопомощи являются классными инструментами, чтобы быстро воспользоваться в стрессовой ситуации и привести себя в норму.

Но если не хотеть их делать, не верить, что они помогут, и не управлять своим вниманием в момент выполнения, от них мало толка.

То, что точно нужно забрать с собой

Наше увлекательное путешествие по теме стресса подошло к концу. Надеюсь, что вам получилось взять всё самое необходимое из книги для понимания – как работает стресс и на что вы можете повлиять, чтобы себе помочь.

На этой странице оставлю то, что точно нужно забрать с собой в жизнь:

1. Не испытывать стресс – невозможно.

2. Стресс – это реакция, возникающая в ответ на событие, и не возникающая сама по себе.

3. Стресс – это не враг, а друг организма.

4. Есть ситуации, на которые человек не может повлиять, но может сделать что-то, чтобы обезопасить себя от них в дальнейшем.

5. Есть ситуации и этапы стресса, на которые человек МОЖЕТ повлиять, и тогда – нужно научиться это делать.

6. Существуют адаптивные и неадаптивные копинг-стратегии, которые человек использует в стрессовых ситуациях. Если вы обнаружили у себя много неадаптивных стратегий, самое время начать вырабатывать адаптивные.

7. После стресса обязательно нужно восстанавливаться. Иначе можно довести себя до хронического стресса, а в последствии – и до депрессии.

8. Рост и развитие происходят при попадании в стрессовые ситуации при одном условии – человек анализирует произошедшее, вырабатывает план действий и внедряет их в жизнь.

Вы можете дополнить этот список сами теми открытиями, которые вас посетили за время чтения.

И последнее: любая теория не работает, если она не находит отражения в практике.

Успехов в применении!

Антистрессовый чек-лист

Исходя из всего содержания книги, я подготовила для вас антистрессовый чек-лист, в котором содержатся полезные привычки. Прививая эти привычки, вы сможете снизить ежедневный уровень стресса в жизни и, соответственно, чувствовать себя значительно лучше!

– Здоровый сон (7—9 часов)

– Тренировка или любая другая физическая активность (30+ минут в день)

– Маленькое доброе дело

– Объятие (хотя бы одно в день)

– Порция юмора

– Сделать то, что любишь

– Перерывы в работе на 5—10 минут в час

– Отдых и расслабление

– Поделиться чувствами, настроением и мыслями с близким человеком

– Не делать несколько дел одновременно

– Дышать свежим воздухом и проветривать комнату

Вы можете дополнить этот список собственными полезными привычками. Однако, все их нужно стараться выполнять каждый день!

Помните – выработка любой привычки занимает время, но когда она выработается, то она уже будет просто работать на вас и ваше благополучие.

Удачи!

Дополнительная литература о стрессе и самопомощи

1. Американская психологическая ассоциации, «О влиянии стресса на иммунную систему», 2018 год, статья: https://www.apa.org/topics/stress/body

2. Алиев Хасай, «Метод „Ключ“ от комнаты страха твоего мозга. Заставь стресс работать на тебя», 2021 год, «Издательство АСТ»

3. Варламова Дарья, Зайниев Антон, «С ума сойти! Путеводитель по психическим расстройствам для жителя большого города», 2016 год, «Альпина Паблишер»

4. Всемирная организация здравоохранения, «Важные навыки в период стресса: иллюстрированное пособие», 2020 год

5. Голви Тимоти, «Стресс как внутренняя игра. Как преодолеть жизненные трудности и реализовать свой потенциал», 2019 год, «Манн, Иванов и Фербер»

6. Зыгмантович Павел, «Психосоматика: опасная ложь и полезная правда», 2017 год, статья в интернет-портале: https://zygmantovich.com/?p=15129

7. Зыгмантович Павел, «Психосоматика: выдумки и реальность», 2020 год, статья в интернет-портале: https://zygmantovich.com/?p=19546

8. Кукушкин Николай, «Хлопок одной ладонью. Как неживая природа породила человеческий разум», 2020 год, «Альпина нон-фикшн»

9. Лазарус Ричард, «Теория стресса и психофизиологические исследования», 1970 год, «Медицина»

10. Лихи Роберт, «Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получать удовольствие от жизни», 2018 год, «Питер»

11. Маккей Мэтью, Патрик Фэннинг, «Как победить стресс и депрессию», 2011 год, «Питер»

12. Мартынов Илья, «Мозг. Как он устроен и что с ним делать», 2019 год, «издательство АСТ»

13. Международная классификация болезней 11 пересмотра (МКБ-11), глава 6, «Депрессивные расстройства», блок L2—6A7, 2020 год

14. Организация Объединенных Наций, «Цели устойчивого развития», 2015 год

15. Пыжьянова Лариса, «Разделяя боль», 2020 год, «Никея»

16. Сапольски Роберт, «Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса», 2015 год, «Питер»

17. Селье Ганс, «Стресс без дистресса», 1982 год, «Прогресс»

18. Чаттерджи Ранган, «Я больше не могу! Как справиться с длительным стрессом и эмоциональным выгоранием», 2018 год, «Бомбора»